Twój własny CrossFit box, czyli jak stworzyć idealną siłownię w domu?

2018-10-22
Twój własny CrossFit box, czyli jak stworzyć idealną siłownię w domu?
Przyznaj się. Jak często myślałeś o stworzeniu własnego miejsca w którym mógłbyś zrobić porządny trening CrossFitowy w domu? Jak często oglądasz zdjęcia Athlete’ów pokroju Rich’a Froning’a czy Matt’a Fraser’a, z zazdrością spoglądają na ich... sprzęt? Sorry, to zabrzmiało źle… ale wiecie o co chodzi :) Nienagannie dopasowany rig, kettlebells poukładane od najmniejszego do największego, Airbike który tylko czeka, żeby zniszczyć czyjeś płuca… To prostsze niż myślisz!

Kilka argumentów przemawiających za i przeciw posiadaniem siłowni w domu

Po pierwsze mega oszczędność czasu - pomyśl ile czasu tracisz na dojazd do miejsca w którym chcesz wykonać trening... a teraz pomyśl ile dodatkowych sesji treningowych w skali tygodnia, miesiąca i roku byłbyś w stanie wykonać, wyłącznie schodząc do piwnicy czy do garażu... właśnie. Ten aspekt jest korzystny w szczególności dla ludzi, którzy prowadzą dynamiczny tryb życia i przekładają swój cenny czas nad inne aspekty.



Posiadanie domowej siłowni być mega wygodne! Niestety nie dla wszystkich… Niektórzy ludzie czerpią prawdziwą motywację z treningów w grupie - mobilizują się z każdym rep’em osoby obok nich, czerpią z wiedzy trenerów i specjalistów w boxie i znajdują tam chwilę wytchnienia dla siebie. Jeżeli odnajdujesz się stuprocentowo w powyższych słowach, to budowanie homegym’u prawdopodobnie będzie słabą inwestycją.

Prawda jest taka, że ​​niektórzy ludzie nadają się do treningu w pojedynkę, a niektórzy nie. Jeżeli jesteś zdeterminowaną osobą, stroniącą od zajęć grupowych, posiadasz indywidualne programowanie treningowe i czerpiesz przyjemność ćwicząc z samym sobą - to będzie to rozwiązanie idealne.

Po drugie aspekt finansowy - czy wyposażenie domowej siłowni jest drogie? Na to pytanie nie ma jednej, prostej odpowiedzi, ponieważ wszystko zależy od tego co ci jest potrzebne. To trochę tak jak z budowaniem domu - na początku najlepiej będzie kupić najpotrzebniejsze rzeczy, które będą stanowiły absolutną bazę do dalszych treningów.

W dalszej części artykułu rozwinę szerzej ten aspekt, teraz posłużę się przykładem sztangi, która powinna być w każdej domowej siłowni - to narzędzie treningowe jest na tyle uniwersalne, że możesz dopasować je pod swoje preferencje na wiele sposobów. Z biegiem czasu możesz dokupić dodatkowe obciążenie, ale również do ciebie należy wybór czy zdecydujesz się na tańsze stojaki, czy na wersję bardziej kosztowną w postaci rig’a.

Dobra, to teraz odpowiedź na pytanie czy stworzenie domowej siłowni się opłaca? Krótko: Jeżeli podchodzisz do treningów poważnie i masz długoterminowe cele, na przykład “chcę codziennie się ruszać i być zdrowym” stworzenie homegym’u ma jak najbardziej sens.

Karnet na CrossFit kosztuje średnio 250 zł/ mc. Robiąc domową siłownię kupno sprzętu możesz rozbić na wygodne raty i płacić tą samą albo porównywalną kwotę karnetu co miesiąc - fajnie? No raczej! Różnica jest taka, że ten sprzęt zostaje z tobą, a jego żywotność jest większa, bo nie ćwiczy na nim 8 grup dziennie. Jak dla mnie ma to sens.



JAKIEJ FIRMY SPRZĘT WYBRAĆ?

Jeżeli otworzyłeś już portfel i wpisujesz numer karty potrzebny do wypełnienia wniosku ratalnego pozwól, że coś jeszcze napiszę o samym sprzęcie i jego wyborze. Musisz być niezwykle uważnym w tej materii, ponieważ to co na pierwszy rzut oka może wydawać się solidne może okazać się kruche jak magnezja w kostce. Co zatem wybrać?

Oczywiście zachwytom nie ma końca nad rzeczami od Amerykańskiej firmy Rogue Fitness, której rzeczy możemy oglądać na Games’ach,  ale pomyśl na sekundę o eksploatacji i całym procesie po-zakupowym... Ja osobiście stawiam na sprawdzone, polskie firmy, które zrobiły już nie jeden box CrossFitowy w naszym kraju. A jeżeli myślę o takich firmach pierwsze co mi przychodzi do głowy to SteelStorm.

Tutaj nie ma lipy i mowy o jakiś niedociągnięciach. Firmę prowadzi mega sympatyczne małżeństwo z Białegostoku, które zawsze podchodzi indywidualnie do wszystkich projektów, które wpadają do ich realizacji. Maciek potrafi zaproponować rozwiązanie nawet w najbardziej wymagających warunkach, Kasia zna się na specyfikacji sprzętu prawdopodobnie jak nikt w Polsce. No i jeżeli chodzi o kontakt to wszystko jest realizowane na terenie naszego kraju więc szybko i przyjemnie załatwicie temat.



Super alternatywą jest pochodząca z Gdyni firma Thorn Fit, która sprzętowo wymiata. Jeżeli chodzi o asortyment znajdziecie tam więcej rzeczy do wyposażenia swojej Siłowni i masę przydatnych akcesoriów, które wyróżniają się mega jakością. To co mi się osobiście podoba to fakt, że firma śledzi światowe trendy treningowe, wyciąga wnioski i działa. W ofercie firmy znajdziemy wszystko czego potrzebujesz do wykonania treningów CrossFitowych jak Dumbells, Slam balls, a także mniejsze rzeczy jak skakanka czy akcesoria mobility. Naprawdę sztos.



Połączenie tych dwóch opcji jest jak najbardziej możliwe i logiczne. U nas możesz dobrać sprzęt od SteelStorm i Thorn Fit tworząc treningową kombinację idealną.

Będziemy szczerzy - nie potrzebujecie całego sprzętu, który znajdziecie u nas na stronie i nie będziemy wpychać wam go na siłę, bo każdy z was prawdopodobnie dobierze sobie coś innego pod własne preferencje plan treningowy. I to jest piękne, bo etap w którym wybiera się sprzęt do domowej siłowni należy chyba do najprzyjemniejszych, więc do dzieła :)  

Aha, jeszcze jedna, bardzo ważna rzecz! Nie można zapomnieć o atmosferze, którą tworzą nie tylko sprzęt. Jeżeli kochacie surowe warunki i minimalizm - chwała wam za to, znaczy, że nie wydacie dużo kasy na dodatki :) Każdy powinien pomyśleć o tym co go motywuje i otoczyć się rzeczami, które zbliżą go do osiągnięcia celu - wiem, zajeżdża trochę "mentalem" rodem z dokumentów CrossFit, ale trochę prawdy w tym jest.

JAKI SPRZĘT WYBRAĆ DO DOMOWEJ SIŁOWNI?



1. Sztanga i zestaw obciążeń


Tak jak pisałem wyżej, jest sztanga i talerze to najważniejszy sprzęt potrzebny do domowej siłowni i będzie podstawą prawie wszystkich Twoich treningów. Pamiętaj, że wyniki treningowe, nie zależą od szerokiej gamy nowatorskich ćwiczeń, ale raczej od klasycznego podejścia do treningu - trzymajmy się ćwiczeń, które działają i przetrwały próbę czasu. CrossFit z założenia jest programowaniem treningowym opierającym się właśnie na podstawach, a jak widać po największych autorytetach tego sportu - niewiele z nich trzyma się wyłącznie codziennych treningów w koncepcji MGW.

Oto lista fundamentalnych ćwiczeń, które będziesz miał do dyspozycji dzięki sztandze:

- Nogi: Front squat, Back squat, Lunges, Deadlift
- Plecy: Barbell row, Upright Row, Power Cleans
- Barki: Military Press, Behind the neck press
- Klata: Bench Press (w pozycji płaskiej i skośnej)
- Ramiona: Bicep curls, Skull crushers, Close grip bench press

Odradzam wszystkie imitacje dostępne z drugiej ręki i produkty “sztango-podobne”. Jeżeli już inwestujesz w domową siłownię, sztanga jest absolutną podstawą i powinien to być klasyczny, dobrze wykonany gryf olimpijski. Resztę rzeczy możesz sobie zbierać z biegiem czasu, a gryf ma ci służyć od samego początku.

Pamiętaj: Trenując w domu prawdopodobnie nie będziesz miał osoby, która przypilnuje cię przy bench press’ach, dlatego dobieraj ciężar rozsądnie.



2. Ławka


Aby najskuteczniej wykorzystać sztangę, będziesz potrzebował ławki. Osobiście zdecydowałbym się na tańszą ławkę, która nie pochłonie dużej części budżetu domowej siłowni. Najważniejsze żeby miała opcję ustawienia skośnej pozycji i ustawienia zarówno pleców i siodełka. Jak pokazują trendy bench press pojawia się nawet na CrossFit Games, więc warto przemyśleć ten zakup, bo daje o wiele więcej możliwości, niż tylko wyciskanie na klatę.



3. Klatka

No i tutaj się zaczyna zabawa… wchodzimy na bardzo delikatny grunt, gdzie możemy utopić solidne pieniądze na coś co jest nam kompletnie niepotrzebne. Warto się zastanowić najpierw co treningowo stanowi dla nas priorytet, fundament naszego treningu.

Klatka będzie nam potrzebna zarówno do ćwiczeń na sztandze, gdzie operujemy na różnych wysokościach względem ćwiczenia, a także w przyda się w ćwiczeniach gimnastycznych jeżeli będzie posiadała drążek. Im większa uniwersalność tym lepiej… pamiętaj, że nie zawsze to idzie z Twoimi potrzebami.

Dla przykładu: jeżeli dysponujesz dodatkowym miejscem i masz możliwość zainstalowania drążka np., we framudze drzwi,między drzewami w ogrodzie lub masz drążek w pobliskim parku, wystarczą Ci w zupełności stojaki, które wykorzystasz w treningach ze sztangą, proste. Jeżeli masz większą przestrzeń w swojej siłowni możesz odseparować stojaki od drążka. A jeżeli masz możliwość to zrób to raz, a porządnie i zainwestuj w klatkę nawet mniejszych rozmiarów - to nie musi być ZEUS z CrossFit Games w Madison. Aha i najważniejsze - darujcie sobie klatki “CrossFito-podobne”, zostaną wam po nich tylko złe wspomnienia.

Każda sytuacja wymaga indywidualnego podejścia, dlatego warto zawsze skonsultować to z ludźmi, którzy takimi konstrukcjami zajmują się na co dzień - my polecamy Maćka ze SteelStorma, swój chłop, zna się na rzeczy - jeżeli macie jakąś wizję, po prostu napiszcie do niego maila - klik!



4. Podłoga


Od tego powinniśmy zacząć i w zasadzie to powinno być punktem pierwszym w zestawieniu. Dlaczego? Dzięki solidnej podłodze wszystkie sprzęty o których piszę powyżej i poniżej starczą Ci na lata. To inwestycja nie tylko w żywotność sprzętu, ale również w Twój komfort pracy. Podłoga również absorbuje niechciany dźwięk spadającej sztangi i inne, co na pewno umili życie reszcie domowników czy sąsiadom.

Charakterystyka treningu CrossFit jest taka, że często mamy styczność z podłogą :) Bez względu na to jak to brzmi taka jest prawda - ćwiczenia takie jak burpee, wykroki czy chociażby rutynowe wykonywanie mobility zmuszają nas do kontaktu z podłożem - warto się odpowiednio zabezpieczyć :) Najbardziej klasycznym rozwiązaniem są popularne gumowe puzzle - im grubsze tym lepsze… i niestety droższe :) Jeżeli masz niewielki metraż do wyposażenia warto jednak zainwestować w “te lepsze”.



5. Hantle


Wszystko zaczęło się od jednego, niewinnego wpisu, który umieścił na swoim profilu Instagramie Dave Castro... Tyle wystarczyło, żeby postawić wszystko na głowie. Od momentu kiedy gumowe hantle typu dumbbell HEX pojawiły się treningach CrossFit OPEN świat oszalał. Bez wątpienia zdetronizowały odważniki kettlebells, dając nową jakość podczas treningów funkcjonalnych.

Oczywiście mógłbym tu napisać o kettlach, do których CrossFiterzy mają pewnego rodzaju sentyment… ale z mojego punktu widzenia hantle są uniwersalniejszym i bardziej wymagającym narzędziem treningowym, które coraz śmielej wypycha rosyjskie odważniki na drugi plan. Oczywiście jeżeli masz taką możliwość to jeden “czajniczek” w kolekcji nie zaszkodzi, ale skupiłbym się bardziej na Dumbbells’ach.

Hantle, w postaci popularnych hex’ów to wymagający bodziec treningowy który wprowadza urozmaicenie do Twojego treningu. Możesz ich używać klasycznie, przy ćwiczeniach takich jak: rwanie (snatch), wypchnięcia nad głowę (push pres, strict press, push jerk), w elementach treningu typu strongman (np. spacer farmera), czy podczas wypchnięć na ławce (bench press). To również doskonałe uzupełnienie ćwiczeń funkcjonalnych jak wejścia na skrzynie z obciążeniem, czy przysiady na jednej nodze z obciążeniem (pistols).



6. Sprzęt Cardio


Spokojnie, pamiętam i nie zapomniałem o tym :) Niemniej jednak… w moim odczuciu szóste miejsce to również doskonałe odzwierciedlenie potrzeby posiadania maszyn Cardio w domu.

Ponieważ znowu rozbijamy się o ścianę na której widnieje napis “wszystko jest zależne od Twoich potrzeb”. Jeżeli szykujesz się na zawody CrossFit to ich nieodłącznym elementem są maszyny Cardio… a z drugiej strony możesz trafić na bieganie, pływanie lub rower co możesz wykonywać we własnym zakresie.

Oczywiście, nie mieszkamy w Kalifornii i nie zawsze jest pora na bieganie czy rower w pełnym słońcu, dlatego jeżeli uważasz że maszyna Cardio to absolutny “must have” w Twojej domowej siłowni postaw na AirBike. Wydawałoby się, że jest to zwykły rower - nic bardziej mylnego. Po obyciu się z tym sprzętem zrozumiesz dlaczego zyskał tak wiele... niechwalebnych przydomków :) To maszyna, której działania nie odwzorujesz na żadnym innym sprzęcie czy w innych warunkach, dlatego warto  uzupełnić homegym w ten unikat.

NA SAM KONIEC…

Jeżeli już wszystko gotowe, a Twoje domowa siłownia powstanie lada moment, przyszła pora na podsumowanie dwóch zasadniczych kwestii:

Upewnij się, że masz odpowiedni program treningowy

Nawet jeżeli jesteś zawodnikiem i trenujesz sam w zaciszu domowym, warto, abyś zainwestował w dobry plan treningowy ułożony przez zaufaną i kompetentną osobę, znającego się na rzeczy trenera.

Aktualnie przeżywamy istny “boom” związany z treningami opartymi o metodologię treningów CrossFit pisanych pod indywidualne potrzeby, co z jednej strony jest bardzo fajnym zjawiskiem, obrazującym ekspansję w dobrym kierunku, z drugiej strony... często możemy natknąć się na patologię, która sprawi, że nie pocieszymy się długo z naszego homegym’u.

Jeżeli szukasz dobrego programowania napisz do nas, na pewno pomożemy znaleźć coś dobrego!

Nie zapominaj o technice

Pamiętaj, że będziesz trenował sam, więc nie będzie nikogo, kto sprawdzi twoją technikę lub ostrzeże cię, jeśli narażasz się na ryzyko kontuzji.

Jeżeli nie masz pewności co do wykonywanych ćwiczeń w Twoim planie treningowym spróbuj nagrać się podczas wykonywania ćwiczeń, skonsultuj to z osobą układającą Twój plan treningowy lub z zaufanymi osobami ze środowiska trenerskiego. W tej materii zdecydowanie odradzam grupki Facebookowe, chodzi w końcu o twoje zdrowie, piona!

Autor: Karol Różycki
Pokaż więcej wpisów z Październik 2018
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel