Nauka double unders

2017-05-18
Nauka double unders
Jakiś czas temu, na moim instagramie i profilu na fejsiku, pojawił się krótki film, z równie krótkimi instrukcjami, dotyczący tego jak powinna wyglądać solidna technika dabli. A wyglądało to tak:



łokcie przy sobie
dłonie delikatnie przed biodrami, nisko
skakanką kręcą nadgarstki a nie całe ręce
skakanka ma być krótka. Przydeptując jej środek jedną nogą, rączki powinny sięgać maksymalnie do połowy mostka. DZIĘKI TEMU PUNKTOWI TRZY POWYŻSZE BĘDĄ MOŻLIWE 
odbicie z samych palców bez przeniesienia ciężaru na pięty
wyskok na proste nogi. ŻADNEGO podkulania nóg czy wystawiania ich przed siebie
repeat 

Piszę solidna, a nie idealna technika, bo po pierwsze primo zawsze da się coś poprawić, a po drugie primo nie mam level 7 ze skakania na skakance, więc nie będę upierał się, że zjadłem w tym temacie wszystkie rozumy.

W każdym razie film się spodobał i chyba warto by było rozwinąć tę myśl, szczególnie, że w tej formie przyda się bardziej osobom, które już coś tam skaczą i chciałyby by skakać lepiej, ale jest w zasadzie nieprzydatny dla osób totalnie początkujących (poniższy bardzo obszerny opis przyda się imho zarówno nowicjuszom, jak i osobom, które już skaczą dable, ale chcą to robić lepiej). Zanim przejdziemy do konkretów czuję się w obowiązku zaznaczyć, że to jest MÓJ punkt widzenia na temat skakania dabli, a nie prawda objawiona, dostarczona mi na granitowych tablicach. Po drugie DA SIĘ skakać dable, całkowicie olewając to, co przeczytacie poniżej, lub wręcz robiąc wszystko na przekór temu. Tyle, że nie będzie to optymalny sposób, a ja staram się przedstawić właśnie taki.

No dobra to po kolei.

1. Długość skakanki

90% ludzi, skacze na za długiej skakance. Nie centymetr czy dwa za długiej (co już robi różnicę) ale zdecydowanie za długiej. Długość skakanki zmierzcie tak:

1. Weźcie rączki w dłonie
2. Przydepnijcie środek skakanki jedną stopą
3. Końcówki rączek, ustawione równolegle do podłoże powinny dotykać wasze klatki piersiowe w przestrzeni pomiędzy splotem słonecznym i linią sutków (jak jesteście kobitą to używanie sutków jako wyznaczników może być mylące che che, więc odliczcie max 4 cm od splotu słonecznego).

Zanim zacznie się pisk, że PRZECIEŻ SKAKAŁKA BĘDZIE ZA KRÓTKA I JAK TO TAK MOŻNA, to poniższy film dokładnie pokazuje, że długość jest wystarczająca nie tylko wtedy, kiedy trzymamy łokcie blisko ciała i kręcimy samymi nadgarstkami (o czym za chwilę), ale nawet jak się robi #wszystkoźle. Wszystko siedzi w Waszej głowie. Jak będziecie myśleć, że skakanka jest za krótka i się nie da, to się nie da.



No dobra, ale po co taka krótka skakanka, jeżeli już skaczę na dłuższej i mi tak wygodnie? Nie zaprzeczam, że DA SIĘ skakać na długiej skakance dable, co widać na poniższym filmie.



Nie tylko DA SIĘ skakać na niej z mocniej rozłożonymi rękoma, ale da się to robić też jak łokcie są przy ciele. Tyle tylko, że taka skakanka jest cięższa (uwierzcie mi, że przy „którymś tam” powtórzeniu te pare gramów będzie robić różnicę) a na dodatek uderza mocno o ziemię i ciągnie się po niej, przez co nie tyko musimy jeszcze mocniej kręcić, ale też szybciej zużyje nam się linka. Łatwiej jest też o coś zahaczyć i trzeba zostawiać wokół siebie jeszcze więcej miejsca.

Jak widać na załączonym obrazku, mimo tego, że rekomenduję „krótką” skakankę, to i tak przy skakaniu dotyka ona ziemi (jeszcze z 1 cm mogę ją sobie skrócić) i mam zarówno duży zapas pod, jak i nad sobą. To, że skakanka MUSI być długa, bo MUSICIE mieć zapas jest błędnym przekonaniem. Macie długą, dlatego, że z taką czujecie się bezpieczniej, nie dlatego, że takiej potrzebujecie.

Ja mam w tej chwili nową skakankę i jest jeszcze trochę za długa, przez co rozkładam ręce trochę mocniej, niż powinienem to robić, ale i tak dużo mnie, niż wiele osób.

2. Wysokość podskoku i praca nóg

W skrócie: trzeba skakać wysoko, ale nie za wysoko, bo po co. Ponieważ zdaje sobie sprawę, że to nie do końca pomocne, to rozwinę myśl che che. Prawdą jest, że trzeba skakać trochę wyżej niż single, ale nie trzeba być masajskim wojownikiem. Na poniższym filmie widać, że u mnie wysokość skoku singla jest w zasadzie taka sama, jak dabla (oczywiście gdyby jedno albo drugie chciał skakać szybciej, to siłą rzeczy musiałbym skakać niżej).



Taka wysokość jak na filmie w zupełności wystarczy. Jak widać nie skaczę pod sufit i zdecydowana większość osób jest w stanie skakać na skakance na tę wysokość. Tymczasem wielu osobom wydaje się, że skaczą za nisko i robią jakieś cuda z nogami, wysuwają je do przodu, albo podkulają pod siebie. NIE-TRZE-BA ;)



Skaczę na dokładnie taką samą wysokość, co oznacza, że podnoszenie w taki czy inne sposób nóg nic nie daje. Żadnej wartości dodanej. Jedyne co, to wybija mnie to z rytmu i DUŻO bardziej męczy. Gdybym miał tak skakać zawsze, to 50 du unbroken byłoby mega osiągnięciem i padłbym chyba po tym trupem. Nie polecam. Jeżeli co chwilę kusicie, to w 99 przypadkach na 100 problemem nie jest ilość „zapasu” jaki macie (bo na taką wysokość jaka jest konieczna skakać może prawie każdy), tylko albo brak koordynacji, albo zmęczenie (o tym później).

3. Ustawienie i praca rąk

To jest bardzo ściśle powiązane z długością skakanki. Jeżeli macie za długą (a prawdopodobnie macie) to musicie to skompensować rozłożeniem rąk na boki. Dodajcie do tego kręcenie skakanką całymi ramionami, a nie samymi nadgarstkami i ćwiczenie, które w zamyśle miały być intensywnym ćwiczeniem aerobowym, zamienia się w pompę na barki. Łokcie powinny przez cały czas znajdować się przy ciele, nadgarstki nisko i delikatnie przed biodrami. Skakanką kręcą same nadgarstki (na zmęczeniu wasze barki same się włączą do pracy, ale im bardziej będziecie nad tym pracować, tym bardziej będziecie to opóźniać i mniej się męczyć).



Mając krótką skakankę i trzymając łokcie blisko ciała, macie odpowiedni zapas pod nogami i nad głową. Za długa skakanka tylko by wszystko utrudniała (jak widać było kilka filmów wyżej, da się, ale po co utrudniać sobie zadanie).

Drugą rzeczą, jest trzymanie nadgarstków PRZED sobą a nie obok, czy nie daj Boże za sobą. Przy skakaniu triple unders przesuwanie nadgarstka coraz bardziej za siebie z każdym zakręceniem skakanki pomaga, ale przy dablach nie jest to tak bardzo potrzebne, a o triplach się będę mądrzył, jak opanuję je w odpowiednim stopniu. Jak się uważnie przyjrzycie to widać, że drugie zakręcenie skakanki jest przy nadgarstku bliżej bioder, niż pierwsze, ale nie ma co sobie zawracać tym dupy – pilnujcie, żeby dłonie były lekko przed biodrami, to wystarczy.

Kręćcie tylko nadgarstkami, a dokładniej rzecz biorąc „jak najmniej czym innym”. Nie da się wyizolować ruchu w 100% (i byłoby to kontr produktywne) i nie ma co się tym przejmować, że całe Wasze ręce nie będą całkowicie nieruchomo. Kręcicie samymi nadgarstkami a reszta ciała sama będzie pracować na tyle, na ile musi.

Czwarta rzecz: nie spinajcie się. Nawet jak będziecie mieli idealną pozycję rąk, skakankę i idealnej długości i będziecie kręcić samymi nadgarstkami, ale będziecie podczas skakania napięci jak plandeka na Żuku, to bardzo szybko się zmęczycie. Na to nie ma złotej rady. Starajcie się rozluźniać – kiedy tylko poczujecie, że zaczynają Was spinać barki, myślcie o tym, żeby je rozluźnić. Wbrew temu, co podpowiada Wam głowa, nie musicie się spinać, im luźniej, tym lepiej.

Mały bonusik: jak trzymać skakankę. To nie jest specjalnie ważne ;) najważniejsze jest to, żeby nie ściskać rączek z całej siły – to nie wymię, mleko z tego nie poleci. Trzymajcie rączki delikatnie, a to czy będziecie trzymać je na końcu, środku czy początku to moim zdaniem kwestia przyzwyczajenia. Ja trzymam za same końcówki, choć spotkałem parę razy z opinia trenerów CF, że powinno się trzymać raczej za środek. Argumentem był pewniejszy chwyt. Ja z tym nigdy nie miałem problemu, ale możecie pokombinować z różnymi sposobami, nie zaszkodzi.

4. Praca stóp i koordynacja

Praca stóp teoretycznie jest oczywiste, ale z moich obserwacji wynika, że dużo osób początkujących, które dopiero uczą się double unders ma z tym problem. Dopóki trzeba skakać single, w zasadzie wszyscy skaczą poprawnie – na samych palcach, ale kiedy przychodzi do skakania dabli, po pierwszym wyskoku (i udanej próbie przeprowadzenia skakanki dwa razy pod stopami) następuje lądowanie na całą stopę, przez co ciężej jest się wybić znowu w powietrze i jest skucha. Skakania dabli o ile możliwe, jest w takim przypadku BARDZO trudne i dopóki się tego nie nauczymy, to nie ma co marzyć o skakaniu długich serii. Przy prawidłowym skakaniu na skakance, pięta nigdy nie dotyka podłoża.



Jeżeli będziecie odbijać się z samych palców, wasze skoki będą dużo płynniejsze i dable nie będą Was tak bardzo męczyć. Nie do końca wiem, z czego wynika to, że jak tylko dochodzi do przejścia z singli na dable, to ląduje się na pięty nie na palce (problem dotyczy małej liczby ludzi, ale obserwowałem to kilkukrotnie), ale wiem, że ciało baaardzo mocno adaptuje się do czegoś, co bardzo często powtarzamy. Np. osoby, które bardzo dobrze skaczą dable i prawie nigdy nie skaczą singli, mają problem z pojedynczymi skokami. Ruch jest inny, zupełnie inaczej trzeba koordynować ręce z nogami i stąd ten problem – odzwyczajamy się. To oznacza, że jeżeli z uporem godnym lepszej sprawy będziecie na siłę próbować skakać ŹLE, to będziecie to utrwalać i tym trudniej będzie Wam się tego nauczyć poprawnie (dlatego tak ważne jest wbijanie dobrej techniki jakiegokolwiek ćwiczenia od samego początku).

Jeżeli macie problem z lądowaniem na piętach, albo ogólnie z koordynacją, musicie cofnąć się o krok w tył. Odłożyć skakankę i ćwiczyć dabl tapy.



To jest jak podejrzewam rada, do której najmniej osób się przekona. Dla czemu? #bowstyt No jak to tak? Ja krosfajter mam coś takiego robić? To wygląda jak gimnastyka korekcyjna! Musi być inny sposób! Możecie próbować, serio ☺ ale po pierwsze primo: skakanie wiecznie wysokich singli nic Wam nie da, bo tak jak mówiłem to są dwa zupełnie różne ruchy. Koordynacja między rękami i nogami jest zupełnie inna. Z drugiej strony próby skakania dabli bez pojęcia o koordynacji, będzie straszną rzeźbą.

Jak będziecie w stanie w ten sposób zrobić 100 powtórzeń unbroken, wtedy zacznijcie próby z dablami. Oczywiście powtórzenie, gdzie drugie klepnięcie następuje w momencie kiedy stoicie na ziemi się nie liczy che che. Oba klepnięcie muszą nastąpić w powietrzu. Jeżeli pomylicie się raz – skucha. Zaczynacie od nowa. Możecie oczywiście oszukiwać, ale oszukujecie tylko samych siebie, więc powodzenia w skakaniu dabli.

Próby skakania na zmianę jeden/kilka singli/ jeden double under też są jak najbardziej spoko – ważne, żebyście nauczyli się powtórnego wyskoku po dablu z samych palcy, ALE dabl tapy mają ten plus, że nie myślicie przy nich o skakance, która zaraz się Wam gdzieś zawinie (bo nie ma się co zawinąć), więc łatwiej będzie się wtedy skupić na całej reszcie opisanej powyżej: ustawieniu rąk, nie podkulaniu nóg, itd.

W ten sposób wyrabiacie nawyk i pamięć mięśniową. Zamiast klepania się po udach, możecie dwa razy kręcić samymi nadgarstkami w powietrzu – w ten sposób macie cały wirtualny ruch, który powoli będzie wżerał się w Wasze mózgi i przygotowywał do pracy ze skakanką.

Przydatny bonusik: jeżeli uważnie przyglądaliście się filmom, to wyraźnie widać, że drugie przejście skakanki następują dosłownie chwilę przed kontaktem stóp z ziemią (widać to szczególnie dobrze w zwolnionym tempie na filmie o pracy stóp). To wiąże się z wysokością skoku – powtórzę jeszcze raz: nie trzeba skakać jak zawodnik NBA, żeby mieć dobre dable. Czasu musicie mieć „akurat”, żeby zdążyć zakręcić skakanką, ale niepotrzebnie się nie męczyć za wysokimi skokami.

5. Oddychanie

Tutaj wielkiej filozofii nie ma, po prostu musicie oddychać ;) czasem widzę, że ktoś skacze na bezdechu, jakby oddychanie miało go wybić z rytmu. A jest odwrotnie – dzięki odpowiedniemu oddychaniu, możecie wejść w odpowiedni rytm i zachować stałe tempo. Ja robię wydech na górze i wdech w dole. Wdech jest chwilę przed wyskokiem, wydech podzielony jest naturalnie na dwie części (przez machanie ręką ciało drży i wydech się lekko załamuje, trochę jak podczas biegania). Wam może być wygodnie inaczej – pokombinujcie. Najważniejsze, żeby starać się zachować spokojny, regularny oddech. Dzięki temu, dacie radę skakać dable nawet na sporym zmęczeniu.Co prawda inaczej się ma sprawa, jak musicie skoczyć np. jak najwięcej skoków w minutę, ale w 99% przypadków, zawsze lepiej jest skakać troszkę wolniej, nie spinając się i oddychając miarowo, niż lecąc na łeb na szyję. Nie raz i nie dwa w treningu wiele osób zaczynało dużo szybciej ode mnie, a ja i tak kończyłem pierwszy, bo robiłem wszystkim bez skuchy, a nawet jak ją robiłem, to byłem w stanie wrócić od razu do skakania i nie musiałem modlić się o odzyskanie oddechu.

Stosując się do wszystkich powyższych pro-tipów skoczyłem ostatnio 291 (słownie dwieście dziewięćdziesiąt jeden) double unders unbroken.



Pierwszy dabl w serii nie wygląda dużo lepiej niż ostatni. To dzięki temu, że we łbie wyryły mi się już te wszystkie rzeczy =, które Wam opisałem i robię je automatycznie – nie myślę o nich. Skupiam się tylko na tym, żeby się nie zatrzymać – z czasem Wasze ciało zatrzyma się samo, nie ma co go wyręczać ;)

6. Nagrywajcie się

Pewnie często widzicie, jak ktoś w Waszym klubie się nagrywa. Niektórzy robią  to tylko i wyłącznie dla fejmu, inni dla fejmu i wiedzy ;) Na filmach, które dla Was nagrałem jak byk widać, że mam krótką skakankę i duży zapas pod i nad sobą. Widzicie to. Mimo tego, jeżeli sami byście teraz wzięli krótką skakankę w dłoń, to bylibyście PRZEKONANI, że jest za krótka i że to dlatego zahacza o Wasze nogi. Co więcej próbowalibyście mnie o tym przekonać a ja bym patrzył na Was z politowaniem. Zaczęlibyście podkulać nogi albo wystawiać je do przodu. Czasem rzeczywiście zabrakł by Wam tego zapasu, i upieralibyście się, że to wina długości skakanki, a tymczasem był by to wina tego, że macie rozłożone ręce jak do lotu i machacie całymi ramionami, przez co szybko się zmęczyliście i straciliście rytm.

Nagrywajcie się, niezależnie od tego, na jakim etapie jesteście i starajcie się zastosować do wszystkich tych rad jednocześnie. To samo tyczy się wykonywania dabl tapów bez skakanki. Może Wam się wydawać, że koordynacja jest dobra, a tymczasem polowa uderzeń będzie na samym dole, gdzie normalnie skakanka już obijałaby się o Wasze kostki. Tylko na podstawie nagrań, będziecie w stanie wyciągnąć wnioski, bo nawet jak ktoś Wam powie co robicie źle, to i tak nie uwierzycie ;)

Żadna z rzeczy, które opisuję, nie pomoże Wam za bardzo, jeżeli będzie jedyną, jaką weźmiecie sobie do serca. Nie traktujcie tego, jako kilka oddzielnych pomysłów, tylko rozbicie jednego całościowego rozwiązania.

7. Jaką skakankę wybrać?

Temat rzeka. Na rynku jest bardzo dużo, bardzo dobrych skakanek. Wszystko zależy od stanu Waszego portfela, ale nie ma jednej „najlepszej na świecie a do tego super taniej” ;) w zależności od tego czy #hajssiezgadza czy nie, osobiście sprawdziłem i mogę powiedzieć z czystym sumieniem, że spoko są:

1. Training Showroom Speed Rope 5 - Cena 69 zł. Taką skakankę ma moja żona. W zupełności wystarczy do nauki skakania dabli. Nie ma problemu, żeby skakać na niej długie serie.
2. Rogue SR-1 -Cena  139 zł. Absolutny klasyk. Mam tą skakankę od prawie 4 lat i ciężko powiedzieć o niej coś złego. Jedyne co, to linki są dość sztywne, przez co lepiej przechowywać ją rozwiniętą, zawieszoną na jakimś wieszaku czy coś. W sumie możliwe, że w nowych modelach linki są inne, bo ja swojej nie wymieniałem chyba nigdy Skacze się super. 
3. RPM Fitness 3.0 Steelstorm Edition - Cena 259 zł. Absolutny sztos. Mam ją od niedawna i w sumie dopiero się do niej przyzwyczajam, ale to właśnie na niej skoczyłem te 291 dabli. Linki jest miękka, ale bardzo dobrze wyważona (nie za ciężka i nie za lekka). Łożyska chodzą super lekko, do nauki triple unders jak znalazł To, że można ją sobie zcustomizować (różne kolorki, napisy na rączkach itd.) to dodatkowy bajer

Czy to znaczy, że inne skakałki są złe/gorsze? Nie, nie skakałem na wszystkich, więc wypowiadam się na temat tych, z których korzystałem i jestem w stanie z czystym sumienie polecić. Najważniejsze jest, żeby skakanka z której korzystacie miała linkę na łożyskach/jakimś ruchomym przegubie, bo ja będzie na sztywno przymocowana do rączek to lipa z miodem. Nie nadaje się. Przeglądając to, co jest na Unbroken Store – kupy nie ma, czego nie wybierzecie, to da się skakać. Im droższa skakałka, tym będzie łatwiej/szybciej, ale złej tańcownicy przeszkadzał rąbek u spódnicy i takie takie ;)

Reasumując:

1. Skakanka ma być krótka. Jej rączki mają sięgać mniej więcej do połowy mostka.
2. Skakać należy „średnio wysoko”, bez podwijania nóg pod siebie czy wystawiania ich przed siebie.
3. Ręce przy sobie, nie rozstawiajcie ich na boki. Dłonie delikatnie przed biodrami, skakanką kręcą same nadgarstki, a nie całe ręce. Nie spinajcie się. Im bardziej będziecie się cali napinać, tym szybciej się będziecie męczyć.
4. Skok z samych palców stóp, pięta nigdy nie dotyka ziemi. Ćwiczcie koordynację bez skakanki, jeżeli utknęliście w miejscu i nie idzie. Jak się wstydzicie to nic nie poradzę, skaczcie do końca życia single che che.
5. Oddychajcie spokojnie i miarowo. Używajcie oddechu do utrzymywania spokojnego rytmu.
6. Nagrywajcie się. Nagranie pokaże Wam dokładnie Wasze błędy i zapewni Was, że to, że skakanka jest za krótka albo skaczecie za nisko jest tylko w Waszej głowie.
7. Kupcie sobie skakankę. Z tych klubowych korzystajcie tylko awaryjnie, jak zapomnicie swojej. Co prawda powinniście docelowo umieć skoczyć na czymkolwiek, ale na swojej będzie Wam zawsze wygodniej, szczególnie, że będzie odpowiedniej długości. Nie musi być najdroższa, ale jak Was stać, to sobie nie żałujcie, bo różnica naprawdę jest. Z drugiej strony nie jest tak, że bez najdroższej skakanki ani rusz.

Powodzenia mordy, czas na triple ;)

/Mareł

www.facebook.com/zruppl
www.instagram.com/zruppl
www.youtube.com/c/ZRUP
Pokaż więcej wpisów z Maj 2017
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel