Trening dla początkujących
2018-12-03
CrossFit w profesjonalnym wydaniu i wykorzystywany świadomie może stanowić fantastyczną formę kształcenia ruchowego osób na różnych poziomach sprawności.
Czym tak naprawdę jest CrossFit , który mocno ewaluuje od pierwszej definicji i artykułu o nim w CrossFit Journal z 2002 roku?
Sama nazwa jest połączeniem słów „przekrojowy i sprawny” a jest to system treningowy o charakterze siłowo – kondycyjnym, Crossfit obejmuje ogromną ilość ćwiczeń i dyscyplin ale jego główny cel skupia się na poprawie sprawności ogólnej, zdrowia fizycznego i psychicznego. Dużo zarzuca się temu sytemu treningowemu np. błędną metodykę nauczania , ale wynika to z faktu iż jest on źle interpretowany przez wielu trenerów. Do pełnego rozumienia tej metody potrzeba wiedzy z zakresu anatomii, biomechaniki czy fizjologii człowieka, zatem edukacja trenerska nie może kończyć się wyłącznie na weekendowym kursie CrossFit Level 1.
Fizjologia człowieka zmienia się w miarę trwania wysiłku fizycznego i może to wpływać na wyniki sportowe.
Na szeroko pojętą wydajność treningową na poziomie fizjologicznym składają się trzy główne czynniki: objętość mięśniowa, zdolność do odpowiedniej produkcji energii, jak również zdolność układu nerwowego do rekrutacji włókien mięśniowych i właściwej ich koordynacji, w celu wygenerowania odpowiedniej siły. Ponadto istotnie przydatne właściwości ludzkiego ciała to stabilność i mobilność funkcjonalna, zdolność równowagi, kontrola nerwowo-mięśniowo-szkieletowa, czas reakcji a także tzw. funkcjonalny schemat motoryczny, natomiast to wszystko temat na osobny artykuł.
Czym tak naprawdę jest CrossFit , który mocno ewaluuje od pierwszej definicji i artykułu o nim w CrossFit Journal z 2002 roku?
Sama nazwa jest połączeniem słów „przekrojowy i sprawny” a jest to system treningowy o charakterze siłowo – kondycyjnym, Crossfit obejmuje ogromną ilość ćwiczeń i dyscyplin ale jego główny cel skupia się na poprawie sprawności ogólnej, zdrowia fizycznego i psychicznego. Dużo zarzuca się temu sytemu treningowemu np. błędną metodykę nauczania , ale wynika to z faktu iż jest on źle interpretowany przez wielu trenerów. Do pełnego rozumienia tej metody potrzeba wiedzy z zakresu anatomii, biomechaniki czy fizjologii człowieka, zatem edukacja trenerska nie może kończyć się wyłącznie na weekendowym kursie CrossFit Level 1.
Fizjologia człowieka zmienia się w miarę trwania wysiłku fizycznego i może to wpływać na wyniki sportowe.
Na szeroko pojętą wydajność treningową na poziomie fizjologicznym składają się trzy główne czynniki: objętość mięśniowa, zdolność do odpowiedniej produkcji energii, jak również zdolność układu nerwowego do rekrutacji włókien mięśniowych i właściwej ich koordynacji, w celu wygenerowania odpowiedniej siły. Ponadto istotnie przydatne właściwości ludzkiego ciała to stabilność i mobilność funkcjonalna, zdolność równowagi, kontrola nerwowo-mięśniowo-szkieletowa, czas reakcji a także tzw. funkcjonalny schemat motoryczny, natomiast to wszystko temat na osobny artykuł.
Krótka charakterystyka treningu szytego na miarę!
Uniwersalne „prawo” skalowania.
Niezależnie od programowania CrossFitowego, niewątpliwą zaletą jest możliwość regresji proponowanych ćwiczeń i dopasowanie ich do indywidualnego poziomu wytrenowania danej osoby. Oznacza to mniej więcej tyle, że każdy zbyt trudny i złożony ruch można uprościć, zbyt wymagający zakres ruchu można skrócić itd.
W praktyce podciąganie na drążku (Pull Up) może być zamienione na podciąganie na kółkach w płaszczyźnie horyzontalnej (Ring Row). Podobnie, jeśli w treningu pojawia się 8x400m biegu zawsze istnieje możliwość zmniejszenia liczby serii/ odległości. Idąc dalej, jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu z powodu niewystarczającej mobilności/ niedostatecznej siły – zbuduj siłę w skróconym zakresie ruchu, i wydłużaj go z czasem (np. przysiady do skrzyni – box squat, dla osoby, która nie jest w stanie wykonać pełnego przysiadu).
Uniwersalne prawo skalowania daje szansę na treningi CrossFitowe bez względu na wiek, typ sylwetki czy poziom wytrenowania.
Niezależnie od programowania CrossFitowego, niewątpliwą zaletą jest możliwość regresji proponowanych ćwiczeń i dopasowanie ich do indywidualnego poziomu wytrenowania danej osoby. Oznacza to mniej więcej tyle, że każdy zbyt trudny i złożony ruch można uprościć, zbyt wymagający zakres ruchu można skrócić itd.
W praktyce podciąganie na drążku (Pull Up) może być zamienione na podciąganie na kółkach w płaszczyźnie horyzontalnej (Ring Row). Podobnie, jeśli w treningu pojawia się 8x400m biegu zawsze istnieje możliwość zmniejszenia liczby serii/ odległości. Idąc dalej, jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu z powodu niewystarczającej mobilności/ niedostatecznej siły – zbuduj siłę w skróconym zakresie ruchu, i wydłużaj go z czasem (np. przysiady do skrzyni – box squat, dla osoby, która nie jest w stanie wykonać pełnego przysiadu).
Uniwersalne prawo skalowania daje szansę na treningi CrossFitowe bez względu na wiek, typ sylwetki czy poziom wytrenowania.
Trening crossfit - geneza i fundament metodologii
Jak twierdzi Glen Cordoza tradycyjny model CrossFitowy zakłada 3 dni treningowe przypadające na 1 dzień bez treningu a sam program czerpie z trzech głównych dyscyplin sportowych:
(G) gimnastics tj. gimnastyka odnosząca się do ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała: pompki, podciągnięcia, przysiady, wykroki,
(W) weightlifting tj. ogólno pojęte podnoszenie ciężarów wykorzystujące m.in. Power Lifts (przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc) oraz Olympic Lifts (rwanie olimpijskie, podrzut olimpijski) a także hantle, obciążniki kettlebells, i inne, niestandardowe, ciężkie przedmioty,
(M) Monostructal/ Metabolic Conditioning tj. ćwiczenia kondycyjne takie jak bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie na ergometrze wioślarskim, „jazda” na ergometrze narciarskim, pływanie.
Schemat programowania może zawierać ćwiczenia jednej z trzech powyższych dziedzin sportowych G, W, M lub ich wzajemne kombinacje MGW, GW, GWM itd.W skali tygodnia może to wyglądać następująco:
(G) gimnastics tj. gimnastyka odnosząca się do ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała: pompki, podciągnięcia, przysiady, wykroki,
(W) weightlifting tj. ogólno pojęte podnoszenie ciężarów wykorzystujące m.in. Power Lifts (przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc) oraz Olympic Lifts (rwanie olimpijskie, podrzut olimpijski) a także hantle, obciążniki kettlebells, i inne, niestandardowe, ciężkie przedmioty,
(M) Monostructal/ Metabolic Conditioning tj. ćwiczenia kondycyjne takie jak bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie na ergometrze wioślarskim, „jazda” na ergometrze narciarskim, pływanie.
Schemat programowania może zawierać ćwiczenia jednej z trzech powyższych dziedzin sportowych G, W, M lub ich wzajemne kombinacje MGW, GW, GWM itd.W skali tygodnia może to wyglądać następująco:
Ćwiczenia crossfit - przykładowe zestawy treningowe:
WG: weightliting + gymnastics
„Fran”
21-15-9
(W) Thrusters (Female 65-pounds, Male 95-pounds)
(G) Pull-ups
MWG: monostructural + weightlifting + gymnastics
(M) 400-meter run
(W) 21 – kettlebell swings
(G) 9-pull-ups
MG: monostructal + weightliting
(M) 400-meter run
(G) Max rep pull-ups
M: Monostructal
5 km run
Zagłębiając się w szczegóły, struktura pojedynczego treningu najczęściej przyjmuje jedną z poniższych form:
1) ROUNDS FOR TIME AS FAST AS POSSIBLE – rundy na czas, do ukończenia najszybciej jak to możliwe np.:
3 rounds for time:
400-meter run
21 kettlebell swings
9 pull-ups
2) AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE (AMRAP): z góry określone okno czasowe, w którym należy wykonać jak największą liczbę powtórzeń np.:
AMRAP in 20-minutes
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats
3) REPS FOR TIME/ DISTANCE FOR TIME np.
100-burpee for time (padnij-powstań)
lub
Run 5km
4) MAX EFFORT np.
1 Rep Max: Dead Lift
lub
Max rep: Pull-ups
(W) Thrusters (Female 65-pounds, Male 95-pounds)
(G) Pull-ups
MWG: monostructural + weightlifting + gymnastics
„Helen”
3 Rounds for time:(M) 400-meter run
(W) 21 – kettlebell swings
(G) 9-pull-ups
MG: monostructal + weightliting
„Nicole”
AMRAP in 20 min.(M) 400-meter run
(G) Max rep pull-ups
M: Monostructal
5 km run
Zagłębiając się w szczegóły, struktura pojedynczego treningu najczęściej przyjmuje jedną z poniższych form:
1) ROUNDS FOR TIME AS FAST AS POSSIBLE – rundy na czas, do ukończenia najszybciej jak to możliwe np.:
3 rounds for time:
400-meter run
21 kettlebell swings
9 pull-ups
2) AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE (AMRAP): z góry określone okno czasowe, w którym należy wykonać jak największą liczbę powtórzeń np.:
AMRAP in 20-minutes
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats
3) REPS FOR TIME/ DISTANCE FOR TIME np.
100-burpee for time (padnij-powstań)
lub
Run 5km
4) MAX EFFORT np.
1 Rep Max: Dead Lift
lub
Max rep: Pull-ups
Słownik crossfit - pojęcia i zwroty na treningu w boxie
Na koniec słownik crossfit, czyli z czym warto zaznajomić się jeśli chodzi o skróty i zwroty crossfitowe, aby łatwiej było się odnaleźć w profesjonalnie prowadzonym, afiliowanym boxie. Celowo użyto zwrotów anglojęzycznych, gdyż to słownik obowiązujący w boxach na całym świecie.
SS = Single Sport
3S = Three Sports/ Triathlon/ Multisport
m= meter
M = Miles
y = Yards
m/y = Meters Or Yards
10” = 10 second Rest
90” = 90 second Rest
C2 = Concept 2 rower
TT = Time Trial – praca określona w czasie/wyścig
Tempo = schematyczny zapis tempa np. 4010
Tabata = 8 rounds of 20 sec. ON/ 10 sec OFF, maximum effort,
On the Minute = start each set at the begining of a new minute,
AMRAP = As many rounds as possibile
AFAP = As Fast as possibile
Rx = as prescribed
Unbroken = done until completion
Acommodating Resistance = use of bands Or chains
OHS = Overhead squaw
3x5 = 3 sets of 5 reps
1RM = 1 rep max
% - procent ciężaru
ME = Max Effort – typowa praca w zakresie 2-5 powtórzeń,
DE = Dynamic Effort – 50-70% 1RM
Ground to Overhead – z ziemi nad głowę
Autor: Jakub Surmacz
Absolwent Uniwersytetu medycznego w Lublinie i wielki pasjonat programowania treningowego, nie tylko w konwencji CrossFit. Na co dzień zajmuje się swoimi podopiecznymi, współpracując z nimi zarówno jako trener jak i fizjoterapeuta. Wieloletnie doświadczenie ze sportowcami różnych dyscyplin zaowocowało zebranym doświadczeniem, którym Kuba chętnie dzieli się na łamach naszego bloga i swojego fanpage’a. Kuba ciągle jest głodny... nowych wyzwań i doświadczeń, a sam jest mega skromnym człowiekiem.
SS = Single Sport
3S = Three Sports/ Triathlon/ Multisport
m= meter
M = Miles
y = Yards
m/y = Meters Or Yards
10” = 10 second Rest
90” = 90 second Rest
C2 = Concept 2 rower
TT = Time Trial – praca określona w czasie/wyścig
Tempo = schematyczny zapis tempa np. 4010
Tabata = 8 rounds of 20 sec. ON/ 10 sec OFF, maximum effort,
On the Minute = start each set at the begining of a new minute,
AMRAP = As many rounds as possibile
AFAP = As Fast as possibile
Rx = as prescribed
Unbroken = done until completion
Acommodating Resistance = use of bands Or chains
OHS = Overhead squaw
3x5 = 3 sets of 5 reps
1RM = 1 rep max
% - procent ciężaru
ME = Max Effort – typowa praca w zakresie 2-5 powtórzeń,
DE = Dynamic Effort – 50-70% 1RM
Ground to Overhead – z ziemi nad głowę
Autor: Jakub Surmacz
Absolwent Uniwersytetu medycznego w Lublinie i wielki pasjonat programowania treningowego, nie tylko w konwencji CrossFit. Na co dzień zajmuje się swoimi podopiecznymi, współpracując z nimi zarówno jako trener jak i fizjoterapeuta. Wieloletnie doświadczenie ze sportowcami różnych dyscyplin zaowocowało zebranym doświadczeniem, którym Kuba chętnie dzieli się na łamach naszego bloga i swojego fanpage’a. Kuba ciągle jest głodny... nowych wyzwań i doświadczeń, a sam jest mega skromnym człowiekiem.
Artykuł na podstawie publikacji autorstwa Brian’a Mackkenzie’go oraz przy udziale Rommel Picon.
Pokaż więcej wpisów z
Grudzień 2018