Skakanie na skakance - jak ułożyć trening ze skakanką?
Skakanka to bardzo proste urządzenie, które każda osoba aktywna może wykorzystać do poprawy swojej kondycji i koordynacji ruchowej. Jest to przyrząd, składający się z linki lub sznurka, zakończonego z obu stron rączkami, pozwalającymi na kontrolowanie ruchu skakanki. Wielu z nas kojarzy się ona z dziecięcą zabawą, jednak skakanka bokserska, czyli taka, którą wykorzystują profesjonalni sportowcy, pozwala na skuteczne wzmocnienie całego ciała pod kilkoma względami. Jak ćwiczyć na skakance i jakie są efekty takiego treningu?
Skakanie na skakance – krótkie wprowadzenie
Skakanie na skakance może być przyjemną rozrywką lub ogólnorozwojowym ćwiczeniem, zwiększającym naszą mobilność i wymagającym od nas zaangażowania całego ciała. Wystarczy wyobrazić sobie bokserów, których praca nóg bywa niezwykle szybka. To właśnie trening na skakance pozwala im osiągnąć taką sprawność. Coraz częściej po skakankę sięgają również crossfitowcy oraz osoby aktywne, którym zależy na zrzuceniu zbędnej tkanki tłuszczowej. Ze skakanki korzystać mogą także osoby początkujące, trening najlepiej rozpocząć od pracy nad koordynacją rąk i nóg, stopniowo zwiększając tempo skakania.
W zależności od stopnia zaawansowania oraz efektów, jakie chcemy osiągnąć, możemy wybrać różne rodzaje skakanek. I to właśnie od doboru odpowiedniego sprzętu, powinniśmy rozpocząć naszą przygodę ze skakaniem. 
Jak wybrać dobrą skakankę sportową?
Na rynku dostępne jest kilka rodzajów skakanek bokserskich, idealnych nie tylko dla profesjonalistów. Skakanka świetnie spala kalorie,a to sprawia, że wykorzystywana jest przez sportowców na redukcji i osoby odchudzające się. Podczas wyboru powinniśmy wziąć pod uwagę długość oraz wagę skakanki, a także materiał. Najpopularniejsze są skakanki:
- z tworzywa PCV;
- sznurkowe;
- rzemienne;
- metalowe.
Skakanka z PCV
Jest to sprzęt, który najłatwiej kupić i najmniej kosztuje. Świetnie sprawdza się u osób początkujących, ponieważ jest lekki, a uderzenie żyłką PCV nie jest bolesne. Operowanie produktem jest bardzo proste, dlatego taki przyrząd doskonale sprawdza się do nauki techniki skakania.
Skakanka sznurkowa
Jest to przyrząd bardzo lekki i można na nim skakać z dużą prędkością. Świetnie sprawdza się wśród osób, które mają już pewne doświadczenie w skakaniu, gdyż takim łatwiej będzie operować sprzętem, aczkolwiek nadaje się także begginerów. Ewentualne uderzenia sznurem nie są specjalnie bolesne, co sprawia, że skakanka sznurkowa może być wykorzystywana także do nauki poprawnego skakania. Jest niedroga. Idealna dla osób, którym zależy przede wszystkim na poprawie kondycji fizycznej oraz zrzuceniu zbędnych kilogramów.
Skakanka z rzemienia
Jest to już sprzęt nieco cięższy, dlatego najlepiej sprawdza się u osób zaawansowanych. Często korzystają z nich właśnie osoby, trenujące sporty walki, przede wszystkim bokserzy. Skakanka rzemienna wymaga od ćwiczącego większego zaangażowania ramion oraz mięśni brzucha, sprzyja więc wyrzeźbieniu sylwetki. Tego typu skakanki wykorzystywane są od wielu lat i uznawane za tradycyjny sprzęt bokserski.
Skakanka metalowa
Przeznaczona dla osób o wyższym stopniu zaawansowania. Metalowa linka porusza się szybko i gładko jednak tylko wtedy, gdy technika skakania zostanie opanowana. Zaliczana do sprzętu dla profesjonalistów, ponieważ ewentualne uderzenie linką metalową może być bolesne.
Podczas wyboru skakanki, musimy zwrócić uwagę również na jej ciężar. Podane powyżej rodzaje sprzętu mogą różnić się wagą, jednak skakanka nigdy nie będzie bardzo ciężka, ponieważ to uniemożliwiłoby skuteczny trening. Osoby zaawansowane często wybierają skakanki metalowe lub rzemienne, charakteryzujące się nieco wyższą wagą, zwłaszcza jeżeli zależy im na wzmocnieniu mięśni ramion i brzucha oraz podniesieniu poziomu ćwiczenia. Skakanka, która będzie zbyt lekka, może okazać się niekomfortowa, ponieważ ważne jest dobre wyczucie linki, aby odpowiednio skoordynować ruchy.
Jak dobrać długość skakanki?
Długość naszej skakanki stanowi niezwykle istotną funkcję. Na skakance zbyt krótkiej nie uda nam się wykonać treningu, a za długa może się plątać, co również wpłynie niekorzystnie na technikę. Niektóre skakanki mają już określone długości, są jednak takie, przy których możemy ją indywidualnie ustawić do wzrostu. Jak to zrobić? Wystarczy złapać za obie rączki i stanąć na środku linki. Przy skakance o odpowiedniej długości, uchwyty powinny znaleźć się mniej więcej na wysokości naszych pach. Jeżeli skakanka jest za krótka, musimy postawić na sprzęt o dłuższej lince. Jeżeli jest zbyt długa, możemy odciąć nadmiar linki lub ją wyregulować, w przypadku gdy taka możliwość istnieje.
Skakanie na skakance – technika
Trening na skakance nie jest zabawą, w którą bawiliśmy się w dzieciństwie. To wysiłek fizyczny o wysokiej intensywności, dlatego powinniśmy się do niego odpowiednio przygotować. Przede wszystkim konieczne jest odpowiednie przygotowanie fizyczne, a więc, jeżeli jesteśmy osobami początkującymi, najpierw najlepiej zaczynać od niewielkiego tempa skakania oraz opanowania odpowiedniej techniki i nauki ruchów. Podczas skakania pracują nie tylko nasze nogi, ale także ramiona czy mięśnie brzucha. Jeżeli nigdy wcześniej nie ćwiczyliśmy, z pewnością będziemy mieć problem z wykonaniem większej ilości skoków.
Ważny jest dobór odpowiedniego podłoża, najlepiej takiego, które zapewni nam nieco amortyzacji. Świetnie pod tym względem sprawdzają się wykorzystywane na siłowniach gumowe wykładziny. Może to być również domowy parkiet, powinniśmy jednak unikać twardego, cementowego gruntu.
Zanim zaczniemy trening, musimy przybrać odpowiednią postawę. Złapmy za obie rączki skakanki, ustawiając je na szerokości barków, ramiona lekko ugięte w łokciach. Górna część ramion powinna znajdować się jak najbliżej tułowia, nasza pozycja musi być wyprostowana, łopatki lekko ściągnięte w dół. Wykonując skoki, starajmy się robić to dynamicznie, dostosowując tempo do indywidualnych umiejętności. Podczas lądowania najlepiej starać się ustawiać stopy na przedniej części śródstopia.
Skakanie na skakance – jak ułożyć trening?
Układając trening z wykorzystaniem skakanki, możemy skorzystać z różnorodnych technik. Oczywiście najpierw powinniśmy opanować skakanie obunóż, a potem dopiero przejść do bardziej zaawansowanych wariacji.
W treningu ze skakanką wykorzystać możemy różne ćwiczenia, takie jak:
- skoki na jednej nodze;
- skoki naprzemienne (raz na jednej, raz na drugiej);
- skoki w bok;
- double unders (skoki na skakance z podwójnym obrotem linki w trakcie skoku);
- skoki standardowe.
Trening na skakance powinien składać się z 3 do 5 obwodów, przy czym jeden obwód może trwać ok. 5 minut z przerwami ok. 2-3 minut pomiędzy obwodami. Jak widać, cały trening trwa zazwyczaj nie dłużej niż 40 minut, jednak skakanie wymaga od nas dużego wysiłku, a więc w każdym przypadku będzie to trening męczący. Oczywiście wraz ze wzrostem wytrzymałości i kondycji, trening można modyfikować, wykonywać go dłużej i z wyższą intensywnością.
Jak może wyglądać taki trening? Oto przykład.
Obwód nr 1
Skoki klasyczne
Przeskakujemy przez skakankę obunóż, obracając linkę do przodu.
Czas: 40-60 sekund.
Skoki do tyłu
Przeskakujemy przez skakankę obunóż, jak w ćwiczeniu poprzednim, różnica jest taka, że skakankę obracamy do tyłu.
Czas: 40-60 sekund
Skoki w bok
Linkę obracamy do przodu, jednak z każdym jej obrotem skaczemy w lewą lub prawą stronę.
Czas: 40-60 sekund.
Skoki na lewej nodze
Przeskakujemy skakankę na lewej nodze, linkę obracając do przodu.
Czas: 40-60 sekund.
Skoki na prawej nodze
Ćwiczenie takie samo, jak poprzednie, tylko na drugiej nodze.
Czas: 40-60 sekund.
Przerwa: 1-3 minuty.
Obwód 2
Skoki tradycyjne
Powtórzenie ćwiczenia z obwodu nr 1.
Czas: 40-60 sekund.
Skoki naprzemienne
Obracając linką do przodu, skaczemy raz na lewą, raz na prawą nogę.
Czas: 40-60 sekund.
Skoki do tyłu
Powtórzenie ćwiczenia z obwodu nr 1.
Czas: 40-60 sekund.
Skoki naprzemienne
Ustawiamy prawą nogę z przodu, a lewą z tyłu. Z każdym kolejnym skokiem zmieniamy ustawienie stóp.
Czas: 40-60 sekund.
Przerwa 2-3 minuty.
Obwód 3
Double unders
Skaczemy w górę wyżej niż przy tradycyjnym skoku, rytmicznie ruszając nadgarstkami, obracamy linkę skakanki tak, aby wykonała dwa pełne obroty, zanim nasz stopy opadną na ziemię.
Czas: 30 sekund.
Skoki do tyłu
Czas: 30 sekund.
Double unders
Czas: 30 sekund.
Skoki tradycyjne
Czas: 30 sekund.
Zakończenie treningu.
Trening na skakance obwodowy to bardzo dobra opcja na naukę techniki skakania oraz wymodelowanie sylwetki i ogólną poprawę skoczności, gibkości i wytrzymałości. Czas jednego obwodu to ok. 5 minut, aczkolwiek długość wykonywania każdego poszczególnego ćwiczenia powinniśmy dostosować do indywidualnych możliwości, dlatego przedział 40-60 sekund. Im bardziej wzrośnie nasza wytrzymałość, tym łatwiej będzie nam wykonać wszystkie 3 obwody z minimalną przerwą przy wykonywaniu każdego ćwiczenia pełne 60 sekund.
Skakanka – trening interwałowy
Skakanka to świetny przyrząd do wykonywania interwałów, które są najlepszym sposobem na zrzucenie tkanki tłuszczowej i wymodelowanie sylwetki. Trening może składać się z ćwiczeń podanych w powyższym akapicie, zmieni się jednak czas i tempo jego wykonywania.
Interwały polegają na naprzemiennym zmianie tempa ćwiczenia, co w praktyce wygląda tak: 20 sekund skakania w maksymalnym tempie, 10 sekund spokojnego, wolnego skakania. Jest to wersja dla zaawansowanych, osoby początkujące mogą skorzystać z takiego rozkładu: 20 sekund – tempo maksymalne, 40 sekund – tempo spokojniejsze.
Trening interwałowy najlepiej wykonywać w 10 następujących po sobie rundach interwałowych (1 runda interwałowa składa się z 1 okresu szybkiego skakania i 1 spokojnego skakania). Warto w każdej rundzie zmieniać formę skakania na inną.
Oczywiście każdy z powyższych treningów powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką, aby przygotować tkanki i mięśnie do intensywnego wysiłku.
Czy każdy może skakać na skakance?
Skakanie na skakance może być bardzo rozwojowe, jednak czy jest to trening dla każdego? Skakanka od lat stanowi standardowy przyrząd w treningu bokserskim, ale korzystają z niej także crossfitowcy oraz osoby, którym zależy na wyrzeźbieniu sylwetki i chcą zrzucić nieco tłuszczu.
Skakanki są dostępne w dowolnym sklepie ze sprzętem sportowym i czasem zdarza się, że zostają wybrane przez osoby, które postanawiają schudnąć, a nigdy wcześniej nie ćwiczyły. Jest to zawsze dobra opcja na zdobycie formy i wytrzymałości. Początkujący mogą dzięki skakance nabyć nieco kondycji, choć muszą pamiętać, aby trening rozpocząć od nauki odpowiedniej techniki każdego ćwiczenia. Czy są jakieś przeciwwskazania? Na skakance nie powinny skakać osoby, które mają problem ze stawami kolanowymi. Poza tym, jeżeli nie mamy przeciwwskazań do aktywności fizycznej, możemy postawić na trening ze skakanką.
Trening na skakance – jakie daje efekty?
Trening ze skakanką zaliczany jest do treningów redukcyjnych, ponieważ pozwala w szybkim tempie zrzucić tkankę tłuszczową. W boksie i crossficie stosowany jest jednak przede wszystkim dla poprawy szybkości ruchu oraz mobilności i koordynacji ruchowej. Oglądając walkę bokserską, możemy zauważyć jak szybka i precyzyjna jest praca nóg zawodników. Skakanka stanowi również świetną opcję na poprawę skoczności, na której bardzo zależy lekkoatletom i biegaczom. Przyrząd ten sprawdzi się w treningu plyometrycznym i może przyczynić się do poprawy wyników sportowych.
Zaletą skakanek jest także ich mały rozmiar oraz to, że możemy skakać w dowolnym miejscu. Co więcej, jest to jedno z najtańszych urządzeń sportowych. Skakanki sznurkowe i z PCV to koszt zaledwie kilkunastu złotych. Nieco droższe są skakanki rzemieniowe i metalowe, ale one z kolei zaliczane są już do sprzętu dla profesjonalistów, ponieważ wymagają zwiększonej pracy ramion i brzucha.
Niezależnie na jakim etapie jesteśmy, ze skakanką możemy poprawić swoją kondycję, zadbać o sylwetkę i nauczyć nasze ciało nowych, bardziej dynamicznych ruchów. Już 30 minut skakania 2-3 razy w tygodniu pozwoli nam uzyskać bardzo ciekawe efekty nie tylko pod względem wyszczuplenia sylwetki, ale także zwiększenia naszych możliwości mobilnych.
