Arnoldki to wielostawowe ćwiczenie, które skutecznie rozwija mięśnie naramienne, ze szczególnym naciskiem na przednią część barków. Za jego twórcę uznawany jest słynny Arnold Schwarzenegger, stąd oczywiście nazwa ćwiczenia. Obecnie jest bardzo rzadko wykonywane, a jego miejsce zajęły nowoczesne maszyny, Jednak warto przypomnieć sobie klasyczne metody budowania masy mięśniowej, których Arnoldki są nieodłączną częścią. Na czym polega to ćwiczenie oraz jak w prawidłowy sposób je wykonywać?
Arnoldki - zasady ogólne
Arnoldki są alternatywną wersją klasycznego wyciskania hantli nad głowę. Podstawową różnicą jest ruch rotacji w barkach podczas jego wykonywania, który pozwala zaangażowanie większej ilości włókien mięśni naramiennych. Mięśniami asystującymi w ruchu są mięśnie trójgłowe ramion, zębate przednie oraz mięsień czworoboczny grzbietu. Arnoldki można wykonywać na siedząco lub w pozycji stojącej, co pozwoli na wzmocnienie dodatkowych mięśni stabilizujących pozycję tułowia.
Arnoldki siedząc - jak wykonać to ćwiczenie?
Arnoldki wykonywane na siedząco pozwalają na większe skupienie się na prawidłowej technice ćwiczenia bez konieczności stabilizowania pozycji. Możesz w tym celu wykorzystać ławkę treningową lub krzesło, jeśli preferujesz trening w warunkach domowych. Arnoldki możesz także wykonywać na podłodze w pozycji siadu klęcznego. Ćwiczenie w wersji siedzącej warto wykonywać na ławce bez oparcia, co pozwoli na lepsze wyczucie ruchu.
Arnoldki stojąc - przykład ćwiczenia
Arnoldki w pozycji stojącej mają znaczną przewagę nad wersją siedzącą pod względem ilości spalanych kalorii. Podobnie jak każde inne ćwiczenie wykonywane na stojąco, pozwalają na zaangażowanie w ruch praktycznie całego ciała, co automatycznie zwiększa wydatek energetyczny organizmu. Arnoldki stojąc oprócz wzmacniania mięśni naramiennych, rozwijają także zmysł równowagi, propriocepcję oraz stabilność. Jest to ćwiczenie bardzo uniwersalne i funkcjonalne.
Arnoldki - technika ćwiczenia
Arnoldki to bezpieczne ćwiczenie o niskiej kontuzjogenności. Osoby, które z różnych względów odczuwają dolegliwości bólowe w rejonie nadgarstków podczas jego wykonywania, powinny wyposażyć się w profesjonalne usztywniacze nadgarstka, które stabilizują pozycję dłoni oraz chronią przed wystąpieniem bolesnej kontuzji.
Opanowanie prawidłowej techniki wykonywania tego ćwiczenia ma kluczowe znaczenie dla jego skuteczności. Bez względu na to, czy zdecydujemy się na wersję siedzącą, czy stojącą, każdy element ruchu pozostaje niezmienny. W rzeczywistości Arnoldki to dwufazowe wyciskanie hantli nad głowę z rotacją ramion. Poniżej prezentujemy jak wykonać poprawnie to ćwiczenie w wersji na siedząco.
- usiądź na ławce, trzymając hantle na wysokości barków w obu dłoniach z kciukami skierowanymi na zewnątrz;
- zrób wdech i dynamicznie wyprostuj ramion nad głowę z jednoczesną rotacją ramion tak, by w szczytowym położeniu dłonie były skierowane kciukami do wewnątrz;
- nie wykonuj przeprostu w stawach łokciowych i nie łącz hantli nad głową;
- wróć do pozycji początkowej, robiąc wydech i rotując ponownie ramiona do wewnątrz;
- zrób od 3 do 4 serii ćwiczenia z ciężarem umożliwiającym wykonanie 8-12 powtórzeń.
