4 kroki dla lepszych efektów treningowych w CrossFicie

2018-11-13
4 kroki dla lepszych efektów treningowych w CrossFicie
Za co kochamy CrossFit? Za to, że jest różnorodny i nieprzewidywalny - przed treningiem myślisz sobie, że wszystkie ruchy znasz już na pamięć, ustawiasz sobie czasowo każdą rundę w głowie, ale i tak przychodzi moment w którym musisz zmierzyć się z samym sobą. Bez względu czy zaczynasz przygodę z CrossFitem czy jesteś zawodowym sportowcem, wszystkich nas łączy jedno… stawianie sobie poprzeczki coraz wyżej.

Zdobywając doświadczenie na treningu możesz osiągać więcej. Jesteś w stanie monitorować efekty swojej pracy i lepiej mierzyć swoje siły na zamiary. Najważniejszy jest moment, kiedy teoria spotyka się z praktyką - wtedy możesz ocenić na ile Twoje przewidywania były trafne. Strategia nie uwzględnia wyłącznie planu treningowego, ale również wykorzystanie odpowiedniej techniki, a także sprzętu z którego będziemy korzystać. Liczy się każdy drobiazg: od sposobu oddychania i liczby oddechów po grubość stabilizatora kolana.  



Poniższe czynniki mają ogromny wpływ na to jak wygląda Twój trening. Zadbaj  o świadomość treningową i stań się lepszą wersją siebie dzięki naszym wskazówkom treningowym:

1. KONTROLUJ TEMPO TRENINGOWE

Niektóre WOD’y zostały zaprojektowane tak, żebyś mógł dać z siebie 100% możliwości i pracować “do odcinki”. Bez przerwy, bez odpoczynku czy pracy interwałowej. Zazwyczaj są to szybkie treningi, których intensywność jest podniesiona do maximum, bez potrzeby wdawania się w zagadnienia merytoryczne. Czasami jest to również dłuższa praca, która wymaga od nas wyskalowania odpowiedniego tempa - jeżeli damy max’a z siebie już na samym początku, reszta treningu spędzonego w stanie agonalnym nie ma najmniejszego sensu. To częsty błąd początkujących adeptów CrossFitu, którzy niepotrzebnie chcą dorównać do kolegów “starszych stażem”.

Poświęć trochę czasu na analizę swojego treningu - pomyśl o swojej szybkości i tempie. Jak jesteś w stanie rozłożyć siły w odniesieniu do całego WOD’a? Doskonale zdajesz sobie sprawę ile zajmie ci zrobienie 50 wall ball’i na świeżości, ale co jeżeli dojdzie do tego wcześniej bieganie, praca na ergometrze albo co gorsza na AirBike’u? Bądź sprytny i nie patrz na innych - myśl i rób swoje, rozłóż dobrze siły na cały trening, a jeżeli będziesz miał jeszcze “paliwo” na finiszu to przyspiesz!

2. SKUP SIĘ NA ODDYCHANIU

Bardzo często pomijany aspekt, który ma olbrzymie znaczenie podczas każdej z Twoich sesji treningowych. Kontrolowanie tempa oddychania pozwoli ci względnie uspokoić organizm i ustalić jednostajny rytm treningowy.



3. ZNAJDŹ SWOJE MOCNE I SŁABE STRONY

Każdy ma ćwiczenia w których czuje się lepiej i takie w którym idzie mu nieco gorzej. Poświęcenie się tym drugim wymaga od nas niesamowitego poświęcenia i determinacji, ale tylko w taki sposób możemy stać się lepsi! CrossFit jako przekrojowy trening funkcjonalny sprawdza nas holistycznie, wydobywając z nas również słabości, czasami bez świadomości, że takowe są.

Jeżeli widzisz w planie trening w którym pojawia się ćwiczenie, którego nie lubisz albo w którym jesteś słaby, tym bardziej powinieneś zaliczyć tego dnia WOD! Bądź pokorny i staw czoła swoim słabościom, które siedzą w Twojej głowie. Pracuj nad nimi, nie idź na skróty, przykładaj się do treningów i zamień swoje słabości w mocne strony!

4. WYBIERZ ODPOWIEDNI SPRZĘT I ZADBAJ PROFILAKTYCZNIE O ZDROWIE

Sprawa jest prosta. Użycie odpowiedniego sprzętu w odpowiednim momencie, przyniesie wymierne efekty podczas treningów CrossFit. Dobrej jakości akcesoria treningowe to również doskonały bodziec, aby zrozumieć swoje ciało, jego motorykę i zachowanie. Ciężko powiedzieć dlaczego ludzie boją się używać sprzętu profilaktycznie i dokonują zakupu dopiero jak coś się dzieje ze zdrowiem, skoro zapobieganie może przyczynić się do poprawy zdrowia lub utrzymania ciała w dobrej kondycji przez cały czas.

Najlepszym scenariuszem jest zachowanie nienagannego stanu zdrowia w trakcie naszych treningowych poczynań. Z tym wiąże się mnóstwo wytycznych jak plan treningowy, dieta, higiena naszych nawyków, etc., ale równie ważnym elementem jest dobór odpowiedniego sprzętu treningowego. Podobnie jest z zawodami, gdzie każdy rep ma znaczenie i potrafi decydować o tym czy staniesz na podium. Właśnie dlatego sprzęt powinien być dobrany w 100% do Twoich indywidualnych preferencji.

CZTEROKROTNY MISTRZ “THE CROSSFIT GAMES” - RICH FRONING RADZI, KIEDY UŻYWAĆ STABILIZATORÓW 3MM

Rich Froning to synonim sukcesu na najwyższym szczeblu CrossFitowej elity zawodniczej. Jest kojarzony z ciężką, sumienną pracą, determinacją, a także z oddaniem dla wyższej sprawy.



Mało osób wie o tym, że Rich Froning jest absolwentem uczelni Tenessee Tech, a drogę edukacji związał z kierunkiem Exercise Science, Physical Education and Wellness, co w konsekwencji zaowocowało zdaniem studiów na poziomie licencjatu. Dzięki swoim wyborom, Rich mógł teorię zestawić z praktyką, przenosząc wiedzę z wykładów do CrossFitowego boxa. Diabeł tkwi w szczegółach i to właśnie one tworzą z nas mistrzów.

Czterokrotny zdobywca tytułu “The Fittest On Earth” zaczynał od doboru stabilizatorów o grubości 3 mm. Było to związane z profilaktyczną ochroną stawów i kolan w uniwersalnym podejściu do treningów CrossFit. W ocenie mistrza, stabilizatory posiadające grubość 3 mm sprawdzają się doskonale podczas biegania, lekkich przysiadów, box jumpów, etc., natomiast jeżeli wchodzimy w ciężkie sesje ciężarowe jedynym słusznym wyborem jest 7 mm.

Wysoka temperatura w której przychodzi trenować Froningowi to również aspekt przeważający na korzyść stabilizatorów o grubości 3 mm - cieńszy neopren ma większą oddychalność, a jednocześnie utrzymuje ciepło w stawach podczas wymagających sesji.

DO JAKICH TRENINGÓW NADAJĄ SIĘ STABILIZATORY 3 MM?

Opaski na kolano o grubości 3 mm to idealny wybór podczas długich treningów wydolnościowych np., bieganie połączone z fundamentalnymi ćwiczeniami funkcjonalnymi. Doskonałym przykładem może być Hero WOD “Murph”, którego nie trzeba przedstawiać żadnej osobie trenującej CrossFit, w głównej mierze ze względu na objętość (1 mila biegu połączona z 100 podciągnięciami, 200 pompkami i 300 przysiadami, zakończona kolejną milą biegu - wszystko w kamizelce obciążeniowej).

Stabilizatory to również doskonałe wsparcie długich treningów wytrzymałościowych. Treningi programowane z udziałem lekkich ćwiczeń to doskonałe zadanie dla stabilizatorów o grubości 3 mm. Na pewno pamiętasz jak podczas rozciągających się w czasie sesji męczyły cię Bar Facing Burpees, Wall Balls czy box jumpy… Zmęczenie to jedno, ale popularne “zakwasy” to coś co spędza sen z powiek. Dzięki lepszej kompresji stawów jesteś w stanie zadbać o odpowiednią regenerację już w trakcie treningu.

Z dostępnych trzech, różnych grubości stabilizatorów Rehband, 3 mm zapewnia najlżejsze wsparcie oraz jest doskonałym sposobem na utrzymanie ciepła w stawach i kolanie podczas treningu. Jeżeli chcesz osiągnąć przewagę to każdy, nawet najmniejszy szczegół jest ważny. Nie zapominaj o tym podczas swoich treningów.



PRZYKŁADOWY TRENING CROSSFIT W KTÓRYM SPRAWDZĄ SIĘ STABILIZATORY GRUBOŚCI 3 MM

For time:

800m Run
50 Wall Balls
50 Box Jumps
50 Burpees400m run
50 Burpees
50 Box Jumps
50 Wall Balls
800m Run

STABILIZATOR KOLANA 5 MM: WYBÓR JOSH’A BRIDGES’A

Były żołnierz Navy Seal jest znany w środowisku CrossFit głównie za sprawą swojej żelaznej psychiki i skutecznego podejścia do treningów. Josh nie zapomina przy tym o pozytywnym nastawieniu do treningów, dobrej zabawie i wyciąganiu z nich maximum radości co stanowi poniekąd sens treningów CrossFit. To wyjątkowo pracowity sportowiec, który charakteryzuje się dużym doświadczeniem i przekrojowym arsenałem ćwiczeń w których jest dobry.

Jego wybór jeżeli chodzi o stabilizatory Rehband to 5 mm. Ze względu na uniwersalność i wszechstronność opaski na kolano o tej grubości, Josh jest w stanie zapewnić sobie dodatkowe wsparcie nawet podczas najbardziej zróżnicowanych WOD’ów.



DO JAKICH TRENINGÓW NADAJĄ SIĘ STABILIZATORY 5 MM?

Sprinty, sesje ciężarowe, krótkie i te nieco dłuższe treningi CrossFit z dużą przekrojowością ćwiczeń, lekkie kompleksy ciężarowe, ale też długie sesje ciężarowe nie wykraczające poza 90% naszych możliwości - uniwersalność stabilizatorów o grubości 5 mm zapewnia dużą różnorodność zastosowania.

Rehband 5 mm to doskonały wybór dla wszystkich, którzy zadają sobie pytanie “jaką grubość stabilizatora mam wybrać?”. Oczywiście, nie jest to jednoznaczna odpowiedź bo każdy przypadek jest indywidualny, ale w większości przypadków będzie to nasza rekomendacja dla osób trenujących CrossFit.

PRZYKŁADOWY TRENING CROSSFIT W KTÓRYM SPRAWDZĄ SIĘ STABILIZATORY GRUBOŚCI 5 MM

10 minute AMRAP:

10 Front Squats (45 / 65 kg)
15 Thrusters (25 / 35 kg)
20 Double Unders

7 MM: DUŻE CIĘŻARY I WYTRZYMAŁOŚĆ

Stabilizatory o grubości siedmiu milimetrów będą nadawały się idealnie podczas dźwigania potężnych ciężarów i WOD’ów gdzie pojawiają się takie elementy jak sprawdzanie maxa w siadzie czy snatch’u.

Już na samym początku warto wspomnieć o jednej, ważnej rzeczy - mimo, iż grubość 7 mm zapewnia największą możliwą kompresję i wsparcie dla stawów i kolan to stabilizator nie ogranicza naszych ruchów podczas treningu. Tego typu zabezpieczenie to wyraźny sygnał przesyłany do naszego organizmu i bodziec pozwalający nam na bezpieczną pracę w największych zakresach siłowych 85-100% 1RM.

Opaska na kolano o grubości 7 mm to również  doskonałe rozwiązanie przy zwiększaniu intensyfikacji Twoich treningów. Powiedzmy, że zwiększasz częstotliwość dni treningowych z 3 do 5 w tygodniu. Aby taka zmiana obyła się bez szwanku, warto zadziałać profilaktycznie chroniąc swoje stawy, przyzwyczajając się do zwiększania sesji treningowych.



DO JAKICH TRENINGÓW NADAJĄ SIĘ STABILIZATORY 7 MM?

Siłowe EMOM’y, kompleksy sztangowe, sesje ciężarowe OLY, “drabinki” ciężarowe. Stabilizatory 7 mm to doskonałe rozwiązanie dla osób podążających programowaniem ciężarowym podobnym do Misfit czy Invictus - to poniekąd inwestycja, jak dobre buty do ciężarów.

Grube opaski na kolano to również dobra alternatywa dla osób wychodzących z poważniejszych kontuzji oraz będących w fazie rekonwalescencji (mimo, iż Rehband robi produkty w 100% medyczne, każdy wybór po kontuzji zalecamy skonsultować wcześniej z ortopedą, fizjoterapeutą czy swoim lekarzem).

PRZYKŁADOWY TRENING CROSSFIT W KTÓRYM SPRAWDZĄ SIĘ STABILIZATORY GRUBOŚCI 7 MM

Snatch EMOM:

Start at 50% of your 1rm.
One lift every minute. If you miss the lift, the workout ends.
Increase by 5 kg for each round.

PODSUMOWANIE

Stabilizatory kolan 3, 5, 7 mm zostały stworzone, aby wesprzeć cię w codziennych treningach, zadbać o odpowiednie wzorce ruchu, zwiększyć Twoje zakresy i ogrzewać stawy i kolana podczas wykonywanych treningów. Mając odpowiednią wiedzę, które stabilizatory należy wybrać możesz poprawić nie tylko swoje wyniki, ale długoterminowo zadbać o prewencyjną ochronę swojego zdrowia. Wybierz odpowiednią grubość stabilizatorów Rehband i działaj!

Autor: Karol Różycki
Pokaż więcej wpisów z Listopad 2018
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel