Świat fitnessu wcale nie musi dzielić się na grupy typu: biegacze i bywalcy siłowni. Wiele osób preferuje łączenie różnych dyscyplin sportowych, co pozwala im poszerzać swoje umiejętności i zróżnicować treningi. Coraz popularniejsze staje się połączenie biegania z siłownią, czyli tzw. trening hybrydowy. Jeżeli i Ty jesteś zainteresowany taką kompozycją, przeczytaj nasz poradnik. Znajdziesz tu informacje, w jaki sposób najlepiej połączyć ćwiczenia siłowe z cardio typu bieganie.
Trening hybrydowy – co to jest? Krótka definicja
Trening hybrydowy to podejście, które łączy różne formy aktywności fizycznej w jednym planie treningowym — najczęściej trening siłowy i wytrzymałościowy. Jego celem jest wszechstronny rozwój sprawności fizycznej: poprawa siły, mocy, kondycji, mobilności i ogólnej wydolności organizmu.
Siłownia i bieganie to jedna z najczęściej wybieranych form treningu hybrydowego. Sportowcy łączą ćwiczenia z obciążeniem, z joggingiem, działając hybrydowo na całe ciało, tzn. podczas treningu siłowego rozwijają mięśnie i zwiększają siłę, natomiast w trakcie biegania ćwiczą wytrzymałość i wydolność oddechową. Takie połączenie może dać naprawdę dobre efekty, jednak treningi trzeba wykonywać z odpowiednim przygotowaniem.
Dlaczego warto łączyć bieganie i siłownię?
Biegaczom poleca się wykonywanie treningu siłowego przede wszystkim dlatego, że według źródeł naukowych, poprawia on ekonomię biegu. Czym jest ekonomia biegu? Termin ten odnosi się do zapotrzebowania na energię przy submaksymalnej prędkości biegu, będącej wyznacznikiem ogólnej wydajności w trakcie biegania.
Łączenie biegania i siłowni ma jednak wiele korzyści dla osób, którym zależy w pierwszej kolejności na poprawie sylwetki, jak i dla tych, którzy skupiają się przede wszystkim na zwiększeniu kondycji fizycznej. Wśród zalet takiego rozwiązania, możemy wyróżnić:
-
poprawę ogólnej sprawności fizycznej: im większa różnorodność treningów, tym w wyższym stopniu można poprawić sprawność fizyczną. Bieganie rozwija układ sercowo-naczyniowy, zwiększa pojemność płuc i wydolność. Trening siłowy z kolei wzmacnia mięśnie, stawy i kości; Wspólnie tworzą solidną podstawę pod każdą aktywność sportową;
-
zwiększenie odporności na kontuzje: bieganie połączone z treningiem siłowym pozwala zwiększyć siłę mięśni i stabilność stawów, co może mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas ćwiczeń;
-
efektywniejsze spalanie tłuszczu: sportowcy siłowi mogą wykorzystać bieganie jako trening cardio, sprzyjający modelowaniu sylwetki, natomiast biegacze poprzez trening siłowy mogą zwiększyć dług tlenowy i poprawić tempo metabolizmu, co wpłynie na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni;
-
zwiększenie różnorodności treningowej: rutyna uważana jest za największego zabójcę motywacji do treningu. Połączenie biegania z siłownią pozwala na uniknięcie monotonii treningowej.
Trening hybrydowy w praktyce – plan tygodniowy dla początkujących (Hyrox)
Jednym z najpopularniejszych w ostatnich latach treningów hybrydowych, jest Hyrox. Ta metoda ćwiczeń odbywa się w formie zawodów, opartych na dyscyplinach siłowych i bieganiu (8 km biegu dzielone jest na 1 km odcinki przeplatane ćwiczeniami siłowymi, takimi jak ciągnięcie sanek, wiosłowanie czy spacer farmera). Zawody Hyrox odbywają się w różnych kategoriach, w zależności od poziomu zaawansowania, także dla osób początkujących. Jeżeli jesteś zainteresowany tego typu aktywnością fizyczną, poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy.
Założenia planu:
-
3 treningi siłowe (full body lub push/pull/legs)
-
2 sesje biegowe (jedna spokojna, druga interwałowa)
-
1 trening obwodowy funkcjonalny (w stylu Hyrox)
-
1 dzień regeneracji
Przykładowy plan tygodniowy
Poniedziałek – Siła (Push)
-
Wyciskanie sztangi leżąc 4x6
-
Wyciskanie hantli nad głowę 3x8
-
Pompki z obciążeniem 3x max
-
Wyciskanie na maszynie 3x12
-
Core: plank 3x45 sek
Wtorek – Bieganie (interwały)
-
10 min rozgrzewki
-
6x400 m (w tempie szybszym niż komfortowe) z 90 sek przerwy
-
10 min truchtu
Środa – Siła (Pull)
-
Martwy ciąg klasyczny 4x5
-
Wiosłowanie sztangą 3x8
-
Podciąganie lub ściąganie drążka 3x max
-
Face pull 3x12
-
Core: Russian twist 3x30 sek
Czwartek – Bieganie (easy run)
-
5-7 km spokojnego biegu w strefie tlenowej
-
Stretching i mobilność
Piątek – Siła (Legs)
-
Przysiady ze sztangą 4x6
-
Wykroki z hantlami 3x10
-
Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
-
Wspięcia na palce 3x20
-
Core: leg raises 3x15
Sobota – Trening funkcjonalny (Hyrox style)
Circuit (3 rundy z przerwą 2 min):
-
1 km biegu
-
50 przysiadów z piłką (wall balls)
-
20 push press z hantlami
-
15 kalorii na rowerze stacjonarnych
-
20 burpees
Niedziela – Regeneracja
-
Spacer, mobilność, rolowanie, sen, odpowiednie nawodnienie
Jak najlepiej połączyć ćwiczenia siłowe z bieganiem? Jak uniknąć błędów?
Połączenie ćwiczeń siłowych z bieganiem to dobra opcja dla każdego, kto chce urozmaicić swój trening i myśli o uzyskaniu lepszych efektów pod względem kondycji i sprawności fizycznej. Chcąc zrobić to poprawnie, warto kierować się poniższymi wskazówkami.
Plan treningowy
Zaniedbanie planu treningowego to jeden z najczęstszych błędów osób, które chcą połączyć dwie dyscypliny. Bardzo ważne jest odpowiednie rozplanowanie ćwiczeń i dostosowanie ich intensywności do indywidualnych możliwości. Warto już na samym początku ustalić, które dni będą przeznaczone na trening siłowy, a które na bieganie. Najlepiej wykonywać trening na siłowni i bieganie w osobne dni, aby uniknąć przetrenowania. Nie wolno też zapominać o zapewnieniu sobie czasu na regenerację.
Intensywność treningu
Wiele osób, decydując się na połączenie dwóch dyscyplin sportowych, zapomina o tym, że taka różnorodność może wymagać od nich większego nakładu energii. Dlatego bardzo ważne jest dopasowanie intensywności każdego treningu do aktualnego planu. Łącząc bieganie z siłownią, czasem trzeba zmniejszyć intensywność pojedynczych sesji treningowych, aby nie zabrakło nam sił na kontynuowanie ustalonych w harmonogramie ćwiczeń.
Planowanie rozgrzewki
Zarówno trening siłowy, jak i bieganie, powinny być poprzedzone 5-15 minutową rozgrzewką, która powinna być starannie zaplanowana i dostosowana do rodzaju treningu.
Stopniowe zwiększanie intensywności
Intensywność treningów powinna być zwiększana stopniowo. Chęć uzyskania szybkich efektów często prowadzi do tego, że sportowcy ćwiczą zbyt intensywnie, co może mieć odwrotny rezultat. Chcąc zminimalizować ryzyko urazów, trzeba dać organizmowi szansę na odpowiednie przystosowanie się do nowego formatu treningu. Plan treningowy powinien też pozwalać na elastyczność, aby móc go dostosować także do dni, w których samopoczucie fizyczne nie jest na najwyższym poziomie.
Odpowiednia dieta i nawadnianie
Pamiętaj, że łącząc dwie dyscypliny sportu, należy dostosować dietę i nawodnienie dostosowane do intensywności treningów oraz indywidualnego zapotrzebowania. Jeżeli nowy plan treningowy zakłada ogólne zwiększenie intensywności aktywności fizycznej, należy wzbogacić dietę o dodatkowe składniki odżywcze, i dopasować kaloryczność jadłospisu do zapotrzebowania i ustalonego celu.
Podążając za poniższymi wskazówkami, można w najprostszy sposób uniknąć błędów, które często pojawiają się w przypadku łączenia ćwiczeń siłowych z bieganiem.
Bibliografia:
Toresdahl BG, McElheny K, Metzl J, Ammerman B, Chang B, Kinderknecht J. A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the New York City Marathon. Sports Health. 2020 Jan/Feb;12(1):74-79. doi: 10.1177/1941738119877180. Epub 2019 Oct 23. PMID: 31642726; PMCID: PMC6931177.
Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024 Apr;54(4):895-932. doi: 10.1007/s40279-023-01978-y. Epub 2024 Jan 2. PMID: 38165636; PMCID: PMC11052887.
