Burpees to jedno z najbardziej efektywnych i wymagających ćwiczeń, które rozwija i wzmacnia wiele cech motorycznych człowieka jednocześnie. Stanowi ono doskonałe narzędzie pozwalające określić nasz aktualny poziom wytrenowania, dlatego bardzo często jest elementem różnego rodzaju testów sprawnościowych. Prosta sekwencja ruchów sprawia, że to ćwiczenie możemy wykonywać praktycznie wszędzie i nie potrzebujemy do tego żadnego specjalistycznego sprzętu. W tym poradniku pokażemy jak poprawnie wykonać burpeesy oraz jakich efektów możemy się spodziewać przy regularnym treningu?
Burpees - co to za ćwiczenie?
Burpees to tak naprawdę kombinacja kilku ćwiczeń, takich jak pompki, przysiad podparty oraz przysiad z wyskokiem. Dlatego, aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, konieczna jest odpowiednia koordynacja ruchowa. Istnieje również wersja dla mniej zaawansowanych, w której nie wykonujemy pompki.
Burpeesy idealnie sprawdzą się jako element treningu cardio w okresie redukcyjnym, w którym staramy się pozbyć nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Wysokie tętno podczas wykonywania ćwiczenia sprawia, że bardzo mocno pobudzamy nasz metabolizm, przez co znacznie łatwiej pozbędziemy się zbędnych kilogramów, a nasza sylwetka uzyska atrakcyjny wygląd. Efekt tzw. długi tlenowego utrzymuje się nawet kilka godzin po zakończeniu treningu, co jest niespotykane w innych popularnych formach aktywności aerobowej. W porównaniu do joggingu czy jazdy na rowerze burpees spalają znacznie więcej kalorii w ciągu minuty wysiłku, dzięki temu trening trwa krócej i jest zdecydowanie bardziej skuteczny.
Burpees - jak wykonać poprawnie ćwiczenie?
Połączenie kilku ruchów w jedno ćwiczenie wymaga wprawy i odpowiedniej koordynacji. Pierwsze próby należy wykonywać powoli i dokładnie. Gdy opanujemy podstawową technikę burpees, będziemy mogli przystąpić do właściwego treningu.
Jak wykonać burpees? Poniżej przedstawiamy krok po kroku prawidłową technikę.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami po bokach tułowia.
- Odepchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało do przysiadu.
- Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio przed stopami. Przenieś ciężar ciała na ręce.
- Wyrzuć nogi do tyłu, aby miękko wylądować na palcach stóp w pozycji deski. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt. Uważaj, aby plecy nie ugięły się w odcinku lędźwiowym, a pośladki nie uniosły się ku górze, ponieważ oba te elementy mogą uniemożliwić skuteczną pracę mięśni głębokich.
- Wykonaj dynamiczną pompkę i skokiem wróć do pozycji przysiadu.
- Wyskocz do góry, wyciągając ramiona ponad głowę.
- Wyląduj delikatnie i wykonaj następne powtórzenie.
Burpees – efekty
Skoro wiemy już, jak prawidłowo wykonywać burpees przyjrzyjmy się korzyściom, jakie przynosi regularne ich wykonywanie.
Wzmocnienie mięśni
Burpee to proste, ale skuteczne narzędzie do treningu całego ciała. To świetny sposób na wzmocnienie większości głównych grup mięśniowych organizmu. Ćwiczenie skutecznie rozwija górną i dolną część ciała.
Każde burpee pomaga wzmocnić:
- mięśnie naramienne;
- mięśnie klatki piersiowej;
- mięśnie ramion;
- mięśnie brzucha;
- uda;
- pośladki;
- mięśnie grzbietu.
Poprawa kondycji
Burpees to połączenie treningu cardio i siłowego. Ćwiczenie wykonywane prawidłowo i regularnie zapewnia intensywny trening, który z pewnością nie tylko wzmocni mięśnie, ale także sprawi, że nasz układ krążeniowo-oddechowy będzie pracować sprawniej.
Burpees są świetnym sposobem na ocenę naszej aktualnej kondycji. Zacznij od ustawienia minutnika na trzy minuty i zobacz, ile burpee możesz wykonać w tym czasie. Nawet jeśli wykonasz tylko kilka powtórzeń dziennie, z czasem zauważysz znaczącą poprawę wytrzymałości.
Redukcja tkanki tłuszczowej
Burpees są doskonałym narzędziem zwiększającym efektywność naszych starań o szczuplejszą sylwetkę. Dzięki angażowaniu wielu grup mięśniowych jednocześnie w ciągu minuty ćwiczeń spalamy znacznie większą ilość kalorii niż podczas innych form cardio, co w połączeniu z odpowiednią dietą zapewni znakomite efekty w postaci zredukowania poziomu tkanki tłuszczowej nawet w tak opornych miejscach, jak dolna część brzucha i pośladki.
Burpees - jak ułożyć plan treningowy?
Burpees idealnie nadają się do przeprowadzenia treningu interwałowego, który polega na wykonywaniu ćwiczenia przez określony czas, np.: 30 sekund, po których następuje 30 sekund przerwy. Na początku zacznijmy od wykonania pięciu serii. Z czasem, gdy nasza wytrzymałość wzrośnie, możemy zwiększyć ilość serii lub odpowiednio wydłużyć czas trwania każdego interwału. Taki trening warto wykonywać od 2 do 3 razy w tygodniu w dni wolne od innych form aktywności fizycznej.
Przed przystąpieniem do wykonywania prób, pamiętaj o dokładnej rozgrzewce. Kilka minut dynamicznego rozciągania przygotuje nasze mięśnie, stawy i więzadła do intensywnego wysiłku i zapobiegnie kontuzji. Podczas wykonywania burpees nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu i utrzymywaniu napiętych mięśni brzucha. Zadbaj również o stabilizację stawu nadgarstkowego, który bardzo mocno pracuje podczas wykonywania burpees i jest narażony na przeciążenia. Idealne do tego celu będą profesjonalne usztywniacze nadgarstka.
Burpees - zastosowanie w crossficie
Burpees to ćwiczenie bardzo szeroko wykorzystywane w CrossFicie jako jeden z elementów treningu obwodowego, będącego połączeniem co najmniej dwóch ćwiczeń w jednym. Najczęściej możemy spotkać takie odmiany jak burpee pull up – w którym po każdym powtórzeniu burpee wykonujemy podciągnięcie na drążku oraz burpee box jump – w którym zamiast wyskoku w górę wykonujemy wskok na skrzynię. Crossfitowe WODy, czyli treningi dnia mogą obejmować sesje wytrzymałościowe polegające na wykonywaniu burpees na czas w stylu AMRAP (as many reps as possible), w którym staramy się wykonać w określonym czasie jak największą ilość powtórzeń. Taki rodzaj treningu daje niesamowity wycisk całemu ciału oraz doskonale rozwija naszą kondycję.
Burpees to zdecydowanie jedno z najlepszych ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, jakie możemy wykonać. Pozytywnie wpływa na wiele aspektów naszej sprawności fizycznej oraz przynosi niezliczone korzyści zdrowotne. Poza tym możemy je wykonywać praktycznie w każdym miejscu i czasie. Dlatego warto włączyć burpees na stałe do naszego planu treningowego.
