Joga to wywodząca się z Indii z rejonu doliny Indusu metoda treningowa zawierająca ćwiczenia i pozy (asany) rozwijające sprawność fizyczną i umysłową. Większości z nas kojarzy się ona z płynnymi i spokojnymi ruchami, które wyglądają jak taniec w zwolnionym tempie. Jednak joga to coś więcej niż kolejny system treningowy. Jest to filozofia życiowa kształtująca idealną harmonię pomiędzy ciałem i umysłem. W tym artykule sprawdzimy, jakie są zasady ćwiczeń oraz jakich efektów możemy się spodziewać po regularnym ich wykonywaniu.
Joga – co to jest?
W wolnym tłumaczeniu słowo joga oznacza jedność, połączenie oraz kontrolę. Praktykowanie jogi przynosi wiele korzyści dla naszego ciała i ducha. Wykonywanie asanów będących połączeniem ruchu z odpowiednimi technikami oddechowymi i medytacją bardzo pozytywnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Joga skutecznie zwalcza skutki stresu, odpręża i relaksuje. Poszczególne pozy kształtują właściwą postawę, rozciągają i rozluźniają mięśnie oraz pogłębiają zakres ruchu w stawach. Jest to także wspaniała metoda pomagająca zapobiegać i zwalczać choroby zwyrodnieniowe w obrębie kręgosłupa, a tym samym może nas ochronić przed silnymi dolegliwościami bólowymi.
Na przestrzeni wieków wykształciło się wiele metod jogi. Zdecydowanie najpopularniejszą jest Hatha-Joga będąca połączeniem płynnych ruchów i określonych pozycji (asan) ze świadomym oddychaniem (pranajama). Obecnie naukę tej metody oferują szkoły jogi organizujące kursy i zajęcia grupowe. Liczne filmy instruktażowe można znaleźć także w internecie. Odmianą metody Hatha jest power joga, czyli joga dynamiczna, która zawiera ćwiczenia skutecznie rozwijające i wzmacniające mięśnie całego ciała oraz pomagające w zrzuceniu zbędnych kilogramów tkanki tłuszczowej.
Joga - zasady ogólne ćwiczeń
Podstawową zasadą praktykowania jogi, na którą w szczególności powinni zwrócić początkujący jogini to stopniowanie trudności pozycji. Wiele odmian i modyfikacji asam nie jest odpowiednia dla nowicjuszy i może prowadzić do bolesnych urazów. Dlatego polecamy wykonywanie pierwszych prób pod okiem doświadczonego instruktora, który wprowadzi nas w tajniki jogi. Do innych zasad ogólnych ćwiczeń zaliczamy:
Płynne ruchy
Wykonywanie ćwiczeń należy przeprowadzać w sposób powolny i opanowany. W ten sposób bardzo łatwo poznamy aktualne limity naszego organizmu i znacznie zmniejszymy ryzyko odniesienia kontuzji.
Prawidłowe oddychanie
To podstawowa zasada praktykowania jogi. Oddech musi być naturalny i zgrany z wykonywanymi ruchami, przejściami i pozycjami.
Systematyczność
Regularne praktykowanie jogi to klucz do osiągnięcia lepszej kondycji fizycznej i umysłowej. Efekty zauważalne są już po kilku tygodniach.
Spokój i koncentracja
Umożliwi nam wykonanie każdego ruchu i pozycji w prawidłowy sposób. Dynamiczne ruchy nie są wskazane i utrudniają przyjęcie odpowiedniej asamy.
Rozsądek i pokora
Joga to przede wszystkim doskonała znajomość własnego ciała i jego ograniczeń. Rozsądek podczas praktykowania asam ma kluczowe znaczenie dla naszego bezpieczeństwa i pozwoli na dopasowanie poziomu trudności danej pozy do naszej aktualnej sprawności fizycznej.
Rozgrzewka i rozluźnienie
Podobnie jak w przypadku tradycyjnego treningu fizycznego, także do sesji jogi należy się odpowiednio przygotować poprzez wykonanie kilku ćwiczeń mobilizujących i rozgrzewających. Po jej zakończeniu należy wyciszyć organizm i oczyścić umysł.
Odpowiednie miejsce
Najlepszy miejscem do przeprowadzenia sesji jogi jest to, w którym czujemy się bezpiecznie i spokojnie. Podczas wykonywania asam nie powinno nas nic rozpraszać i dekoncentrować. Sesję można przeprowadzać w pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu w otoczeniu kojących dźwięków przyrody.
Wygodny strój
Odpowiedni strój do jogi powinien być wygodny i w żadnym stopniu nie ograniczać naszych ruchów. Obuwie powinno być lekkie i zapewniać dobrą przyczepność do podłoża, jednak tradycyjnie jogę wykonuje się boso.
Sprzęt do ćwiczeń
Joga to aktywność, która nie wymaga zastosowania specjalistycznego sprzętu sportowego. W zupełności wystarczy miękka i wygodna mata do ćwiczeń, na której będziemy mogli w bezpieczny sposób wykonywać poszczególne asany.
Joga dynamiczna - efekty ćwiczeń
Joga dynamiczna, lub power joga to doskonały sposób na poprawę wyglądu sylwetki oraz kondycji fizycznej. Od tradycyjnej metody różni się przede wszystkim szybkością przejść, które pobudzają pracę układu krwionośnego i oddechowego. W połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą power joga może być wspaniałym narzędziem do spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej, która przykrywa nasze wysportowane ciało. Świetnie sprawdzi się dla osób, które preferują bardziej dynamiczny sposób wykonywania asam, oraz dla tych, którzy oprócz kształtowania samoświadomości chcą efektywnie wzmacniać mięśnie całego ciała.
W porównaniu do klasycznego treningu aerobowego joga dynamiczna pozwala w krótkim czasie wzmocnić i ujędrnić mięśnie oraz doskonale natlenia komórki całego organizmu. Dla najlepszych efektów power jogę można połączyć z innymi rodzajami aktywności fizycznej kształtujących całe ciało, takimi jak pływanie.
W jaki sposób joga dynamiczna wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie? Oto najważniejsze efekty wykonywania power jogi:
- Poprawa sprawności fizycznej;
- wzmocnienie siły i wytrzymałości mięśni;
- redukcja tkanki tłuszczowej;
- zwiększenie poziomu energii;
- poprawa zdolności koncentracji;
- rozwój masy mięśniowej.
Joga na brzuch - efekty treningu
Joga to doskonały sposób na płaski brzuch i silne mięśnie posturalne. Regularne wykonywanie prostych asam bardzo pozytywnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Joga skutecznie poprawia funkcjonowanie całego organizmu oraz usprawnia pracę przewodu pokarmowego. Zapobiega dolegliwościom związanym z niestrawnością, takim jak: wzdęcia, zgaga, zaparcia, nadkwasota i kolka. Płynne ruchy w połączeniu z równomiernym oddechem pobudzają organizm do sprawnego usuwania złogów toksyn, które znacznie utrudniają pozbycie się tłuszczu z najbardziej opornych miejsc w okolicach talii.
Ćwiczenia jogi znakomicie rozwijają siłę i wytrzymałość powierzchniowych oraz głębokich partii mięśni brzucha, które odpowiadają za utrzymywanie prawidłowej postawy naszej sylwetki oraz chronią organy wewnętrzne i stabilizują kręgosłup. Odpowiednio dobrany program asam sprawi, że nasz brzuch będzie płaski i ładnie wyrzeźbiony.
Jakie są najważniejsze efekty jogi na brzuch?
- Wzmacnia mięśnie proste i skośne brzucha;
- buduje wytrzymałość mięśni posturalnych;
- pomaga osiągnąć wyrzeźbiony i płaski brzuch;
- zwiększa elastyczność całego ciała;
- poprawia dotlenienie i ukrwienie komórek;
- usprawnia pracę przewodu pokarmowego;
- zapobiega problemom trawiennym;
- rozwija zdolność kontrolowania pracy mięśni;
- uczy prawidłowych wzorców ruchowych;
- wspomaga utrzymywanie prawidłowej postawy.
Joga na odchudzanie - spodziewane efekty
Joga, a szczególnie metoda dynamiczna może być doskonałym narzędziem wspomagającym trudny i czasochłonny proces odchudzania. Podobnie jak inne rodzaje aktywności fizycznej joga zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię, którą zasilane są pracujące mięśnie. W efekcie dochodzi do zwiększonego wykorzystania kalorii dostarczanych wraz z pożywieniem. Już około 1 godzinne sesje wykonywane regularnie mogą przynieść spektakularne efekty w walce z nadmiernymi kilogramami. Istnieje wiele asam, które usprawniają procesy trawienne oraz wspomagają oczyszczanie organizmu z toksyn, które zaburzają procesy metaboliczne i sprzyjają odkładaniu się trudnej do zredukowania tkanki tłuszczowej w różnych obszarach naszego ciała.
Joga wzmacnia wszystkie mięśnie naszego ciała, w rezultacie sylwetka staje się smukła i wysportowana. W połączeniu ze zdrową i odpowiednio zbilansowaną dietą bogatą w białko i składniki odżywcze możemy osiągnąć efekt rekompozycji, czyli „zastąpienia” tkanki tłuszczowej tkanką mięśniową.
Joga - kiedy widać pierwsze efekty ćwiczeń?
Joga to z pewnością skuteczny system treningowy, który szybko przynosi wymierne efekty pod warunkiem przestrzegania najważniejszych zasad oraz regularności ćwiczeń. Pierwsze korzyści możemy zauważyć już po tygodniu, kiedy to sylwetka staje się bardziej wyprostowana i wyraźnie ujędrniona.
Po miesiącu możemy odczuć zdecydowaną poprawę samopoczucia oraz znaczny przypływ energii życiowej. Do przeszłości odchodzą wszelkie problemy trawienne oraz kłopoty z zasypianiem. Nasz sen staje się głęboki i relaksujący, dzięki temu rano budzimy się wypoczęci i gotowi do działania.
Kilka miesięcy systematycznych treningów minimum 3 razy w tygodniu sprawi, że nasze mięśnie staną się silne, wytrzymałe i elastyczne. Znacznie łatwiej będzie nam wykonywać codzienne czynności dzięki pogłębieniu zakresu ruchu w stawach. Joga znakomicie rozwija stabilność i równowagę oraz zwiększa pojemność płuc i wspomaga układ krwionośny.
Joga - efekty uboczne
Joga to bezpieczna forma aktywności, która nie powoduje żadnych efektów ubocznych. Oczywiście pod warunkiem przestrzegania podstawowych zasad wykonywania asam. Przekraczanie granic swoich aktualnych możliwości może prowadzić do wystąpienia bolesnych urazów i kontuzji. Dlatego zalecamy stopniować poziom trudności poszczególnych pozycji i zwiększać go w miarę wzrostu sprawności.
Istnieje natomiast kilka przeciwwskazań zdrowotnych do praktykowania jogi. Wśród nich, wymieniamy:
- Choroby zwyrodnieniowe kręgosłupa;
- zaburzenia równowagi;
- podeszły wiek;
- zaawansowana osteoporoza;
- pierwsze dwa dni miesiączki;
- ciąża.
