W dobie zagrożeń epidemicznych wielu z nas kontynuuje swoje wysiłki we własnych czterech ścianach, dając sobie wycisk z wykorzystaniem ciężaru ciała i podstawowym sprzętem. Bardzo ciekawym sposobem na urozmaicenie naszego domowego treningu są różnego rodzaju wyzwania. Wiele z nich wykazuje bardzo dużą skuteczność w rozwijaniu i wzmacnianiu mięśni oraz w budowaniu wydolności. Jednym z najnowszych pomysłów jest Bring Sally Up challenge, który zdobywa coraz większą popularność na całym świecie. Na czym polega to wyzwanie oraz w jaki sposób możemy je wykonywać?
Bring Sally up - co to za wyzwanie?
Wyzwanie Bring Sally Up polega na wykonywaniu w rytm piosenki Moby'ego – Flower dowolnego, wybranego przez nas ćwiczenia. Najczęściej wykorzystywanymi ćwiczeniami w tym celu są pompki oraz przysiady. Cały challenge trwa 28 dni. W tym czasie treningi należy wykonywać codziennie. Na czym polega magia skuteczności tego treningu? Przede wszystkim wykorzystuje on jedną z najważniejszych zasad w budowaniu masy mięśniowej, a mianowicie – utrzymywanie stałego napięcia w mięśniach przez cały czas trwania ruchu. Pojawiające się w piosence frazy: „Bring Sally Up” oraz „Bring Sally Down” dyktują nam tempo powtórzeń. Największym wyzwaniem są pojawiające się pomiędzy nimi przerwy, które wymuszają zatrzymaniu ruchu w dolnym jego punkcie, w momencie największego rozciągnięcia mięśni. Sprzyja to powstawaniu mikrouszkodzeń, które potęgują proces hipertrofii, czyli tworzenia nowych komórek mięśniowych. Gdy nasz poziom wytrenowania pozwoli nam na wykonanie całego treningu, możemy przystąpić do kolejnego challengu utrudniając sobie zadanie na przykład za pomocą gum oporowych.
Bring Sally up – pompki
Jak wykonać wyzwanie z wykorzystaniem popularnych pompek? Przede wszystkim potrzebujemy odrobiny wolnej przestrzeni oraz wytrwałości, gdyż czeka na nas ponad 3 minutowy wysiłek, z którym jeszcze nigdy wcześniej się nie spotkaliśmy.
Ogólne zasady są bardzo proste:
- „odpalamy” piosenkę Flower i przyjmujemy prawidłową pozycję podporu przodem;
- gdy usłyszymy frazę „Bring Sally Up”, dynamicznie prostujemy ramiona i mocno napinamy mięśnie klatki piersiowej;
- następnie, po słowach „Bring Sally Down” uginamy ramiona w stawach łokciowych, obniżając całe ciało do momentu, aż nasza klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłożem;
- teraz, pozostaje nam wytrwać w tej pozycji około 5 sekund do kolejnego „Bring Sally Up”;
- cały trening powinien trwać dokładnie tyle, ile trwa piosenka, czyli 3 minuty i 30 sekund, jednak początkowo, ogromnym wyzwaniem prawdopodobnie będzie dla nas przekroczenie granicy 60 sekund.
Bring Sally up – przysiady
Wykorzystując klasyczne przysiady w ciągu 28 dni, możemy znacznie poprawić wygląd naszych nóg oraz pośladków, co szczególnie może przypaść do gustu wszystkim aktywnym paniom. Zasada wykonania treningu jest dokładnie taka sama jak w przypadku pompek:
- włączamy odtwarzacz z piosenką i przyjmujemy pozycję do przysiadów;
- po usłyszeniu komendy „Bring Sally Down” wypychamy biodra do tyłu z jednoczesnym ugięciem kolan;
- zatrzymujemy ruch w momencie, gdy pomiędzy naszymi udami a podłożem utworzy się kąt 90 stopni;
- utrzymujemy stałe napięcie mięśni i wracamy do pozycji wyjściowej po usłyszeniu „Bring Sally Up”.
Bring Sally up - trening crossfit
Wyzwanie Bring Sally Up jest niezwykle wymagające i uniwersalne. Z powodzeniem może być częścią treningu CrossFit. Wynik to całkowita liczba pompek wykonanych przed niepowodzeniem. Maksymalna liczba powtórzeń, jakie możemy osiągnąć w trakcie całego treningu, wynosi 30. CrossFitowy WOD na podstawie Bring Sally Up challenge można wykonać również za pomocą innych ruchów, takich jak przysiady lub podciąganie na drążku.
