Trening dla początkujących
Czym tak naprawdę jest CrossFit , który mocno ewaluuje od pierwszej definicji i artykułu o nim w CrossFit Journal z 2002 roku?
Sama nazwa jest połączeniem słów „przekrojowy i sprawny” a jest to system treningowy o charakterze siłowo – kondycyjnym, Crossfit obejmuje ogromną ilość ćwiczeń i dyscyplin ale jego główny cel skupia się na poprawie sprawności ogólnej, zdrowia fizycznego i psychicznego. Dużo zarzuca się temu sytemu treningowemu np. błędną metodykę nauczania , ale wynika to z faktu iż jest on źle interpretowany przez wielu trenerów. Do pełnego rozumienia tej metody potrzeba wiedzy z zakresu anatomii, biomechaniki czy fizjologii człowieka, zatem edukacja trenerska nie może kończyć się wyłącznie na weekendowym kursie CrossFit Level 1.
Fizjologia człowieka zmienia się w miarę trwania wysiłku fizycznego i może to wpływać na wyniki sportowe.
Na szeroko pojętą wydajność treningową na poziomie fizjologicznym składają się trzy główne czynniki: objętość mięśniowa, zdolność do odpowiedniej produkcji energii, jak również zdolność układu nerwowego do rekrutacji włókien mięśniowych i właściwej ich koordynacji, w celu wygenerowania odpowiedniej siły. Ponadto istotnie przydatne właściwości ludzkiego ciała to stabilność i mobilność funkcjonalna, zdolność równowagi, kontrola nerwowo-mięśniowo-szkieletowa, czas reakcji a także tzw. funkcjonalny schemat motoryczny, natomiast to wszystko temat na osobny artykuł.
Krótka charakterystyka treningu szytego na miarę!
Niezależnie od programowania CrossFitowego, niewątpliwą zaletą jest możliwość regresji proponowanych ćwiczeń i dopasowanie ich do indywidualnego poziomu wytrenowania danej osoby. Oznacza to mniej więcej tyle, że każdy zbyt trudny i złożony ruch można uprościć, zbyt wymagający zakres ruchu można skrócić itd.
W praktyce podciąganie na drążku (Pull Up) może być zamienione na podciąganie na kółkach w płaszczyźnie horyzontalnej (Ring Row). Podobnie, jeśli w treningu pojawia się 8x400m biegu zawsze istnieje możliwość zmniejszenia liczby serii/ odległości. Idąc dalej, jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu z powodu niewystarczającej mobilności/ niedostatecznej siły – zbuduj siłę w skróconym zakresie ruchu, i wydłużaj go z czasem (np. przysiady do skrzyni – box squat, dla osoby, która nie jest w stanie wykonać pełnego przysiadu).
Uniwersalne prawo skalowania daje szansę na treningi CrossFitowe bez względu na wiek, typ sylwetki czy poziom wytrenowania.
Trening crossfit - geneza i fundament metodologii
(G) gimnastics tj. gimnastyka odnosząca się do ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała: pompki, podciągnięcia, przysiady, wykroki,
(W) weightlifting tj. ogólno pojęte podnoszenie ciężarów wykorzystujące m.in. Power Lifts (przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc) oraz Olympic Lifts (rwanie olimpijskie, podrzut olimpijski) a także hantle, obciążniki kettlebells, i inne, niestandardowe, ciężkie przedmioty,
(M) Monostructal/ Metabolic Conditioning tj. ćwiczenia kondycyjne takie jak bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie na ergometrze wioślarskim, „jazda” na ergometrze narciarskim, pływanie.
Schemat programowania może zawierać ćwiczenia jednej z trzech powyższych dziedzin sportowych G, W, M lub ich wzajemne kombinacje MGW, GW, GWM itd.W skali tygodnia może to wyglądać następująco:

Ćwiczenia crossfit - przykładowe zestawy treningowe:
„Fran”
(W) Thrusters (Female 65-pounds, Male 95-pounds)
(G) Pull-ups
MWG: monostructural + weightlifting + gymnastics
„Helen”
3 Rounds for time:(M) 400-meter run
(W) 21 – kettlebell swings
(G) 9-pull-ups
MG: monostructal + weightliting
„Nicole”
AMRAP in 20 min.(M) 400-meter run
(G) Max rep pull-ups
M: Monostructal
5 km run
Zagłębiając się w szczegóły, struktura pojedynczego treningu najczęściej przyjmuje jedną z poniższych form:
1) ROUNDS FOR TIME AS FAST AS POSSIBLE – rundy na czas, do ukończenia najszybciej jak to możliwe np.:
3 rounds for time:
400-meter run
21 kettlebell swings
9 pull-ups
2) AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE (AMRAP): z góry określone okno czasowe, w którym należy wykonać jak największą liczbę powtórzeń np.:
AMRAP in 20-minutes
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats
3) REPS FOR TIME/ DISTANCE FOR TIME np.
100-burpee for time (padnij-powstań)
lub
Run 5km
4) MAX EFFORT np.
1 Rep Max: Dead Lift
lub
Max rep: Pull-ups
Słownik crossfit - pojęcia i zwroty na treningu w boxie
SS = Single Sport
3S = Three Sports/ Triathlon/ Multisport
m= meter
M = Miles
y = Yards
m/y = Meters Or Yards
10” = 10 second Rest
90” = 90 second Rest
C2 = Concept 2 rower
TT = Time Trial – praca określona w czasie/wyścig
Tempo = schematyczny zapis tempa np. 4010
Tabata = 8 rounds of 20 sec. ON/ 10 sec OFF, maximum effort,
On the Minute = start each set at the begining of a new minute,
AMRAP = As many rounds as possibile
AFAP = As Fast as possibile
Rx = as prescribed
Unbroken = done until completion
Acommodating Resistance = use of bands Or chains
OHS = Overhead squaw
3x5 = 3 sets of 5 reps
1RM = 1 rep max
% - procent ciężaru
ME = Max Effort – typowa praca w zakresie 2-5 powtórzeń,
DE = Dynamic Effort – 50-70% 1RM
Ground to Overhead – z ziemi nad głowę

Autor: Jakub Surmacz
Absolwent Uniwersytetu medycznego w Lublinie i wielki pasjonat programowania treningowego, nie tylko w konwencji CrossFit. Na co dzień zajmuje się swoimi podopiecznymi, współpracując z nimi zarówno jako trener jak i fizjoterapeuta. Wieloletnie doświadczenie ze sportowcami różnych dyscyplin zaowocowało zebranym doświadczeniem, którym Kuba chętnie dzieli się na łamach naszego bloga i swojego fanpage’a. Kuba ciągle jest głodny... nowych wyzwań i doświadczeń, a sam jest mega skromnym człowiekiem.