Jesteś jedną z tych osób, która, pomimo tego, że niekoniecznie patrzy na dietę, nie przybiera na wadze? A być może, chociaż bardzo się starasz, dużo trenujesz i sporo jesz, a jednak masz problem z przybraniem masy mięśniowej? Jeżeli na jedno i drugie pytanie odpowiedziałeś twierdząco, bardzo możliwe, że masz budowę ciała typu ektomorfik. Dieta i ćwiczenia dla osoby z taką sylwetką powinny być specjalnie dobrane, aby osiągnąć odpowiednie cele. W tym artykule wyjaśnimy, kim jest ektomorfik i jakie są cechy charakterystyczne takiej sylwetki.
Ektomorfik — kto to? Definicja
Ektomorfik to jeden z trzech typów sylwetki, zaliczających się do somatotypów według typologii Sheldona, opracowanej w latach 40 XX wieku. Wg tej filozofii wyróżniamy trzy somatotypy:
-
ektomorfik: osoby zazwyczaj wysokie i szczupłe;
-
mezomorfik: atletyczny typ budowy; takie osoby mają łatwość w nabieraniu masy mięśniowej;
-
endomorfik: osoby zazwyczaj niskie, o krępej budowie; łatwość w przybieraniu tkanki tłuszczowej.
Warto zaznaczyć, że nie każda osoba mieści się specyficznie w jednym z trzech podanych somatotypów, ponieważ wyróżnia się także typy mieszane, których jest ok. 80. Podczas określania typu sylwetki należy bowiem uwzględnić określone parametry, takie jak: wzrost, wagę, grubość fałdów skórnych, obwód ramienia i łydki, szerokość kości.
Kim jest ektomorfik — cechy charakterystyczne
Jak wygląda ektomorfik? Sylwetka takiej osoby jest dość charakterystyczna. Warto zapoznać się z cechami szczególnymi ektomorfika, które podajemy poniżej:
-
Szczupła budowa ciała: Ektomorficy zazwyczaj mają delikatną i smukłą sylwetkę, z małą ilością mięśniowej masy ciała i niskim poziomem tkanki tłuszczowej.
-
Długie kończyny: Długie, smukłe ramiona i nogi.
-
Szybki metabolizm: Metabolizm ektomorfika zazwyczaj jest szybki, co oznacza, że spalają kalorie szybciej niż osoby o innym somatotypie.
-
Trudność w budowaniu masy mięśniowej: Ektomorficy mogą mieć trudności w budowaniu masy mięśniowej i mogą wymagać intensywnego treningu siłowego i odpowiedniej diety, aby rozbudować sylwetkę;
-
Wąskie ramiona i biodra: Ich sylwetka jest często charakteryzowana przez wąskie ramiona i biodra, co nadaje im „linię" lub „sylwetkę" postaci typową dla modeli.
-
Długie, wąskie kości: Mają długie i wąskie kości, co wpływa na ich proporcje ciała.
-
Trudność w zyskiwaniu masy ciała: Ze względu na szybki metabolizm i trudności w budowaniu masy mięśniowej, ektomorficy mogą mieć trudności w przybieraniu na masie (zarówno mięśniowej, jak i tłuszczowej), nawet przy dużej ilości spożywanych kalorii.
Ektomorfik - jak przytyć? Wyzwania dla budowania masy mięśniowej
Budowanie masy mięśniowej może być dla ektomorfików potężnym wyzwaniem, ponieważ budowa ciała takiej osoby nie sprzyja przybieraniu na wadze. W takim przypadku zarówno trening dla ektomorfika, jak i dieta dla ektomorfika, powinny być dokładnie opracowanie z uwzględnieniem trybu życia, intensywności treningów oraz zapotrzebowania danej osoby. Chcąc przytyć, ektomorfik często musi poprosić o pomoc specjalistów, takich jak trener personalny i dietetyk, którzy pomogą mu dostosować plan żywienia i treningu do indywidualnych wymagań w taki sposób, aby można było zbudować masę mięśniową i osiągnąć cele sylwetkowe.
Jakie są zalecenia dotyczące diety i planu treningowego dla ektomorfików?
Zarówno dieta, jak i trening dla ektomorfika powinny być dostosowane do budowy ciała danej osoby. Osoba o takiej budowie ciała, która chce osiągnąć pewne cele, dotyczące swojej sylwetki, musi szczególną wagę przywiązywać do tego, co i ile je oraz jak ćwiczy.
Dieta dla ektomorfika
Ektomorficy wyróżniają się szybkim tempem metabolizmu, dlatego takie osoby, chcąc zbudować masę mięśniową, muszą szczególną wagę przywiązać do ilości spożywanych dziennie kalorii. Oczywiście bardzo ważne jest to, aby zwracać uwagę także na jakość jedzenia. Nie powinny to być tzw. puste kalorie, a zbilansowane żywienie, bogate w odpowiednie składniki odżywcze.
Dieta na masę dla każdej osoby powinna być skonstruowana indywidualnie, jednak można wyróżnić kilka zasad, którymi powinni kierować się ektomorficy, chcący przybrać na masie mięśniowej:
-
ustalenie odpowiedniej nadwyżki energetycznej: dieta na masę mięśniową zawsze wymaga ustalenia jadłospisu z nadwyżką kaloryczną. W przypadku ektomorfików nadwyżka ta powinna być wyższa niż u mezomorfika, prowadzącego podobny tryb życia;
-
spożywanie 5-6 posiłków dziennie: ektomorfik szybko metabolizuje spożyty pokarm, dlatego powinien jeść częściej, aby utrzymać odpowiedni poziom energii;
-
zwiększenie ilości białka w diecie, nawet do 2 g na kilogram masy ciała;
-
zwiększenie ilości tłuszczów, do 30% dziennego zapotrzebowania z uwzględnieniem tłuszczów jedno i wielonienasyconych, szczególnie omega-3;
-
wprowadzenie do jadłospisu pełnowartościowych węglowodanów w ilości do 55% dziennego zapotrzebowania.
Trening dla ektomorfika
Ektomorfik zazwyczaj ma problemy z przybraniem masy mięśniowej, co bywa problematyczne, szczególnie dla mężczyzn, którym zależy na rozbudowaniu masy mięśniowej. Nie oznacza to oczywiście, że takie osoby nie mogą zbudować muskularnej sylwetki, jednak muszą do tego podejść z odpowiednim przygotowaniem i wiedzą.
Zasady treningu dla ektomorfika:
-
skupienie na treningu siłowym: ektomorfik, który chce przybrać na masie, powinien skoncentrować się przede wszystkim na wykonywaniu ćwiczeń siłowych, najlepiej z obciążeniem; trening powinien być wykonywany w wolnym lub umiarkowanym tempie;
-
ilość treningów w tygodniu: 4-5;
-
maksymalne ograniczenie wysiłku typu cardio (aby nie zmniejszyć zbudowanej z wysiłkiem masy mięśniowej).
Dla skutecznego treningu dla ektomorfika kluczowe jest regularne wykonywanie ćwiczeń, ponieważ mięśnie potrzebują systematycznej stymulacji, aby rosnąć.
Jakie są najlepsze strategie motywacyjne i wsparcia dla ektomorfików?
Ektomorficy często mają problemy z utrzymaniem motywacji do diety i treningu, ponieważ w wielu przypadkach ich starania dają powolne rezultaty. Warto jednak zapoznać się z historią sportowców wyczynowych, którzy osiągnęli świetne wyniki w budowaniu masy mięśniowej, pomimo budowy ektomorficznej. Takich sytuacji było sporo, a nie ma lepszej motywacji do działania, niż usłyszeć o sukcesie osoby, która pomimo trudności nie poddała się i osiągnęła swój cel.
Osoby z budową ektomorfika, które mają problem z utrzymaniem motywacji do działania, powinny skorzystać z jednej z dwóch poniższych strategii:
-
znaleźć partnera treningowego, z którym będą mogli wspólnie ćwiczyć i wzajemnie motywować się do działania;
-
poprosić o pomoc trenera personalnego, który w oparciu o wiedzę naukową i własne doświadczenie przygotuje trening i jadłospis dostosowany do danej osoby i indywidualnego trybu życia.
Sylwetka ektomorfika nie wyklucza danej osoby z możliwości zbudowania masy mięśniowej. Biorąc pod uwagę wskazówki zawarte w tym artykule, można zbudować muskularne ciało, trzeba tylko dobrze przyłożyć się do treningów i wzmacniać motywację do działania.
Bibliografia:
-
Kowza-Dzwonkowska M.: Elektrostymulacja mięśni szkieletowych jako element wspomagający trening sportowy, Quality in sport, 1 (4) 2018, s. 27-34;
-
Kerr D. et al., Olympic lightweight and open rowers possess distinctive physical and proportionality characteristics for selecting elite athlete, „Journal of Sports Sciences” 2007, 25(1), 43–53.
