Co zrobić przełamać tę stagnację? Oto 5 krótkich rad…
1. Trenuj powoli
O co chodzi? Najprościej o to, aby jak najwolniej wykonywać każde ćwiczenie (np. przez 4 sekundy opuszczać się z drążka). Tempo możemy stosować zarówno w elementach gimnastycznych (na masie naszego ciała) jak i podczas pracy z obciążeniem (przysiad). Dodanie tempa zaowocuje wieloma pozytywnymi - lepsze opanowanie techniki danego ćwiczenia (poprawa wzorca ruchowego), wzmocnienie naszych stawy, ograniczenie ryzyka kontuzji oraz poprawa naszej siły, a w niektórych przypadkach także eksplozywności. Jest to nieopisana pomoc przy nauce pierwszego podciągnięcia siłowego (polecam kobietom), poprawie przysiadu tylnego czy choćby nawet zarzutu.
2. Użyj hantli
Dodanie hantli to świetny pomysł jeśli chcemy coś zmienić w naszym treningu. Wykonanie 20 thrusterów z 40-kilogramową sztangą to całkiem inna bajka niż z dwiema 20-stkami. Dlaczego? Ponieważ praca z hantlami wymusza na nas zaangażowanie większej ilości mięśni (dochodzą głównie mięśnie stabilizujące), które często nie są tak bardzo wykorzystywane, a przy treningu na maszynach praktycznie wcale. Możemy użyć hantli zarówno podczas spokojnej, jednostajnej pracy jak i dodać do naszego kolejnego workoutu.
3. Biegaj
Chris Henshaw (jeden czołowych trenerów profesjonalnych zawodników CrossFit) uważa, że bieganie to najlepszy sposób na poprawę naszej wydolności. Zgadzam się z nim w 100 procentach. Choć wydawałoby się, że ta forma aktywności angażuje tylko nogi, to jednak w rzeczywistości pracuje całe ciało (choć górna część faktycznie mniej). Dodatkowo jeśli zastosujemy pracę interwałową (naprzemiennie wolne i szybsze tempo), nasza kondycja zdecydowanie się poprawi. Warto też dodać, że jest to również świetny sposób na zgubienie kilku zbędnych kilogramów.
4. Podciągaj się siłowo
Nie tylko o podciąganie tu chodzi, ale również pompki szwedzkie czy inne elementy na masie własnego ciała. Kipping to bardzo przydatna rzecz podczas workoutów, gdzie zależy nam na jak najszybszym wykonaniu zadania (lub na jak największej liczbie powtórzeń). Jeśli jednak chcemy zrobić kompleksowy trening warto dodać do niego wybrany element gimnastyczny w wersji siłowej, bez żadnego oszukiwania biodrem. Poprawi to naszą siłę oraz przełoży się na lepszy wynik na WODzie.
5. Wykonuj ćwiczenia wielostawowe
Ćwiczenia izolowane (angażujące jedną lub małą grupę mięśni) są OK, gdy chcemy wzmocnić tylko wybraną część ciała. Nie mniej ćwiczenia wielostawowe, a właściwie takie, które angażują całe nasze ciało będą korzystniejsze, ponieważ dzięki nim nasz organizm zostanie pobudzony do silniejszej odpowiedzi hormonalnej, w tym do większego wyrzutu testosteronu do krwi. Dlatego przysiady, martwe ciągi oraz dwubój dadzą nam większego powera (oraz mocniej nas zmęczą) niż klasyczne pompowanie bicka. Nie musimy jednak od razu łapać za sztangę – wallball czy burpee z przeskokiem przez skrzynie również dadzą radę.
Mam nadzieję, że moje wskazówki Wam pomogą. Zwróćcie uwagę, że dotyczą one zarówno pracy stricte siłowej, akcesoryjnej jak i workoutów. Tak więc urozmaicajcie swoje treningi, dawajcie różne bodźce do rozwoju swojemu organizmowi i bądźcie kreatywni. Jestem pewny, że to się opłaci.
Autor: Paweł Wojciechowski - założyciel jednego z pierwszych blogów o tematyce Crossfit - Crossathlete
