Ściąganie drążka do klatki piersiowej to dość popularne ćwiczenie, które często wykonywane jest na siłowniach wyposażonych w odpowiednią maszynę. Ta wariacja treningowa ma na celu wzmocnienie mięśni pleców. Samo ćwiczenie jest dość proste w przeprowadzeniu, a zaawansowana maszyna treningowa pozwala na jego bezpieczne wykonanie. Mimo wszystko warto zapoznać się z zasadami ćwiczenia i jego prawidłową techniką.
Ściąganie drążka do klatki - podstawy ćwiczenia
Ściąganie drążka wyciągu górnego to jedno z kluczowych ćwiczeń w treningu siłowym, skupiające się głównie na rozwijaniu siły i masy mięśniowej w górnej części ciała. Podstawy tego ćwiczenia są stosunkowo proste, ale wymagają precyzji wykonania oraz świadomości techniki. Ćwiczenie zalecane jest przede wszystkim osobom, którym zależy na wzmocnieniu i rozwinięciu mięśni grzbietu.
Ściąganie drążka wyciągu górnego - metody
Istnieją różne metody wykonywania tego ćwiczenia, zależnie od celu treningowego oraz preferencji trenera. Wyróżniamy przede wszystkim dwie główne techniki: ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem i ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem. Poniżej przedstawiamy, jak należy prawidłowo wykonać jedną i drugą wariację.
Ściąganie drążka podchwytem
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem to technika, w której dłonie są skierowane w kierunku ciała, a kciuki zwrócone na zewnątrz.
Sposób wykonania ćwiczenia:
-
Przyjmij pozycje siedzącą na siedzisku przed wyciągiem. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców;
-
Uda ustaw pod wałkami siedziska, aby zapobiegły unoszeniu pośladków podczas ruchu;
-
Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków;
-
Wykonaj przyciąganie drążka do klatki piersiowej, delikatnie odchylając tułów do tyłu;
-
Powróć do pozycji wyjściowej, unosząc ręce do góry i rozciągając mięśnie.
Ściąganie drążka nachwytem
Nachwyt to odwrotna technika, gdzie dłonie są skierowane na zewnątrz, a kciuki zwrócone w kierunku ciała.
Sposób wykonania ćwiczenia:
-
Podobnie jak w poprzedniej wariacji, usiądź na maszynie z kolanami pod wałkami, aby zablokować pośladki;
-
Chwyć drążek nachwytem, znacznie szerzej, niż szerokość barku;
-
Dynamicznie przyciągnij drążek do klatki piersiowej;
-
Wykonaj ruch ekscentryczny, unosząc ręce do góry i rozciągając mięśnie.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - jakie mięśnie pracują?
Podczas ściągania drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej pracują przede wszystkim takie mięśnie, jak:
-
mięsień najszerszy grzbietu;
-
mięsień obły większy;
-
mięsień równoległoboczny;
-
mięsień czworoboczny.
Jak unikać nadmiernego obciążenia stawów przy ćwiczeniu ściągania drążka wyciągu górnego?
Chcąc uniknąć nadmiernego obciążenia stawów podczas wykonywania ćwiczenia, trzeba przede wszystkim zadbać o prawidłową technikę wykonywania wariacji. Osoby początkujące, które nie są pewne, czy wykonują ruch dobrze, powinny zapytać o radę doświadczonego trenera personalnego.
W celu uniknięcia kontuzji i urazów nie wolno zapominać o rozgrzewce, która jest kluczowym elementem każdego treningu. Dobrze rozgrzane mięśnie stają się bardziej elastyczne i gotowe do cięższego wysiłku. Również ważne jest rozciągnięcie mięśni po zakończonym treningu.
Kolejną kluczową kwestią, pozwalającą uniknąć nadmiernego obciążenia stawów podczas wykonywania omawianego ćwiczenia jest dopasowanie poziomu ćwiczenia do indywidualnych możliwości. Co to znaczy? Wyciąg treningowy pozwala na wykonywanie ściągania drążka wyciągu górnego z obciążeniem lub bez. Osobom początkującym zaleca się ćwiczenia na najmniejszym obciążeniu, a w miarę wzrostu kondycji, wytrzymałości i siły, można zwiększać intensywność i postawić na większe obciążenie.
Bibliografia:
-
Thibaudeau Ch., The Black Book of Training Secrets Enhanced Edition, 2006. Poliquin Ch., The Poliquin principles, 1997.
-
Hamlyn N., Behm D.G., Young W.B., Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2007, 21(4), 1108–1112.
Autor - Kasia
Aktywność fizyczna od zawsze była dla mnie ważna, dlatego od ponad 10 lat staram się rozwijać w tym kierunku, zwiększając wiedzę i technikę sportu. Mam bogate doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń fizycznych oraz pomagam osiągnąć sprawność fizyczną innym. Zawodowo zajmuję się poradami z zakresu sportu i żywienia oraz tworzeniem treści informacyjnych z branży.
Staram się systematycznie pogłębiać moją wiedzę, dlatego uczestniczę w szkoleniach i śledzę literaturę tematyczną oraz najnowsze badania naukowe z zakresu sportu i zdrowego odżywiania. Regularne treningi stanowią część mojej codziennej rutyny, a w wolnych chwilach chętnie korzystam z aktywnego wypoczynku, takiego jak spacery po górach, pływanie czy wycieczki rowerowe.
