Redukcja masy ciała, aby była skuteczna, powinna opierać się na dwóch filarach. Pierwszym jest odpowiednio dopracowana dieta redukcyjna, drugim są systematyczne ćwiczenia na schudnięcie. Dla wielu osób odchudzanie stanowi potężne wyzwanie, któremu trudno sprostać. Przyczyną często jest oczywiście brak motywacji, jednak wielokrotnie nasze starania nie dają efektów z powodu braku wiedzy, dotyczącej tego, jak ćwiczyć, aby schudnąć. W tym artykule wyjaśnimy, jak powinien wyglądać dobry trening na schudnięcie.
Ćwiczenia na schudnięcie - zasady ogólne
Prawdą jest, że jeżeli do tej pory nie prowadziliśmy aktywnego trybu życia, chcąc schudnąć, powinniśmy przede wszystkim zacząć systematycznie ćwiczyć. W takim przypadku każdy wysiłek będzie sprzyjał odchudzaniu, gdyż naturalnie spalimy więcej kalorii w ciągu dnia. Ćwiczenia fizyczne sprzyjają poprawie metabolizmu, dzięki czemu usprawnią się procesy trawienne także w dni bez treningu. Uważa się, że najlepszy trening na schudnięcie powinien składać się z ćwiczeń cardio, najlepiej interwałów. Jednak osoby początkujące mogą rozpocząć zmianę trybu życia od mniej wymagających ćwiczeń, stopniowo przechodząc w trening, w wyższym stopniu angażujący ciało.
Zobaczmy, jak trenować, aby udało się osiągnąć ustalony cel.
Ćwiczenia na schudnięcie w domu
Wiele osób twierdzi, że nie może wykonywać ćwiczeń na odchudzanie, ponieważ nie ma gdzie tego robić. Tymczasem wystarczy nam nieco wolnej przestrzeni w domowych czterech ścianach, aby zrobić satysfakcjonujący trening odchudzający bez sprzętu. Przykładowe ćwiczenia, jakie możemy wykonać to:
- przysiady z wyskokiem;
- jumping lunges (wykroki z wyskokiem);
- pompki;
- burpees;
- bieg w miejscu;
- pajacyki.
Powyższe ćwiczenia można włączyć w jedną jednostkę treningową, stosując przykładowy plan: 20 sekund ćwiczenie, 20 sekund odpoczynek. Po wykonaniu całego obwodu 3 minuty przerwy, następnie powtarzamy obwód.
Ćwiczenia na schudnięcie na siłowni
Siłownia to miejsce, do którego uczęszcza się zazwyczaj po to, aby poprawić formę i wymodelować sylwetkę. Co ciekawe, w większości takich miejsc możemy wykonywać trening podobny do tego, przedstawionego w powyższym akapicie. Jednak płacąc za wstęp, warto skorzystać z dostępnych na siłowni maszyn i urządzeń.
Większość klubów sportowych wyposażonych jest w salę cardio, gdzie znajdują się maszyny do wysiłku wytrzymałościowego. Są to popularne rowerki stacjonarne, orbitreki, ergometr, bieżnia, ale też skakanki sportowe, piłki gimnastyczne i wiele innych akcesoriów, które pozwolą nam urozmaicić trening. Ćwiczenia na maszynach są najłatwiejsze i świetnie sprawdzają się dla osób początkujących, ponieważ zawierają gotowe programy, z których można skorzystać.
Ćwiczenia na odchudzanie wykonywać można także z udziałem ciężarów. Choć wykorzystywanie obciążeń kojarzy się nam głównie z budowaniem masy mięśniowej, można połączyć jedno z drugim. Na redukcję masy ciała najlepiej wykorzystać wolne ciężary, wykonując z hantlami lub kettlebells następujące ćwiczenia:
- przysiady;
- wykroki;
- wyciskanie na ławce;
- wyciskanie na barki;
- wiosłowanie;
- martwy ciąg;
- kettlebell swing.
Chcąc zwiększyć efekty spalania tkanki tłuszczowej, ćwiczenia najlepiej wykonywać z mniejszym obciążeniem, ale za to w większym tempie. Osoby, które wcześniej nie ćwiczyły z żadnymi ciężarami, mogą poprosić o pomoc trenera personalnego, który nauczy poprawnej techniki każdego ćwiczenia.
Ćwiczenia na schudnięcie dla mężczyzn
Panom częściej, niż paniom zależy na schudnięciu w taki sposób, aby stracić jedynie tłuszcz bez zbudowanej w trakcie ćwiczeń tkanki mięśniowej. Dlatego muszą oni odpowiednio dobierać program treningowy. Ćwiczenia na schudnięcie dla mężczyzn powinny opierać się na treningu interwałowym lub też na treningu obwodowym typu crossfit. W planie treningowym powinny znajdować się nie tylko ćwiczenia cardio, ale też siłowe, pozwalające w dalszym ciągu budować masę mięśniową. Interwały są najlepszym narzędziem, pozwalającym na uzyskanie długu tlenowego, umożliwiającego spalanie tłuszcz nawet kilka godzin po zakończeniu treningu. Jednocześnie, chcąc zahamować katabolizm mięśni, panowie powinni postawić na odpowiednią dietę, połączoną ze stosowną suplementacją.
Ćwiczenia na schudnięcie dla kobiet
Kobiety wykazują większą zdolność do gromadzenia tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha i ud. Dla pań więc najlepszym sposobem na schudnięcie będą wspomniane wcześniej treningi interwałowe. Polegają one na naprzemiennym wykonywaniu danych ćwiczeń w tempie maksymalnym i umiarkowanym. Wygląda to mniej więcej tak:
- bieg w miejscu (15 sekund max. tempo - 35 sekund tempo umiarkowane);
- przysiady z wyskokiem (15 sekund max. tempo - 35 sekund tempo umiarkowane);
- burpees (15 sekund max. tempo - 35 sekund tempo umiarkowane).
W przypadku treningów interwałowych najlepszą opcją są treningi HIIT lub Tabata, które nie trwają więcej niż 25-30 minut, a pozwalają na szybką i skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej. Oczywiście każdy plan treningowy powinien być połączony z odpowiednio przystosowaną do trybu życia dieta redukcyjną.
Ćwiczenia na schudnięcie z ud
Wiele osób, zwłaszcza kobiet, rezygnuje z wykonywania przysiadów na odchudzanie w obawie, że objętość ud się pogłębi. Warto pamiętać, że działając zgodnie z zasadami, wpływamy na redukcję tłuszczu z najbardziej objętych nim obszarów. Przysiady wzmocnią mięśnie ud, jednak wykonując je w odpowiednim tempie i z dużym zaangażowaniem, sprzyjać będą też obniżaniu poziomu tkanki tłuszczowej. Na schudnięcie z ud sprawdza się także bieganie oraz ćwiczenia na maszynach cardio. Polecamy również trening crossfit, najlepiej pod okiem doświadczonego specjalisty.
Ćwiczenia na schudnięcie z brzucha
Błędne jest przekonanie, że aby schudnąć z brzucha, trzeba robić brzuszki. Oponka na brzuchu jest wynikiem siedzącego trybu życia i nieodpowiedniej diety. Chcąc ją zrzucić, należy więc postawić na dietę redukcyjną, pełną odpowiednich składników odżywczych oraz na trening cardio. Tutaj możemy wykonywać przeróżne wariacje treningowe, np:
- jogging;
- trening crossfit;
- jazdę na rowerze;
- jazdę na rolkach;
- trening na maszynach treningowych;
- interwały;
- trening z obciążeniem.
Każdy z podanych wyżej treningów pomoże nam między innymi schudnąć z brzucha.
Trening na bieżni na schudnięcie
Bieżnia to jedna z popularniejszych maszyn treningowych, wykorzystywanych do treningu na schudnięcie. Profesjonalna maszyna wyposażona jest w szereg programów treningowych, które można wykorzystać, wybierając odpowiedni plan dla siebie. Osoby początkujące mogą zacząć od najprostszych ćwiczeń, czyli szybkiego chodu lub też programu powolnego wspinania się. Im bardziej będzie poprawiać się nasza kondycja, tym szybciej i dłużej możemy biegać.
Trening na bieżni można wykonywać w typowej wersji cardio (szybkie bieganie przez określony czas) lub w formie interwałów. Chcąc osiągnąć odpowiednie efekty, trzeba pamiętać, że treningi na schudnięcie powinny być systematyczne.
Codzienne ćwiczenia na schudnięcie
Wiele osób, chcąc szybko schudnąć, popełnia błąd, polegający na wykonywaniu codziennie wymagających wytrzymałościowo treningów. Pamiętajmy, że bardzo ważne jest zapewnienie ciału czasu na regenerację, gdyż jeżeli tego nie dopełnimy, narażamy się na urazy oraz przetrenowanie, które może wykluczyć nas z dalszych treningów. Codzienne ćwiczenia na schudnięcie nie są więc dobrym pomysłem, ale jak najbardziej trzeba pamiętać o tym, aby wykonywać trening regularnie.
Jak często ćwiczyć, aby schudnąć? Warto pamiętać, że treningi cardio, a przede wszystkim interwały, to wariacje, wymagające pełnego zaangażowania ciała. Oznacza to, że nie powinno się wykonywać ich codziennie. Specjaliści zalecają, aby osoby początkujące ćwiczyły na schudnięcie 2 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając intensywność, a potem i częstotliwość treningów, ale do ilości nie większej niż 4 razy w tygodniu.
Ćwiczenia na schudnięcie - podsumowanie
Tak naprawdę każda aktywność fizyczna sprzyja chudnięciu. Oczywiście są ćwiczenia oraz wariacje treningowe, które przyspieszają redukcję masy ciała w wyższym stopniu. Trzeba jednak pamiętać o tym, aby nie rzucać się na głęboką wodę, gdyż tym sposobem można sobie tylko zaszkodzić. Osoby, które nie wiedzą, jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia, na początku powinny skontaktować się z trenerem personalnym, który dokładnie im wszystko pokaże i doradzi w wyborze treningu.
