Roller do masażu to sprzęt treningowy, którego zadaniem jest przede wszystkim rozluźnienie napiętych mięśni. Decydując się na systematyczne rollowanie, trzeba wiedzieć, jaki wałek do masażu wybrać. Ważna jest nie tylko jego twardość, musimy zdecydować, czy w naszym przypadku bardziej sprawdzi się roler gładki, czy z wypustkami. W tym poradniku postaramy się ułatwić zadanie i spróbujemy pomóc w podjęciu decyzji, jaki roller wybrać.
Roller – charakterystyka ogólna wałka do masażu
Roller, inaczej zwany wałkiem do masażu, to przyrząd, który polecany jest przez fizjoterapeutów i trenerów personalnych jako uzupełnienie ćwiczeń rozciągających po treningu. Rollery wykorzystywane są także w terapii w gabinetach rehabilitacyjnych i fizjoterapii. Odpowiednie rozmasowanie przy pomocy rollera pomoże rozluźnić mięśnie i sprzyja regeneracji po ćwiczeniach. Foam roller często można spotkać na siłowniach i w klubach fitness, gdzie dostępny jest dla użytkowników.
Odpowiedni wałek do masażu powinien być wykonany z wytrzymałej, syntetycznej pianki, stąd też nazwa roller piankowy. Najczęściej ma formę walca, choć zdarzają się także rollery w kształcie piłki do masażu. Piankowy roller do masażu może mieć formę gładkiego wałka, choć dużą popularnością cieszą się też rollery z wypustkami. Każdy z tych rodzajów zapewnia indywidualny nacisk i w inny sposób może rozluźniać napięcie mięśniowe.
Korzystanie z rollera nie jest trudne, choć warto zapoznać się z prawidłową techniką masażu. Wałek należy podłożyć pod napięte mięśnie i wykonać podłużne rolowanie. Zanim jednak pomyślimy o masażu mięśni za pomocą wałka, trzeba wiedzieć nie tylko jak poprawnie się rolować, ale też, jaki roller kupić, aby spełniał swoje zadanie.
Zalety rollowania
Już niewielki błąd podczas treningu może doprowadzić do przeciążeń w mięśniach. Przyczyną bólu i nadmiernego napięcia jest najczęściej przeciążenie fizyczne, choć problemy mogą pojawić się także w wyniku nieprawidłowego wykonywania określonych ćwiczeń. Jednym z powszechnych błędów jest też pomijanie etapu rozciągania, który ma przygotować nas na intensywniejszy wysiłek fizyczny. Takie działanie może doprowadzić do utraty elastyczności powięzi (tkanki, otaczającej mięśnie, kości i stawy), a to z kolei powoduje dyskomfort i dolegliwości bólowe.
Automasaż wykonywany przy pomocy wałka piankowego ułatwia rozbicie zgrubień, powstałych na tkance łącznej, a jednocześnie stymuluje produkcję kolagenu. Dzięki temu powięź staje się bardziej elastyczna, zmniejsza się ryzyko kontuzji oraz dyskomfort. Systematyczne używanie wałka do masażu może wpłynąć na zwiększenie ruchomości stawów i poprawę kurczliwości mięśni. Warto wspomnieć również o tym, że taki masaż sprzyja szybszej regeneracji potreningowej.
Roller piankowy wykorzystywany jest między innymi do masażu pleców i rehabilitacji osób z bólami kręgosłupa. Masaż okazuje się korzystny szczególnie wtedy, gdy przyczyną dolegliwości jest przykurcz i przeciążenie mięśni przykręgosłupowych, co powoduje ucisk i wywołuje ból. Rollowanie pomaga rozluźnić te mięśnie i zmniejszyć dyskomfort.
Jak często się rolować?
Jeżeli prowadzimy aktywny tryb życia i wykonujemy systematyczne treningi, warto rolować się po każdym treningu. Poza tym można także wykonywać masaż w dni bez treningu, jeżeli odczuwamy taką potrzebę. Ogólnie uznaje się, że można wykonać masaż rollerem nawet raz dziennie.
Rollowanie wykonuje się wzdłuż danego mięśnia na całej jego długości. Zaleca się masować jeden mięsień przez ok. 20-30 sekund, a następnie powtórzyć czynność 2 lub 3 razy. Warto wiedzieć, że masażu rollerem nie należy wykonywać na każdej partii ciała. Nie powinno się wykonywać rollowania w obszarze kości i stawów. Przy niewłaściwym stosowaniu mogą pojawić się w określonych miejscach guzy, siniaki lub przebarwienia.
Jaki roller wybrać?
Na rynku znajdziemy szeroki wybór rollerów do masażu. Zobaczmy, jak wybrać odpowiedni.
Podczas zakupu wałka do masażu, należy zwrócić uwagę na:
- twardość: miękki roller łatwo ugina się pod ciężarem ciała. Takie produkty polecane są osobom, rozpoczynającym przygodę z rolowaniem, a także cierpiącym na duży dyskomfort i napięcie mięśni. Roller średniej twardości będzie idealny dla osób aktywnych, regularnie uprawiających sport, natomiast twardy roller przyda się zaawansowanym sportowcom i osobom z dużą masą mięśniową;
- kształt: rollery najczęściej występują w postaci podłużnych wałków, choć znajdą się też rollery w kształcie piłki;
- wielkość: najlepiej dobrać wielkość rollera adekwatną do wielkości mięśnia, aczkolwiek najczęściej spotkamy wałki standardowe o długości 30-35 cm i średnicy ok. 15 cm. Do rollowania dłoni i stóp można wybrać niewielki roller piłkę o średnicy ok. 8-12 cm;
- cena: wałki do masażu dostępne są w różnych przedziałach cenowych. Koszt zakupu zależy nie tylko od wielkości i rodzaju rollera, ale też producenta i materiału, z jakiego jest wykonany. Chcąc mieć pewność dobrej jakości wybranego produktu, najlepiej wybrać roller profesjonalny, od sprawdzonego producenta.
Rodzaje rollerów
Oprócz parametrów podanych w powyższym akapicie warto poznać też rodzaje rollerów. Taka klasyfikacja powinna pomóc w wyborze odpowiedniego rollera. Jaki wałek wybrać?
- roller gładki - jak sama nazwa wskazuje, charakteryzuje się gładką strukturą. Masaż z użyciem takiego produktu jest delikatny i zapewnia uniwersalny nacisk. Świetnie sprawdzi się do masowania mięśni spiętych, które wymagają rozluźnienia;
- wałek z wypustkami - struktura z wypustkami sprawia, że masaż jest mocniejszy, a ucisk wyrazistszy. Jest to typ wałka, który można wykorzystać po ciężkim treningu, kiedy mięśnie są bardzo zbite i spięte;
- wałki krótkie - sprawdzą się do masażu punktowego, np. rąk, stóp, łydek;
- wałki długie - funkcjonalne i praktyczne, idealne do masażu całego ciała, w tym masażu szyi i kręgosłupa.
Jaki roller wybrać dla biegacza?
Biegacze często narzekają na przeciążenia w obszarach kończyn dolnych. Rollowanie po każdym treningu może przyspieszyć regenerację i zmniejszyć napięcie mięśni. Wybór wałka dla biegacza nie powinien być trudny. Większość miłośników joggingu stawia na wałki gładkie standardowej długości, które świetnie sprawdzą się do masażu łydek, ud oraz mięśni pośladkowych. Na spięte mięśnie po bieganiu najlepiej sprawdzi się wałek o średniej twardości.
Jaki roller wybrać – podsumowanie
Masaż wałkiem pomaga w rozluźnieniu spiętych mięśni kręgosłupa, mięśni łydek, czworogłowego uda, a także dłoni i stóp. Rollowanie to idealny sposób na rozluźnienie i przyspieszenie regeneracji poszczególnych grup mięśniowych. Wybierając wałek do ćwiczeń, należy zwrócić uwagę na jego twardość, materiał wykonania, a także strukturę. Najpopularniejsze są wałki gładkie, jednak w sprzedaży znajdziemy też wałki z wypustkami, które mocniej uciskają punkty spustowe. Roller do masażu stanowi stałe wyposażenie klubów fitness oraz siłowni, jednak każda osoba może sobie taki sprzęt zakupić też do domu. Wałki są przeznaczone dla osób, zmagających się z napięciem mięśni i bólem oraz uczuciem sztywności i ciągnięcia, które są z tym związane.
