Ćwiczenia na drążku - kompleksowy poradnik
Drążek do podciągania to jedno z najlepszych narzędzi do kompleksowego treningu całej górnej części naszego ciała. Przy odrobinie inwencji i wyobraźni możemy również wykonać z pomocą drążka ćwiczenia rozwijające mięśnie nóg, a w szczególności grupy znajdujące się w tylnej części ud. Jest to bardzo uniwersalny sprzęt, który skutecznie rozwija siłę i doskonale buduje muskulaturę. W tym poradniku pokażemy, w jaki sposób wykonywać ćwiczenia na drążku biorąc pod uwagę poziom naszego wytrenowania oraz jak stworzyć idealny plan treningowy uwzględniający podciąganie i inne ruchy z wykorzystaniem drążka.
Ćwiczenia gimnastyczne na drążku - zasady ogólne
Kluczowym elementem wpływającym na skuteczność drążka w budowaniu siły i masy mięśniowej jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, która wymaga połączenia kilku elementów w jeden płynny ruch. Drążek powinien być również solidnie przymocowany do ściany lub podłoża na odpowiedniej wysokości umożliwiającej osobie ćwiczącej wykonanie swobodnego zwisu bez dotykania stopami o ziemię.
Prawidłowa technika wykonania podstawowej wersji podciągania na drążku wygląda następująco:
- Łapiemy drążek nachwytem na szerokość około 10 centymetrów większą niż rozstaw naszych barków. Dzięki temu zapewnimy stabilną pozycję w naszych stawach barkowych oraz zwiększymy zaangażowanie w ruch mięśni najszerszych grzbietu. Im węższy będzie nasz chwyt, tym większą część pracy przejmą mięśnie ramion, przedramion oraz mięśnie naramienne.
- Jeżeli znaleźliśmy już odpowiedni chwyt dla siebie, możemy przystąpić do wykonywania ćwiczenia. Będąc w pozycji swobodnego zwisu, staramy się ściągnąć i obniżyć łopatki nie wykonując przy tym żadnych ruchów w stawach łokciowych. Osoby początkujące, które nie potrafią wykonać jednego prawidłowego podciągnięcia, powinny zacząć właśnie od doskonalenia ruchów łopatek. Następnie, napinamy mocno mięśnie brzucha, ud i pośladków i wykonujemy podciągnięcie do momentu, w którym broda znajdzie się nad drążkiem i powoli wracamy do pozycji zwisu.
Ćwiczenia na drążku dla początkujących
Pierwszym problemem u osób początkujących często jest zbyt słaba siła chwytu, która uniemożliwia przyjęcie prawidłowej pozycji do podciągania. Dlatego warto na początku skupić się na zwiększeniu siły i wytrzymałości przedramion poprzez wykonywanie swobodnych zwisów na drążku na określony czas. Ćwiczenie możemy wykonywać nawet codziennie. Starajmy się regularnie wydłużać czas trwania zwisu.
W dalszej kolejności możemy przystąpić do pracy nad ruchami łopatek, które inicjują każde powtórzenie podczas podciągania na drążku. W tym celu wykonujemy podciągnięcia poprzez retrakcję i depresję barków bez uginania ramion w stawach łokciowych. Ćwiczenie wykonujemy kilka razy w tygodniu, starając się wykonać jak największą ilość powtórzeń w 3 -4 seriach.
Mając opanowane podstawy, możemy przystąpić do pierwszych prób wykonania prawidłowego podciągnięcia. Jeżeli ćwiczenie nadal sprawia nam problem, należy zbudować siłę mięśni najszerszych grzbietu poprzez wykonywanie wyłącznie fazy opuszczania. Jak to zrobić? Wystarczy skorzystać z dowolnego podwyższenia, które pomoże nam przyjąć odpowiednią pozycję. Mając drążek poniżej brody, łapiemy go na odpowiednią szerokość, napinamy mięśnie i powoli opuszczamy się do swobodnego zwisu. Następnie ponownie wchodzimy na podwyższenie i wykonujemy kolejne powtórzenie.
Ćwiczenia na drążku na brzuch
Unoszenie kolan do klatki piersiowej
- przyjmij pozycję zwisu, trzymając drążek nachwytem na szerokość barków;
- wypchnij miednicę do przodu poprzez napięcie mięśni pośladkowych;
- unieś zgięte w stawach kolanowych nogi w kierunku klatki piersiowej;
- zatrzymaj ruch w momencie szczytowego napięcia mięśniowego i powoli wróć do pozycji początkowej;
- wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w 3 seriach.
Unoszenie nóg
- pozycja początkowa wygląda analogicznie jak w poprzednim ćwiczeniu;
- następnie płynnie i dynamicznie unieś wyprostowane nogi w kierunku sufitu z jednoczesnym skierowaniem miednicy ku górze. Dzięki temu w znacznie mniejszym stopniu angażujemy mięśnie zginacze bioder;
- wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując napięte mięśnie;
-
wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w 3 seriach.
Ćwiczenia na drążku na plecy
Drążek to doskonałe narzędzie umożliwiające zbudowanie dużych i silnych mięśni pleców. Tradycyjne podciąganie na drążku znajduje się w praktycznie każdym, profesjonalnym planie treningowym. W zależności od szerokości chwytu możemy angażować poszczególne rejony pleców w zależności od naszych potrzeb. Chwyt szeroki sprawia, że bardzo mocno pracują mięśnie obłe, z kolei chwyt na szerokość barków silnie aktywuje mięśnie najszersze. W sklepach ze sprzętem sportowym możemy znaleźć drążki wyposażone w dodatkowe uchwyty, które pozwolą na urozmaicenie naszych treningów.
Ćwiczenia na drążku na klatkę piersiową
Drążek jest także świetnym narzędziem, które możemy wykorzystać do treningu mięśni klatki piersiowej. W jaki sposób? Przydatne w tym celu będą popularne gumy oporowe, które wystarczy przymocować do drążka. Za pomocą tej prostej, domowej maszyny do ćwiczeń możemy wykonać ruchy odwzorowujące krzyżowanie linek wyciągu górnego czy wyciskanie na klatkę. Kolejną opcją są specjalne systemy do podciągania, składające się z taśm wykonanych z bardzo wytrzymałego włókna, pętli montażowych i wygodnych uchwytów piankowych. Tego typu sprzęt również możemy w prosty sposób zamontować na drążku. Korzystając z takiego akcesorium treningowego, możemy wykonać jedne z najlepszych ćwiczeń rozwijających mięśnie klatki piersiowej, czyli pompki oraz rozpiętki.
Ćwiczenia na barki na drążku
Klasyczne podciąganie na drążku bardzo skutecznie buduje mięśnie grzbietu i obręczy barkowej. Chcąc jeszcze bardziej zaangażować mięśnie naramiennie do pracy, możemy skierować ruch podciągania do karku, a nie jak w podstawowej wersji ćwiczenia – w kierunku mostka. Spowoduje to bardzo mocne pobudzenie bocznych i tylnych części mięśni barków oraz mięśnia czworobocznego.
Ćwiczenia na drążku na biceps
Mięśnie dwugłowe ramienia bardzo mocno pracują podczas każdej wersji podciągania na drążku, jednak dla jeszcze większego zaangażowania należy wykonywać je tak zwanym podchwytem na szerokość nie większą niż rozstaw barków.
Ćwiczenia na drążku dla dziewczyn
Podciąganie na drążku nie powinno stanowić żadnego problemu dla wysportowanych kobiet. Jeżeli jednak potrzebna jest dodatkowa pomoc, warto skorzystać z gum oporowych, które mocujemy na drążku i zakładamy na stopy lub pod kolana. Jest to forma asysty, która umożliwia wykonanie większej ilości powtórzeń. Ta metoda jest również bardzo przydatna podczas pracy nad doskonaleniem techniki podciągania.
Ćwiczenia na drążku - plan treningowy
Podciąganie na drążku powinno się znaleźć w każdej sesji treningowej na mięśnie pleców. Osoby zaawansowane dysponujące odpowiednią siłą mogą zastosować utrudnienie w postaci dodatkowego obciążenia mocowanego do specjalnego pasa lub sztangielki trzymanej między stopami.
Korzystając z wąskiego podchwytu, sprawiamy, że bardzo mocno pracują nasze bicepsy. Chcąc zbudować imponujące ramiona, nie powinniśmy pomijać tego niezwykle skutecznego sprzętu, jakim jest drążek.
Korzystając z technik przedstawionych w tym poradniku, możemy przy pomocy drążka rozwinąć muskulaturę barków i klatki piersiowej. Szczególnie dobrze sprawdzą się one, gdy ćwiczymy w domu i nie możemy skorzystać z profesjonalnych maszyn i wyciągów.
Ćwiczenia na drążku to jeden z najlepszych sposobów na wzmocnienie naszych mięśni brzucha, a także mięśni głębokich, które odpowiadają za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Mięśnie brzucha mają wysokie zdolności regeneracyjne, dlatego możemy je trenować nawet każdego dnia.
