Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oznacza ilość kalorii, jaką powinna spożyć dana osoba, aby uzupełnić niedobory energii. Osoby, które stawiają na zdrową, zbilansowaną dietę i chcą spożywać odpowiednią ilość pożywienia, dostosowaną do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego, powinny obliczyć własne zapotrzebowanie kalorii. W dobie internetu można to zrobić bardzo prosto, korzystają z kalkulatorów kalorii online, bądź z popularnych wzorów. W tym artykule wyjaśnimy, jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne przy pomocy najczęściej stosowanych metod.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne — podstawowe metody
Zanim przejdziemy do metod i wzorów obliczania dziennego zapotrzebowania energetycznego, należy wyjaśnić, czym w ogóle jest zapotrzebowanie kaloryczne.
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii potrzebna organizmowi do utrzymania jego funkcji życiowych, aktywności fizycznej oraz innych procesów metabolicznych. Jest to ilość energii potrzebna do utrzymania masy ciała w stanie stabilnym, czyli gdy ilość spożywanych kalorii równa się ilości zużywanych kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne może różnić się w zależności od płci, wieku, masy ciała, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej oraz innych czynników indywidualnych. Optymalne dostosowanie zapotrzebowania kalorycznego jest kluczowe dla utrzymania zdrowej wagi oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu. Istnieje kilka podstawowych metod obliczania zapotrzebowania kalorycznego, a wśród najpopularniejszych znajdują się wzory matematyczne oraz gotowe kalkulatory kalorii.
Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne
Metoda równań bazowych (metoda Harris-Benedicta): Ta metoda wykorzystuje wzory matematyczne do obliczenia podstawowej przemiany materii, czyli ilości kalorii potrzebnych organizmowi do podstawowych funkcji życiowych w spoczynku. Wartość obliczeń wyrażana jest w kaloriach, a sposób obliczania podajemy poniżej.
Dla mężczyzn:
(13,397 x masa ciała w kg) + (4,799 x wzrost w cm) - (5,677 x wiek w latach)
Dla kobiet:
(9,247 x masa ciała w kg) + (3,098 x wzrost w cm) - (4,330 x wiek w latach)
W niektórych przypadkach specjaliści zalecają pomnożenie uzyskanego wyniku przez współczynnik aktywności fizycznej (np. 1,2 dla osób mało aktywnych, 1,55 dla osób umiarkowanie aktywnych, 1,9 dla osób bardzo aktywnych), aby uzyskać całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.
Kalkulator zapotrzebowanie kalorycznego
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego to narzędzie online lub aplikacja, które pomagają oszacować ilość kalorii, które organizm potrzebuje każdego dnia, aby utrzymać swoją wagę, zapewnić przyrost masy ciała lub redukcję kalorii.
Działanie kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego opiera się najczęściej na algorytmach matematycznych, które uwzględniają różne wzory, takie jak wzory Harris-Benedicta, aby obliczyć podstawową przemianę materii (PPM), czyli ilość kalorii potrzebną do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku. Następnie, na podstawie tego wyniku i poziomu aktywności fizycznej, kalkulator określa całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.
Aby użyć kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego, zazwyczaj należy podać dane takie jak:
-
Płeć;
-
Wiek;
-
Wzrost;
-
Masa ciała;
-
Poziom aktywności fizycznej (np. siedzący tryb życia, lekka aktywność, umiarkowana aktywność, wysoka aktywność);
-
Czy chcesz zwiększyć, utrzymać lub zmniejszyć masę ciała.
Na podstawie tych danych, kalkulator generuje szacunkową ilość kalorii, jaką organizm potrzebuje każdego dnia. Może również dostarczyć dodatkowe informacje, takie jak zalecane spożycie makroskładników (białka, węglowodany, tłuszcze) oraz sugerowane cele kaloryczne dla utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej.
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego — najczęściej popełniane błędy
Wiedza o tym, jak wyliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne nie zawsze jest wystarczająca, aby prawidłowo obliczyć ilość kalorii, jaką należy spożywać każdego dnia. Wśród najczęściej popełnianych błędów w tym zakresie, wyróżniamy:
-
nieuwzględnienie aktywności fizycznej: wielu ekspertów zaleca, aby podczas obliczania zapotrzebowania kalorycznego, wziąć pod uwagę współczynnik aktywności fizycznej. Osoba, która dużo ćwiczy, a przy tym wykonuje fizyczną pracę, w ciągu dnia wykorzysta dużo więcej energii, niż osoba prowadząca siedzący tryb życia o tych samych wymiarach ciała i w tym samym wieku. W takim przypadku dzienne zapotrzebowanie kaloryczne osoby aktywnej będzie wyższe, niż tej, która pracuje przy komputerze i nie trenuje;
-
niedokładne określenie masy ciała: waga ciała powinna być aktualizowana regularnie, aby uzyskać dokładne wyniki. Pamiętaj, że jeżeli schudłeś, albo przybrałeś na masie, zmienia się też twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne;
-
pominięcie czynników indywidualnych: wzory matematyczne, takie jak wzory Harris-Benedicta, uwzględniają pewne czynniki, takie jak płeć, wiek, wzrost i masa ciała, ale pomijają inne istotne czynniki, takie jak stan zdrowia, genetyka, poziom stresu, hormony, które również mogą wpływać na zapotrzebowanie kaloryczne;
-
zbyt drastyczne ograniczenie spożywanych kalorii: osoby próbujące szybko schudnąć mogą być skłonne do zbyt drastycznego ograniczania kalorii. Jednak nadmierna restrykcja kalorii może prowadzić do spowolnienia metabolizmu i utraty masy mięśniowej, co może utrudnić utrzymanie utraconej wagi w dłuższej perspektywie. Zanim więc rozpoczniesz odchudzanie, sprawdź dokładnie jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji.
Zapotrzebowanie kaloryczne — podstawowe pojęcia
Chcąc wiedzieć, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, powinieneś zapoznać się z kluczowymi pojęciami, które związane są z obliczaniem dziennego wydatku energetycznego.
Nadwyżka kaloryczna
Nadwyżka kaloryczna występuje, gdy organizm spożywa więcej kalorii, niż zużywa w ciągu dnia, co prowadzi do dodatniego bilansu energetycznego. Oznacza to, że dostarczana energia z pożywieniem przekracza ilość zużytej energii przez organizm na podstawowe funkcje życiowe, aktywność fizyczną i procesy metaboliczne.
Nadwyżka kaloryczna jest zazwyczaj związana z przyrostem masy ciała, ponieważ nadmiar kalorii jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli organizm regularnie doświadcza nadwyżki kalorycznej bez odpowiedniej aktywności fizycznej lub spalania dodatkowych kalorii, może to prowadzić do nadwagi lub otyłości. Wyjątkiem jest tutaj zwiększanie masy mięśniowej w połączeniu z odpowiednim treningiem siłowym. W takim przypadku nadwyżka kaloryczna może być wykorzystana do rozbudowania sylwetki.
Wydatek energetyczny
Wydatek energetyczny odnosi się do całkowitej ilości energii, którą organizm zużywa w ciągu dnia na podstawowe funkcje życiowe, aktywność fizyczną oraz inne procesy metaboliczne. Jest to suma wszystkich kalorii spalonych przez organizm w ciągu określonego czasu, zazwyczaj wyrażana w kilokaloriach (kcal) lub dżulach (J).
Wydatek energetyczny składa się z kilku głównych składników:
-
Podstawowa przemiana materii (PPM): Jest to ilość energii zużywana przez organizm w spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi, funkcje narządów wewnętrznych, utrzymanie temperatury ciała itp.
-
Termogeneza indukowana dietą (TEF): Jest to ilość energii zużywana na trawienie, wchłanianie i przetwarzanie pokarmów. Organizm zużywa kalorie na przekształcenie spożytych makroskładników (białka, węglowodany, tłuszcze) w dostępną dla organizmu energię.
-
Aktywność fizyczna: Jest to ilość energii zużywana podczas wykonywania różnych aktywności fizycznych, takich jak spacery, bieganie, trening siłowy, praca fizyczna itp. Ten składnik wydatku energetycznego może znacznie się różnić w zależności od poziomu aktywności fizycznej jednostki.
Deficyt kaloryczny
Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której organizm zużywa więcej kalorii, niż jest dostarczane przez spożywaną dietę. Oznacza to, że ilość zużytych kalorii przekracza ilość spożytych kalorii, co prowadzi do ujemnego bilansu energetycznego.
Deficyt kaloryczny jest jednym z kluczowych czynników, które mogą prowadzić do utraty masy ciała. Kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii z pożywienia, musi wykorzystać zmagazynowane zasoby, czyli tkankę tłuszczową, w celu pokrycia swoich potrzeb energetycznych. W rezultacie dochodzi do utraty masy ciała, ponieważ tkanka tłuszczowa jest spalana w celu dostarczenia dodatkowej energii.
Jeżeli nie wiesz, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby schudnąć, pamiętaj, że musisz uwzględnić w diecie deficyt kalorii. Co to znaczy? Po obliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, od ostatecznej sumy odejmij 300-1000 kcal. Wysokość deficytu należy dobierać ostrożnie, a jeżeli nie wiesz, o ile zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, skontaktuj się z dietetykiem.
Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne u dorosłego, a jakie u dziecka?
Zapotrzebowanie kaloryczne u dorosłego i dziecka może się różnić ze względu na wiele czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała, wzrost, poziom aktywności fizycznej oraz indywidualne potrzeby rozwojowe. Oto ogólne wytyczne dotyczące zapotrzebowania kalorycznego dla dorosłych i dzieci:
Dorośli:
-
U dorosłych, ogólne zapotrzebowanie kaloryczne jest zwykle wyższe niż u dzieci, ponieważ dorosłe osoby mają większą masę ciała i większą ilość tkanki mięśniowej. Wyjątkiem może być młodzież w okresie silnego wzrostu, kiedy to zapotrzebowanie kaloryczne u nastolatka może być wyższe, niż u osoby dorosłej.
-
Średnio, zapotrzebowanie kaloryczne u dorosłego mężczyzny wynosi około 2000-3000 kcal dziennie, a u dorosłej kobiety wynosi około 1600-2400 kcal dziennie, trzeba jednak pamiętać, że ostateczne wartości należy liczyć indywidualnie.
Dzieci:
-
Zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci jest uzależnione od wieku, masy ciała i etapu rozwoju. Choć dzieci mają zazwyczaj mniejszą masę ciała od osób dorosłych i są niższe, to w niektórych sytuacjach, szczególnie u nastolatków, zapotrzebowanie kaloryczne będzie wyższe, niż u osoby dorosłej;
-
Średnio, zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci waha się od 1000 kcal dziennie u niemowląt do około 2200-3200 kcal dziennie u nastolatków. Tak samo, jak w przypadku osób dorosłych, należy indywidualnie obliczać zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci, według wieku, masy ciała i trybu życia.
-
Wraz ze wzrostem i rozwojem dziecka, jego zapotrzebowanie kaloryczne również wzrasta. Jest to związane z szybkością metabolizmu oraz aktywnością fizyczną.
Ważne jest, aby nie kierować się jedynie ogólnymi wytycznymi. Zapotrzebowanie kaloryczne dla każdej osoby jest indywidualne i zależy od wielu czynników. Warto korzystać z kalkulatorów kalorii lub poprosić o pomoc specjalistów z zakresu zdrowego żywienia, którzy pomogą obliczyć indywidualne zapotrzebowanie energetyczne dla danego przypadku.
Bibliografia:
Szanecka E, Małecka-Tendera E. Postrzeganie masy ciała przez chłopców i ich matki w odniesieniu do ich stanu odżywienia. Endokrynol. Ped. 2013; 12: 45–56.
Barlow SE, Expert Committee. Expert Committee recommendations regarding the prevention, assessment of childand adolescent overweight and obesity: summary report.Pediatrics. 2007; 120: 164–192
Jetté M., Sidney K., Blümchen G., Metabolic Equivalents (METS) in excercise testing, excercise prrescription and evaluation of functional capacity, „Clinical Cardiology” 1990, 13(8), 555–565.
Autor - Kasia
Aktywność fizyczna od zawsze była dla mnie ważna, dlatego od ponad 10 lat staram się rozwijać w tym kierunku, zwiększając wiedzę i technikę sportu. Mam bogate doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń fizycznych oraz pomagam osiągnąć sprawność fizyczną innym. Zawodowo zajmuję się poradami z zakresu sportu i żywienia oraz tworzeniem treści informacyjnych z branży.
Staram się systematycznie pogłębiać moją wiedzę, dlatego uczestniczę w szkoleniach i śledzę literaturę tematyczną oraz najnowsze badania naukowe z zakresu sportu i zdrowego odżywiania. Regularne treningi stanowią część mojej codziennej rutyny, a w wolnych chwilach chętnie korzystam z aktywnego wypoczynku, takiego jak spacery po górach, pływanie czy wycieczki rowerowe.
