Wiele osób, którym zależy na szybkim zrzuceniu tkanki tłuszczowej, decyduje się na wykonywanie cardio na czczo, czyli po przebudzeniu, przed pierwszym posiłkiem. W świecie sportu wciąż panuje przekonanie, że w godzinach porannych poziom cukru we krwi jest najniższy, a tłuszcz szybciej się spala. Czy to prawda? W tym artykule postaramy się wyjaśnić, czy trening na czczo to dobry pomysł i jak powinno się go wykonywać, aby przyniósł maksymalne korzyści.
Trening na czczo - podstawowe zasady treningu
Trening na czczo to praktyka wykorzystywana dość często przez osoby aktywne, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej. Budujący mięśnie poranną porę kojarzą z wysokim stopniem katabolizmu, który nie sprzyja rozrostowi tkanki mięśniowej. Trening przed śniadaniem nie jest oczywiście niczym złym, trzeba jednak pamiętać o podstawowych zasadach, które zwiększą skuteczność i bezpieczeństwo takiej rutyny.
Wykonując trening na czczo, należy pamiętać o tym, aby:
-
spożyć odpowiednią podaż węglowodanów wieczorem dnia poprzedniego: jeśli chcesz trenować przed śniadaniem, musisz zapewnić sobie odpowiednią podaż energii przed pójściem spać, aby nie zabrakło Ci siły do porannego treningu;
-
dostarczyć odpowiednią dawkę aminokwasów przed treningiem: prowadząc aktywny tryb życia, warto wspierać się suplementami dla sportowców, takimi jak aminokwasy BCAA. Przed treningiem na czczo możesz przyjąć dawkę BCAA, co może wpłynąć na poziom energii i ochroni Twoje mięśnie przed katabolizmem;
-
postawić na pełnowartościowe śniadanie po treningu: jeżeli myślisz o tym, aby wykonać cardio na czczo, a następnie od razu pójść do pracy, lepiej zrezygnuj z treningu. Ćwiczenia przed śniadaniem powodują zużycie sporej ilości energii, której przed posiłkiem i tak nie ma wiele. Dlatego należy zadbać o to, aby po treningu przygotować pełnowartościowe śniadanie, które uzupełni niedobory składników odżywczych i zapewni energię do dalszego funkcjonowania.
Trening cardio na czczo - o czym trzeba pamiętać?
Jeżeli masz zamiar wprowadzić cardio na czczo jako element cotygodniowej rutyny, musisz pamiętać, że dobre efekty możesz osiągnąć tylko wtedy, gdy postawisz na zbilansowaną dietę. Każdy organizm wykonujący regularne ćwiczenia musi mieć dostęp do pożywienia bogatego w składniki odżywcze, aby móc poprawnie funkcjonować. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, dobry posiłek wieczorem dnia poprzedniego, może pomóc w zahamowaniu skutków porannego katabolizmu, co ma duże znaczenie dla utrzymania masy mięśniowej.
Należy pamiętać, że trening cardio na czczo nie powinien być zbyt intensywny. Choć poranne ćwiczenia mogą mieć zbawienne działanie na redukcję tkanki tłuszczowej, to jednak są wykonywane przed posiłkiem, kiedy organizm nie otrzymał jeszcze porannej dawki energii. Zbyt intensywne ćwiczenia o poranku mogą spowodować osłabienie organizmu i doprowadzić do nadmiernego zmęczenia, a czasem także omdleń.
Jakie są najlepsze rodzaje cardio na czczo?
Trening cardio oparty jest na wykonywaniu ćwiczeń kondycyjnych, a jego celem jest poprawa kondycji i wydolności organizmu oraz usprawnienie procesów spalania tkanki tłuszczowej. Wśród treningów cardio możemy wyróżnić trening aerobowy oraz tzw. interwały, czyli krótkie treningi o wysokiej intensywności. I tutaj warto pamiętać jedną ważną zasadę: cardio na czczo powinno być wykonywane w jednolitym tempie, a intensywność treningu nie może być maksymalna, dlatego treningi interwałowe raczej nie wchodzą tu w grę.
Wśród najlepszych opcji na wykonywanie treningu cardio zaraz po przebudzeniu, możemy wyróżnić takie ćwiczenia, jak:
-
Bieganie: To jedna z najbardziej popularnych form cardio. Bieganie na czczo może pomóc w spalaniu dodatkowych kalorii, ponieważ organizm korzysta wtedy głównie z zapasów tłuszczu jako źródła energii.
-
Spacer szybkim tempem: Intensywny spacer również może być skuteczną formą treningu cardio na czczo. To łagodniejsza opcja dla osób, które preferują mniej obciążające dla stawów ćwiczenia.
-
Jazda na rowerze: Bez względu na to, czy to jazda na rowerze stacjonarnym, czy na zewnątrz, jazda na rowerze może być świetnym sposobem na spalanie kalorii i poprawę kondycji fizycznej.
-
Pływanie: Jeśli masz dostęp do basenu, pływanie jest doskonałą formą cardio na czczo. To trening o niskim wpływie na stawy, co jest korzystne dla osób z kontuzjami lub problemami z nimi.
-
Skakanie na skakance: Skakanka to proste i skuteczne narzędzie do treningu cardio na czczo. Możesz skakać w miejscu przez określony czas lub dodawać różne techniki, takie jak podskoki czy skoki na jednej nodze, aby zwiększyć intensywność treningu.
Można też postawić na wariacje aerobowe, składające się z kilku ćwiczeń, takich jak: pajacyki, pompki, przysiady, wyskoki czy burpees. Należy jednak pamiętać, aby poziom ćwiczeń dostosować do indywidualnych możliwości i sił. Bardzo ważne jest, aby nie przesadzać z intensywnością ćwiczeń przed śniadaniem.
Wykonywanie cardio na czczo - ryzyko i przeciwskazania
Trening cardio na czczo zaleca się przede wszystkim osobom, którym zależy na dość szybkim zrzuceniu zbędnej tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia o odpowiedniej intensywności, dostosowane do indywidualnych umiejętności może wykonywać prawie każdy. Wśród przeciwwskazań wyróżnia się między innymi problemy ze strony układu sercowo-naczyniowego. Osoby z jakimikolwiek przeciwwskazaniami do wykonywania aktywności fizycznej, przed rozpoczęciem porannej rutyny, powinny skonsultować się ze specjalistą.
Nieumiejętnie wykonywany trening cardio przed śniadaniem, niesie ze sobą też pewne ryzyko. Ćwiczenia na czczo mogą być bardziej wymagające dla organizmu, ponieważ nie ma dostępu do natychmiastowej energii z pożywienia. Dla niektórych osób może to prowadzić do uczucia osłabienia, zawrotów głowy lub nawet omdleń. Należy wziąć pod uwagę także fakt, że z rana tempo katabolizmu jest największe, co przy zwiększonym wysiłku fizycznym może skutkować utratą masy mięśniowej.
Jak przygotować się do cardio na czczo?
Motywacja do ćwiczeń na czczo to zazwyczaj pierwszy krok do tego, aby rozpocząć poranną rutynę. Chcąc tę motywację utrzymać, należy dokładnie przygotować się do rozpoczęcia ćwiczeń. Przede wszystkim trzeba pamiętać o tym, aby nie stawiać zbyt wysoko poprzeczki od samego początku. Najlepiej stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, dopasowując ją do indywidualnych umiejętności i kondycji fizycznej. Realizacja sportowych i sylwetkowych marzeń często kończy się zbyt szybko, ponieważ stawiamy sobie nierealne cele. Warto rozpocząć poranne treningi z częstotliwością raz w tygodniu, a wraz z nabywaniem nawyku porannego ruchu, zwiększać częstotliwość, np. do 3 razy w tygodniu.
Dobre przygotowanie do treningu opiera się także na zbilansowanej diecie i odpowiednim nawodnieniu. Dobry posiłek na wieczór zwiększy poziom energii z rana. Trening wytrzymałościowy wymaga też spożywania odpowiedniej ilości wody w celu uzupełnienia płynów i ważnych elektrolitów. Zawsze więc miej pod ręką butelką z wodą, gdy zaczynasz ćwiczyć.
Pierwszy trening wykonaj rozsądnie, w umiarkowanym tempie, aby przekonać się, jak Twój organizm reaguje na ćwiczenia przed jedzeniem.
Pamiętaj, że przy systematycznym treningu ważna jest także regeneracja. Oprócz zbilansowanej diety, chcąc jeszcze lepiej przygotować się do porannego wysiłku, możesz postawić na odpowiednią suplementację, taką jak aminokwasy BCAA, które pomogą uniknąć nadmiernego katabolizmu i przyspieszą procesy regeneracyjne.
Trening na czczo – podsumowanie
Trening przed śniadaniem to rutyna, z której najbardziej skorzystają osoby zmagające się z nadmiarem tkanki tłuszczowej, które chcą skutecznie schudnąć. Ćwiczenia kondycyjne wykonywane o poranku mogą wspomóc procesy spalania tłuszczu, ponieważ organizm, który nie otrzymał jeszcze pierwszego posiłku, będzie korzystał z zapasów energii, które znajdują się w tkance tłuszczowej.
Wykonywanie cardio po przebudzeniu może przynieść wiele korzyści, ale tylko przy rozsądnym podejściu. Trening przed śniadaniem nie powinien być zbyt intensywny, a osoby, którym zależy na utrzymaniu masy mięśniowej, muszą pamiętać o tym, aby zabezpieczyć się przed porannym katabolizmem, np. przy pomocy suplementacji.
Jeżeli nie masz żadnych przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń na czczo, możesz wprowadzić taką rutynę, a z pewnością zauważysz korzyści w zakresie poprawy kondycji i utraty tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jednak, aby stosować się do przytoczonych w tym artykule zasad, aby zmniejszyć ryzyko utraty masy mięśniowej i uniknąć przetrenowania.
Bibliografia:
Balsam P., Szmit S., Opolski G., Trening a wydolność fizyczna organizmu – VO2maks oraz VO2AT, Kardiologia po Dyplomie 2009, 8(8): 49-54.
van Loon LJ. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. J Appl Physiol (1985). 2004;97(4):1170–1187. doi:10.1152/japplphysiol.00368.2004
Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 1–7. doi:10.1155/2016/1984198
