Trening crossfit stanowi świetną opcję na poprawę sprawności fizycznej w każdym aspekcie. Możliwość zaplanowania rozmaitych treningów sprawia, że ta forma aktywności fizycznej cieszy się bardzo dużą popularnością wśród osób w różnym wieku. Crossfit to nie tylko ćwiczenia, ale też szansa na zbudowanie społeczności lub trenowanie z partnerem. Często sesje treningowe z drugą osobą są dla sportowca przyjemniejsze i sprawiają, że potrafi osiągnąć lepsze efekty. Jeżeli zastanawiasz się nad doborem partnera do treningu, zapoznaj się z tym artykułem i zobacz, jak dobrze zaplanować harmonogram ćwiczeń.
Korzyści z trenowania crossfit w parze
Trening w parach wiąże się z zaletami, które mogą w dużym stopniu wpłynąć na utrzymanie motywacji do ćwiczeń. Uprawianie sportu z drugą osobą pozwala budować więzi społeczne, a jednocześnie wśród wielu osób skutkuje lepszym zaangażowaniem w aktywność fizyczną. Wśród korzyści, związanych z posiadaniem partnera w crossficie, wyróżniamy:
-
wzajemne motywowanie się do ćwiczeń: osoby, którym trudno jest utrzymać motywację do systematycznych treningów, ćwicząc z partnerem, mają większą szansę na to, że początkowe zacięcie nie zniknie po kilku sesjach. Obecność partnera bywa silnym bodźcem do tego, aby wykonać trening, nawet gdy chęci zaczynają słabnąć;
-
zwiększenie bezpieczeństwa: niektóre ćwiczenia, zwłaszcza te z dużym obciążeniem, wymagają asysty drugiej osoby. Jeżeli nie chcesz prosić o pomoc przypadkowych bywalców siłowni, wybierz się na trening ze znajomą osobą, która pomoże Ci zwiększyć bezpieczeństwo treningów;
-
zwiększenie różnorodności treningu: obecność partnera podczas planowania treningu pozwala zwiększyć jego różnorodność. Crossfit to trening idealny dla osób, które nie lubią rutyny, ponieważ pozwala na dobór wielu wariacji treningowych. Razem z drugą osobą łatwiej Ci będzie urozmaicić plan ćwiczeń, co sprawi, że stanie się ciekawszy.
Jak dobrać ćwiczenia, które wykonacie razem?
Partnerzy, którzy chcą czerpać korzyści ze wspólnych ćwiczeń i osiągać podobne efekty, powinni kierować się pewnymi zasadami, które pomogą im lepiej zaplanować crossfit w parze:
-
równomierne obciążenie: wykonywanie ćwiczeń na równym poziomie intensywności pozwoli zmaksymalizować efekty treningu i jednocześnie pozwoli korzystnie spędzać razem czas (w niektórych przypadkach obciążenie może się różnić, np. w parze kobieta-mężczyzna; w takich przypadkach warto zwrócić uwagę na to, aby stopniowo zwiększać obciążenie o taką samą skalę);
-
synchronizacja ruchów: dobrą wskazówką jest ćwiczenie w jednym tempie, co pozwoli na uzyskanie lepszej koordynacji i zapobiegnie zaburzeniom rytmu treningowego;
-
skupienie na technice: jedną z korzyści trenowania crossfit z partnerem, jest to, że druga osoba może zauważyć błędy w technice drugiej, co zminimalizuje ryzyko urazów.
Podczas treningów z partnerem, warto się wzajemnie wspierać i stawiać na ćwiczenia, pozwalające zaangażować różne partie ciała. Poniżej przedstawiam przykłady ćwiczeń, które warto zawrzeć w planie treningowym:
-
synchroniczne przysiady: stojąc naprzeciwko siebie, chwyćcie się za ręce i wykonujcie przysiady w tym samym tempie. Partner pomoże w utrzymaniu równowagi;
-
pompki z dotykaniem dłoni: wykonujcie pompki w tym samym tempie. Po każdej wykonanej pompce dotykajcie się dłońmi, co pozwoli na dodatkowy trening równowagi:
-
burpees w tandemie – jedna osoba wykonuje burpee, druga robi podpór, a następnie zmiana;
-
przerzucanie piłki lekarskiej – partnerzy rzucają sobie nawzajem piłkę, wykonując jednocześnie przysiad;
-
deska synchroniczna: partnerzy przyjmują pozycję deski i naprzemiennie dotykają ręki opartej na podłożu;
-
martwy ciąg na zmianę – jedna osoba wykonuje powtórzenie, druga czeka w pozycji izometrycznej.
Crossfit to trening, który pozwala na dostosowanie planu treningowego i poziomu trudności każdego ćwiczenia do indywidualnego poziomu zaawansowania. Daje on partnerom wiele możliwości na stworzenie harmonogramu ćwiczeń, który pomoże im wspólnie rozwijać sprawność fizyczną, czerpiąc z tego jak najwięcej radości.
Partner w crossfit – motywacja i wsparcie w treningu
Trening z partnerem stanowi świetną metodę na to, aby utrzymać motywację do treningu. Nie ma chyba lepszej zachęty do aktywności fizycznej, niż wsparcie drugiej osoby, która chętnie poćwiczy z nami. Dlatego właśnie partner w crossfit ma kluczowe znaczenie, szczególnie dla osób, które mają problem z utrzymaniem odpowiedniej motywacji. Partnerzy mogą się wzajemnie wspierać na kilka sposobów, oto kilka z nich:
-
wyznaczenie wspólnych celów: warto już od samego początku wyznaczyć cele treningowe. Mogą obejmować poprawę kondycji, wydolności czy wymodelowanie sylwetki. Wspólne dążenie do celu jest zawsze łatwiejsze, niż w pojedynkę;
-
postawcie na różnorodność: wsparcie partnera jest bardzo ważne dla utrzymania motywacji do ćwiczeń, jednak łatwiej obojgu sportowcom motywować się nawzajem przy zachowaniu różnorodności w doborze ćwiczeń, co minimalizuje ryzyko popadnięcia w rutynę;
-
przygotujcie dokładny harmonogram treningowy: w crossficie regularność ćwiczeń jest ważna do uzyskania dobrych efektów. Warto z wyprzedzeniem zaplanować wspólny harmonogram treningowy, który będzie odpowiadał każdemu z partnerów.
Sprzęt crossfit, który umożliwi efektywny trening w parze
Wspólne ćwiczenia stanowią świetną formę budowania długotrwałych relacji. Chcąc zwiększyć efektywność sesji treningowej i zapewnić więcej możliwości urozmaicenia planu treningowego, warto postawić na odpowiedni sprzęt do crossfitu, taki jak:
-
gumy oporowe: gumy treningowe stanowią uniwersalny sprzęt, który świetnie nadaje się zarówno do ćwiczeń rozciągających, jak i siłowych. W niektórych wariantach guma może zastąpić drążek czy hantle, zwiększając opór podczas wypychania czy przysiadów, co wpływa na zwiększenie trudności ćwiczenia;
-
piłka lekarska: wspólne przerzucanie piłki lekarskiej to jedno z najpopularniejszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń do wykonywania z drugą osobą;
-
kettlebells: świetnie sprawdzają się zarówno w treningu dynamicznym, jak i siłowym;
-
mata do ćwiczeń: mata zapewnia odpowiednią amortyzację podłoża i świetnie sprawdza się zarówno podczas wykonywania ćwiczeń siłowych, jak i rozciągania.
Dobierając sprzęt do crossfit w parze, warto stawiać na akcesoria wysokiej jakości, które nie tylko pozwolą urozmaicić trening, ale też zwiększą bezpieczeństwo wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Jeżeli poszukujesz sprzętu renomowanych producentów, znanych z tworzenia praktycznych przyrządów treningowych w atrakcyjnych cenach, zapoznaj się z ofertą naszego sklepu Unbrokenstore.
Najlepsze treningi crossfit dla par – plan na 4 tygodnie
Tydzień 1
Trening A:
-
100 wspólnych przysiadów
-
50 synchronicznych pompek
-
30 rzutów piłką lekarską
Trening B:
5 rund:
-
10 burpees w tandemie
-
15 swingów kettlebellem
-
20 sekund deski synchronicznej
Tydzień 2
Trening A:
5 rund:
-
10 razy martwy ciąg na zmianę
-
15 podciągnięć na drążku
-
20 wykroków synchronicznych
Trening B:
EMOM 12 minut:
-
Minuta 1: 10 rzutów piłką lekarską
-
Minuta 2: 15 pompek na zmianę
-
Minuta 3: 20 sekund deski synchronicznej
Tydzień 3
Trening A:
6 rund:
-
12 przysiadow z hantlami
-
15 burpees
-
20 rzucanych brzuszków z piłką lekarską
Trening B:
WOD "Partner AMRAP 15 min" (celem jest wykonanie jak największej liczby rund w określonym czasie):
-
10 synchronicznych przysiadów
-
10 podciągnięć na zmianę
-
10 skoków na skrzynię
Tydzień 4
Trening A:
5 rund:
-
10 martwych ciągów na zmianę
-
15 podbić slam ball
-
20 synchronicznych pompek
Trening B:
"Partner Murph":
-
1,6 km biegu razem
-
100 podciągnięć (na zmianę)
-
200 pompek
-
300 przysiadow
-
1,6 km biegu razem
Jak wygląda Partner Murph?
W tej wersji wykonujesz trening w parze, co oznacza, że możesz dzielić powtórzenia między sobą. Typowe zasady:
-
Bieg na początku i końcu obie osoby robią w całości
-
Powtórzenia podciągnięć, pompek i przysiadów można podzielić dowolnie
Przykład podziału:
-
Jedna osoba robi 5 podciągnięć, druga kolejne 5
-
Jedna osoba robi 10 pompek, druga kolejne 10
-
Jedna osoba robi 15 przysiadów, druga kolejne 15
Dzięki temu każda osoba ma czas na odpoczynek, co pozwala utrzymać wyższe tempo.
