Osoby aktywne, którym zależy na wzmocnieniu mięśni całego ciała, z pewnością słyszały o ćwiczeniach izometrycznych. Pod tym pojęciem kryje się zestaw ćwiczeń, których zadaniem jest przede wszystkim pomoc w budowie masy mięśniowej, gdyż polegają one na znacznym napinaniu mięśni, bez konieczności wykonywania zbyt dużej ilości ruchów. Czym są ćwiczenia izometryczne, jak je wykonywać i dlaczego warto wdrożyć je do indywidualnego planu treningowego?
Izometria – definicja
Izometria to pojęcie, które wielu kojarzy się z geometrią, gdyż oznacza przekształcenie geometryczne, zachowujące odległość punktów danej figury. W sporcie słowo to kojarzy się właśnie z ćwiczeniami izometrycznymi, których celem jest przekształcenie (rozrost) masy mięśniowej oraz samo wzmocnienie mięśni. Izometria w sporcie dla wielu osób stanowi element pełnego planu treningowego.
Ćwiczenia izometryczne - co to jest?
Ćwiczenia izometryczne to ćwiczenia wzmacniające, które polegają na wykorzystaniu siły mięśni. Trening izometryczny opiera się na napinaniu mięśnia bez zmiany jego długości. Podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń najważniejsza jest technika, a w samym treningu przeważają ćwiczenia statyczne. Wykonując trening izometryczny, należy zwrócić uwagę przede wszystkim na precyzję każdego wykonywanego ruchu i umiejętności tzw. czucia mięśni. Mniej ważne jest samo tempo ćwiczeń oraz ilość powtórzeń.
Ćwiczenia izometryczne na kolana
Ćwiczenia izometryczne bardzo często wykorzystywane są w rehabilitacji, ponieważ pozwalają na wzmocnienie mięśni bez przeciążania stawów. Wybierając odpowiednie wariacje, możemy wspomóc zdrowie kolan, wzmacniając mięśnie, okalające staw, czyli mięsień dwugłowy i czworogłowy uda. Są to części ciała, pełniące rolę stabilizatorów kolana, oznacza to więc, że pełnią ważną funkcje w utrzymaniu ich w dobrej kondycji.
Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń izometrycznych, wspomagających zdrowie kolan.
- Siadamy na krześle z wyprostowanymi plecami, stopy opieramy na podłodze, pozostawiając nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Następnie ustawiamy nogi blisko siebie tak, aby stykały się brzegiem stóp. Napinając mięśnie nóg, wytrzymujemy w tej pozycji ok. 6-10 sekund, następnie rozluźniamy. Ćwiczenie można powtórzyć 10-15 razy.
- Pozostajemy w pozycji z poprzedniego ćwiczenia, jednak ustawiamy nogi tak, aby stykały się boczną, wewnętrzną częścią kolan. Napinając mięśnie, zaciskamy kolana najmocniej, jak potrafimy i wytrzymujemy w tej pozycji ok. 10 sekund. Następnie rozluźniamy.
- Siedząc na krześle, unosimy jedną nogę, zgiętą w kolanie na ok. 1 cm nad siedzenie krzesła. Wytrzymujemy tak ok. 6 sekund. Następnie opuszczamy nogę i powtarzamy ćwiczenie drugą nogą.
Ćwiczenia izometryczne na kręgosłup
Także dla wzmocnienia i rehabilitacji kręgosłupa, ćwiczenia izometryczne okażą się przydatne. Fizjoterapeuci wielokrotnie zalecają tego typu wariacje po urazach, aby szybciej wrócić do dobrej kondycji. Ćwiczenia izometryczne na kręgosłup można wykonywać także samodzielnie w domu. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów.
- Stajemy prosto. Unosimy ręce nad głowę najwyżej, jak potrafimy. Utrzymujemy pozycję przez ok. 5 sekund. Następnie opuszczamy ręce.
- Stajemy w pozycji, jak w ćwiczeniu nr 1, również unosząc ręce nad głowę. Prawą ręką chwytamy nadgarstek lewej dłoni. Obie ręce prostujemy nad głową i przeciągamy w prawą stronę. Wykonujemy po ok. 10 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenia izometryczne barku
Staw barkowy jest jednym z tych, które najczęściej doznają urazów podczas ćwiczeń. Dzieje się tak dlatego, iż może on zostać uszkodzony już podczas najmniejszego błędu w trakcie wykonywania dowolnego ćwiczenia z ciężarami. W rehabilitacji barku również wykorzystuje się ćwiczenia izometryczne. Jakie? Przykłady poniżej.
- Rozciąganie ramion – stajemy przy ścianie z rękami wyprostowanymi po obu stronach ciała. Trzymając łokcie wyprostowane, obiema rękami naciskamy z całej siły na ścianę. Utrzymujemy napięcie mięśni przez ok. 5 sekund, następnie rozluźniamy.
- Rotacja zewnętrzna ramienia – stajemy przy ścianie operowaną stroną. Rękę zginamy w łokciu pod kątem 90 stopniu i opieramy ją o ścianę. Naciskając ramieniem na ścianę, utrzymujemy pozycję przez ok. 5 sekund. Następnie rozluźniamy i zmieniamy stronę.
- Rotacja wewnętrzna ramienia – stajemy przy rogu ściany lub przy framudze drzwi. Opieramy operowany bark o ścianę przy jej narożniku, zginając łokieć pod kątem 90 stopni. Przyciskając ramię do ściany, utrzymujemy pozycję przez ok. 5 sekund. Następnie rozluźniamy mięśnie i zmieniamy stronę.
Ćwiczenia izometryczne mięśnia czworogłowego
Mięsień czworoglowy, jak już wcześniej wspomnieliśmy, ma bardzo duże znaczenie dla utrzymania w dobrym zdrowiu stawu kolanowego. Dlatego warto wykonywać ćwiczenia izometryczne na mięsień czworogłowy, zarówno w trakcie rehabilitacji, jak i przy profilaktyce urazów.
- Kładziemy się na podłodze lub macie do ćwiczeń. Między kolanami ściskamy piłkę/zrolowany ręcznik. Liczymy do 5, następnie rozluźniamy nogi. Wykonujemy ok. 10 powtórzeń.
Ćwiczenia izometryczne na mięsień czworogłowy uda wyszczególniliśmy także w akapicie, dotyczącym ćwiczeń izometrycznych na kolana. Wzmacnianie stawu kolanowego opiera się bowiem właśnie na trenowaniu głównie mięśni czworogłowych i dwugłowych nóg.
Ćwiczenia izometryczne mięśni pośladkowych
Kładziemy się płasko na plecach, wyprostowując nogi (można do ćwiczenia wykorzystać matę treningową). Napinamy pośladki, wciągamy brzuch i utrzymujemy tę pozycję przez ok. 7 sekund. Rozluźniamy mięśnie i powtarzamy ćwiczenia 10 razy.
Ćwiczenia izometryczne – efekty
Wykonywanie ćwiczeń izometrycznych korzystnie wpływa na zwiększenie wytrzymałości oraz elastyczności mięśni. Regularnie wykonując tego typu ćwiczenia, można cieszyć się bardziej rozbudowaną sylwetką i szybciej uzyskać wymarzoną rzeźbę. Oczywiście dla uzyskania pełnego efektu wymodelowanej sylwetki, warto do planowanego treningu wdrożyć również ćwiczenia siłowe oraz cardio.
Ćwiczenia izometryczne nie wymagają specjalistycznego sprzętu, dlatego można wykonywać je zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu.
Ćwiczenia izometryczne - przeciwwskazania
Choć ćwiczenia izometryczne często wykorzystywane są w rehabilitacji, wykonywane w celach leczniczych, powinny odbywać się tylko pod kontrolą fizjoterapeuty. Nie ma wielkich przeciwwskazań do treningu izometrycznego, aczkolwiek lepiej z niego zrezygnować w przypadku:
- przeziębienia (gorączki, dreszczy, ogólnego złego samopoczucia);
- wystąpienia silnych dolegliwości bólowych podczas ćwiczeń;
- przebytej punkcji lędźwiowej;
- szwów założonych w okolicy napinanych mięśni;
- urazów i złamań kości oraz ciężkich stanów pourazowych;
- stanów zapalnych o ostrym przebiegu;
- ciąży.
Jeżeli lekarz lub fizjoterapeuta znajdą jakiekolwiek inne przeciwwskazania, należy zastosować się do ich zaleceń.
