Mięsień prostownik grzbietu odgrywa bardzo ważną rolę w treningu siłowym. Zlokalizowany jest na grzbiecie i pełni szereg istotnych funkcji, takich jak stabilizacja kręgosłupa i utrzymanie prostej postawy. W praktyce prostownik grzbietu wraz z mięśniami brzucha odpowiada za stabilizację tułowia podczas wielu ćwiczeń siłowych. Dlatego w planie treningowym warto zawrzeć ćwiczenia na prostownik grzbietu, aby wzmocnić mięsień i uchronić go przed urazami. Zobaczmy, czym jest prostownik grzbietu, jakie pełni funkcje i dlaczego jest tak istotny w treningu siłowym.
Mięsień prostownik grzbietu - podstawowa definicja
Prostownik grzbietu to mięsień, a właściwie grupa mięśni biegnąca w bruździe po obu stronach kręgosłupa od miednicy, aż do czaszki. W skład grupy mięśnie prostownika grzbietu wchodzi aż 20 mniejszych mięśni, różniących się od siebie budową i funkcjami. Głównym zadaniem mięśni prostownika grzbietu są ruchy rotacyjne i antyrotacyjne grzbietu, ruchy prostujące i zginające kręgosłup. Niektóre z mięśni należących do tej grupy zaangażowane są w codzienne, bardzo ważne procesy, takie jak chodzenie oraz oddychanie.
Pod względem morfologii mięśnie prostownika grzbietu wykazują przewagę włókien wolnokurczliwych typu I, dlatego zaleca się, aby ćwiczenia wzmacniające na prostownik grzbietu wykonywać na mniejszych ciężarach w wolniejszym tempie tak, aby mięśnie przez dłuższy czas pozostały napięte.
Prostownik grzbietu - jaką pełni funkcję podczas ćwiczeń?
Mięsień prostownik grzbietu to mięsień głęboki, który odpowiada przede wszystkim za kontrolę ruchu ciała. Wśród głównych funkcji mięśnia wyróżniamy:
-
wpływ na lokomocję organizmu;
-
stabilizację i prostowanie kręgosłupa, co ułatwia zachowanie prostej sylwetki podczas chodzenia lub ćwiczeń.
Dodatkowe funkcje prostownika grzbietu to:
-
jednostronne działanie umożliwia skręt tułowia i pozwala na zginanie kręgosłupa w kierunku bocznym;
-
przy jednostronnym skurczu, mięśnie prostownika odpowiadają za zginanie i prostowanie kręgosłupa;
-
prostownik kręgosłupa odpowiada za unoszenie głowy i szyi;
-
mięsień umożliwia skręt głowy i zgięcie szyi w bok;
-
w przypadku skurczu obustronnego prostownik zgina głowę do przodu i w tył.
Prostownik grzbietu ćwiczenia
Warto dbać o dobrą kondycję prostownika grzbietu, ponieważ mięsień jest kluczowy do utrzymania prawidłowej postawy ciała, a przy okazji ułatwia wypracowanie prawidłowej techniki w przypadku wielu ćwiczeń. Ćwiczenia na prostownik grzbietu wzmacniają i rozciągają mięśnie, co sprzyja poprawie koordynacji ruchowej i lepszemu poruszaniu się.
Ćwiczenia wzmacniające w domu
Wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie prostownika można wykonać w domu bez sprzętu lub z drobnym sprzętem treningowym.
Wymachy kończyn w klęku podpartym:
-
pozycja klęku podpartego (na równym podłożu, może być mata do ćwiczeń);
-
ruch: wyciągnięcie lewej ręki i jednoczesne prostowania prawej nogi, pozycję wstrzymujemy na ok. 10-20 sekund, następnie wykonujemy ruch na drugą rękę i nogę;
-
ok. 15-20 powtórzeń na serię.
Spinanie łopatek w leżeniu przodem:
-
kładąc się na podłodze lub macie, unosimy przednią część tułowia, odrywając klatkę piersiową od podłogi i spinając łopatki;
-
pozycję utrzymujemy przez ok. 5 sekund;
-
powracamy do pozycji wyjściowej;
-
wskazówki: nie należy odrywać nóg od podłoża.
Ćwiczenia rozciągające na prostownik kręgosłupa:
-
koci grzbiet: klęk podparty, dłonie na wysokości barków; przyciągamy brodę do klatki piersiowej, unosząc kręgosłup i wciągając brzuch;
-
klęk w opadzie tułowia: siad na ugiętych nogach tak, aby pięty dotykały pośladków; pochylamy się w przód, starając się jak najdalej wyciągnąć wyprostowane ramiona.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe na siłowni
Decydując się na wykonywanie ćwiczeń na prostownik na siłowni, warto zapoznać się z techniką poniższych ćwiczeń.
Martwy ciąg
Badania wykazują, że największą aktywność prostownik grzbietu wykazuje podczas martwego ciągu. Według naukowców im większy ciężar weźmiemy podczas ćwiczenia, tym bardziej aktywowany jest mięsień. Martwy ciąg w dużym stopniu angażuje górną część mięśni prostowników, a najbardziej pracuje od momentu ciężaru do przekroczenia linii kolan. Podczas ruchu opuszczania mięsień również pracuje, choć już mniej intensywnie.
Skłony "dzień dobry"
To ćwiczenie nie jest tak popularne, jak martwy ciąg, a przy tym charakteryzuje się dość trudną techniką, przez co wiele osób po prostu unika wykonywania tej wariacji. Mimo wszystko warto postawić na to ćwiczenie w celu wzmocnienia prostownika grzbietu. Systematyczne wykonywanie "dzień dobry" zaleca się przede wszystkim sportowcom siłowym, trenującym trójbój lub dwubój, którym zależy na znacznym zwiększeniu siły i równowagi. W przypadku "dzień dobry" trzeba dużą wagę przywiązywać do prawidłowej techniki ćwiczenia, ponieważ błędne wykonywanie może prowadzić do urazów kręgosłupa.
Aby wykonać ćwiczenie prawidłowo, należy kierować się poniższymi wskazówkami:
-
stopy ustaw równolegle, na szerokości bioder;
-
lekko ugnij kolana;
-
miednica w ustawieniu neutralnym;
-
klatka piersiowa uniesiona i wypchnięta do przodu;
-
głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa.
Utrzymując sztangę lub inny ciężar, wykonujemy skłon w dół tak, aby tułów znajdował się prawie w pozycji poziomej. Należy pamiętać o tym, aby dobrać odpowiednie obciążenie do indywidualnych umiejętności, ponieważ zbyt duży ciężar może przyczynić się do uszkodzenia kręgosłupa.
Przysiady
W wielu badaniach udowodniono również zwiększoną aktywność prostownika kręgosłupa podczas wykonywania przysiadów. Według naukowców, większe zaangażowanie mięśnia występuje, gdy ruch wykonuje się z wyższą prędkością, dlatego w celu wzmocnienia prostownika grzbietu zaleca się wykonywać przysiady z umiarkowanym ciężarem i w szybszym tempie.
Ćwiczenia z grupy overhead press (wyciskanie nad głową)
Ze względu na funkcję prostownika grzbietu, jaką jest stabilizacja kręgosłupa, na wzmocnienie tego mięśnia wpływają również ćwiczenia typu overhead press, polegające na wyciskaniu i utrzymaniu ciężaru nad głową. Do tej grupy ćwiczeń zaliczamy między innymi:
-
wyciskanie żołnierskie;
-
wyciskopodrzuty;
-
przysiady ze sztangą nad głową.
Oczywiście w tym przypadku również trzeba pamiętać, aby każde ćwiczenie wykonywać odpowiednią techniką i ze stosownym obciążeniem.
Jakie są oznaki słabego prostownika grzbietu i jak można je skutecznie poprawić?
Słaby prostownik grzbietu może objawiać się różnymi objawami, w tym:
-
Zgarbienie postawy: Jeśli prostowniki grzbietu są słabe, może to prowadzić do zgarbionej postawy, zwłaszcza gdy inne grupy mięśni, takie jak mięśnie klatki piersiowej, są nadmiernie napięte.
-
Ból w dolnej części pleców: słaby prostownik grzbietu może przyczynić się do bólu w dolnej części pleców, ponieważ niewłaściwie funkcjonujący układ mięśniowy może obciążać kręgosłup.
-
Ograniczona ruchomość: osoba ze słabymi prostownikami może odczuwać ograniczoną ruchomość w górnej części pleców i ramionach.
-
Niestabilność barków: słabe prostowniki mogą prowadzić do niestabilności barków, co może wpływać na funkcję ramion i górnej części ciała.
Aby poprawić siłę i funkcję prostowników grzbietu, można zastosować następujące metody:
-
Ćwiczenia wzmacniające: wykonywanie ćwiczeń wzmacniających, takich jak wiosłowanie, unoszenie hantli do tyłu, wznosy ramion na boki czy przysiady ze sztangą, może pomóc we wzmocnieniu prostowników grzbietu.
-
Rozciąganie: rozciąganie mięśni klatki piersiowej i przednich mięśni barków może pomóc w złagodzeniu napięcia, co ułatwia skuteczną pracę prostowników.
-
Prawidłowa postawa: świadomość i utrzymanie prawidłowej postawy przez cały dzień może również przyczynić się do wzmocnienia mięśni grzbietu.
Jakie są korzyści zdrowotne wynikające ze wzmocnienia prostownika grzbietu?
Wzmocnienie prostowników grzbietu przynosi szereg korzyści zdrowotnych, zarówno w kontekście poprawy postawy, jak i ogólnej funkcji ciała. Oto niektóre z głównych korzyści:
-
Poprawa postawy: silne i dobrze rozwinięte prostowniki grzbietu pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Zapobiega to zgarbieniu i odkształceniom kręgosłupa, co może prowadzić do bólu pleców i innych problemów zdrowotnych.
-
Redukcja bólu pleców: wzmacnianie prostowników grzbietu może przyczynić się do zmniejszenia bólu pleców, zwłaszcza w dolnej części kręgosłupa. Silne mięśnie grzbietu wspierają kręgosłup, absorbując część obciążenia i zmniejszając napięcie na kręgach.
-
Zwiększenie stabilności barków: silne prostowniki grzbietu wspierają stabilność barków, co ma znaczenie w codziennych czynnościach i aktywnościach fizycznych, takich jak unoszenie przedmiotów czy ruch ramion.
-
Zmniejszenie ryzyka kontuzji: wzmacnianie mięśni prostowników grzbietu pomaga w utrzymaniu równowagi mięśniowej, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji, zwłaszcza w obszarze kręgosłupa i barków.
FAQ
1. Dlaczego prostownik grzbietu jest istotny w treningu? Prostownik grzbietu odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, wspiera stabilność kręgosłupa, a także pełni istotną funkcję w wielu codziennych czynnościach. Wzmacnianie tego mięśnia ma szerokie korzyści dla zdrowia i wydolności fizycznej.
2. Jakie są główne korzyści wynikające ze wzmocnienia prostowników grzbietu? Wzmocnienie prostowników grzbietu przyczynia się do poprawy postawy, redukcji bólu pleców, zwiększenia stabilności barków, poprawy funkcji nerek, zwiększenia pojemności płuc, zmniejszenia ryzyka kontuzji oraz poprawy ogólnej wydolności fizycznej.
3. Czy prostowniki grzbietu są istotne tylko dla osób aktywnych fizycznie? Nie, prostowniki grzbietu są istotne dla wszystkich, niezależnie od poziomu aktywności fizycznej. Wzmocnienie tego mięśnia przyczynia się do ogólnego zdrowia kręgosłupa, poprawiając komfort codziennego funkcjonowania.
4. Jakie ćwiczenia mogą pomóc we wzmocnieniu prostowników grzbietu? Przysiady, martwy ciąg, unoszenie hantli nad głowę, przysiady ze sztangą nad głową, koci grzbiet.
5. Czy istnieje ryzyko kontuzji przy treningu prostowników grzbietu? Tak jak przy każdym treningu, istnieje ryzyko kontuzji. Dlatego zaleca się rozpoczęcie treningu pod nadzorem profesjonalisty, a także stosowanie odpowiednich technik wykonawczych i stopniowe zwiększanie intensywności treningu.
6. Czy wzmocnienie prostowników grzbietu wpływa również na aspekty estetyczne sylwetki? Tak, silne prostowniki grzbietu mogą przyczynić się do atrakcyjnej sylwetki V-taper, co oznacza zwężenie w talii i poszerzenie w górnej części ciała, co jest estetycznie pożądane przez niektóre osoby.
7. Czy osoby z problemami pleców powinny unikać treningu prostowników grzbietu? Niekoniecznie. Odpowiednio dostosowane ćwiczenia pod nadzorem specjalisty mogą być korzystne nawet dla osób z pewnymi problemami pleców. Ważne jest jednak skonsultowanie się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem intensywnego treningu.
Bibliografia:
-
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010, 1, 13.
-
Carbe J., Lind A., A kinematic, kinetic and electromyographic analysis of 1-repetition maximum deadlifts, Göteborg 2014.
-
Vigotsky A.D. et al., Effects of load on good morning kinematics and EMG activity, „PeerJ” 2015, 3, e708.
