Trening crossfit w domu

2019-01-11
Trening crossfit w domu
Jak wiemy z poprzednich wpisów, CrossFit to system treningowy, który obejmuje ogromną ilość ćwiczeń i dyscyplin a jego główny cel skupia się na poprawie sprawności ogólnej, zdrowia fizycznego i psychicznego.

Tradycyjny model CrossFitowy zakłada 3 dni treningowe przypadające na 1 dzień bez treningu a sam program czerpie z trzech głównych dyscyplin sportowych: gimnastyki, podnoszenia ciężarów i różnorodnych ćwiczeń o charakterze kondycyjnym.

Trening CrossFit w domu - aspekty za i przeciw

Ważnym aspektem psychospołecznym w przypadku każdej aktywności są inni ludzie tworzący daną społeczność sportową. CrossFit ze względu na swój charakter skupia w swoim otoczeniu ludzi, którzy lubią „cisnąć” zbyt mocno, zbyt szybko i zbyt często. Przez to, jako osoba początkująca możesz znaleźć się w poważnym niebezpieczeństwie, jeśli nie wiesz, kiedy zatrzymać się lub nie masz trenera, który powie Ci, kiedy przestać.

W swojej pracy zawodowej często słyszę pytania: czy faktycznie muszę znaleźć profesjonalne miejsce, by trenować tym systemem? Nie wystarczy, że będę ćwiczył w domu? Przecież w Internecie mogę znaleźć bardzo dużo gotowych propozycji treningowych. Nie wystarczy na początek korzystać z tych planów?


Odpowiedzi na te pytania (jak to często bywa) brzmi: To zależy...

Czy warto wykonywać trening Crossfit w domu?

Problemem internetowych planów/zestawów ćwiczeń typu „generic” jest fakt, iż nie mają żadnych znamion indywidualnego podejścia. A jak powszechnie wiadomo, jeśli coś jest do wszystkiego (dla każdego) to jest do niczego…

Nie mając przeszłości sportowej rozpoczynanie treningów w domu może nie być dobrym pomysłem. Szybciej doprowadzisz do zaburzeń dynamicznej stabilizacji tułowia a w konsekwencji stawów obwodowych i „złapiesz” kontuzję wcześniej niż zamierzony cel treningowy ( o ile w ogóle taki obrałeś…)

Ćwiczyć należy w optymalny sposób, a zalecać aktywność powinna osoba posiadająca minimum niezbędnych kwalifikacji z zakresu metodyki treningu, fizjologii, biomechaniki i anatomii człowieka.

Statystycznie mięśnie szkieletowe stanowią ok. 43% masy ciała dorosłego człowieka. Procentowy stosunek objętości jest bardzo zróżnicowany, i zależy od wieku, płci, rasy, predyspozycji genetycznych oraz aktywności fizycznej. Z punktu widzenia fizjologii, mięśnie to struktury które przetwarzają energię chemiczną w mechaniczną, przez co możliwe jest generowanie siły.

Jak wyglądają ćwiczenia CrossFit dla trenujących od kuchni?

O mięśniu w pełni wydolnym możemy mówić, kiedy jego praca ma charakter ekscentryczno-izometryczno-koncentryczny, dlatego w treningu należy uwzględniać wszelkie formy i przejawy pracy mięśni (izometryczną, koncentryczną oraz ekscentryczną).

Wiedza dotycząca układu mięśniowego człowieka umożliwia bardziej świadomą ordynację środkami treningowymi oraz wprowadzanie teorii do praktyki ćwiczeń i metodyki treningu sportowego.

CrossFiterzy będą skupieni na rozwoju siły i wytrzymałości
mięśni istotnych w biomechanice poruszania się, „barbell cyclingu”, gimnastyce, ćwiczeniach lokomocyjnych (w których występują częste zmiany kierunku, przyspieszenia, odbicia czy wyskoku), kulturyści dążą do uzyskania jak największego stosunku aktywnej masy ciała do całkowitej wagi.

Niezależnie od dyscypliny świadomość własnego ciała, podstawy anatomiczne dotyczące mięśni czy powięzi, to uniwersalna forma prewencji urazów i środek zapewniający wieloletnie treningi bez kontuzji.

Trzymaj tempo! Wiedza treningowa, którą powinien przyswoić każdy początkujący

Kolejnym minusem planów „generic” jest brak jakichkolwiek zaleceń co do utrzymywania tempa wykonywania ćwiczeń. Dla osób początkujących jest to bardzo istotny parametr.

Tempo w treningu jest jednym z najczęściej pomijanych przez trenujących parametrów treningowych. Jest integralną częścią właściwej metodyki wykonywania ćwiczeń, gdyż warunkuje prawidłowy rytm ich wykonywania. W treningu siłowym jest ono ściśle związane z czasem napięcia mięśniowego (TUT - time under tension). Jest kluczowym parametrem we wszystkich schematach budowania obciążeń w ramach planu bądź jednostki treningowej.

Schemat zapisu tempa treningowego obejmuje ciąg czterech cyfr, w którym każda z nich odnosi się do innej fazy ruchu. 

Przykładowy zapis tempa - 5 1 2 1 - odczytujemy w następujący sposób:

Pierwsza cyfra – określa czas trwania fazy ekscentrycznej (ruch negatywny, mięsień wydłuża się pod obciążeniem), w praktyce ruch zejścia w dół podczas przysiadu ze sztangą, opuszczenie sztangi w kierunku klatki piersiowej podczas wyciskania leżąc), wg powyższego schematu 5 sekund.

Druga cyfra – określa czas trwania fazy maksymalnego rozciągnięcia mięśni (moment zatrzymania w dolnej pozycji przysiadu/ przytrzymania sztangi na klatce piersiowej) – wg schematu 1 sekunda.

Trzecia cyfra – określa długość trwania fazy koncentrycznej ćwiczenia, czyli przełamywanie oporu jaki stawia ciężar (ruch pozytywny, 'ściśnięcie' mięśni, wyjście do góry podczas przysiadu ze sztangą, wypchnięcie sztangi w wyciskaniu leżąc) - wg schematu 2 sekundy.

Czwarta cyfra – oznacza czas trwania fazy napięcia izometrycznego mięśni – wg schematu 1 sekunda.



Utrzymanie założonego tempa wykonywania ćwiczeń jest czynnikiem kluczowym dla utrzymania prawidłowej techniki ich wykonywania.

Tempo jako parametr treningu jest niezwykle istotne a jego modyfikacja daje nam szerokie spektrum możliwości Niezależnie od celu treningowego pozwala zwiększyć efektywność treningu, co przekłada się na szybsze osiągnięcie zamierzonego celu i większą satysfakcję z treningu.

Celowe wydłużenie fazy negatywnej (ekscentrycznej) sprzyja lepszemu opanowaniu prawidłowej techniki ćwiczeń,  i umożliwia uzyskanie lepszych wyników siłowych (gdyż najsilniejsi jesteśmy w „ekscentryce” np. – możesz nie być w stanie podciągnąć się siłowo na drążku, ale z dużym prawdopodobieństwem jesteś w stanie powoli opuścić się na drążku).

Właściwa kontrola tempa pozwala poprawić stabilność i umożliwia lepsze zarządzanie obciążeniami, co bezpośrednio przekłada się na trening CrossFit (i inne dyscypliny sportowe).

Na koniec - od czego zacząć trening Crossfit w domu?

Poznawanie i doskonalenie technik efektywnego dźwigania (ciężaru własnego ciała i ciężaru zewnętrznego) pozwoli Ci skuteczniej i przyjemniej przyswajać informacje, a także rozwijać umiejętności przydatne dla Twojej przyszłej „działalności sportowej”.

Dlaczego to jest ważne? W sporcie wyczynowym wielu zawodników nie rozumie w pełni biomechaniki wykonywanych ćwiczeń, może nie obserwować pewnych anomalii np. jeden „bark” obniżony względem drugiego, miednica przesunięta/zrotowana, prawa stopa bardziej płaska względem lewej, zatem jak widzisz, nawet na poziomie mistrzowskim nie jest możliwe trenować i zapobiegać kontuzjom na własną rękę.

Podsumowanie

Biorąc pod uwagę to co napisałem wyżej, z perspektywy osoby początkującej, chętnej rozpocząć treningi crossfit w domu, warto jednak abyś „zlecił” metodykę nauczania ruchu osobom bardziej wykwalifikowanym. Dla własnego bezpieczeństwa.

Dobry trener (nawet na zajęciach grupowych) nauczy Cię bezpiecznych podstaw w około 12-16 tygodni. Na poziomie kilku miesięcy treningów pod okiem kadry, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby popracować nad swoimi słabymi stronami w domowym zaciszu. Kiedy znasz już zasady, dobrze kojarzysz nazwy ćwiczeń i wiesz jak poprawnie je wykonywać, możesz próbować część treningów wykonać w domu.

Autor: Jakub Surmacz

Absolwent Uniwersytetu medycznego w Lublinie i wielki pasjonat programowania treningowego, nie tylko w konwencji CrossFit. Na co dzień zajmuje się swoimi podopiecznymi, współpracując z nimi zarówno jako trener jak i fizjoterapeuta. Wieloletnie doświadczenie ze sportowcami różnych dyscyplin zaowocowało zebranym doświadczeniem, którym Kuba chętnie dzieli się na łamach naszego bloga i swojego fanpage’a. Kuba ciągle jest głodny... nowych wyzwań i doświadczeń, a sam jest mega skromnym człowiekiem.
Pokaż więcej wpisów z Styczeń 2019
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel