Met Con - CrossFitowy trening metaboliczny

2019-04-26
Met Con - CrossFitowy trening metaboliczny

CrossFitowy MetCon jest formą treningu kształtującą kondycję metaboliczną czyli zdolność do wykorzystywania systemów energetycznych (głównie przemian tlenowych, ale również fosfagenowych i glikolitycznych).

Taka forma treningu zwiększa zapotrzebowanie energetyczne organizmu za sprawą zdolności układu krążeniowo-naczyniowego do regeneracji systemów energetycznych poprzez regulację przepływu krwi w pracujących mięśniach. Zwiększony przepływ krwi zapewnia odpowiednią ilość O2 do regulacji procesów chemicznych i energetycznych w ludzkim ciele, w przebiegu których dochodzi do poprawy kondycji metabolicznej.

metcon trening metaboliczny metcon crossfit

Trening metaboliczny - co determinuje zdolność do jego wykonywania?

Wpływa na to kilkanaście czynników:  wspomniany wcześniej tlenowy i beztlenowy potencjał energetyczny komórek mięśniowych, zdolność do wykorzystania tlenu (i utylizacji produktów przemiany materii), sprawność mechanizmów termoregulacyjnych organizmu, poziomy tętna spoczynkowego i maksymalnego oraz czynniki psychologiczne (w tym motywacja wewnętrzna i zewnętrzna).

Tętno spoczynkowe oznacza liczbę skurczów serca na minutę (w spoczynku). Wraz z rozpoczęciem treningu metaboliczno-kondycyjnego tętno spoczynkowe gwałtownie rośnie osiągając różne wartości tętna wysiłkowego, aż do granicy tętna maksymalnego.Tętno maksymalne oznacza maksymalną liczbę uderzeń serca w ciągu minuty (dla określonego wieku), wyliczamy je na podstawie matematycznego równania:

  • Kobiety HR maks. = 226 – wiek

  • Mężczyźni HR maks. = 220 – wiek

Np. tętno maksymalne 29-letniego mężczyzny wyniesie 191 uderzeń/min. i stanowi pewnego rodzaju granicę tolerancji wysiłku.

Metcon a wydolność organizmu

Badania publikowane w USA Dictionary of the Sport and Exercise Sciences definiują MetCon jako aktywność fizyczną człowieka, której odbiciem jest wydatek energii na poziomie powyżej tempa metabolizmu spoczynkowego.

Jest wypadkową wielu czynników biomechanicznych, fizjologicznych i psychologicznych, które są wzajemnie ze sobą powiązane w kontekście kształtowania wydolności. Najbliższą prawdzie próbą zdefiniowania pojęcia wydolności jest zdolność do wykonywania krótkich i długotrwałych wysiłków fizycznych z:

  1. możliwie najmniejszym zachwianiem homeostazy,
  2. możliwie najwyższą tolerancją zmian wysiłkowych,
  3. zachowaniem najbardziej skutecznej regeneracji po zakończeniu wysiłku.
metcon trening metaboliczny metcon crossfit

Met-Con jako „Engine”

Trening metaboliczny odnosi się do ćwiczeń kondycyjnych mających na celu zmaksymalizowanie magazynowania i dostarczania energii do wykorzystania jej w czasie każdej kolejnej aktywności fizycznej.

Kondycję metaboliczną możemy porównać do pracy silnika samochodu

Może się obracać przy pełnym otwarciu przepustnicy i pracować na maksymalnych obrotach – nazwijmy to czerwoną strefą wysiłku.

Można go ustawić na tempomacie i pracować na umiarkowanym wskazaniu obrotomierza – nazwijmy to strefą żółtą.

Można go całkowicie wyłączyć i zaparkować samochód w garażu  - nazwijmy to strefą zieloną.

Treningi metaboliczne w strefie czerwonej to interwały i sprinty o bardzo wysokiej intensywności oraz biegi/kolarstwo/wioślarstwo długodystansowe. Wymagają ogromnego bodźca metabolicznego aby umożliwić adaptację do kolejnych (dłuższych / bardziej intensywnych) sesji treningowych, przy tym nie mają one okresów wypoczynkowych (długie dystanse) lub są one bardzo krótkie (interwały).

Treningi w strefie żółtej to np. kontrolowany tempem trening siłowy lub gimnastyczny, wymagający określonego bodźca i ustalonego czasu przerwy.

Strefa zielona to strefa regeneracji, która zawiera sesje aktywnego wypoczynku (active rest, mini-workouts) takie jak spacer czy joga, oraz pasywnego wypoczynku – odnowa biologiczna, sauna, kąpiele kontrastowe czy masaż.

Choć Met-Con zyskał na popularności wraz z rozwojem CrossFitu, to pierwszą osobą, która użyła tego terminu, był Arthur Jones w magazynie Athletic Journal z października 1975 roku. W czasach artykułu Jonesa wiele osób z branży fitness sprowadzało metody treningowe wyłącznie do tych rozwijających mięśnie oraz tych kształtujących kondycję układu oddechowego.  

metcon trening metaboliczny metcon crossfit

Metabolic Conditioning w rozumieniu Arthura Jones'a

Jones wierzył w inną formę treningu, którą nazwał Metabolic Conditioning definiowaną jako uwarunkowaną metabolicznie zdolność do pracy na wysokim poziomie intensywności przez dłuższy czas. Kluczową dla treningu Met-Con Jonesa koncepcją był następujący schemat: sportowiec porusza się od ćwiczenia do ćwiczenia z minimalnym odpoczynkiem, zachowując określoną kolejność powtórzeń w treningu, podczas którego pracuje z najwyższą intensywnością przez dłuższy czas.

Z biegiem czasu koncepcja ta ewoluowała i dzisiejszy Met-Con można zdefiniować jako trening systemów energetycznych (głównie budowanie adaptacji i wydajności glikolitycznego systemu energetycznego, ale większość treningów zapewni pewną adaptację zarówno w systemach beztlenowych, jak i tlenowych). Metabolizm energetyczny jest regulowany wewnątrz każdego włókna mięśniowego a także przez system krążeniowo-oddechowy. Całość tych regulacji, w tym także skurcze mięśni są zasilane przez hydrolizę ATP. Jeśli przyjmiemy, że trening wykonywany jest z maksymalną intensywnością, możemy wyróżnić 3 systemy energetyczne (za pomocą których produkowany jest ATP):

I. Beztlenowe dzielące się na:

  1. fosfagenowe – dające zasilenie na kilka sekund,
  2. glikolityczne – zasilające wysiłki do kilkudziesięciu sekund,

II. Tlenowy system resyntezy ATP.

metcon trening metaboliczny metcon crossfit

Praktyczne kryteria treningu typu Metcon crossfit:

  1. Wysoka intensywność: w oparciu o definicję Jonesa treningi muszą być prowadzone przy wysokiej intensywności.
  2. Z góry określone przerwy na odpoczynek,  ustalone w ramach interwału (np. 30 sekund między rundami) lub uzależnione od subiektywnych odczuć wysiłkowych osoby ćwiczącej – sportowiec wznowi trening wtedy, kiedy uzna, że jest gotowy do jego kontynuacji.
  3. Mogą być wykonywane jako pojedyncza aktywność (bieganie wioślarstwo, pływanie, jazda na rowerze itp.), ćwiczenia z ciężarem zewnętrznym i ciężarem własnego ciała lub jako kombinacja wyżej wymienionych.

Autor: Jakub Surmacz

Absolwent Uniwersytetu medycznego w Lublinie i wielki pasjonat programowania treningowego, nie tylko w konwencji CrossFit. Na co dzień zajmuje się swoimi podopiecznymi, współpracując z nimi zarówno jako trener jak i fizjoterapeuta. Wieloletnie doświadczenie ze sportowcami różnych dyscyplin zaowocowało zebranym doświadczeniem, którym Kuba chętnie dzieli się na łamach naszego bloga i swojego fanpage’a. Kuba ciągle jest głodny... nowych wyzwań i doświadczeń, a sam jest mega skromnym człowiekiem.
Pokaż więcej wpisów z Kwiecień 2019
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel