Siła jest kobietą - to stwierdzenie musi pojawić się już na samym początku, ponieważ będzie motywem przewodnim tego artykułu. Według badań społecznościowych kobiety o wiele częściej trzymają się swoich postanowień treningowych... i je realizują. Są bardziej skrupulatne względem wykonywania założeń planu treningowego, a także bardziej otwarte na zmiany. Brzmi dobrze? No właśnie! Dlaczego to nie miałoby się przełożyć na skuteczny trening siłowy dla kobiet oraz aktywność typu CrossFit?
Zacznijmy od początku, czyli czym jest CrossFit? Jak mawia przysłowie “jak cię widzą, tak cię piszą” - dla każdego będzie to oznaczało coś zupełnie innego. Z teoretycznego punktu widzenia jest to określona metodologia treningu, łącząca pracę ze znanymi wcześniej elementami wywodzącymi się z gimnastyki, ciężarów i sportów wydolnościowych. Mimo iż nazwa jest bardzo trendy, tak naprawdę CrossFit to nic nowego :) Tym bardziej nie ma się czego bać, wybierając odpowiednie ćwiczenia dla kobiet i idąc na pierwsze zajęcia.
Najważniejsze informacje
- Ogólny trening dla kobiet oraz CrossFit są bezpieczne i łatwe do dostosowania dla każdego poziomu zaawansowania.
- Trening siłowy dla kobiet nie prowadzi do gwałtownej rozbudowy tkanki mięśniowej bez odpowiedniej diety i wieloletnich ciężkich serii.
- Kompletny plan treningowy dla kobiet w domu można z powodzeniem wykonać bez specjalistycznego sprzętu.
- Wsparcie stawów i dłoni podczas intensywniejszych ćwiczeń gwarantują właściwe akcesoria zabezpieczające.
Czy CrossFit i trening siłowy są odpowiednie dla kobiet?
CrossFit i ogólny trening dla kobiet jest rozwiązaniem optymalnym dla każdego. Bez względu na to, czy jesteś na samym początku swojej drogi w osiągnięciu wymarzonej sylwetki, czy miałaś kiedykolwiek styczność ze sportem… Najważniejszy jest pierwszy krok :)
Ten będzie Ci o wiele łatwiej wykonać, idąc do boxa CrossFitowego na zajęcia INTRO, na których dowiesz się więcej o podstawach tej dziedziny sportowej, będziesz miała okazję trochę potrenować i zaznajomić się z samym miejscem. Nie bój się - nikt nie będzie kazał Ci dźwigać sztangi 100 kg na samym początku - zazwyczaj pierwsze zajęcia mają charakter zaznajomienia z podstawowymi ćwiczeniami, jak przysiad czy brzuszki. Aby zadbać o pełną ochronę stawów podczas intensywniejszych ruchów, warto wykorzystać stabilizatory kolana, które zabezpieczają ciało przed niechcianymi urazami.
Trenerzy często poruszają fundamentalne kwestie, takie jak prawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów z ziemi lub zachowanie poprawnej pozycji siedzącej i stojącej. Finalnie, wszystko ma na celu poprawę codziennej higieny ruchu, a w konsekwencji zdrowia i samopoczucia. Nie jak się utarło “zabicie” swojego ciała na treningu 4 razy w tygodniu.
Czy trening siłowy dla kobiet powoduje zbyt duży przyrost tkanki mięśniowej?
Musimy was rozczarować – takie efekty treningowe osiągają nieliczne zawodniczki CrossFit, które zarabiają rywalizacją na życie. Nie musisz się martwić na zapas, przyrost masy mięśniowej nie będzie zauważalny po pierwszym treningu. Serio, Twoje ciało będzie zmieniać się każdego dnia, ale jest to proces, który wymaga olbrzymiej determinacji i konsekwencji, nie tylko w kwestii treningowej, ale również zmiany nawyków żywieniowych.
Na samym początku najważniejszą sprawą jest cel:
- Utrata wagi: porozmawiaj ze swoim trenerem prowadzącym zajęcia, aby precyzyjnie dobrać obciążenia i objętość treningową pod redukcję.
- Poprawa formy i sylwetki: znajdź chwilę po treningu na konsultację z trenerem, który wskaże optymalne ćwiczenia dla kobiet dopasowane do Twoich potrzeb.
Nie bój się natychmiastowej transformacji ciała i potwornych skutków treningu, bo tak to nie działa. Ciało człowieka potrzebuje o wiele więcej czasu, aby móc zaadaptować zmiany. Znajdź równowagę i sposób na to, żeby treningi dopasować do swojego trybu życia, a nie na odwrót :)
Jak ułożyć skuteczny plan treningowy dla kobiet w domu?
Aby rozpocząć regularny trening dla kobiet, nie potrzeba skomplikowanego sprzętu, lecz sporych pokładów motywacji. Swoją przygodę warto zacząć od czegoś, co nas nie wykończy na samym początku - dobór ćwiczeń powinien być przemyślany, a wersje, które będziesz robiła, wymagające, ale nie mordercze.
Czym jest skalowanie i jak ułatwić sobie pierwsze ćwiczenia dla kobiet?
To metoda znana wszystkim trenerom i początkującym adeptom, którzy nie są w stanie wykonywać zaawansowanych ćwiczeń takich jak np. podciągnięcia - wersją skalowaną w tym wypadku będą przyciągnięcia kółek do klatki piersiowej, a poziom trudności regulujemy kątem nachylenia względem podłogi. Aby ochronić dłonie przed odciskami przy pracy na drążku czy z ciężarami, pomocne będą skórki gimnastyczne. Z kolei świetnym narzędziem do budowania kondycji domowej są poręczne skakanki sportowe, które sprawdzają się idealnie jako element rozgrzewki lub część sprawnościowa.
Poniżej zamieszczamy przykładowy plan treningowy dla kobiet w domu, który jesteś w stanie wykonać bez posiadania zaawansowanego sprzętu. To połączenie fundamentalnych ruchów, które poprawią Twoją ogólną sprawność fizyczną. Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, seria po serii, a jeżeli będziesz potrzebowała chwili przerwy na złapanie oddechu, zrób sobie moment odpoczynku.
Tak czy inaczej - rekomendujemy, aby Twój pierwszy trening był wykonany pod okiem trenera w boxie CrossFitowym lub na siłowni. To zupełnie inna jakość treningu, a przede wszystkim kompendium wiedzy, które dostajesz w pigułce na zajęciach.
Jak wygląda przykładowy zestaw ćwiczeń na trening dla kobiet?
Podsumowanie - trening dla kobiet to droga do lepszej formy
CrossFit oraz dobrze dobrany trening dla kobiet to doskonała forma aktywności fizycznej i spędzania wolnego czasu. Bez względu na to kim jesteś, co robiłaś wcześniej i jak wyglądasz, zawsze jest dobra pora na rozpoczęcie treningów. Przekonasz się sama, że z biegiem czasu ćwiczenia wejdą Ci w nawyk i zanim się obejrzysz, będziesz wyznaczać sobie nowe cele! Powodzenia w realizacji tych małych i dużych!