Glikogen - co to jest i jak go uzupełnić? Poradnik

W trakcie wysiłku fizycznego nasze pracujące mięśnie są nieustannie zasilane przez wysokowydajne paliwo zwane glikogenem. Poziom tej substancji w organizmie nie jest stały i obniża się przez cały czas trwania treningu. Typowe objawy niedostatecznej ilości glikogenu obejmują pojawienie się uczucia zmęczenia, braku energii oraz ogólne osłabienie i trudności z koncentracją. W tym artykule znajdują się odpowiedzi na pytania, m.in. jakie właściwości i funkcje pełni glikogen mięśniowy oraz w jaki sposób możemy uzupełnić jego niedobory. Na początek przyjrzyjmy się dokładnie, czym jest glikogen?

Co to jest glikogen?

Glikogen jest rozgałęzionym polisacharydem (wielocukier), który służy jako forma magazynowania energii w organizmach żywych. Zbudowany jest z cząsteczek glukozy i znajduje się w wątrobie oraz mięśniach szkieletowych. Glikogen, obok trójglicerydów, stanowi podstawową rezerwę energetyczną wykorzystywaną przez organizm podczas wykonywania wysiłku fizycznego lub dowolnej pracy.

Poziom glikogenu jest bezpośrednio powiązany z wytwarzaniem insuliny, jednego z najbardziej anabolicznych hormonów w ludzkim organizmie. Insulina uczestniczy w transportowaniu składników odżywczych i energetycznych do komórek mięśniowych oraz zwiększa syntezę białek, co sprzyja stworzeniu anabolicznego środowiska w organizmie prowadzącego do wzrostu masy mięśniowej i przyśpieszenia regeneracji po zakończonym wysiłku. Dlatego o uzupełnieniu poziomu glikogenu powinny pamiętać w szczególności osoby aktywne podejmujące regularne ćwiczenia siłowe.

Glikogen mięśniowy - definicja ogólna

Większość węglowodanów, które dostarczamy do naszego organizmu wraz z pożywieniem, jest zamieniana w procesach biochemicznych na rodzaj cukru prostego zwanego glukozą. Glukoza jest głównym i preferowanym źródłem paliwa dla naszych komórek. Magazynowana jest w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu, czyli połączonych cząsteczek reszt glukozowych. Kiedy organizm potrzebuje szybkiego zastrzyku energii, na przykład podczas treningu fizycznego lub gdy niedostarczana jest wystarczająca ilość glukozy z pożywienia, następuje rozkład glikogenu uwalniający glukozę do krwiobiegu, która jest wykorzystywana do zasilania pracujących komórek. Gdy jego zapasy w mięśniach się wyczerpią, organizm sięga po glikogen wątrobowy. Jednak również jego ilość jest ograniczona i z czasem się wyczerpie. Całkowita ilość glikogenu zmagazynowanego w naszym organizmie pozwala na wykonywanie intensywnego wysiłku przez maksymalnie 60 minut. Po tym czasie nasza siła i wydolność ulegają zdecydowanemu osłabieniu i trening traci swoją efektywność.

Glikogen - właściwości i funkcje

Glikogen magazynowany w komórkach mięśniowych dostarcza glukozę niezbędną do aktywowania procesu glikolizy zachodzącego w mięśniach. Przede wszystkim służy on jako paliwo wykorzystywane do zasilania pracujących mięśni podczas wykonywania dowolnego wysiłku fizycznego. Utrzymanie prawidłowego poziomu glikogenu w mięśniach ma szczególne znaczenie u osób aktywnych i sportowców. Odpowiednio duże jego zapasy wpływają na zwiększenie efektywności jednostki treningowej, co bezpośrednio przyczynia się do wzrostu masy i siły mięśni oraz sprzyja lepszej regeneracji i rozszerzaniu „przestrzeni magazynowej” dla glikogenu w komórkach mięśniowych.

Glikogen wątrobowy pełni nieco inne funkcje. Wykorzystywany jest jako źródło energetycznej glukozy dla całego organizmu. W największym stopniu odpowiada za utrzymanie równowagi cukrowej we krwi oraz wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, oraz jest paliwem dla neuronów i czerwonych krwinek. Glikogen wątrobowy nie jest wykorzystywany podczas pracy mięśni szkieletowych. Pozyskiwana z niego glukoza trafia do wszystkich narządów w naszym organizmie, w tym do mózgu i nerek.

Glikogen - jak uzupełnić niedobory?

Podczas wysiłku fizycznego nasze mięśnie pobierają energię z glikogenu w nich zmagazynowanego. Gdy jego zapasy się kończą, uruchamiane są procesy mające na celu uwolnienie energii z trójglicerydów znajdujących się w tkance tłuszczowej, a w następnej kolejności, na skutek katabolizmu, rozkładane są białka mięśniowe. Aby zapobiec temu niezwykle niekorzystnemu zjawisku, należy obowiązkowo odbudować zapasy glikogenu w mięśniach, każdorazowo po zakończeniu treningu.

Tak zwane okno glikogenowe trwa do 30 minut po zakończeniu wysiłku. Spożycie w tym czasie produktów zawierających cukry proste o wysokim indeksie glikemicznym wpływa na przyśpieszenie tempa regeneracji oraz sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Do najczęściej stosowanych produktów należą owoce, w szczególności banany oraz daktyle, a także białe pieczywo, wafle ryżowe, miód, płatki zbożowe oraz ziemniaki. Osoby ćwiczące siłowo bardzo często sięgają po odżywki regeneracyjne wzbogacone o dodatkowe składniki, takie jak izolat białka serwatki oraz aminokwasy, które jeszcze bardziej usprawniają odzyskanie sił i maksymalizują skuteczność treningu.

Glikogen - występowanie w pożywieniu

Źródłem glikogenu są wszelkie produkty węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym, złożone z cukrów prostych. Dostarczają one glukozy, która błyskawicznie trafia do naszych mięśni. Co ciekawe, w tak zwanym oknie glikogenowym, komórki mięśniowe są w stanie przyswoić nawet trzykrotnie większą ilość glukozy niż w normalnych warunkach. Optymalną ilością jest przyjęcie około 50 gramów węglowodanów, na około 15-30 minut po treningu.