Spalanie tkanki tłuszczowej to proces, wymagający sporego zaangażowania i cierpliwości. Dlatego planując trening odchudzający, trzeba dokładnie zastanowić się nad celem ćwiczeń i dobrać odpowiednie techniki, sprzyjające stopniowej, ale efektywnej utracie tkanki tłuszczowej. W tym artykule przedstawimy wskazówki, dotyczące tego, jak zaplanować i przeprowadzić dobry plan treningowy na redukcję.
Plan treningowy na redukcję - podstawowe zasady
Plan treningowy na redukcję ma na celu utratę tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady, którymi warto się kierować przy opracowywaniu planu:
-
łączenie ćwiczeń siłowych i aerobów: ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie i zapobiegają utracie masy mięśniowej, natomiast trening cardio stymuluje przemianę materii i sprzyja sprawniejszej redukcji tkanki tłuszczowej;
-
trening interwałowy: jedną z najskuteczniejszych wariacji, jakie możesz zawrzeć w treningu na redukcji, są interwały, podczas których bardzo szybkie tempo ćwiczeń przeplata się z tempem wolniejszym. Pozwala to na wygenerowanie długu tlenowego, dzięki któremu możesz spalać kalorie nawet do kilku godzin po zakończeniu treningu;
-
odpowiednia dieta: dieta odgrywa kluczową rolę w redukcji. Konieczne jest utrzymanie deficytu kalorycznego (spożywanie mniejszej ilości kalorii niż jesteś w stanie spalić). Dieta powinna być zbilansowana, oparta na wartościowych białkach, zdrowych tłuszczach i kompleksowych węglowodanach;
-
nawodnienie: trening na redukcję wiążę się ze zwiększonym spalaniem kalorii, dlatego wymaga też odpowiedniego nawodnienia. Woda odgrywa istotną rolę w procesach metabolicznych, co wpływa pozytywnie na spalanie tłuszczu;
-
regeneracja: utrata tkanki tłuszczowej to proces stopniowy, który nie nastąpi z dnia na dzień. Wiele osób popełnia błąd, trenując intensywnie każdego dnia, aby jak najszybciej uzyskać rezultaty. Pamiętaj, że ważna jest regeneracja, a zbyt częsty i zbyt intensywny trening odchudzający prowadzi do przetrenowania i problemów zdrowotnych;
-
ustal cel treningu odchudzającego: bardzo ważne jest, aby określić cel, czyli ile chcesz schudnąć oraz jaki wygląd sylwetki chcesz osiągnąć. Pozwoli to lepiej dobierać odpowiednie ćwiczenia i zaplanować kolejne serie dostosowane do indywidualnych wymagań.
Jaki trening na redukcje jest najlepszy? - rodzaje treningów
Choć w trakcie odchudzania nie zaleca się rezygnacji z ćwiczeń siłowych (pomagają utrzymać masę mięśniową), to planując trening na redukcję, należy skupić się na dwóch rodzajach treningów: cardio i interwałach.
Trening cardio na redukcję: ćwiczenia aerobowe wykonywane przez ok. 30-40 minut, 2-3 razy w tygodniu na poziomie 60-70% tętna maksymalnego sprzyjają efektywnemu spalaniu tkanki tłuszczowej. Wybierając trening cardio należy pamiętać, że dla efektownego spalania tłuszczu cały wysiłek powinien trwać nie krócej, niż 20 minut. Do treningu cardio zaliczamy między innymi takie ćwiczenia, jak:
-
bieganie;
-
pływanie;
-
jazdę na rowerze;
-
taniec;
-
marsz;
-
nordic walking;
-
aerobic;
-
ćwiczenia na maszynach stacjonarnych (rowerek, bieżnia, orbitrek).
Trening interwałowy: jest to trening o dużej intensywności, który wiąże się ze znacznym wydatkiem energetycznym i jest uważany za najskuteczniejszy na spalanie tkanki tłuszczowej. Podczas interwałów okresy wzmożonego wysiłku przeplatają się z wysiłkiem umiarkowanym. Według badań taka konstrukcja treningu wiąże się z większym wysiłkiem energetycznym i ułatwia uzyskanie wspomnianego wcześniej długu tlenowego. Interwały to trening krótki, który nie powinien trwać dłużej, niż 30 minut. Warto wiedzieć, że podczas dobrze opracowanego treningu interwałowego można spalić tyle samo lub więcej kalorii, niż podczas godzinnego biegu w jednostajnym tempie.
Redukcja tkanki tłuszczowej może być wspomagana także przez inne rodzaje aktywności, takie jak:
-
zajęcia grupowe fitness;
-
taniec;
-
trening siłowy.
Plan treningowy na redukcję dla dziewczyny
Wiele osób mylnie uważa, że redukcja tkanki tłuszczowej przebiega inaczej u kobiet, niż u mężczyzn. Choć u pań i panów obszary osadzania się tkanki tłuszczowej są różne, a mężczyznom łatwiej zbudować masę mięśniową, same zasady treningu odchudzającego są podobne. Różnice polegają na tym, że kobiety częściej muszą dostosować plan treningowy do indywidualnych możliwości i, być może, zmniejszyć intensywność ćwiczeń w okresie miesiączki. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy redukcji tkanki tłuszczowej dla dziewczyn.
1. Trening siłowy (2-3 razy w tygodniu):
-
Przysiady: 3 serie x 10-12 powtórzeń
-
Wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie x 10-12 powtórzeń
-
Martwy ciąg: 3 serie x 10-12 powtórzeń
-
Wiosłowanie sztangą lub hantlami: 3 serie x 12-15 powtórzeń
-
Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie x 12-15 powtórzeń
-
Plank: 3 serie x 30-60 sekund
2. Trening interwałowy (HIIT - 2 razy w tygodniu):
-
Bieganie, jazda rowerem, skakanie na skakance, czy aerobic: 30 sekund intensywnego wysiłku, 30-60 sekund odpoczynku. 10-15 powtórzeń serii.
3. Trening cardio (2-3 razy w tygodniu):
-
30-45 minut umiarkowanego tempa biegu, jazdy na rowerze, pływania lub innej formy aktywności cardio.
Warto pamiętać, że nie wszystkie z tych aktywności trzeba zawrzeć w indywidualnym planie treningowym. Ważne, aby intensywność i częstotliwość ćwiczeń dostosowana była do indywidualnych możliwości i preferencji.
Plan treningowy na redukcję dla początkujących
Opracowanie planu treningowego na redukcję dla początkujących wymaga uwzględnienia wielu czynników, takich jak cel redukcji, poziom sprawności fizycznej, dostępność sprzętu treningowego oraz ewentualne ograniczenia zdrowotne. Pamiętaj, że celem redukcji tkanki tłuszczowej jest poprawa wyglądu sylwetki i uwydatnienie zbudowanych mięśni. Osoby początkujące, które chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, mogą postawić na trening cardio z opracowaniem ćwiczeń na własnej masie ciała lub zastosowaniem lekkich ciężarów. Beginnerom nie zaleca się wykonywania interwałów ze względu na to, że taki trening wymaga już pewnego stopnia zaawansowania w sporcie. Oczywiście zaleca się, aby stopniowo zwiększać intensywność treningu, a po par tygodniach regularnych ćwiczeń można wdrożyć do planu także trening interwałowy.
Przykładowy trening na redukcję dla osoby początkującej (ok. 30 sekund ćwiczenia i 30 sekund przerwy):
-
burpees;
-
przysiad z wyskokiem;
-
pompki;
-
skakanie na skakance;
-
jumping lunges;
-
bieg w miejscu z unoszeniem kolan;
-
jumping jax (pajacyk).
Trening silowy na redukcje
Trening siłowy na redukcji wykonywany jest przede wszystkim w celu utrzymania masy mięśniowej i zapobiegania ubytkom mięśni w trakcie odchudzania. Zaleca się, aby trening siłowy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej wykonywany był jako element ogólnego planu treningowego, czyli np. raz w tygodniu, przy czym trening cardio lub interwały powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu.
Można też wykonywać trening siłowy jako główny plan treningowy na redukcję, ale w takiej sytuacji zaleca się zwiększyć tempo ćwiczeń i wykonywać więcej powtórzeń na mniejszych ciężarach.
Jak dostosować plan treningowy na redukcję do indywidualnych celów i preferencji?
Przygotowując trening na spalanie tkanki tłuszczowej, musisz wziąć pod uwagę cel treningów oraz indywidualne kompetencje i umiejętności. Jeżeli nie masz pewności, czy samodzielnie uda Ci się opracować skuteczny plan, poproś o pomoc trenera personalnego o sprawdzonej renomie, który wykona dla Ciebie plan treningowy na redukcję, dostosowany indywidualnie pod Twoje potrzeby.
Jak unikać efektu jojo po zakończeniu treningu na redukcję?
Jeżeli chcesz uniknąć efektu jojo, czyli szybkiego przybierania na wadze po zakończeniu diety lub programu treningowego, musisz postawić na podejście zrównoważone, które uwzględnia długofalowe nawyki żywieniowe i aktywność fizyczną. Co to znaczy? Po zakończeniu ćwiczeń redukcyjnych pamiętaj o tym, aby stosować zbilansowaną dietę i systematycznie ćwiczyć. Zmiana stylu życia powinna być stała, jeżeli chcesz, aby efekty odchudzania utrzymały się.
FAQ
1. Dlaczego trening jest istotny podczas redukcji wagi?
-
Trening pomaga utrzymać masę mięśniową, zwiększyć spalanie kalorii oraz poprawić ogólną kondycję fizyczną, co jest kluczowe podczas procesu redukcji wagi.
2. Czy trening siłowy jest ważny podczas redukcji?
-
Tak, trening siłowy pomaga utrzymać masę mięśniową, poprawić metabolizm, co przyczynia się do skuteczniejszej redukcji wagi.
3. Jak często powinienem trenować podczas redukcji?
-
Idealnie 3-5 razy w tygodniu, zrównoważenie treningu siłowego i cardio pozwoli na efektywne spalanie kalorii.
4. Czy muszę wykonywać cardio podczas redukcji, jeśli nie lubię biegać?
-
Niekoniecznie trzeba biegać. Istnieje wiele form cardio, takich jak jazda na rowerze, pływanie czy taniec, które równie skutecznie wspomagają redukcję wagi.
5. Jak dostosować trening do indywidualnych celów?
-
Określ swoje cele - czy chcesz zbudować masę mięśniową, poprawić wytrzymałość czy schudnąć. Dostosuj plan treningowy do swoich priorytetów.
6. Czy trening na redukcję różni się od ogólnego treningu?
-
Trening na redukcję skupia się na utrzymaniu masy mięśniowej i spalaniu tkanki tłuszczowej. Może wymagać większego nacisku na cardio, ale trening siłowy jest równie ważny.
7. Czy dieta jest równie ważna jak trening podczas redukcji?
-
Tak, dieta odgrywa kluczową rolę. Kaloryczny deficyt i zdrowa, zrównoważona dieta są niezbędne do osiągnięcia celów związanych z wagą.
Bibliografia:
-
Delavier Frederic , Gundill Michael "Metoda Delaviera. Atlas treningu siłowego dla kobiet", PZWL, 2019.
-
Frederic Delavier, "Modelowanie sylwetki. Atlas ćwiczeń dla kobiet", PZWL, 2009.
