O zaletach treningu można dużo mówić. Nie bez powodu stał się on jednym z najchętniej wybieranych planów treningowych zarówno przez osoby początkujące, jak i sportowców zaawansowanych. Jego dużą zaletą jest możliwość dowolnego urozmaicania treningów, dzięki czemu nie popadniemy w rutynę, a nasze ciało za każdym razem będzie mogło doświadczać czegoś nowego. Jak ułożyć plan treningu dla początkujących, a jak dla zaawansowanych, ćwicząc na siłowni?
Czym jest Trening funkcjonalny? Krótkie przypomnienie
Trening funkcjonalny to trening ogólnorozwojowy, łączący w sobie ćwiczenia, pochodzące z różnych dyscyplin sportowych. Celem jego wykonywania jest ogólna poprawa sprawności fizycznej w dziesięciu aspektach:
- wydolności krążeniowo-oddechowej;
- wytrzymałości;
- siły;
- gibkości;
- mocy;
- szybkości;
- zwinności;
- równowagi;
- koordynacji;
- dokładności.
Dobre rezultaty w zakresie wzmacniania całego ciała osiągnąć można, wykonując różnorodne ćwiczenia, od biegania i pływania po wariacje z wykorzystaniem maszyn treningowych oraz ciężarów. W tym artykule zajmiemy się planem treningowym na siłowni, w którym wykorzystać można zarówno masę własnego ciała, jak i dostępne w klubie sportowym narzędzia treningowe.
Trening funkcjonalny – plan treningowy dla początkujących
Plan treningowy zawiera w sobie ćwiczenia, oddziałujące na każdą grupę mięśniową. Tak naprawdę można komponować go wedle własnego uznania i umiejętności.
Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia, z których korzystać mogą zarówno osoby początkujące, jak i profesjonaliści.:
- przysiady;
- pompki;
- dipy;
- ćwiczenia na brzuch (brzuszki militarne, nożyce, russian twist itd.);
- mountain climbers;
- burpees;
- jumping lunges;
- podciąganie na drążku;
- wykroki;
- martwy ciąg;
- ćwiczenia z linami battle ropes;
- wyciskanie sztangi lub hantli;
- wskakiwanie np. na skrzynię.
Urozmaicanie ćwiczeń polega na tworzeniu różnorodnych wariacji. Plan wykonywany może być na masie własnego ciała lub z użyciem hantli, sztangi czy kettlebells. Z takimi narzędziami wykonywać można także ćwiczenia typu swing (z kettlebell) czy plank row (wiosłowanie w pozycji deski z hantlami). Warto postawić również na ćwiczenia eksplozywne, takie jak:
- jump squat (przysiad z wyskokiem);
- pompki z wybiciem;
- bulgarian split squat z wybiciem (przysiad na jednej nodze);
- jump box (wspomniane wcześniej wskakiwanie na skrzynię).
Możliwości jest bardzo dużo, co pozwala osobom trenującym tworzyć plany treningowe na wiele tygodni, wykonując ćwiczenia wzmacniające całe ciało.
Układając plan treningowy, można to zrobić na różne sposoby, kierując się poniższymi zasadami.
- Zasada for times, czyli ustalamy ilość powtórzeń każdego ćwiczenia i staramy się wykonać je w jak najkrótszym czasie.
Przykład: 15 pompek, 15 przysiadów, 15 brzuszków, 10 podciągnięć na drążku przez 5 serii. - Zasada as many reps as possible – ustalamy czas, w jakim będziemy wykonywać każde ćwiczenie i staramy się zrobić jak najwięcej powtórzeń.
Przykład: 1 ćwiczenie = 20 sekund – wykonujemy maksymalną liczbę pompek, następnie przechodzimy do następnego ćwiczenia i również wykonujemy je na maksa przez 20 sekund.
Układając plan treningu, najlepiej wybrać 6-8 ćwiczeń na jedną serię, przy czym cały trening powinien składać się z 3-5 serii.
Już osoby początkujące mogą takie treningi wykonywać 2-3 razy w tygodniu, pamiętając o tym, aby wraz z poziomem zaawansowania zwiększać także poziom trudności ćwiczeń oraz tworzyć różne wariacje. Systematyczne zmienianie planu treningowego pozwoli uniknąć rutyny i sprawi, że ciało będzie się lepiej rozwijało.
Plan treningowy na siłowni dla początkujących – przykład
Osoby, które nie mają dużego doświadczenia w sporcie, wymagającym zaangażowania całego ciała, powinny zacząć od prostszych ćwiczeń. Jedna seria może składać się z:
podciągania na drążku (z pomocą gumy treningowej);
- przysiadów z hantlami;
- pompek zwykłych (osoby, które nie potrafią zrobić pełnej pompki, mogą wykonywać pompki w oparciu na kolanach);
- plank row (wiosłowanie w pozycji deski z lekkimi hantlami lub bez);
- przysiady z wyskokiem;
- pompki wąskie;
- wyciskanie barków z lekkimi hantlami;
- bicep curl z lekkimi hantlami.
Trening wykonywać można, skupiając się na liczbie powtórzeń (10-12 powtórzeń na każde ćwiczenie) i starać się wykonać je w najkrótszym możliwym czasie. Można także ustalić sobie czas wykonywania każdego ćwiczenia (20-30 sekund) i starać się wykonać jak najwięcej powtórzeń. Po zakończeniu całej serii powtarzamy ją, aby cały obwód liczył 3-5 serii.
Plan treningowy na siłowni dla zaawansowanych
Im więcej trenujemy, tym bardziej rośnie nasza siła, wytrzymałość oraz wydolność. Oznacza to, iż możemy wykonywać trudniejsze ćwiczenia oraz zwiększać obciążenie. Właśnie dlatego zaawansowani sportowcy podczas układania planu treningowego mogą wziąć pod uwagę cały sprzęt, dostępny na siłowni. Osoby, które ćwiczą już od dłuższego czasu, mogą postawić również na treningi na własnym ciężarze, wykonując ćwiczenia eksplozywne i większe ilości powtórzeń.
Układ planu treningowego dla osób zaawansowanych podobny jest do planu dla początkujących. Tak samo możemy korzystać z zasady For time albo As many reps as possible. Plan będzie różnił się jednak intensywnością oraz trudnością ćwiczeń.
Trening funkcjonalny dla zaawansowanych – przykład
Na serie mogą wchodzić:
- pompki na poręczach;
- podciąganie na drążku
- przysiady ze sztangą (obciążenie dobieramy do własnych możliwości, warto pamiętać, aby były to ilości nie wyższe niż 75% ciężaru maksymalnego);
- wskoki na skrzynię;
- mountain climbers;
- wiosłowania sztangą;
- star crunch;
- martwy ciąg;
- pompki z wybiciem.
Plan dla profesjonalistów może przebiegać również bez sprzętu, z wykorzystaniem masy własnego ciała, należy wtedy jednak zwrócić uwagę na ilość powtórzeń. Jedna seria może składać się z:
- pompek (100 powtórzeń);
- przysiadów (100 powtórzeń);
- brzuszków (100 powtórzeń);
- podciągania (100 powtórzeń).
Pamiętajmy, że każdy pełny trening powinien składać się z 3 do 5 serii.
Plan treningowy – o czym należy pamiętać?
Podczas tworzenia planu treningowego należy pamiętać o tym, aby ćwiczenia dostosowywać do indywidualnych umiejętności. Trening funkcjonalny jest treningiem na tyle rozległym, że naprawdę możemy wdrożyć do niego wszystko, jednak trzeba rozsądnie patrzeć na nasz poziom zaawansowania, gdyż dobór zbyt dużego obciążenia lub też wyznaczenie sobie za dużej ilości powtórzeń sprawi, że nie damy rady wykonać wszystkich serii. Stawianie sobie zbyt wysokiej poprzeczki to pierwszy krok do przetrenowania oraz urazów, które mogą wykluczyć nas z treningów na długi czas. Do celu należy dążyć stopniowo, a systematycznie ćwicząc i co jakiś czas zwiększając poziom poszczególnych serii, na pewno uda nam się osiągnąć wyznaczone rezultaty.
Osoby początkujące, które nie są pewne swoich umiejętności, mogą zasięgnąć porady trenera personalnego, który stworzy dla nich indywidualny trening. Pod uwagę należy wziąć także wszelkie przeciwwskazania, w postaci chorób i schorzeń. Chociaż Trening funkcjonalny jest treningiem uniwersalnym, istnieje pewna grupa osób, która nie powinna uprawiać ćwiczeń o tak wysokiej intensywności.
Zalety - Trening funkcjonalny
Uprawiając Trening funkcjonalny, wzmacniamy całe nasze ciało, zwiększamy wydolność oraz mobilność. Większość osób, które decydują się na ten trening, robi to, mając na celu wyrzeźbienie mięśni lub wyszczuplenie sylwetki. Wszystko to można osiągnąć, stawiając na systematyczność oraz różnorodność.
Trening funkcjonalny to świetna alternatywa dla osób, które nie lubią rutyny i poszukują opcji na zdrową rozrywkę. Dla wielu Trening funkcjonalny w pewnym momencie staje się stylem życia i nie wyobrażają sobie życia bez niego.
Trenując na siłowni mamy do wyboru różnego rodzaju sprzęt, który pozwoli nam tworzyć ciekawe wariacje ćwiczeń i pomoże zwiększyć trudność wykonywanych ruchów. Dzięki hantlom, ciężarkom kettlebells czy nawet gumom treningowym, mamy okazję wzmocnić mięśnie, powodując ich stopniowy wzrost.
Trening funkcjonalny wymaga od nas zaangażowania całego ciała, więc na pewno spodoba się osobom, preferującym treningi obwodowe i wytrzymałościowe. Pomaga wzmocnić kondycję i znacznie poprawia zdolności wykorzystywania tlenu. 
Trening funkcjonalny – jak często ćwiczyć?
Wykonywanie Trening funkcjonalny 3 razy w tygodniu wystarczy, aby osiągnąć efekt szczupłej sylwetki, wzmocnić mięśnie i poprawić ogólną kondycję fizyczną. Każdy sportowiec musi jednak pamiętać o regeneracji, oznacza to, że konieczna jest przerwa przynajmniej 24 godzin między jednym a drugim treningiem. Częstotliwość warto dostosowywać również do możliwości własnego ciała. Jeżeli po ostatnim treningu wciąż odczuwamy mocne zakwasy w mięśniach, pomimo tego, że zrobiliśmy sobie dzień przerwy, warto odczekać kolejne 24 godziny do następnego treningu, aby ciało mogło się kompletnie zregenerować.
Odpoczynek dla naszych mięśni jest równie ważny, jak sam trening. Tylko dobrze zregenerowany organizm może zdrowo się rozwijać i być gotowy na robienie postępów. Jeżeli nie pozostawimy sobie czasu na zregenerowanie po treningu, może dojść do zatrzymania efektów.
Trening funkcjonalny, a dieta
Trening funkcjonalny wymaga od nas dużego zaangażowania wszystkich partii mięśniowych, dlatego wykonując go systematycznie, należy pamiętać również o odpowiednim odżywianiu. Nasze ciało będzie potrzebowało więcej energii do działania, trzeba więc zwrócić uwagę na odpowiedni bilans spożywanych białek, węglowodanów oraz tłuszczów. Dobrze jest również obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, w zależności od celu, jaki chcemy osiągnąć (zbudować masę mięśniową, zrzucić tkankę tłuszczową). Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może przyczynić się do braku siły, dlatego dieta powinna być dobrze rozplanowana.
Zapaleni sportowcy powinni również pomyśleć o stosowaniu suplementów diety dla sportowców. Szczególną wagę warto przywiązać do aminokwasów, zwłaszcza BCAA oraz kreatyny. Są to dwie najczęściej stosowane przez sportowców odżywki, których działanie zostało potwierdzone badaniami. Suplementy te charakteryzują się silnymi właściwościami antykatabolicznymi (hamują rozpad tkanki mięśniowej), a dodatkowo sprzyjają regeneracji, wzrostowi mięśni, a także poprawie siły i wydolności podczas treningu.
Trening funkcjonalny – plan treningowy – podsumowanie
Trening funkcjonalny to trening uniwersalny, który może być wykonywany przez wszystkie osoby, u których nie stwierdzono żadnych przeciwwskazań do zwiększonej aktywności fizycznej. Świetnie sprawdza się zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych. Układanie planu treningowego może być oparte na dwóch zasadach (for time, as many reps as possible), które pomogą w utworzeniu planu wszystkim miłośnikom Trening funkcjonaln, niezależnie od poziomu zaawansowania. Podczas tworzenia serii treningowych, należy wziąć pod uwagę własne możliwości, a ćwicząc systematycznie, stopniowo zwiększać poziom trudności wykonywanych ćwiczeń. Każdy trening powinien składać się z 3 do 5 serii, po 6-10 ćwiczeń każda. Rezultaty przyniesie już wykonywanie treningu 2-3 razy w tygodniu. Należy pamiętać o tym, aby między treningami był przynajmniej dzień przerwy (więcej, jeżeli czujemy, że nasze ciało nie jest wystarczająco zregenerowane).
Systematyczne treningi pomogą wzmocnić ciało w 10 aspektach, składających się na ogólną sprawność fizyczną.
