Suplementy dla sportowców – aktualne spojrzenie
Półtora roku temu publikowałem wpis u Suplach na swoim blogu. Pojawiło się wtedy wiele komentarzy, pytań oraz próśb o konkretne firmy. Ten artykuł jest odświeżeniem tamtej publikacji, ale z nowym spojrzeniem na suplementację – hierarchia odżywek zmieniła się u mnie znacząco.
Po szkoleniu z Białowąsem zmienił się również mój światopogląd – suplementy nie sprawią, że codziennie będziemy wstawać wyspani i bijąc nowe rekordy. Mają wspierać trening i regenerację, nie działać jak magiczne pigułki.
Kreatyna – królowa suplementów
Kreatyna to najlepiej przebadany suplement o udokumentowanym działaniu. Dostarcza energii do pracy przy maksymalnej intensywności, na przykład w 1 RM, 100 m sprincie czy krótkim WOD 7–10 minut. Łączy się z fosforanem tworząc ATP, które jest źródłem energii dla mięśni.
Na rynku dostępne są różne formy kreatyny – monohydrat, jabłczany i inne. Monohydrat jest najskuteczniejszy i najlepiej przyswajalny, ale powoduje największe zatrzymywanie wody. Jeśli trenujemy kulturystykę lub podnosimy ciężary, efekt „pompy” może być pożądany, natomiast w CrossFit dodatkowe kilogramy mogą przeszkadzać.
Osobiście stosuję stałą dawkę 5 g dziennie po treningu. Naturalne źródła kreatyny to czerwone mięso, takie jak wołowina i wieprzowina.
Omega-3 – nienasycone kwasy tłuszczowe dla zdrowia i regeneracji
Omega-3 pomagają utrzymać równowagę między kwasami omega-3 i omega-6, co jest kluczowe dla zdrowia i regeneracji. Współczesna dieta często zawiera za dużo omega-6, co sprzyja stanom zapalnym, a niewystarczającą ilość omega-3. Suplementacja wspomaga zdrowie serca, układ krążenia oraz regenerację mięśni po treningu.
Najlepszym naturalnym źródłem omega-3 są ryby, owoce morza oraz orzechy włoskie i migdały. Jeśli dieta nie dostarcza ich w odpowiedniej ilości, warto rozważyć kapsułki.
BCAA – aminokwasy rozgałęzione
BCAA to aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Ich główne działanie to przyspieszenie regeneracji mięśni oraz właściwości antykataboliczne.
Dawkowanie bywa problematyczne – producenci zalecają zwykle 10 g po treningu, podczas gdy podręczniki akademickie sugerują nawet 0,5 g/kg masy ciała. W praktyce biorę 2–3 porcje dziennie, co odpowiada 50–70% sugerowanej dawki. Naturalne źródła BCAA to mięso, ryby i jaja.
Białko – kiedy warto stosować suplementy
Białko w formie izolatu warto rozważyć tylko wtedy, gdy dieta nie pozwala pokryć zapotrzebowania. Osoba trenująca powinna spożywać około 1,5–2,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie, przy czym organizm przyswaja około 35 g w jednym posiłku.
Naturalne źródła białka to mięso, ryby, jaja, ser twarogowy czy mleko. Jeśli dziennie potrzebujemy 150 g białka, czasem trudno wpleść wszystkie posiłki. Wtedy warto sięgnąć po shake lub bulletproof coffee z dodatkiem izolatu.
ZMA, witamina C, kompleksy witamin i minerałów, suplementy na stawy
ZMA (cynk, magnez, witamina B6) stosuje się przed snem, aby poprawić regenerację i wspomóc produkcję testosteronu. Witamina C pomaga w walce ze stanami zapalnymi, co jest szczególnie istotne u osób aktywnych fizycznie. Kompleksy witamin i minerałów uzupełniają pierwiastki tracone wraz z potem, a suplementy na stawy często zawierają kolagen, glukozaminę, kwas hialuronowy lub Boswellia serratta.
Wszystkie te suplementy warto stosować świadomie i w zależności od indywidualnych potrzeb, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Podsumowanie
Nie wszystkie suplementy są potrzebne. Kreatyna i BCAA mogą wspierać wydolność i regenerację, omega-3 uzupełnia dietę, a białko w proszku pozwala pokryć deficyty w diecie. Naturalne źródła suplementów to mięso, ryby, owoce morza i warzywa.
ZMA, witamina C i wspomagacze stawów warto stosować dopiero po analizie własnych potrzeb. Suplementacja nie zastąpi zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia.
Autor: Paweł Wojciechowski – autor bloga CrossAthlete (crossathlete.pl), headoach CrossFit Reymonta, CF-LVL2, trener personalny
