Crossfit i Hyrox to treningi funkcjonalne, które zdobywają coraz większą popularność na całym świecie. Coraz częściej też trening tego typu wychodzi poza mury siłowni i boxów crossfitowych na rzecz ćwiczeń na świeżym powietrzu. Urozmaicając plan treningowy o elementy outdoorowe, można wiele zyskać. Zobaczmy, jak można ćwiczyć na świeżym powietrzu, i jaki sprzęt przyda się podczas Hyrox i crossfitu „pod chmurką”.
Dlaczego warto przenieść część treningu na zewnątrz?
Trening na świeżym powietrzu przynosi wiele korzyści, związanych nie tylko ze zmianą scenerii. Świeże powietrze pozwala osiągnąć lepszą wydolność i dla wielu sportowców stanowi lepszą motywację do działania. Wśród zalet wykonywania treningu funkcjonalnego w wersji outdoorowej, wyróżniamy:
-
ćwiczenia w naturalnych warunkach: na zewnątrz nie zawsze możesz liczyć na gładką powierzchnię, ale możesz to przekształcić w atut, zamiast traktować jako przeszkodę. Biegając po nierównym terenie, ćwiczysz stabilizację i siłę mięśni głębokich;
-
świeże powietrze: wykonywanie ćwiczeń na świeżym powietrzu może przynieść szereg korzyści dla układu oddechowego. Dotleniony organizm lepiej funkcjonuje, a sportowcy często potwierdzają, że po treningu na dworze mają znacznie lepszy nastrój;
-
ćwiczenia na słońcu poprawiają odporność: promienie słoneczne dostarczają cenną dawkę witaminy D, która jest kluczowa dla odporności i regeneracji;
-
większe możliwości urozmaicenia treningu: na świeżym powietrzu, zwłaszcza jeżeli trenujesz na nierównym podłożu, masz szansę zmobilizować organizm do cięższej pracy, co może wpłynąć na zwiększenie kondycji i wytrzymałości.
Wyjście na dwór to świetna opcja zarówno dla odrzucających rutynę miłośników crossfitu, jak i sportowców przygotowujących się do Hyrox. W zawodach Hyrox liczy się wytrzymałość i szybka adaptacja do zmiennych warunków, co łatwiej wytrenować w warunkach naturalnych na dworze, niż na siłowni.
Top 7 ćwiczeń funkcjonalnych do wykonania w plenerze
W plenerze można wykonać wiele ciekawych ćwiczeń, korzystając z własnej masy ciała, drobnych akcesoriów lub elementów otoczenia. Poniżej przedstawiamy 7 efektywnych przykładów, które polecane są w treningu funkcjonalnym.
Nr 1 – burpees
Burpees to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń, idealne na trening na świeżym powietrzu. Łączy w sobie przysiad, wyskok i podpór, angażując niemal całe ciało – od nóg, przez brzuch, aż po ramiona. Ćwiczenie poprawia kondycję, wytrzymałość i spala dużo kalorii. Na zewnątrz burpees można wykonywać w seriach, np. jako część obwodowego treningu funkcjonalnego. Nie wymaga sprzętu, a intensywność można łatwo dostosować do własnych możliwości, dzięki czemu jest świetnym wyborem zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Jeżeli masz do dyspozycji prosty sprzęt treningowy, taki jak kamizelka z obciążeniem, możesz podnieść poziom ćwiczenia, zwiększając zaangażowanie wszystkich mięśni.
Nr 2 – double unders
Double unders to ćwiczenie ze skakanką, w którym linka skakanki przechodzi dwukrotnie pod stopami podczas jednego podskoku. Wymaga koordynacji, dynamiki i wytrzymałości, dlatego stanowi ważny element treningu funkcjonalnego, zwłaszcza w dyscyplinach takich jak crossfit czy Hyrox. Regularne wykonywanie double unders poprawia kondycję sercowo-naczyniową, zwiększa wydolność tlenową i wzmacnia dolne partie ciała. Na świeżym powietrzu to ćwiczenie świetnie sprawdza się jako intensywny element interwałów lub rozgrzewki – nie wymaga dużo miejsca, a znacząco podnosi tętno i tempo treningu.
Nr 3 – interwały biegowe
Interwały biegowe to doskonały sposób na budowanie wydolności i siły biegowej, kluczowych w przygotowaniach do Hyrox i crossfitu. Polegają na naprzemiennym wykonywaniu odcinków biegu o wysokim tempie oraz faz regeneracyjnych w niższym. Trening interwałowy na świeżym powietrzu pozwala zwiększyć wydolność tlenową i sprzyja szybszemu spalaniu tłuszczu, ale też stanowi pewnego rodzaju symulację zmiennej intensywności wysiłku znaną z zawodów funkcjonalnych. Regularne interwały poprawiają adaptację organizmu do dużego wysiłku i przyspieszają regenerację między seriami ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych.
Nr 4 – wykroki
Wykroki to jedno z podstawowych ćwiczeń funkcjonalnych, które doskonale sprawdza się podczas treningu na świeżym powietrzu – np. w parku. Angażują przede wszystkim mięśnie nóg i pośladków, ale również wymagają stabilizacji tułowia, co wzmacnia całe ciało. W kontekście przygotowań do Hyrox czy crossfitu wykroki rozwijają siłę, mobilność i równowagę, niezbędne w wielu dynamicznych zadaniach. Można je wykonywać statycznie, chodząc, z obciążeniem lub pod górę, przy czym taka wariacja sprawia, że jest to wszechstronne narzędzie do budowania wytrzymałości siłowej w terenie.
Nr 5 – ćwiczenia z wykorzystaniem naturalnych przeszkód
Trening na świeżym powietrzu z wykorzystaniem otoczenia to świetny sposób na połączenie funkcjonalnego ruchu z naturą. Elementy środowiska, takie jak ławki, konary, schody czy nierówny teren, można z powodzeniem przekształcić w narzędzia treningowe. Przeskoki przez niskie przeszkody, podciąganie się na gałęziach, wchodzenie po schodach czy wykroki na wzniesieniach aktywizują wiele grup mięśniowych i rozwijają koordynację. Taki trening nie tylko wzmacnia ciało, ale też pobudza kreatywność i motywację, oferując inne bodźce niż zamknięta przestrzeń siłowni.
Nr 6 – pompki klasyczne
Klasyczne pompki to jedno z podstawowych ćwiczeń funkcjonalnych, idealne do wykonywania na świeżym powietrzu. Angażują głównie mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i barków, a także mięśnie brzucha i stabilizatory tułowia, a więc stanowią kluczowy element w treningach funkcjonalnych. W plenerze można je wykonywać praktycznie wszędzie – na trawie, chodniku czy przy ławce (dla wersji łatwiejszej lub trudniejszej).
Nr 7 – wzmocnienie mięśni core, czyli deska
Deska (plank) to jedno z najlepszych ćwiczeń izometrycznych wzmacniających mięśnie głębokie, zwłaszcza brzucha, pleców i obręczy barkowej. W terenie można je łatwo wykonywać na trawie, macie lub innej równej powierzchni – wystarczy podeprzeć się na przedramionach i palcach stóp, utrzymując ciało w linii prostej. Deska rozwija stabilizację, poprawia postawę i wspiera efektywność innych ruchów funkcjonalnych, dlatego jest ceniona w treningach crossfit i Hyrox.
Jaki sprzęt zabrać ze sobą na outdoorowy trening?
Chcąc ćwiczyć na świeżym powietrzu, nie musisz zabierać ze sobą wielu akcesoriów. Podręczny sprzęt również pozwoli Ci wykonać efektywny trening na dworze:
-
sandbag – wszechstronny, trwały, z regulowaną wagą. Idealny do ćwiczeń typu clean, thruster, bieg z obciążeniem czy przysiady;
-
skakanka speed rope – lekka i szybka skakanka, idealna do double unders lub rozgrzewki;
-
pasy do biegania – świetne do treningu biegowego, który jest niezwykle ważny w przygotowaniu do Hyrox;
-
uchwyty do pompek – niewielkie, ale skutecznie zwiększają zakres ruchu i aktywację mięśni, podnosząc poziom ćwiczenia;
-
gumy oporowe i mini bands – gumy treningowe zajmują mało miejsca, a urozmaicą każdy trening siłowy lub mobility.
Jak trenować w różnych warunkach pogodowych? Odzież techniczna na każdą porę roku
Pogoda nie musi być przeszkodą – wystarczy odpowiedni ubiór. Odzież techniczna wspiera komfort, bezpieczeństwo i efektywność treningu.
Poniżej przedstawiamy, jak wybrać odzież treningową na trening na świeżym powietrzu:
-
wiosna/lato: postaw na lekkie, oddychające koszulki, spodenki z rozciągliwego materiału i czapkę z daszkiem. Liczy się ochrona przed słońcem i szybkie odprowadzanie wilgoci;
-
jesień: warstwowa odzież to podstawa. Koszulka z długim rękawem, cienka bluza oraz lekka kurtka przeciwwiatrowa. Dobrze sprawdzają się legginsy termoaktywne;
-
zima: termoaktywna bielizna, kurtka softshell, rękawiczki z przyczepnym gripem i czapka zakrywająca uszy. Dzięki nowoczesnym materiałom możesz trenować nawet przy -10°C.
Dobrze dobrana odzież pozwoli Ci trenować regularnie, bez względu na warunki. Pamiętaj, że dla uzyskania dobrych efektów, musisz zadbać o odpowiednią przyczepność, a w tym pomoże Ci dopasowane obuwie treningowe.
Dlaczego warto?
Treningi outdoorowe to nie tylko moda, ale realna korzyść dla Twojej formy. Dla osób przygotowujących się do zawodów Hyrox to dodatkowa przewaga: uczysz się trenować w zmiennych warunkach, budujesz odporność psychiczną i zwiększasz zakres adaptacji fizycznej. Dla wielbicieli crossfitu ćwiczenia na dworze to kolejna szansa na to, aby urozmaicić plan treningowy.
