Face pull to ćwiczenie uzupełniające, techniczne, które wspomaga rozwój mięśni barków. Ćwiczenie face pull uznawane jest za jedno z najskuteczniejszych w zakresie wzmacniania tylnej części barków i okolic łopatek. Ćwiczenie wykonuje się najczęściej z gumą treningową lub na specjalnej maszynie. Zobaczmy, na co jest face pull i jak poprawnie je wykonywać.
Face pull -na co. Definicja ćwiczenia
Face pull to ćwiczenie siłowe, które skupia się głównie na mięśniach obręczy barkowej, mięśniach prostych grzbietu oraz mięśniach okołołopatkowych. Wykonuje się je z użyciem lin lub taśm gumowych przypiętych do wysokości na maszynie, lub drążku, mniej więcej na wysokości ramion. Podczas ćwiczenia, wykonuje się ruch ciągnięcia lin w stronę twarzy, unosząc łokcie na zewnątrz i unikając napinania karku. Jest to świetny sposób na wzmocnienie mięśni stabilizujących barki i poprawę postawy.
Face pull - technika ćwiczenia
Do wykonania face pull niezbędny jest dostęp do profesjonalnego wyciągu. Można też wykonywać face pull z gumą, polegający na tym, że gumę lub taśmę treningową wiesza się na ramie czy drążku. Najlepiej, aby miejsce przymocowania gumy czy sznurka znajdowało się mniej więcej na wysokości barków osoby ćwiczącej.
Pozycja wyjściowa:
-
stajemy przed wyciągiem górnym lub drążkiem z zawiązaną taśmą czy gumą;
-
stopy stawiamy prosto lub lekko na zewnątrz;
-
chwytamy uchwyt sznurowy lub końcówki gumy;
-
odsuwamy się od wyciągu/drążka na odległość, która zapewni całkowite napięcie sznurka/gumy przy wyprostowanych na wysokości barków rękach;
-
łokcie, zarówno przy przyjmowaniu pozycji wyjściowej, jak i podczas ćwiczenia, powinny być skierowane na zewnątrz.
Ruch:
-
trzymane w rękach końcówki sznurka lub gumy przyciągamy do twarzy, utrzymując skierowane na zewnątrz łokcie. Podczas wykonywania ruchu stopy powinny stabilnie trzymać się podłogi, a barki nie mogą unosić się ku górze;
-
ruch należy zatrzymać, gdy łokcie przekroczą linię barków;
-
następnie rozpoczynamy kontrolowane opuszczanie ciężaru i powrót do pozycji wyjściowej.
Face pull - jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie?
Wykonując face pull ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie górnej części ciała, takie jak:
-
mięśnie barków: tylny i środkowy akton barków;
-
mięsień naramienny tylny;
-
mięsień obły mniejszy;
-
mięsień podgrzbietowy;
-
mięsień czworoboczny;
-
mięśnie okołołopatkowe.
Ćwiczenie face pull zaleca się przede wszystkim w cellu rozbudowania obręczy barkowej, jak również wzmocnienia ramion i przedramion. Można włączyć tę wariację do treningu siłowego po to, aby przygotować mięśnie do zwiększonego wysiłku fizycznego, np. gdy chcemy zacząć ćwiczyć na większych ciężarach.
Jakie są różne warianty ćwiczenia face pull?
Wśród najpopularniejszych wariantów ćwiczenia wyróżniamy face pull na wyciągu i face pull z gumą, choć warto wspomnieć też o alternatywie, jaką jest face pull z hantlami.
Face pull z gumą
Face pull z gumą wykonuje się bardzo podobnie jak na profesjonalnej maszynie. Różnica polega na tym, że zamiast sznurka lub grubej liny, wykorzystuje się specjalną gumę/taśmę oporową, którą należy przewiązać przez drążek. Sama technika ćwiczenia nie zmienia się, jednak dla wielu osób face pull z gumą stanowi bardziej elastyczną metodę ćwiczenia, zwłaszcza że można je wtedy bez przeszkód wykonywać także w domu.
Face pull z hantlami
Face pull z handlami to mniej popularna alternatywa ćwiczenia, jednak daje tak samo dobre efekty, jak wersja z gumą czy na maszynie. Ta wariacja stanowi niejako odwróconą wersję tradycyjnych rozpiętek. Ćwiczenie najlepiej wykonywać na ławeczce. Technika polega na położeniu się na ławeczce na brzuchu, trzymając w obu rękach hantle. Ciężar należy podnosić ruchem odwodzącym na zewnątrz, aż do przekroczenia linii barków. Bardzo ważne jest, aby utrzymać stale napięty brzuch i utrzymać ułożenie łokci do zewnątrz.
Czy face pull jest odpowiedni dla wszystkich osób?
Face pull to ćwiczenie w większości przypadków bezpieczne w wykonywaniu, o ile pamięta się o prawidłowej technice. Warto jednak wziąć pod uwagę pewne przeciwwskazania. Ostrożność w wykonywaniu face pull powinny zachować przede wszystkim osoby z urazami barków. W przypadku jakichkolwiek dolegliwości bólowych w obrębie barku lub bólu podczas wykonywania ćwiczenia warto skontaktować się ze specjalistą, który określi, czy ćwiczenie powinno być wykonywane regularnie.
Bibliografia:
-
Maruvada, S., Madrazo-Ibarra, A., & Varacallo, M. (2021). Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
-
Gross, M. L., Brenner, S. L., Esformes, I., & Sonzogni, J. J. (1993). Anterior shoulder instability in weight lifters. The American Journal of Sports Medicine, 21(4), 599–603. https://doi.org/10.1177/036354659302100419
