Poranna gimnastyka to dla niektórych osób idealny sposób na rozpoczęcie dnia. Ruch niedługo po przebudzeniu pobudzi krążenie, co wpłynie na lepsze samopoczucie w ciągu dnia i doda nam energii. Być może nie każdy ma czas na to, aby przed śniadaniem wykonać pełen trening, ćwiczenia na czczo nie powinny być też zbyt intensywne. Czasem jednak już 10-15 minut rozciągania lub cardio wpłynie na naszą przemianę materii i pozwala nam z energią wejść w nowy dzień.
Poranne ćwiczenia - zasady ogólne
Ćwiczenia poranne, wykonywane przed śniadaniem powinny być energiczne, ale nie za bardzo intensywne, ponieważ organizm na czczo może nie mieć siły na wykonywanie morderczych wariacji treningowych. Zaleca się, aby rano wykonać rozciąganie, pobudzające krążenie i relaksuje mięśnie. Trening z samego rana może być spokojny, skoncentrowany na oddechu, rozluźniający. Naszym celem powinno być wyciszenie i odprężenie umysłu, przy jednoczesnym zapewnieniu ciału energii na cały dzień.
Jeżeli decydujemy się na poranne ćwiczenia cardio, musimy pamiętać, aby poprzedzić je rozciąganiem i lekką rozgrzewką. Mimo wszystko trening kondycyjny na czczo nie powinien być zbyt intensywny i długi. Czas treningu najlepiej ułożyć sobie na ok. 10-15 minut.
Wskazówki metodyczne porannych ćwiczeń dla osób zdrowych:
- po przebudzeniu zaleca się wykonywać ćwiczenia aerobowe, trening siłowy lepiej robić po posiłku;
- gimnastyka poranna powinna być poprzedzona rozciąganiem i ćwiczeniami oddechowymi;
- przy ładnej pogodzie można zdecydować się na ćwiczenia na świeżym powietrzu, co dodatkowo dotleni organizm.
Poranne ćwiczenia rozciągające - przykłady
Pierwszym punktem porannego treningu powinno być rozciąganie. Poniżej przedstawiamy przykłady kilku ćwiczeń rozciągających, które można wykonywać z rana.
Stajemy w lekkim rozkroku z rękami uniesionymi do góry. Biodra wypychamy lekko do przodu, wykonując wspięcia na palce, jednocześnie starając się sięgnąć rękami jak najwyżej. Staramy się wykonywać ćwiczenia tak, aby czuć maksymalne rozciągnięcie wszystkich mięśni - nóg, pleców, klatki piersiowej. Liczymy do 10, następnie robimy skłon na wyprostowanych nogach. Wytrzymujemy w pozycji kilka sekund. Ćwiczenie można powtórzyć ok. 5 razy.
Bardzo ważne jest także rozciągnięcie nóg. Do jego wykonania będziemy potrzebować prostych akcesoriów gimnastycznych, a dokładniej maty do ćwiczeń, która zapewni odpowiednią amortyzację. Chcąc rozciągnąć mięsień czworogłowy uda, klękamy na macie jednym kolanem. Drugą stopę ustawiamy przed sobą, utrzymując w kolanie kąt prosty. Stopę, znajdującą się z tyłu chwytamy obiema dłońmi, starając się przyciągnąć ją jak najbliżej pośladka.
Kolejnym krokiem powinno być rozciąganie łydki. Robimy wykrok, schodząc jak najniżej do podłogi tak, aby poczuć ciągnięcie w łydce. Pozostajemy w danej pozycji przez kilka sekund, następnie zmieniamy nogę i wykonujemy ćwiczenie na drugą stronę.
Poranne ćwiczenia dla dzieci - lista
Warto zachęcać dzieci do porannej gimnastyki. Takie działanie pomoże wyrobić w maluchach nawyk aktywności fizycznej i może wzbudzić w nich miłość do sportu. Co więcej, kilka ćwiczeń rozciągających i energetyzujących to świetny sposób na dobry początek dnia.
Poranne ćwiczenia dla dzieci również powinny rozpocząć się od rozgrzewki. Mogą to być wymachy rąk, skłony, rozciąganie, bieg w miejscu. Rozgrzewka ma na celu nie tylko rozgrzanie mięśni, ale też pozbycie się porannej sztywności ciała.
W porannym planie treningowym dla dzieci można zawrzeć takie ćwiczenia jak:
- krążenia szyi;
- krążenia tułowiem;
- wymachy rąk i nóg;
- skłony;
- pajacyki;
- przysiady;
- bieg w miejscu.
Poranne ćwiczenia na pobudzenie - co działa najlepiej?
Istnieje wiele różnorodnych aktywności, które można wykonywać na pobudzenie. Osoby preferujące trening na świeżym powietrzu, mogą zdecydować się na:
- bieganie - jest to skuteczny trening aerobowy, który dotlenia organizm i pomaga rozbudzić ciało. Wykonywane w odpowiedni sposób doda energii na cały dzień, jednocześnie przyczyniając się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej;
- jazdę na rowerze - niektóre osoby jako poranny trening traktują jazdę na rowerze do pracy. Jest to ciekawa opcja, pozwalająca na połączenie przyjemnego z pożytecznym;
- nordic walking - jest to technika marszu z wykorzystaniem specjalnych kijków. Trening pozwala na zaangażowanie wielu mięśni i świetnie pobudza;
- jogę - jest to dobry pomysł na zrelaksowanie całego ciała. Takie ćwiczenia świetnie wpływają na zwiększenie elastyczności mięśni i stawów.
Poranne ćwiczenia do wykonania w domu
Trening po przebudzeniu można bez przeszkód wykonać także w domu. Co więcej, taka gimnastyka nie wymaga od nas posiadania profesjonalnego sprzętu, choć osoby bardziej ambitne mogą wyposażyć się w podstawowe akcesoria crossfitowe, np. kettlebells, czy gumy treningowe. Z pewnością przyda nam się mata do ćwiczeń.
Poniżej przedstawiamy kilka propozycji porannych ćwiczeń w domu.
Pajacyki
Jest to bardzo proste i znane każdemu ćwiczenie. Świetnie sprawdzi się w celu pobudzenia krążenia oraz rozgrzewania całego ciała.
Przysiady
Stawiamy stopy na szerokości bioder. Pozostawiając proste plecy, schodzimy w dół, napinając uda i pośladki. Tym sposobem wzmacniamy mięśnie nóg, jednocześnie sprzyjając poprawie metabolizmu.
Pompki
Zaczynamy od podporu przodem, ciężar ciała opierając na klatce piersiowej. Schodzimy w dół, zginając łokcie. Jest to ćwiczenie okołometaboliczne, które wzmacnia obręcz barkową i klatkę piersiową, a jednocześnie wpływa korzystnie na mięśnie core.
Burpees
Jest to ćwiczenie, angażujące wiele partii mięśniowych. Często stosowane także w treningu siłowym i crossficie, jednak sprawdzi się również jako wariacja poranna. Burpees to ćwiczenia dość wymagające, które jednak pobudzi ciało do działania.
Koci grzbiet
To ćwiczenie najlepiej wykonać na początku treningu, gdyż zalicza się je do wariacji rozciągających tkanki.
Nożyce
Pionowe lub poziome. Kładziemy się na plecach tak, aby kręgosłup przylegał do podłogi lub maty. Unosimy nogi lekko do góry. Wykonujemy ruch nożyc w położeniu poziomym lub pionowym.
Bieg w miejscu
Biegniemy w miejscu, wysoko unosząc kolana. Świetne ćwiczenie na rozgrzewkę.
Trening rano na czczo - czy warto go robić?
Wśród zwolenników wykonywania treningu na czczo znajdziemy osoby, którym zależy na szybszej redukcji tkanki tłuszczowej. Są to dość często sportowcy, wykonujący trening siłowy rano. Takie rozwiązanie jest dobre dla osób zaawansowanych, którzy wraz z treningiem prowadzą odpowiednią dietę i znają swoje ciało na tyle, aby wiedzieć, jakie ćwiczenia mogą wykonywać bez śniadania.
Trening na czczo sprawdzi się u osób, którym aktywność fizyczna pomaga dobrze rozpocząć dzień. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomogą dotlenić organizm, a to może wpłynąć na późniejszą wydajność w pracy. Jeżeli jednak chcemy wykonywać takie treningi systematycznie, musimy robić to dobrze, zachowując odpowiednią technikę ćwiczenia. Należy pamiętać również o tym, że organizm na czczo może nie mieć takiego poziomu energii, jak po posiłku, dlatego wskazane jest dobieranie lżejszych ćwiczeń.
Poranny trening cardio - jak go wykonać najlepiej?
Trening cardio na czczo może korzystnie wpłynąć na naszą aktywność w ciągu dnia. Trzeba jednak wiedzieć, jak go wykonać, aby dodał nam energii i nie spowodował, że nasze ciało będzie zmęczone. Krótko mówiąc, należy uważać na przetrenowanie. Jest to ważne w przypadku każdego treningu, jednak przy porannej gimnastyce należy szczególnie zwrócić na to uwagę, ponieważ nasz organizm przed posiłkiem może mieć mniej siły, nie powinno się go więc nadmiernie forsować.
Wykonując poranną gimnastykę, należy pamiętać o tym, aby:
- długość i intensywność ćwiczeń uzależnić od indywidualnych możliwości i doświadczenia treningowego;
- pamiętać o spożyciu bogatej w węglowodany i białko kolacji dnia poprzedniego;
- przed treningiem można spożyć suplement aminokwasowy, aby zapobiec ryzyku wystąpienia hipoglikemii;
- zadbać o pełnowartościowe śniadanie po treningu.
Poranny trening cardio nie musi być na czczo, można go wykonywać także po lekkim śniadaniu. Należy jednak wziąć pod uwagę, aby jedzenie uległo strawieniu. Trening zbyt szybko po posiłku może wywołać mdłości i bóle brzucha.
Poranne ćwiczenia - podsumowanie
Wykonywanie porannych ćwiczeń to dobra opcja dla osób z napiętym popołudniowym grafikiem lub tych, którzy chcą aktywnie rozpocząć dzień. Gimnastyka na czczo może dodać energii, pobudzając krążenie i metabolizm, jednak trzeba pamiętać, aby stosować się do zasad poprawnego wykonywania ćwiczeń przed śniadaniem
