Aminokwasy rozgałęzione BCAA (ang. branched chain amino acids) to jedne z najważniejszych składników odżywczych przeznaczonych dla osób aktywnych, uprawiających sport czy ćwiczących na siłowni. Odgrywają kluczową rolę w prawidłowym przebiegu procesów naprawczych we włóknach mięśniowych po treningu siłowym. Właściwa regeneracja mięśni gwarantuje wzrost ich siły, wytrzymałości i rozmiarów. Aminokwasy BCAA pomagają utrzymać dodatni bilans azotowy, który zwiększa przyswajanie białek przez organizm, co jest głównym warunkiem anabolizmu mięśniowego.
Ze względu na to, że organizm nie jest w stanie wytworzyć ich w sposób naturalny, należy je dostarczać z zewnątrz, czyli za pomocą suplementów i pożywienia. Czym są aminokwasy rozgałęzione BCAA, jakie mają działanie oraz jak je przyjmować?
BCAA - co to jest?
Aminokwasy to związki chemiczne budujące strukturę białek, które mają kluczowe znaczenie dla wielu funkcji ludzkiego organizmu, w tym dla pracy układu mięśniowego. Istnieją dwa rodzaje aminokwasów: endogenne, które są wytwarzane naturalnie przez organizm, oraz egzogenne, które należy dostarczyć z zewnątrz. BCAA różnią się od innych niezbędnych aminokwasów rozgałęzioną strukturą molekularną. BCAA to akronim oznaczający grupę niezbędnych aminokwasów, która obejmuje walinę, leucynę i izoleucynę.
Leucyna
- Jeden z najbardziej anabolicznych aminokwasów.
- Zmniejsza rozpad mięśni podczas intensywnego treningu.
- Stymuluje syntezę białek.
- Przyspiesza regenerację między sesjami treningowymi.
- Pobudza metabolizm.
- Zapobiega katabolizmowi mięśni w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.
Walina
- Odgrywa istotną rolę w dostarczaniu energii do komórek mięśniowych.
- Chroni mięśnie przed katabolizmem.
- Przyśpiesza regenerację potreningową.
- Zmniejsza bolesność mięśni.
- Poprawia równowagę hormonalną.
- Zmniejsza poziom kortyzolu w organizmie.
Izoleucyna
- Wpływa na zwiększenie poziomu energii w komórkach mięśniowych.
- Zwiększa wytrzymałość mięśni.
- Przyśpiesza regenerację.
- Wspiera budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej.
- Pobudza syntezę białek.
BCAA – działanie
Wiele badan klinicznych udowodniło, że regularne przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych pozytywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Nie może ich zabraknąć w codziennej suplementacji osób dbających o rozwój muskulatury.
Najważniejszą funkcją aminokwasów BCAA z punktu widzenia osób ćwiczących jest stymulowanie procesu syntezy białek, co automatycznie przekłada się na zwiększenie efektywności budowania masy mięśniowej. Aminokwasy rozgałęzione pobudzają aktywność hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu. Dzięki tym właściwościom sprawniej przebiega nie tylko wzrost włókien mięśniowych, ale także proces regeneracji po zakończeniu wysiłku fizycznego.
Dawkowanie BCAA przed i po ćwiczeniach może zmniejszyć nasilenie i czas trwania opóźnionej bolesności mięśni (DOMS), czyli popularnych „zakwasów”, które utrzymują się przez kilka dni po intensywnym wysiłku fizycznym.
W przeciwieństwie do większości aminokwasów, które są przetwarzane w wątrobie, BCAA są metabolizowane głównie w tkance mięśniowej. Oznacza to, że są szybko wchłaniane, a ponadto stanowią dodatkowe źródło paliwa dla pracujących mięśni. Wykazano, że BCAA pomagają utrzymać masę mięśniową i maksymalizują utratę tkanki tłuszczowej podczas stosowania diety odchudzającej, gdy przez dłuższy czas utrzymujemy stan deficytu energetycznego - co jest szczególnie cenne dla osób, chcących pozbyć się nadmiaru kilogramów, zachowując jednocześnie wysportowaną, umięśnioną sylwetkę.
Kolejną interesującą zaletą BCAA jest zdolność do opóźniania pojawienia się uczucia zmęczenia podczas długotrwałych ćwiczeń, co pozwala sportowcom pracować ciężej i dłużej. Badania naukowe potwierdzają skuteczność BCAA w utrzymaniu koncentracji i czujności umysłu poprzez blokowanie tryptofanu przed przekraczaniem bariery krew-mózg. Z tego powodu BCAA są szeroko stosowane wśród sportowców wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe czy triatlon.
Ponadto BCAA wzmacniają układ odpornościowy i wpływają pozytywnie na zdrowie jelit. Aminokwasy rozgałęzione są często stosowane w terapii wielu zaburzeń i chorób, takich jak anoreksja. Znajdują zastosowanie także w przypadku leczenia pacjentów leżących, spowalniając proces zaniku mięśni oraz pomagają zachować właściwą masę ciała u osób z chorobami nowotworowymi.
Podsumowując, aminokwasy rozgałęzione BCAA wykazują pozytywne działanie w wielu aspektach funkcjonowania ludzkiego ciała. Do najważniejszych właściwości zaliczamy:
- Wspomaganie odbudowy glikogenu mięśniowego.
- Ułatwianie procesu budowania masy mięśniowej.
- Opóźnianie uczucia zmęczenia podczas treningu.
- Zapobieganie katabolizmowi białek mięśniowych.
- Przyśpieszanie regeneracji potreningowej.
- Stymulowanie syntezy białek.
- Poprawianie wytrzymałości mięśniowej.
BCAA - kiedy brać?
Optymalną porą przyjmowania BCAA jest okres okołotreningowy, co pomaga szybko zwiększyć poziom aminokwasów we krwi, stymuluje syntezę białek i zapobiega rozpadowi białek mięśniowych. Aminokwasy można również przyjmować między posiłkami, szczególnie gdy nasza dieta nie zapewnia odpowiedniego poziomu BCAA w postaci pełnowartościowych białek pochodzących z mięsa, nabiału, ryb, jajek itp.
BCAA – dawkowanie
Jako aminokwasy egzogenne, nasze ciała nie wytwarzają naturalnie BCAA. Dlatego musimy pozyskiwać BCAA z produktów spożywczych. Spożywanie odpowiedniej ilości chudego mięsa, drobiu, ryb, jajek, nabiału, a także brązowego ryżu, ciecierzycy oraz nasion zapewni wystarczającą dawkę aminokwasów BCAA. Dla osób będących na restrykcyjnej diecie, które nie dostarczają wystarczającej ilości białka (a tym samym nie zapewniają odpowiedniej podaży BCAA) z naturalnych źródeł pełnowartościowych, zalecana jest dodatkowa suplementacja.
Optymalna wielkość porcji jest zazwyczaj ustalana za pomocą przelicznika 1g BCAA na 10 kg masy ciała. Przyjmowanie aminokwasów przed treningiem i po jego zakończeniu jest najpopularniejszą metodą stosowaną przez sportowców. Dodatkową dawkę BCAA można przyjąć również w przypadku dłuższych odstępów między posiłkami, co ochroni nasze mięśnie przed katabolizmem.
BCAA - skutki uboczne
Aminokwasy BCAA przyjmowane w sposób prawidłowy nie wykazują negatywnego wpływu na organizm, a większość ekspertów sugeruje, że codzienna suplementacja zwiększa ich skuteczność. Jednak, jak w przypadku każdego suplementu, nadmierne używanie może mieć potencjalne negatywne skutki uboczne. W przypadku spożywania zbyt dużych dawek skutki niepożądane BCAA mogą obejmować zmęczenie, zaburzenia koordynacji ruchowej, nudności, bóle głowy i zwiększoną oporność na insulinę (co może prowadzić do cukrzycy typu 2).
BCAA są również przeciwwskazane dla osób z określonymi schorzeniami. Suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi powinny unikać osoby z chorobami nerek, chorobami wątroby, chorobami serca oraz pijące w nadmiarze alkohol.
