Bieganie to fantastyczny sposób na zachowanie zdrowia i aktywności, ale może być również źródłem bólu i kontuzji, jeśli zapomnisz o rozgrzewce. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym biegaczem, czy dopiero zaczynasz, ważne jest, abyś poświęcił czas na przygotowanie swojego ciała do wymagań związanych z wysiłkiem fizycznym. W tym artykule przedstawimy kilka prostych i skutecznych sposobów na rozgrzewkę przed bieganiem.
Rozgrzewka przed bieganiem – dlaczego jest ważna?
Podczas biegania ciało sportowca narażone jest na silne wstrząsy, które zostają zaabsorbowane przez mięśnie i stawy. Bez stosownej rozgrzewki wymienione narządy nie będą w stanie dobrze wykonywać swojej pracy, przez co zwiększa się ryzyko kontuzji oraz urazu.
Odpowiednia rozgrzewka pomaga rozluźnić mięśnie i stawy, zwiększa przepływ krwi do pracujących mięśni i poprawia zakres ruchu. Dzięki temu ciało sportowca stają jest bardziej przygotowane do tego, aby absorbować wstrząsy, wynikające z treningu, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko ewentualnych urazów.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem?
Przed bieganiem warto wykonać rozciąganie dynamiczne. Jest to forma rozciągania, która polega na poruszaniu mięśniami i stawami w pełnym zakresie ruchu. W odróżnieniu od rozciągania statycznego, które polega na utrzymywaniu rozciągnięcia przez dłuższy czas, rozciąganie dynamiczne ma na celu poprawę elastyczności, mobilności i zakresu ruchu, co pozwoli na przygotowanie mięśni i stawów do energicznego treningu, jakim jest bieganie.
Ile powinna trwać rozgrzewka przed bieganiem?
Rozgrzewka pomaga przygotować mięśnie do aktywności fizycznej poprzez zwiększenie przepływu krwi i temperatury ciała. W ten sposób nie tylko zmniejsza się ryzyko kontuzji, ale też zwiększa się wydajność podczas treningu. Optymalny czas rozgrzewki przed treningiem biegowym to ok. 10 minut. Oprócz rozciągania, przed rozpoczęciem biegania warto wykonać różne ćwiczenia rozgrzewające w umiarkowanym tempie, takie jak: bieg w miejscu, pajacyki, przysiady, skłony.
Rozgrzewka przed bieganiem – ćwiczenia
Niektóre z najbardziej efektywnych dynamicznych ćwiczeń dla biegaczy to między innymi wymachy nóg, bieg w miejscu wysoko unosząc kolana, przysiady, podskoki. Ćwiczenia te pomagają rozgrzać mięśnie i przygotować ciało do wymagań związanych z bieganiem. Po zakończeniu ćwiczeń rozgrzewkowych, przed przejściem do dynamicznego biegania, można rozpocząć trening od truchtu, który stopniowo przygotuje kolana i łydki do wstrząsów, na które będą narażone przy intensywnym wysiłku. Warto zadbać również o odpowiednie buty do biegania. Takie akcesoria powinny charakteryzować się stylową, ale elastyczną podeszwą i być wykonane z oddychających materiałów. Odpowiednie obuwie nie tylko wpłynie na komfort ćwiczeń, ale pomoże też zadbać o bezpieczeństwo sportowca.
Jaka rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących jest najlepsza?
O rozgrzewce powinny pamiętać zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowani sportowcy. Jest to niezbędny element każdego treningu, a w przypadku biegania szczególnie ważny, ponieważ pomaga chronić stawy kolanowe przed kontuzjami, które wśród biegaczy zdarzają się dość często.
Rozgrzewka osób początkujących powinna przebiegać podobnie, jak w przypadku sportowców, którzy trenują już od jakiegoś czasu. Należy więc postawić na rozciąganie dynamiczne i uzupełnić rozgrzewkę ćwiczeniami rozgrzewającymi, takimi jak bieg w miejscu, przysiady, lekkie wyskoki.
Rozgrzewka przed bieganiem – najczęstsze błędy biegaczy
Bieganie to świetny sposób na to, aby poprawić kondycję fizyczną i zrzucić nieco kilogramów. Najczęstszym błędem popełnianym przez biegaczy jest całkowity brak rozgrzewki, ponieważ w taki sposób narażają się na znaczne uszkodzenia stawów, szczególnie kolanowych i stawu skokowego. Krótka, dynamiczna rozgrzewka to must have każdego treningu biegowego, a więc nie wolno o niej zapominać.
