Dynamika i skoczność to bardzo ważne cechy motoryczne człowieka, które należy rozwijać, wykonując różnorodne ćwiczenia plyometryczne. Podnoszą one wydolność układu sercowo-naczyniowego, wytrzymałość, siłę i elastyczność mięśni, moc, koordynację oraz równowagę. Z racji tego, iż jest to bardzo intensywna i wymagająca forma treningu funkcjonalnego, wysportowana i smukła sylwetka jest jego efektem dodatkowym. Bardzo popularnym ćwiczeniem plyometrycznym są wskoki na skrzynię, z ang. box jumps, które stanowią stały element treningu crossfit. Box jump wymaga opanowania prawidłowej techniki, dzięki czemu będziemy mogli w pełni czerpać korzyści, jakie przynosi, bez ryzyka wystąpienia kontuzji. Na początek zobaczmy, czym jest box jump i jak je poprawnie wykonywać?
Box jump - co to za ćwiczenie?
Box jump to ciekawe ćwiczenie, które skutecznie buduje naszą siłę eksplozywną i zdolność do błyskawicznego generowania siły. Prawidłowo wykonane angażuje do pracy wszystkie główne grupy mięśni nóg, w tym mięśnie czworogłowe, pośladkowe, dwugłowe oraz mięśnie łydek. Jest to zatem ćwiczenie złożone, jednak w przeciwieństwie do wielu innych ruchów wielostawowych, takich jak przysiady czy martwy ciąg, wskoki na skrzynię wiernie odwzorowują wzorce ruchowe wykorzystywane w wielu dyscyplinach sportowych. Box jump uczy również prawidłowego sposobu lądowania z wysokości, tak by zredukować siły działające na układ ruchu podczas zetknięcia z podłożem, co pozwoli na znaczne zmniejszenie ryzyka nabawienia się bolesnych urazów podczas wykonywania dowolnej aktywności fizycznej.
Wskoki na skrzynie - zasady ogólne
Z technicznego punktu widzenia box jump nie jest ćwiczeniem skomplikowanym. Składa się tak naprawdę z dwóch faz: wyskoku oraz lądowania.
Faza wyskoku wykorzystuje i rozwija siłę eksplozywną mięśni nóg oraz uczy właściwej koordynacji i współpracy dolnej i górnej części ciała. Istnieje wiele wariacji, które możemy wprowadzić w tej fazie dla dodatkowego utrudnienia całego ćwiczenia. Są to np. ruchy statyczne lub kontrujące, wyskok z klęku obunóż, wyskok jednonóż lub dodanie skoku przez płotki przed wykonaniem odbicia.
Faza lądowania powinna być dokładnym odwzorowaniem pozycji, jaką przybieramy przed wykonaniem skoku. Prawidłowo wykonane lądowanie rozwija zmysł równowagi oraz wzmacnia mięśnie głębokie nóg i tułowia, które odpowiedzialne są za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Poprawia również czucie głębokie, czyli tak zwaną świadomość kinestetyczną oraz aktywuje cykl skracania-wydłużania mięśni.
Box jump - technika ćwiczenia
Opanowanie prawidłowej techniki wykonywania podstawowej wersji box jump powinniśmy zacząć od doskonalenia pozycji wyjściowej, którą przybieramy przed wyskokiem. Składają się na nią: właściwe ułożenie głowy w stosunku do tułowia, odpowiednie ustawienie ramion, kolan oraz stóp. Wszystkie te elementy wpływają na efektywność ćwiczenia. Wszelkie nieprawidłowości spowodują pojawienie się zaburzeń w biomechanice ruchu podczas wyskoku oraz uniemożliwią wygenerowanie maksymalnej ilości energii.
Prawidłowe wykonanie box jump wygląda następująco:
-
Stań przed skrzynią ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach, wciśnij stopy w podłogę, stopy skieruj lekko na zewnątrz.
-
Napnij mocno mięśnie nóg oraz brzucha i pochyl tułów do przodu.
-
Ugnij ramiona i ustaw je na wysokości klatki piersiowej.
-
Następnie wykonaj energiczny wyskok, wykorzystując w tym celu siłę mięśni nóg oraz ruch ramion. Wyląduj na skrzyni w ten samej pozycji, z której rozpoczynałeś ćwiczenie.
- Zeskocz ze skrzyni z pozycji przysiadu, pamiętając, aby pierwszą częścią ciała, która zetknie się z podłożem, były palce stóp, a następnie pięty. Nigdy nie ląduj na wyprostowanych nogach. Kończyny muszą być delikatnie ugięte, aby stawy kolanowe mogły zamortyzować zeskok. Dla zwiększenia stabilności i bezpieczeństwa warto zainwestować w wysokiej jakości buty treningowe, gwarantujące komfort podczas ćwiczeń.
Box jump – zalety
Wskoki na skrzynię to doskonałe ćwiczenie ogólnorozwojowe wpływające na poprawę wielu elementów wchodzących w skład sprawności fizycznej człowieka. Oto kilka powodów, dla których warto je wykonywać:
- box jump rozwija siłę eksplozywną i dynamikę;
- poprawia zwinność i refleks;
- wzmacnia najważniejsze mięśnie (nogi, pośladki, ramiona oraz mięśnie głębokie tułowia);
- zwiększa ruchomość w stawach biodrowych i kolanowych;
- wysmukla sylwetkę.
