Kreatyna jest jedną z najczęściej wybieranych odżywek zarówno przez zawodowych sportowców, jak i osoby, traktujące aktywność fizyczną jako hobby. Jej wysoka skuteczność sprawia, że wielu ćwiczących nie wyobraża sobie dobrego odżywiania bez jej udziału. Jak to się stało, że suplement ten zyskał tak dużą popularność? Jak działa kreatyna i na jakie efekty możemy liczyć, regularnie ją stosując?
Kreatyna - działanie - podstawowe informacje
Co daje nam suplementacja kreatyną? Wiele osób, zanim rozpocznie stosowanie suplementu, zadaje sobie pytanie, czy kreatyna jest dobra na masę? Jak to jest naprawdę?
Otóż najważniejszą funkcją kreatyny jest jej wpływ na odnowę cząsteczek ATP (adenozynotrójfosforanu), będących głównym nośnikiem energii w naszym organizmie. Oznacza to, że zażywając kreatynę, mamy więcej energii do działania, co przedkłada się na intensywność treningów, a tym samym i na szybsze postępy w sporcie. Badania wykazują, iż kreatyna skutecznie zwiększa zdolności wysiłkowe sportowca, umożliwiając wyciskanie większych cieżarów lub wykonanie większej ilości powtórzeń.
Nie jest to jednak jedyne działanie kreatyny. Suplement wpływa również na syntezę białek, co bezpośrednio wpływa na szybszy wzrost masy mięśniowej. Kreatyna działa również antykatabolicznie oraz anabolicznie, chroniąc organizm sportowca przed rozpadem masy mięśniowej.
Kreatyna wspomaga regenerację mięśni i tkanek, co oznacza, iż podczas suplementacji nasze ciało szybciej jest gotowe do kolejnego wysiłku, a to na pewno spodoba się sportowcom, którzy chcą dołożyć kolejny dzień do planu treningowego.
Co daje kreatyna na siłowni?
Osoby regularnie uczęszczające na siłownię, bardzo często stawiają właśnie na kreatynę jako suplement diety. Dlaczego? Otóż kreatyna znana jest z tego, że zapewnia wzrost siły i wytrzymałości, co przedkłada się na lepsze treningi.
Na siłowni wielu sportowców stawia na trening z ciężarami. Suplementując kreatynę zwiększa się siła mięśni, co sprawia, że można dźwigać większe ciężary, poprawiając tym samym swoje wyniki siłowe. Zwiększenie obciążenia przedkłada się oczywiście na szybszy wzrost mięśni oraz ogólną poprawę wyników na siłowni.
Kreatyna to również świetny suplement dla osób, które na siłowni stawiają na treningi cardio lub crossfit. Suplement ten zwiększa siłę i wytrzymałość, wpływając na znaczną poprawę kondycji. Jest to idealna opcja dla osób, uwielbiających treningi ogólnorozwojowe, typu crossfit. Składają się one z wymagających ćwiczeń, wykonywanych bezpośrednio po sobie, co wymaga zarówno wysokiej wytrzymałości, jak i sporego zasobu siły. Kreatyna pomaga takim osobom osiągać wymarzone rezultaty, wspomagając wydolność oddechową i ogólną sprawność fizyczną.
Działanie kreatyny na organizm
Kreatyna jest związkiem chemicznym, który składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Substancja ta występuje w ludzkim organizmie naturalnie i produkowana jest głównie w wątrobie, a magazynowana przede wszystkim w mięśniach. Do komórek mięśniowych kreatyna transportowana jest przez krew, gdzie łączy się z fosforanem i tworzy fosfokreatynę. Fosfokreatyna rozkłada się w mięśniach, tworząc wspomniany wcześniej ATP, który odpowiada za dostarczanie ciału energii.
Opisany powyżej proces, nazywany jest szlakiem energetycznym ATP-PC. Charakteryzuje się on bardzo szybkim uwalnianiem energii. Oznacza to, iż kreatyna jest wykorzystywana przez ludzki organizm w trakcie wysiłków o dużej intensywności, trwających ok. 10 sekund. Systematyczna suplementacja kreatyny sprawia, że w przytoczonym okresie organizm sportowca może wyzwolić największą moc.
Ciekawe jest to, iż w przypadku braku podejmowania jakiejkolwiek pracy mięśniowej, energia ATP nie jest specjalnie kumulowana, a organizm samoczynnie reguluje jej poziom w mięśniach. Kiedy zaczynamy podnosić ciężary lub ćwiczyć eksplozywne, ciało błyskawicznie zaczyna potrzebować więcej energii, wykorzystując wtedy fosfokreatynę (PC). ATP rozpada się na cząsteczki ADP, będące zmagazynowaną energią i mogące ponownie przekształcić się w energię ATP przy pomocy fosfokreatyny.
Po jakim czasie widać działanie kreatyny?
Jak większość suplementów diety dla sportowców, tak i kreatyna nie wykaże super skutecznego działania już po pierwszym zażyciu. Chcąc uzyskać wymagane efekty, należy stosować ją systematycznie w odpowiedniej dawce.
Dokładne określenie tego, kiedy kreatyna zacznie działać, nie jest możliwe, ponieważ każdy organizm jest inny i inaczej może reagować na suplement. Często jest tak, że osoby, które zaczynają suplementację kreatyną po raz pierwszy, mogą zauważyć efekty szybciej, niż sportowcy powtarzający cykl. Zazwyczaj skuteczność suplementu widoczna jest po ok. 1-2 tygodniach stosowania.
W jakiej dawce stosować kreatynę?
Po pierwsze, warto wiedzieć, iż przyjmowanie kreatyny w niezliczonych ilościach nie ma sensu, ponieważ nie spowoduje to, że organizm będzie ją przez cały czas syntezował. Po wchłonięciu odpowiedniej ilości, pozostałość zostanie wydalona z moczem, a my stracimy cenną dawkę dobrej odżywki. Przez kilka lat po sieci krążyło wiele mitów, dotyczących cyklicznego stosowania kreatyny lub też przyjmowania jej dużych dawek. Najnowsze badania wykazują, iż optymalna dawka kreatyny wynosi 3-5g dziennie lub 0,7 g na kilogram masy ciała.
Osobom początkującym zaleca się stosowanie mniejszej dawki kreatyny, czyli ok. 3 g. dziennie. Ma to na celu stopniowe nasycenie organizmu oraz wyeliminowanie nadmiernej retencji wody.
Kiedy stosować kreatynę?
Warto wiedzieć, iż insulina sprawia, że kreatyna lepiej się wchłania. To właśnie ze względu na potreningowy wzrost insuliny zaleca się stosować kreatynę bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. W dni bez treningu rekomendowane jest przyjmowanie kreatyny wraz z posiłkiem, najlepiej takim, który zawiera węglowodany. Niektórzy specjaliści polecają również stosowanie kreatyny rano zaraz po przebudzeniu w celu zahamowania katabolizmu mięśni.
Kreatyna a działanie uboczne - jakie są potencjalne zagrożenia?
Internet pełen jest informacji na temat potencjalnych zagrożeń, jakie niesie ze sobą suplementacja kreatyną. Wśród najciekawszych teorii znajdziemy możliwość uszkodzenia nerek przy nadmiernej suplementacji lub też odkładanie się w tkankach formaldehydu. Czy te teorie są prawdziwe? Otóż nie mają one żadnego poparcia w badaniach naukowych, które wykazały, że suplementacja kreatyny jest praktycznie całkowicie bezpieczna. W grupie badawczej złożonej z ponad 150 osób, przy dziennej suplementacji 10 g kreatyny przez 310 dni, zaledwie trzy osoby musiały wycofać się z eksperymentu z powodu dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Jedynymi przeciwwskazaniami do suplementacji kreatyny są: choroby nerek, wątroby oraz cukrzyca. Osoby z innymi schorzeniami przed rozpoczęciem stosowania suplementu powinny poradzić się lekarza, który zdecyduje, czy mogą oni wprowadzić kreatynę do codziennej diety.
U osób początkujących, przyjmujących nadmierne dawki kreatyny, może dojść do nadmiernej retencji wody, która przedłoży się na nagłe zwiększenie masy ciała. Skutek ten szybko jednak minie po odstawieniu suplementu.
Podsumowując, kreatyna to suplement o wszechstronnym działaniu i udowodnionej skuteczności. To właśnie rezultaty, jakie zapewnia ten suplement, sprawiły, że wybierają go właściwie wszyscy sportowcy.
