Półtora roku temu publikowałem wpis u suplach na swoim blogu. Pojawiło się sporo komentarzy, pytań oraz próśb o podanie konkretnych firm. Wpis będzie odświeżeniem tego, co pisałem wcześniej, lecz z całkiem innym spojrzeniem na temat, bo trochę wody w Wiśle upłynęło i hierarchia odżywek całkowicie się u mnie zmieniła. Ponadto szkolenie z Białowąsem, trochę zmieniło mój światopogląd i nie uważam, że suplementy sprawią, że codziennie będziemy wstawać wyspani i raz za razem będziemy wykręcać lepsze czasy i nowe PRy.
Kreatyna
Moim zdaniem jest to królowa odżywek. Dlaczego? Ponieważ jest to najlepiej przebadany suplement o naukowo potwierdzonym działaniu. Nie twierdzę, że beta-alanina nie działa, ale że na "kredce" wykonano więcej badań. Najwięcej. No dobra, w laboratorium zrobiono robotę, ale jak działa ten związek? W bardzo dużym skrócie dostarcza nam energii do pracy przede wszystkim przy maksymalnej intensywności, a więc w 1 RM, 100 m sprint czy krótki, 7-10 minutowy, WOD (choć tu w rzeczywistości już nie ma aż tak dużego znaczenia). Ogólnie tłumacząc łączy się ona w z fosforanem tworząc ATP, który następnie może być wykorzystane jako źródło energii dla naszych mięśni. To bardzo duży skrót. Teraz zastanówmy się nad rodzajami oraz dawkowaniem. Na rynku dostępne mamy monohydraty, jabłczany i inne formy. Generalnie mówi się, że ten pierwszy typ jest najlepszy, ponieważ najskuteczniejszy i najlepiej przyswajalny. Z drugiej strony kreatyna powoduje gromadzenie wody w organizmie, a w przypadku monohydratu ten efekt jest najmocniejszy. Należy więc zadać sobie pytanie "Po co?". Jeśli trenujesz kulturystykę lub podnosisz ciężary, nie będzie miało to aż takiego znaczenia (pod warunkiem, że nie zbijasz wagi do zawodów), a nawet efekt "pompy" będzie pożądany jako efekt wizualny. Z drugiej strony, jeśli trenujesz CrossFit i przybierzesz 2 kilo, możesz odczuć różnicę na gimnastyce. Ile brać? Szkoły mamy dwie - jedna z nich mówi różnych cyklach np. 3 miesiące suplementacji - 1 miesiąc przerwy albo o tzw. "ładowaniu". Osobiście stosuję drugą, która zakłada regularne branie kredki w dawce ok. 5 g dziennie. Proponuję po treningu. Ogólnie o dawkowaniu suplementów napiszę innym razem, ale wspomnę, że w przypadku kreatyny większa ilość nie ma sensu, bo nadmiar zwyczajnie wysikamy. Na koniec tego wywodu chciałem jeszcze wspomnieć o naturalnych źródłach kreatny. Choć będą to niewielkie ilości w porównaniu do skoncentrowanego proszku warto pamiętać, że najwięcej tego związku znajdziemy w czerwonym mięsie - zarówno w wołowinie jak i wieprzowinie. Dlatego stek po treningu to dobry pomysł.
Omega 3
Kwasy tłuszczone omega-3 są to nienasycone kwasy tłuszczowe (chodzi o te, że zawierają wiązania podwójne między atomami węgla). Podobno te zdrowe. Bzdura! Nasz organizm dąży do homeostazy (wewnętrznej równowagi), a aby ją utrzymać musimy mu dostarczyć wszystkie związki chemicznych w odpowiednich ilościach. Potrzebujemy więc zarówno kwasów nasyconych jak i nienasyconych. To tak jak z cholesterolem. Mówi się, że frakcja LDL jest "zła", a HDL "dobra. Mit! Kluczem do sukcesu jest ich odpowiedni poziom w organizmie, a brak LDL będzie stanem patogennym. Wróćmy do omega-3. Poza nimi nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowanie również kwasy omega-6. Te ostatnie są niezbędnie, ale z negatywnych cech można wymienić m.in. działanie prozapalnie. Problem polega na tym, że we współczesnej "zachodniej" diecie mamy zbyt wiele kwasów omega-6, a zbyt mało działających antagonistycznie kwasów omega-3 (najlepsza proporcja występuje w diecie śródziemnomorskiej oraz Japończyków). Dlatego tak ważna jest suplementacja omegą-3. Poza utrzymaniem właściwego stosunku omega-3 do -6, nienasycone kwasy tłuszczowe mają jeszcze kilka innych pozytywnych efektów głównie w przypadku problemów kardiologicznych oraz układu krążeniowego. Omega-3 jest suplementem więc dawkowanie powinniśmy dopasować do własnych potrzeb. Jeśli więc nasza dieta jest uboga w ryby, orzechy (włoskie, migdały) oraz owoce morza warto rozpatrzeć wspomaganie kapsułkami. To, dlaczego kreatyna jest ważna u sportowców, jest chyba oczywiste - chcemy mieć więcej pary w łapie. No ale na co nam, crossfiterom, suplementacja omegą-3? Przecież trenuję regularnie, odżywiam się zdrowo, badania mam w normie... Przerzucając żelastwo dochodzi do uszkodzeń naszych mięśni, a w konsekwencji do powstawania stanów zapalnych. Dodatkowo zły stosunek omega-3 od -6 (za dużo -6) będzie ten stan promować. Dlatego jako sportowcy (kim jest dla mnie sportowiec, rozwinę w innym artykule) potrzebujemy znacznie więcej ryb w diecie. Jeśli ta kwestia kuleje, powinniśmy rozpatrzyć suplementację omegą-3.
BCAA
Oj tu będzie tyle samo głosów za, jak i przeciw. Pod kątem chemicznym BCAA (branched-chain amino acid) to aminokwasy rozgałęzione, w skład których wchodzą: leucyna, izoleucyna oraz walina. BCAA są bardzo popularnym i obiecującym ostatnio suplementem i stąd coraz większe zainteresowanie naukowców tym związkiem. Co ważne, coraz więcej badań potwierdza ich działanie przyspieszające regenerację organizmu po treningu oraz wykazujące właściwości antykataboliczne. Ile brać? Tu pojawia się problem, bo wiele badań oraz praktyczne testy mówią, że jeśli chcemy odczuć efekt działania BCAA, musimy ten suplement odmierzać nie miarką, lecz chochlą... Tzn na puszce z reguły jest napisane, aby brać 10 g po treningu lub na czczo w dni nietrenigowe. W podręcznikach akademickich z kolei sugerują 0,5 g/1 kg masy ciała, czyli np. w moim przypadku (87 kg) wychodzi aż 43,5 g BCAA. Ponadto należy pamiętać, że podobnie jak w przypadku kreatyny obowiązuje limit jednorazowej dawki - tu 10 g. Idąc tym tropem musiałbym brać 4 porcje po 10 g BCAA dziennie... W praktyce biorę 2 do 3, a więc 50-70% sugerowanej dziennej dawki. Porodukty spożywcze bogate w aminokwasy rozgałęzione to (dla odmiany :P) mięso (zarówno drób jak i czerwone), ryby oraz jaja.
Białko
Zanim kupimy worek z izolatem, przemyślmy czy jest on naprawdę potrzebny. Czy rzeczywiście nie jesteśmy w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na proteiny samym jedzeniem? Przytoczę fragment wspomnianego wpisu:(...) przeciętny człowiek potrzebuje ok. 1 g białka/kg masy ciała. Osoba trenująca, w zależności od rodzaju treningu, diety oraz metabolizmu potrzebuje ok. 1,5-2,5 g/kg masy ciała. Przy czym przeciętny człowiek przyswaja ok. 35 g/posiłek. A więc osoba ważąca 75 kg, trenująca CrossFit 5 dni w tygodniu dziennie powinna dostarczać 150 g białka, co daje nam 30 g protein w jednym posiłku. Tyle mamy np. w ok. 150 g wołowiny, kurczaka, sera twarogowego, w ok. 180 g orzechów włoskich, ok 900 ml mleka czy 5 jajkach.150 g białka to sporo... Powiedzmy, że uda nam się wsunąć 3x35 g, ale nie nie zmieścimy 4. posiłku z 5 jajakami czy kolejnego kawałka mięcha. Warto wtedy pomyśleć o bulletproof coffee z dodatkiem izolatu lub szejka banan+maliny+olej kokosowy+białko. Dlatego uważam, że białko powinno stać u nas na półce. W razie wu.
ZMA, witamina C, witaminy+minerały, wspomaganie i odbudowa stawów
Z rozstrzygnięciem 5. miejsca mam duży problem, dlatego postanowiłem wybrać aż 4 suplementy choć do żadnego z nich nie jestem w pełni przekonany... W skład ZMA wchodzą zazwyczaj cynk, magnez oraz witamina B6. Kompleks ten stosuje się przed snem, a jego zadaniem jest poprawa jakości snu czyli regeneracja. Rozkładając na poszczególne składniki cynk oraz magnez wspomagają produkcję testosteronu, natomiast B6 zwiększa przyswajalność tych pierwiastków. Przy odpowiedniej ilości snu, zbilansowanej diecie oraz dobrym samopoczuciu możemy pominąć ZMA. Dodatkowo proponuje się ten suplement osobom, które cierpią na wypadanie włosów oraz łamliwość paznokci (raczej w przypadku kobiet). W produktach spożywczych cynku szukamy w owocach morza, magnez w czekoladzie oraz awokado, natomiast B6 w warzywach, drobiu, jajach czy drożdżach. Witamina C to związek, który coraz częściej zaleca się sportowcom. Zapewne wielu z Was podczas choroby za małolata mama podawała kwaśne proszki lub Rutinoscorbin. Miała rację, ponieważ witamina C pomaga zwalczyć stany zapalne oraz choroby. W naszym przypadku (osób trenujących) stany zapalne to codzienność, o czym wspominałem przy omedze-3. Dlatego zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C jest jak najbardziej zrozumiałe. Głównym naturalnych źródłem tego związku nie jest wbrew pozorom cytryna, lecz papryka, pomarańcza oraz jarmuż. Dobrym wyborem jest również kompleks witamin i minerałów. Podczas treningu wraz z potem pozbywamy się wielu ważnych pierwiastków. Stąd zwiększone zapotrzebowanie na wszystkie mikroelementy. Witaminy z kolei są koenzymami wielu przemian chemicznych w naszym organizmie. Monotonna dieta uboga w warzywa oraz owoce może nie zaspokajać naszych potrzeb i warto pomyśleć o suplemencie, który uzupełni braki. Z drugiej strony zalecam zrobić wcześniej badania w tym kierunku, bo może się okazać, że nasz organizm świetnie sobie radzi i szkoda niepotrzebnie obciążać nerki oraz wątrobę. Jeśli ktoś nie wie, o czym mówię, przyjmijcie sugerowaną dawkę suplementu i zwróćcie uwagę na kolor moczu później. Przypominam, że u zdrowego człowieka powinien on być słomkowy (bladożółty). Kompleksów wspomagających stawy na rynku jest mnóstwo. Praktycznie każda firma ma swój skład, często zawierający tajemniczy, cudowny składnik X, który jest ściśle chronioną tajemnicą. Kurde, średnio wierzę w ich działanie. Znów warto wcześniej udać się po pomoc do fizjoterapeuty lub lekarza albo zrobić po prostu badania krwi. Dla przykładu niski poziom estrogenu może zaburzać gospodarkę wodną organizmu, a w konsekwencji wysuszanie stawów i stąd bóle. Leczenie objawowe może polegać na zwiększonej ilości wypijanej wody, natomiast przyczynowe na przywróceniu właściwego poziomu estrogenu, a to ma się nijak do tego, co serwują nam producenci suplementów w składzie swoich specyfików. "Wspomagacze stawów" zawierają na ogół takie związki jak wyciąg z Boswellia serratta, kolagen, glukozoamina, kwas hialuronowy i pół tablicy Mendelejewa. Zanim traficie na swój suplement na stawy, może się okazać, że przerobicie kilka różnych firm zanim traficie na tą, po której poczujecie różnicę. O ile w ogóle...
Podsumowując: nie dajcie się zwariować. Nie wszystko jest Wam potrzebne. Oczywiście wyciśnięcie odpowiednich ilości BCAA czy kreatyny z jedzenia może być trudne więc warto pomyśleć o suplementacji. Ponadto jeśli jesteśmy dalecy od diety śródziemnomorskiej, omega-3 również się przyda. Przy każdym suplemencie podałem jakie są ich naturalne zamienniki. Jak sami widzicie są to głównie mięso, ryby, owoce morza oraz mnóstwo warzyw. Wiem, że gdy wyliczycie makrosy i spróbujecie wcisnąć w siebie 250 g węgli (czyli ok 4 worki ryżu) w 4 posiłkach, na warzywa zwyczajnie nie ma miejsca. Warto wtedy pomyśleć o szejkach oraz suplach. Podobnie traktuję białko - jeśli dieta nie daje rady, wspomagam się dodatkowym posiłkiem na bazie izolatu. Co do ZMA, wit. C oraz wspomagaczy stawów - pozostawiam to własnego rozpatrzenia, czy faktycznie potrzebujecie oraz czy działają. Ten wpis nie jest jeszcze kompletny. Chciałbym w przyszłości poruszyć dawkowanie suplementów oraz kto w rzeczywistości powinien je stosować. Mam nadzieję, że tak odświeżona lista, całkiem inna od tej stworzonej 1,5 roku temu, pomoże Wam w właściwym wyborze. W razie czego, jak zawsze służę pomocą :)
Autor: Paweł Wojciechowski - autor bloga CrossAthlete (crossathlete.pl), headoach CrossFit Reymonta, CF-LVL2, trener personalny
