Ból kręgosłupa to dość powszechna dolegliwość, która może mieć różne przyczyny. Cierpią na nią nie tylko osoby aktywne fizycznie, które mają skłonność do wykonywania ćwiczeń na dużym ciężarze. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa w dużym stopniu obciążany jest także przy pracy stojącej i siedzącej, czyli wielogodzinnym przebywaniu w tej samej pozycji. Choć z powodów zawodowych często trudno jest zmienić tryb życia, można redukować dolegliwości lub im zapobiegać, stawiając na regularne ćwiczenia na zdrowy kręgosłup. Zobaczmy, jakie ćwiczenia na kręgosłup są najlepsze i jak je poprawnie wykonywać.
Ćwiczenia na kręgosłup - zasady podstawowe
Główną zasadą wykonywania ćwiczeń na kręgosłup, jest systematyczność. Jeżeli chcesz osiągnąć efekty w tym zakresie, musisz pamiętać o tym, że kręgosłup trzeba wzmacniać regularnie. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna może pomóc w rozluźnieniu mięśni przykręgosłupowych, przywracając im prawidłowe napięcie. Poprzez ćwiczenia można także przywrócić naturalne krzywizny kręgosłupa.
Poniżej przedstawiamy kilka ogólnych zasad, o których trzeba pamiętać, wykonując ćwiczenia na kręgosłup:
-
wykonywane ćwiczenia nie powinny sprawiać bólu;
-
czas wykonywania ćwiczeń na kręgosłup powinien wynosić nie więcej, niż 20-30 minut;
-
najbardziej efektywne jest systematyczne wykonywanie ćwiczeń.
Chcąc wzmocnić kręgosłup, warto pamiętać również o najważniejszych zasadach dotyczących wykonywania codziennych czynności, np.:
-
utrzymywanie prostych pleców podczas chodzenia, siedzenia;
-
kontrola postawy w trakcie wykonywania codziennych czynności;
-
nie zakładać nogi na nogę podczas siedzenia;
-
podczas schylania się, zginać nogi w kolanach i trzymać proste plecy;
-
podczas noszenia ciężarów, staraj się wyrównać ciężar na obie ręce i trzymać proste plecy.
Ćwiczenia na kręgosłup - rodzaje
Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, które działają wzmacniająco na kręgosłup. Wśród nich wyróżniamy ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, piersiowy i szyjny. Poniżej dokładniej opiszemy tę klasyfikację wraz z przykładowymi ćwiczeniami.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Kręgosłup lędźwiowy to część kręgosłupa, która najbardziej narażona jest na dolegliwości bólowe. Występowaniu przeciążeń kręgosłupa lędźwiowego sprzyja pozycja siedząca i długotrwała pozycja stojąca, jak również nieodpowiednia pozycja podczas schylania się i dźwigania ciężkich przedmiotów. Inne niekorzystne czynniki, które mogą doprowadzić do bólu w tej okolicy, są:
-
nadwaga i otyłość;
-
osłabienie mięśni brzucha i zginaczy bioder;
-
stosowanie używek (może to doprowadzić do neuropatii);
-
nadużywanie niektórych leków.
Chcąc wzmocnić kręgosłup lędźwiowy, warto go systematycznie ćwiczyć. Poniżej przedstawimy proste ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, które mogą pomóc Ci złagodzić lub całkowicie uniknąć dolegliwości.
Skłony boczne:
-
Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość bioder.
-
Skłon boczny w jedną stronę, starając się dotknąć nogi ręką.
-
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
-
Dobra opcja, gdy interesują Cię ćwiczenia rozciągające na kręgosłup.
Bird-dog:
-
Ustaw się w pozycji klęku podpartego, trzymając równowagę na kolanach i dłoniach.
-
Podnieś jednocześnie przeciwną rękę i nogę, utrzymując równowagę.
-
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
-
Wzmacnia mięśnie pleców i stabilizuje kręgosłup.
Koci grzbiet :
-
Ustaw się w klęku podpartym.
-
Naprzemiennie wyginaj i prostuj kręgosłup, unosząc i opuszczając głowę.
-
Pomaga w poprawie elastyczności kręgosłupa.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej:
-
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami.
-
Zegnij jedno kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej.
-
Trzymaj przez kilka sekund, a następnie zmień nogę.
-
Rozciąga mięśnie lędźwiowe.
Miednica do góry:
-
Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach.
-
Unieś miednicę ku górze, napinając mięśnie pośladkowe.
-
Trzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść miednicę.
-
Wzmacnia mięśnie pośladkowe i dolnej części pleców.
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy
Ćwiczenia na kręgosłup powinny obejmować nie tylko obszar lędźwiowy. Wielokrotnie zdarza się, że źródłem dolegliwości jest kręgosłup piersiowy. Wśród ćwiczeń na kręgosłup piersiowy wyróżniamy:
Rozciąganie klatki piersiowej:
-
Stań prosto lub usiądź na krześle.
-
Złóż ręce za plecami i unieś je delikatnie ku górze.
-
Wyginaj się do tyłu, otwierając klatkę piersiową.
-
Trzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
Rotacje tułowia:
-
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
-
Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
-
Wykonaj rotacje tułowia na prawo i lewo, utrzymując pozycję przez kilka sekund.
Rozciąganie mięśni grzbietu:
-
Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
-
Zegnij jedną nogę, a drugą złóż tak, by podeszwa była przyklejona do wewnętrznej strony uda zgiętej nogi.
-
Obejmij zgiętą nogę przeciwną ramieniem i obróć tułów w kierunku zgiętej nogi.
Cobra stretch:
-
Połóż się na brzuchu z dłońmi na wysokości ramion.
-
Podnieś tułów, unosząc górną część ciała od podłogi.
-
Unikaj nadmiernego napięcia w dolnej części pleców.
Chest opener:
-
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
-
Złóż ręce za plecami, a następnie unieś je ku górze, otwierając klatkę piersiową.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny
Wiele dolegliwości, takich jak zawroty i bóle głowy może być spowodowanych zmianami zwyrodnieniowymi w obrębie kręgosłupa szyjnego. Przyczynia się do tego siedzący tryb życia (w tym siedząca praca), wielogodzinna jazda samochodem czy wielogodzinne czytanie lub wpatrywanie się w ekran smartfona z pochyloną głową. Jakie ćwiczenia na kręgosłup szyjny wykonywać, aby wzmocnić ten odcinek? Poniżej przedstawiamy kilka przykładów.
1. Skręt głowy:
-
Siedząc prosto, delikatnie obróć głowę w lewo, starając się dotknąć brodą barku.
-
Utrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund, skupiając się na rozciąganiu mięśni szyi.
-
Następnie powtórz to samo w drugą stronę.
2. Unoszenie i opuszczanie głowy:
-
Siedząc lub stojąc, wykonaj skłon głowy, starając się dotknąć brodą klatki piersiowej.
-
Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, rozciągając mięśnie szyi.
-
Powoli unieś głowę z powrotem do pozycji wyjściowej.
3. Ruchy okrężne głowy:
-
Delikatnie wykonuj ruchy okrężne głowy, obracając ją w jednym kierunku przez 10-15 sekund.
-
Następnie zmień kierunek, wykonując ruchy okrężne w przeciwną stronę.
4. Skłony głowy:
-
Opuszczaj głowę na bok, starając się dotknąć uchem ramienia.
-
Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka, kilkanaście sekund.
-
Powtórz na drugą stronę.
Ćwiczenia izometryczne na kręgosłup
Ćwiczenia izometryczne na kręgosłup polegają na wykonywaniu wariacji treningowych z napięciem wybranych mięśni lub grupy mięśniowej bez zmiany ich długości. Podczas ćwiczenia utrzymujemy jedną pozycję, co znaczy, że w stawach otaczających mięśnie nie występuje ruch. Wśród ćwiczeń izometrycznych na kręgosłup, możemy wyróżnić:
1. Plank:
-
Przyjmij pozycję deski, opierając się na przedramionach i palcach stóp.
-
Trzymaj ciało prosto od głowy do pięt, utrzymując pozycję przez określony czas (np. 30 sekund do 1 minuty).
2. Bridge:
-
Leżąc na plecach, zegnij kolana i postaw stopy na podłodze, trzymając je na szerokość bioder.
-
Podnieś biodra do góry, tworząc prostą linię od kolan do ramion.
-
Utrzymuj pozycję przez określony czas, angażując mięśnie pośladkowe i dolnej części pleców.
3. Superman:
-
Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie, a jednocześnie unieś nogi i górną część tułowia.
-
Trzymaj tę pozycję przez kilka sekund, skupiając się na aktywacji mięśni pleców i pośladków.
4. Wall Sit:
-
Oprzyj się plecami o ścianę i zegnij kolana, opuszczając ciało w dół, jakbyś siadał na niewidzialnym krześle.
-
Utrzymuj pozycję przez określony czas, uczucie napięcia w mięśniach nóg i pleców.
Ćwiczenia na prosty kręgosłup
Ćwiczenia na proste plecy warto wykonywać w celu korekcji nieprawidłowej postawy ciała. Regularne wykonywanie treningów oraz zmiana szkodliwych nawyków, może przyczynić się do zmniejszenia garbu i nieprawidłowych krzywizn kręgosłupa. Ćwiczenia na prosty kręgosłup pomagają też wzmocnić mięśnie pleców, dlatego sprzyjają redukcji bólu głowy i innych dolegliwości, związanych ze zwyrodnieniami w tej części ciała.
Ćwiczenie McKenziego
Wariacja idealna dla osób, które zmagają się z problemem tzw. okrągłych pleców i spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej. Kładziemy się na brzuchu na płaskiej powierzchni. Dłonie kładziemy po obu stronach ciała na szerokość nieco większą, niż szerokość barków. Biorąc głęboki wdech, powoli unosimy ramiona, nogi i stopy pozostawiając na podłodze. Po maksymalnym wyproście rąk robimy wydech i powoli powracamy do pozycji wyjściowej.
Na prosty kręgosłup zadziałają również wszystkie wariacje, przedstawione w poprzednich akapitach. Najważniejsze jest, aby ćwiczyć regularnie i połączyć treningi ze zwiększeniem świadomości, dotyczącej utrzymania prawidłowej postawy ciała.
Zdrowy kręgosłup - jak o niego dbać?
Poniżej przedstawiamy kilka przydatnych wskazówek, które pomogą Ci dbać o zdrowy kręgosłup:
-
prawidłowa postawa ciała: utrzymywanie prawidłowej postawy ciała podczas wykonywania rutynowych codziennych czynności jest bardzo ważne dla utrzymania zdrowego kręgosłupa. Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców podczas schylania, dźwigania, czytania książki czy pracy przed komputerem;
-
ergonomia miejsca pracy: osoby pracujące na siedząco, przed biurkiem, powinny zadbać o dostosowanie ustawień krzesła, biurka i monitora do wymiarów ciała, aby można było wygodnie pracować, zachowując proste plecy;
-
regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających kręgosłup;
-
aktywność fizyczna: oprócz ćwiczeń na prosty kręgosłup, warto postawić również na inne rodzaje aktywności fizycznej, np. ćwiczenia fitness, spacery, przejażdżki rowerowe;
-
unikanie nadmiernego obciążenia: częste dźwiganie zbyt dużych obciążeń stanowi jedną z najczęstszych przyczyn problemów z kręgosłupem. Unikanie nadmiernego obciążenia to dobra rada szczególnie dla sportowców siłowych, którzy przed zwiększeniem poziomu ćwiczenia, powinni zwrócić uwagę na to, czy ich plecy są w stanie znieść duży ciężar;
-
higiena snu: dla naszego kręgosłupa bardzo ważne jest również to, jak śpimy. Zadbaj o odpowiednią poduszkę i materac, które zapewnią odpowiednie wsparcie dla kręgosłupa. Zwróć uwagę także na to, jak śpisz. Spanie na brzuchu nie jest zdrowe dla pleców i może powodować zmiany zwyrodnieniowe;
-
utrzymanie zdrowej wagi: na zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa wpływa także nadwaga i otyłość. Zadbaj o swoją sylwetkę i utrzymanie zdrowej wagi, a zmniejszysz ryzyko wystąpienia dolegliwości w tym obszarze.
Poranne ćwiczenia na kręgosłup - ćwicz regularnie!
Jeżeli chcesz dobrze zacząć dzień i uniknąć bólu kręgosłupa podczas wykonywania codziennych czynności, postaw na ćwiczenia na plecy zaraz po wstaniu z łóżka. Regularne poranne ćwiczenia mogą pomóc Ci uniknąć dolegliwości w ciągu dnia, zapewniając lepsze samopoczucie. Wzmocniony i rozciągnięty kręgosłup będzie bardziej odporny na przebywanie w tej samej pozycji przez długi czas.
Bibliografia:
-
Piotr Józefowski, Anna Kołcz-Trzęsicka, Anna Żurowska, “Zdrowy kręgosłup”, Warszawa, Wydawnictwo SBM Sp. z o.o., 2015, ISBN 978-83-7845-875-3
-
Andrzej Rakowski, “Kręgosłup w stresie – Jak usunąć ból i jego przyczyny”, Gdańsk, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o., 2008, ISBN 978-83-7489-148-6
