Systematyczna aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na układ odpornościowy, jednak nie redukuje ryzyka złapania infekcji. Wiele osób, które planują treningi z wyprzedzeniem, nie wiedzą, co robić w przypadku, gdy dopadnie ich przeziębienie. Czy pomimo gorszego samopoczucia odwiedzić siłownię, czy lepiej zrobić lekki trening w domu? A może zrezygnować z ćwiczeń w ogóle i poczekać, aż organizm nabierze sił? Wysiłek fizyczny podczas choroby może mieć różne skutki. W niektórych przypadkach umiarkowana aktywność może przyspieszyć proces regeneracji, jednak czasem trening w trakcie przeziębienia to zły pomysł. W tym artykule przedstawimy podstawowe wytyczne, dotyczące trenowania w przypadku infekcji oraz wyjaśnimy, kiedy warto kontynuować plan treningowy, a kiedy lepiej odpocząć i poczekać, aż poczujemy się lepiej.
Przeziębienie a siłownia – podstawowe wytyczne
Przeziębienie to infekcja wirusowa, która może prowadzić do objawów takich jak ból gardła, katar, kaszel, ból głowy, osłabienie i zazwyczaj mija samoistnie po kilku dniach. Objawy przeziębienia można łagodzić poprzez stosowanie różnego rodzaju aptecznych produktów na przeziębienie oraz wykorzystując domowe sposoby, takie jak: czosnek z miodem i cytryną, herbatki ziołowe, płukanki zatok, itp. W niektórych przypadkach ćwiczenia fizyczne podczas przeziębienia mogą być wskazane, czasem jednak konieczny będzie odpoczynek. Poniżej przedstawiamy podstawowe wytyczne, dotyczące wypadu na siłownię w trakcie przeziębienia:
-
słuchaj swojego ciała: nasze ciało w większości przypadków samo wie, czego potrzebuje, warto więc kierować się życzeniami organizmu. Oznacza to, że jeżeli czujesz się naprawdę źle i w głębi duszy wiesz, że nie dasz rady wykonać dobrego treningu, lepiej zostań w domu, dając sobie czas na regenerację. Bardzo ważne: jeżeli masz gorączkę, nawet nie myśl o wyjściu na siłownię, podwyższona temperatura to wyraźny znak, że ciało potrzebuje odpoczynku;
-
jeżeli zdecydujesz się na trening, zmniejsz jego intensywność: nawet jeżeli uważasz, że czujesz się wystarczająco dobrze, aby ćwiczyć, przy przeziębieniu porzuć myśl o intensywnym wysiłku. Umiarkowany lub lekki trening będzie znacznie lepszym pomysłem.
Trening podczas choroby – czy powinno się wtedy ćwiczyć?
Przede wszystkim trzeba pamiętać, że każdy przypadek jest inny i chociaż niektóre osoby przeziębienie przechodzą łagodnie, inni czują się znacznie gorzej. Mimo wszystko zaleca się, aby nawet wtedy, gdy zdecydujesz się na wykonywanie ćwiczeń, zrezygnować z intensywnego treningu na rzecz lekkich wariacji.
Choć regularna aktywność fizyczna działa pozytywnie na układ odpornościowy, to jednak intensywny wysiłek może doprowadzić do dodatkowego osłabienia organizmu i sprawić, że procesy regeneracyjne zostaną spowolnione, a w niektórych przypadkach może nawet pogłębić objawy choroby.
Zastanawiając się, czy można wykonać trening w trakcie przeziębienia, warto kierować się poniższymi wytycznymi.
Przeciwwskazania do treningu w trakcie infekcji:
- ból mięśni;
- ostry kaszel;
- gorączka;
- ogólne osłabienie.
Objawy, z którymi można wykonać lekki trening:
- ból gardła;
- ból zatok;
- lekkie bóle głowy.
Niektóre osoby mówią, że aby stwierdzić, czy warto wykonywać trening przy przeziębieniu, należy wykonać tzw. test szyi. Oznacza to, że lekki trening można wykonać, gdy odczuwa się objawy związane z górną częścią ciała „do szyi”, czyli np. lekki ból głowy, ból gardła, katar. Jeżeli jednak symptomy sięgają już dolnych dróg oddechowych lub pojawia się osłabienie ciała, lepiej pozwolić sobie na odpoczynek.
Trening podczas przeziębienia – jak choroba wpływa na wydolność organizmu?
Podczas przeziębienia często występuje ogólne osłabienie organizmu, co już samo w sobie może wpłynąć na wydajność treningu. Jeżeli zajęte zostaną drogi oddechowe, sportowiec może odczuć znaczne pogorszenie wydolności, które związane będzie między innymi z pogorszonym oddychaniem i osłabionym dostępem tkanek do tlenu. Należy też wziąć pod uwagę, że podczas przeziębienia priorytetem dla organizmu jest zwalczenie infekcji, co może prowadzić do dodatkowego osłabienia. Warto także pamiętać, że gdy w organizmie toczy się stan zapalny, zwiększa się ryzyko odwodnienia, zwłaszcza podczas wysiłku fizycznego.
Trening siłowy podczas choroby – plan treningowy
Jeżeli już zdecydowałeś, że pomimo gorszego samopoczucia, chcesz wykonać trening, musisz robić to rozsądnie. Główną zasadą treningu w trakcie infekcji jest zrezygnowanie z dużych ciężarów i intensywnego wysiłku. Nie oznacza to, że nie można przy przeziębieniu wykonać treningu siłowego, jednak trzeba pamiętać, aby wybrać zakres powtórzeń i obciążenie, które spowoduje mniej mikrouszkodzeń, niż podczas normalnego treningu. Ćwiczenia można wykonać na siłowni lub w domu. Warto pomyśleć o zastąpieniu ciężkich hantli gumami treningowymi, pozwalającymi na lepszą kontrolę ruchu. Zaleca się, aby zmniejszyć obciążenie o ok. 30%, niż podczas ćwiczeń przy dobrym samopoczuciu.
Przeziębienie a siłownia – przeciwwskazania
Głównym przeciwwskazaniem do wykonania treningu podczas przeziębienia jest gorączka oraz ogólne osłabienie. Nie zaleca się ćwiczyć także w przypadku, gdy zajęte zostaną dolne drogi oddechowe, np. w przypadku kaszlu lub problemów z oddychaniem. Nawet jeżeli zdecydujesz się na trening, pamiętaj o tym, aby zmniejszyć jego intensywność, ponieważ nadmierny wysiłek może spowolnić regenerację tkanek i wydłużyć czas trwania przeziębienia. Czasem warto zrezygnować z ćwiczeń na rzecz odpoczynku, podczas którego można wykonać np. detoks organizmu, który ułatwi wydalanie toksyn i szkodliwych produktów z organizmu, co może przyspieszyć powrót do pełnej sprawności.
Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, więc to, co może być odpowiednie dla jednej osoby, niekoniecznie będzie dobre dla innej. Jeśli masz wątpliwości co do tego, czy powinieneś ćwiczyć podczas przeziębienia, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą od treningu, aby uzyskać indywidualne porady. W przypadku ciężkiego przeziębienia najlepszym rozwiązaniem jest dać swojemu organizmowi czas na wyleczenie się przed powrotem do regularnych treningów.
