Czujesz, że po wstaniu z łóżka Twoje ciało jest sztywne? A może każdego ranka czujesz się ospały i nie masz energii na nic? Poranna gimnastyka może pomóc Ci odzyskać motywację do działania i sprawi, że rozpoczniesz swój dzień z większą werwą, dzięki czemu z łatwością stawisz czoła czekającym Cię wyzwaniom.
Poranny trening — dlaczego jest tak istotny?
Poranne ćwiczenia rozciągające wykonywane zaraz po przebudzeniu mogą przynieść wiele korzyści dla organizmu i zapewnić lepszą jakość całego dnia. Pamiętaj, że rozciąganie odgrywa kluczową rolę w zakresie unikania kontuzji i urazów, ponieważ zwiększa mobilność całego ciała, a jednocześnie zmniejsza napięcie mięśni, co może przyczynić się do zredukowania dolegliwości bólowych w ciągu dnia.
Wiele osób wykonuje poranny trening w celu zwiększenia poziomu energii oraz pobudzenia metabolizmu. Sporo mówi się o tym, że poranna gimnastyka korzystnie wpływa na metabolizm, a to znaczy, że może przyczynić się do przyspieszenia procesów odchudzania. Warto pamiętać, że rano metabolizm naturalnie jest dość wysoki, a dodatkowa stymulacja poprzez ćwiczenia może spowodować, że jeszcze przyspieszy.
Co jeszcze daje nam poranna gimnastyka? Ćwiczenia wykonywane rano sprzyjają produkcji endorfin, a to znaczy, że mogą od rana poprawić humor. Jest to bardzo ważne zwłaszcza wtedy, gdy chcemy emanować dobrym nastrojem w domu i w pracy. Poranne ćwiczenia mogą też pomóc w lepszym skupieniu i koncentracji, co może być korzystne dla osób pracujących umysłowo i uczących się.
Jakie są najlepsze poranne ćwiczenia do wykonywania rano po przebudzeniu?
Najlepsze poranne ćwiczenia to takie, które pobudzą ciało i umysł, a jednocześnie rozciągną mięśnie i przygotują ciało do wyzwań nadchodzącego dnia. Jeżeli chodzi o poranne rozciąganie ćwiczenia można wykonywać bezpośrednio po wstaniu z łóżka, jeszcze przed śniadaniem i poranną kawą. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów ćwiczeń porannych, które warto wykonywać systematycznie:
-
pajacyki: idealne na rozgrzanie i poprawę krążenia;
-
przysiady: ćwiczenie to angażuje wiele mięśni, pomaga pobudzić krążenie i może dodać energii;
-
bieganie lub szybki marsz: bieganie na świeżym powietrzu to idealna opcja na rozpoczęcie dnia. Ćwiczenie pomoże dotlenić tkanki i wpłynie na produkcję endorfin oraz poprawę metabolizmu;
-
joga: poranny trening może zawierać elementy jogi, która świetnie relaksuje i poprawia samopoczucie.
Rozciąganie poranne — jak je wykonywać?
Jak już wcześniej wspomnieliśmy, poranne rozciąganie najlepiej wykonywać bezpośrednio po przebudzeniu. Przed ćwiczeniami można ewentualnie wypić trochę wody, jednak nie należy nic jeść, ani pić żadnych innych napojów.
Poranna gimnastyka nie powinna być zbyt intensywna (ćwiczymy na czczo i nie mamy odpowiedniego paliwa na cięższe ćwiczenia), i najlepiej, aby rozpoczęła się właśnie od rozciągania. Warto postawić zarówno na rozciąganie statyczne, jak i rozciąganie dynamiczne. Takie połączenie pozwoli lepiej przygotować organizm do dalszego działania.
Gimnastyka poranna dla kobiet
Jak powinna wyglądać gimnastyka poranna? Ćwiczenia należy dobierać do indywidualnych potrzeb i oczekiwań. Panie mogą rozpocząć dzień w następujący sposób:
-
wspięcie na palcach z wyciągnięciem ramion w górę. Ręce staramy się podnieść jak najwyższej, aby poczuć rozciąganie grzbietu. Podczas wyciągania ramion w górę, bierzemy głęboki wdech;
-
z wydechem schodzimy w dół, robiąc skłon i starając się dotknąć dłońmi podłoża (jeżeli jest to dla Ciebie zbyt trudne, nie staraj się dotrzeć do podłogi na siłę). Nogi powinny zostać wyprostowane;
-
skręty bioder: ćwiczenie to najlepiej wykonywać przy ścianie. Ustawiamy się plecami do ściany w odległości ok. pół metra. Odwracamy się raz w jedną, raz w drugą stronę, wykonując skręt bioder i dotykając dłońmi ściany;
-
dekompresja leżąca: kładziemy się na plecach na podłodze lub macie do ćwiczeń. Dłonie odwaracamy w stronę sufitu, czując ciężar ciała przylegającego do ziemi. Pozostajemy w tej pozycji ok. 2 minuty, głęboko oddychając. Ćwiczenie to wystarczy wykonać sam jako finisher całego porannego treningu.
Poranne rozciąganie dla mężczyzn
Poranny stretching jest równie istotny dla pań, jak i dla panów, przy czym mężczyźni zazwyczaj niechętnie wykonują rozciąganie mięśni zaraz po przebudzeniu. Może być to związane z powszechnym stereotypem, mówiącym o tym, że rozciąganie to raczej domena kobiet, choć częściej wynika chyba z tego, że mężczyźni zazwyczaj później wstają przed pracą i zwyczajnie nie mają czasu na to, aby wykonać nawet krótki trening.
Specjaliści zalecają jednak poranne ćwiczenia rozciągające zarówno paniom, jak i panom, ponieważ jedna i druga płeć może z tego wynieść ogromne korzyści.
Poranny stretching — przeciwskazania lub ograniczenia
Stretching to proste ćwiczenia rozciągające, które uważane są za bezpieczne dla zdrowia. W niektórych przypadkach pojawiają się jednak pewne przeciwwskazania i ograniczenia, które mogą wykluczać z możliwości wykonania takiego treningu:
-
zranienia i kontuzje: niektóre ćwiczenia rozciągające można wykonywać nawet w przypadku niewielkich kontuzji. Zdarza się, że odpowiednie rozciągniecie przyspieszy regenerację uszkodzonego mięśnia. Ćwiczenia poranne w przypadku urazów powinny jednak zawsze być skonsultowane z lekarzem lub fizjoterapeutą;
-
nadmierna sztywność lub napięcie mięśniowe: w większości przypadków stretching może pomóc w takich sytuacjach, jeżeli jednak nie jesteśmy pewni pochodzenia objawów, lepiej skonsultować je z lekarzem, ponieważ nie w każdym przypadku rozciąganie będzie zalecane;
-
dyskopatie: każdy przypadek dyskopatii należy skonsultować ze specjalistą, ponieważ schorzenie wymaga odpowiedniego doboru ćwiczeń i nie każdy rodzaj rozciągania będzie odpowiedni. W przypadku problemów z kręgosłupem poranny trening powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości;
-
ciąża: kobiety w ciąży powinny wykonywać rozciąganie ostrożnie i unikać pozycji, które mogą zwiększać napięcie w okolicach brzucha i miednicy.
Jak włączyć poranne ćwiczenia rozciągające do codziennej rutyny?
Zmiana codziennej rutyny to najtrudniejszy krok w drodze do nowych, zdrowszych przyzwyczajeń. Poranne rozciąganie wymaga zazwyczaj wcześniejszego wstania z łóżka, aby można było kilkanaście minut poświęcić na trening. Jak przyzwyczaić się do nowego trybu dnia i włączyć poranny stretching do codziennej rutyny?
Najlepiej robić to stopniowo, wybierając konkretną porę dnia (w tym przypadku po wstaniu z łóżka), aby wykonać rozciąganie. Każdego dnia nastaw budzik na ok. 20 minut wcześniej i poświęć początek poranka na przygotowanie swojego organizmu do dalszego dnia.
Zastanów się, jaki jest Twój cel działania i dlaczego właśnie teraz chcesz włączyć poranny trening do codziennej rutyny. Jasne określenie celu pozwoli utrzymać się w postanowieniu systematycznego wykonywania stretchingu.
Pamiętaj, że aby wykonać skuteczne rozciąganie, wystarczy zaledwie 10-15 minut. Nie nastawiaj się na długi trening, ponieważ taka perspektywa wpłynie niekorzystnie na Twoją motywację.
Dostosuj poranne ćwiczenia rozciągające do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Możesz eksperymentować z różnymi rodzajami ćwiczeń i technikami rozciągania, aby znaleźć te, które najlepiej działają dla Ciebie.
Podsumowanie
Ćwiczenia rozciągające o poranku zapewniają wiele korzyści na cały dzień. Odpowiednio dobrane wariacje treningowe pomogą rozciągnąć mięśnie, zapewniając lepszą mobilność oraz poprawiając krążenie. Udowodniono, że ćwiczenia bezpośrednio po wstaniu z łóżka świetnie wpływają na poziom endorfin i mogą poprawić humor na cały nadchodzący dzień.
Poranne rozciąganie to trening o niskiej intensywności, który nie powinien trwać dłużej, niż 10-15 minut. Pamiętaj, że takie ćwiczenia należy wykonywać na czczo, najlepiej zaraz po przebudzeniu, przed śniadaniem in poranną kawą. Wprowadź krótkie treningi rano do codziennej rutyny, a już po kilku dniach zauważysz pozytywne efekty.
Bibliografia:
-
1. Sedliak M., Finni T., Cheng S., Haikarainen T., Häkkinen K. Diurnal variation in maximal and submaximal strength, power and neural activation of leg extensors in men: multiple sampling cross two consecutive days,. „Int J Sports Med”., 2008 Mar; 29(3): 217-24 (2008).
-
Nicolas A., Gauthier A., Bessot N., Moussay S., Davenne D. Time-of-day effects on myoelectric and mechanical properties of muscle during maximal and prolonged isokinetic exercise., „Chronobiol Int”, 2005; 22: 997-1011 (2005)..
-
Wyse J.P., Mercer T.H., Gleeson N.P. Time-of-day dependence of isokinetic leg strength and associated interday variability,. „Br J Sports Med”, 1994 Sep; 28(3): 167-70 (1994)..
Autor - Kasia
Aktywność fizyczna od zawsze była dla mnie ważna, dlatego od ponad 10 lat staram się rozwijać w tym kierunku, zwiększając wiedzę i technikę sportu. Mam bogate doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń fizycznych oraz pomagam osiągnąć sprawność fizyczną innym. Zawodowo zajmuję się poradami z zakresu sportu i żywienia oraz tworzeniem treści informacyjnych z branży.
Staram się systematycznie pogłębiać moją wiedzę, dlatego uczestniczę w szkoleniach i śledzę literaturę tematyczną oraz najnowsze badania naukowe z zakresu sportu i zdrowego odżywiania. Regularne treningi stanowią część mojej codziennej rutyny, a w wolnych chwilach chętnie korzystam z aktywnego wypoczynku, takiego jak spacery po górach, pływanie czy wycieczki rowerowe.
