Wielu osobom wydaje się, że odpowiednia dieta i systematyczna aktywność fizyczna to dwa najważniejsze i najprostsze kroki do uzyskania szczupłej sylwetki. A jednak sami często widzimy dwie osoby, prowadzące taki sam tryb życia, przy czym ich budowa ciała jest zupełnie inna. Czy zawsze nadmiar tkanki tłuszczowej wynika tylko i wyłącznie z zaniedbania? Dlaczego u jednych osób trening i dieta przynoszą efekty szybciej niż u innych? Ma to związek z somatotypami, czyli typami budowy ciała, wśród których wyróżniamy trzy główne typy: mezomorfik, egzomorfik i endomorfik sylwetka tego ostatniego może być najbardziej problematyczna, ponieważ wiąże się z największą zawartością tkanki tłuszczowej. W tym artykule wyjaśnimy, czym jest budowa endomorfik, jaka powinna być dieta endomorfika i w jaki sposób takie osoby mogą poradzić sobie z nadmiernym gromadzeniem tkanki tłuszczowej.
Endomorfik kto to - definicja ogólna
Budowa ciała typu endomorfik charakteryzuje się spowolnionym metabolizmem i większymi skłonnościami do odkładania tkanki tłuszczowej. Z tego względu osoby o tym somatotypie mają większe problemy z osiągnięciem wymarzonej sylwetki. Endomorfik musi podejść do treningu z większym zaangażowaniem, aby osiągnąć ustalone cele i raczej będzie to dla niego trudniejsze, niż w przypadku ektomorfika lub mezomorfika.
Warto wspomnieć również o tym, że organizm endomorfika wykazuje skłonność do zatrzymywania wody, co w jeszcze wyższym stopniu może uwydatniać okrągłą sylwetkę. Charakterystyczna dla endomorfika jest nie tylko duża masa, ale także siła, ponieważ ten typ wyróżnia się nie tylko łatwym przybieraniem masy tłuszczowej, ale i mięśni. Przy odpowiednim działaniu i z dużą dawką cierpliwości, taka osoba może więc osiągnąć cele treningowe i sylwetkowe.
Typ budowy endomorfik - cechy charakterystyczne
Endomorficy często określani są jako osoby krępe i przysadziste. Wśród cech charakterystycznych budowy ciała endomorfika, wyróżniamy:
- skłonność do gromadzenia tkanki tłuszczowej: ciało endomorfika łatwiej gromadzi tkankę tłuszczową, szczególnie w okolicach brzucha, talii i bioder;
- wolniejszy metabolizm: metabolizm u endomorfika jest wolniejszy, niż w przypadku mezomorfika czy egzomorfika, co może utrudniać sprawną redukcję tkanki tłuszczowej;
- większa podatność na insulinę: jest to związane ze zwiększoną podatnością na gromadzenie tkanki tłuszczowej. Endomorficy często muszą dbać o odpowiednią dietę, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i innych schorzeń metabolicznych;
- budowa ciała: niższy wzrost, szerokie barki, krótkie kończyny, grube kości;
- wolniejsze tempo przemiany materii;
- silna i dobrze rozbudowana tkanka mięśniowa: ciała endomorfików mają dobre predyspozycje do treningu siłowego, dzięki czemu mogą efektywnie budować masę mięśniową.
Endomorfik - dieta
Dieta endomorfika, podobnie jak innych osób, może mieć cel redukcyjny lub być prowadzona w celu budowania masy mięśniowej.
Dieta odchudzająca endomorfika
Najczęściej endomorficy stawiają na pierwszy typ diety, czyli dietę redukcyjną, która powinna opierać się na działaniach, prowadzących do zmniejszenia ilości zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Sam sposób przeprowadzenia diety nie różni się znacząco od standardowej diety na odchudzanie i powinien opierać się na następujących zasadach:
- ustalenie odpowiedniego deficytu kalorycznego, który na samym początku diety nie powinien wynosić więcej, niż 10%;
- ograniczenie spożycia węglowodanów prostych, szczególnie płynących z takich produktów, jak słodycze, fast-foody, słodkie napoje gazowane;
- zwiększenie w diecie ilości warzyw i produktów nieprzetworzonych; warto postawić na produkty pełnoziarniste, zdrowe źródła kwasów tłuszczowych oraz pełnowartościowe białko;
- zapewnienie odpowiedniego nawodnienia.
Dieta endomorfika na masę
A jak powinna wyglądać dieta endomorfika, któremu zależy przede wszystkim na zbudowaniu mięśni? Ten typ sylwetki ma tzw. wrodzoną tendencję do budowy masy mięśniowej, dlatego mięśnie powinny rosnąć u takiej osoby szybciej, niż np. u ektomorfika. Warto jednak zapoznać się z podstawowymi zasadami diety na masę dla endomorfika:
- dietę należy rozpocząć od nadwyżki kalorycznej, która ze względu na budowę ciała powinna być niewielka; na początek nie więcej, niż 5-10% nadwyżki kalorycznej przez pierwsze 2-3 tygodnie. W tym okresie należy dokładnie monitorować, jak wygląda przybieranie na masie mięśniowej i czy nie wiąże się z nadmiernym odkładaniem tkanki tłuszczowej;
- bardzo ważne jest wybieranie wysokiej jakości produktów spożywczych, bogatych w makroskładniki: białka, tłuszcze, węglowodany, które będą wspierać budowanie tkanki mięśniowej. Jedzenie tzw. pustych kalorii w takim przypadku może doprowadzić do nadmiernego zwiększenia tkanki tłuszczowej;
- endomorfikom zaleca się regularne spożywanie posiłków o stałych porach dnia, aby utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi i stałą podaż składników odżywczych. Dzięki temu można uzyskać sprawną regenerację po treningu oraz szybsze efekty przybierania masy mięśniowej.
Endomorficy muszą pamiętać o tym, że dobre efekty diety mogą uzyskać głównie wtedy, gdy połączą zbilansowane odżywianie z systematyczną aktywnością fizyczną.
Jakie ćwiczenia cardio są najbardziej efektywne dla endomorfików?
Endomorfik może szczególnie skorzystać z wykonywania ćwiczeń cardio, zwłaszcza gdy głównym założeniem treningów jest utrata tkanki tłuszczowej zamiast budowania mięśni. W tym typie sylwetki najlepiej sprawdzą się treningi poprawiające tempo metabolizmu, takie jak tabata czy trening HIIT. Bardzo ważna jest w tym przypadku systematyczność. Tylko regularne treningi kondycyjne mogą przynieść odpowiednie efekty i pomóc w zbudowaniu wymarzonej sylwetki. Przed rozpoczęciem treningów endomorfik powinien więc wyposażyć się w odpowiednią odzież i obuwie treningowe, które zapewnią komfort i bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.
Jeżeli chodzi o same ćwiczenia, endomorficy mogą korzystać z różnorodnych wariacji. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów:
- bieganie;
- pływanie;
- trening na rowerze stacjonarnym lub tradycyjnym;
- skakanie na skakance;
- zestaw ćwiczeń połączonych, np. burpees, wyskoki, sprinty, skakanie na skakance;
- zumba.
Jakie są najlepsze formy treningu siłowego dla endomorfików?
Trening siłowy jest jak najbardziej wskazany dla endomorfików. Mogą oni korzystać z różnego rodzaju obciążenia lub trenować na własnej masie ciała. Dobrą opcją podczas treningów jest wykorzystanie kamizelki z obciążeniem, która zwiększa poziom trudności ćwiczenia, pozostawiając pełną swobodę ruchów.
Endomorficy wykazują łatwość w budowaniu masy mięśniowej, dlatego powinni stawiać na ćwiczenia wielostawowe oraz pamiętać o tym, że dla efektywnego budowania mięśni należy stopniowo zwiększać obciążenie. W tym przypadku również nie można zapominać o regularności treningu, minimum 3 razy w tygodniu.
Jak endomorfik może monitorować swoje postępy?
Monitorowanie postępów jest kluczowe dla endomorfika zarówno w przypadku, gdy jego celem jest schudnięcie, jak i zbudowanie masy mięśniowej. Bardzo ważne jest systematyczne ważenie, ale przede wszystkim pomiary tkanki tłuszczowej w stosunku do tkanki mięśniowej. Takich pomiarów można dokonać przy pomocy specjalnych maszyn dostępnych w gabinecie dietetyka lub u trenera personalnego.
Warto też wykonać zdjęcia przed i po, tzn. jeszcze przed pierwszym treningiem i rozpoczęciem diety, a następnie w określonych odstępach czasu, co pozwoli wizualnie zobrazować postępy.
Sprawdzanie postępów treningowych to kolejny krok do monitorowania efektów diety i treningów u endomorfika. Wzrost siły i wytrzymałości da jasny sygnał, że treningi przynoszą wiele korzyści.
Jakie są najczęstsze błędy popełniane przez endomorfików?
Endomorficy nie mają łatwego zadania w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Skłonność do gromadzenia tkanki tłuszczowej sprawia, że trudniej jest im uzyskać odpowiednią rzeźbę. Na szczęście mają oni też łatwość w budowaniu masy mięśniowej, co działa na ich korzyść.
Wśród najczęstszych błędów popełnianych przez endomorfików jest nieodpowiednie prowadzenie diety. Ze względu na to, że osoby te łatwo przybierają na tkance tłuszczowej, powinni prowadzić zdrową, zbilansowaną dietę, opartą na najważniejszych składnikach odżywczych. U endomorfików bardzo ważne jest też dokładne liczenie kalorii i monitorowanie postępów ćwiczeń.
Kolejnym błędem jest zły dobór metod treningowych. Endomorfik, który chce schudnąć, powinien większą wagę przywiązywać do ćwiczeń kondycyjnych, niż siłowych. Endomorficy, którym zależy na budowie masy mięśniowej, oprócz ćwiczeń siłowych powinni wprowadzić do planu treningowego także elementy cardio.
Jeszcze jednym z często popełnianych błędów, jest brak systematyczności. Endomorficy, chcąc osiągnąć dobre efekty swoich starań, muszą pamiętać o regularnych treningach, które zawsze powinny być połączone z odpowiednią dietą.
Bibliografia:
- M. Krzykała, Morphological asymmetry, sex and dominant somatotype among Polish youth, „PLoS ONE” 2020, t. 15, nr 9, s. E0238706.
- Panasiuk A., Śliwińska A., Małgorzewicz S., Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2012, 3(3), 94–103.
- Toth T., Michalikova M., Bednarcikowa L., Somatotypes in sport, „Acta Mechanica et Automatica” 2014, 8(1), 27–33.
