Dobrze zbudowane mięśnie brzucha są marzeniem wielu bywalców siłowni. Efektowny „sześciopak” pięknie podkreśla symetrię wysportowanej sylwetki, a co najważniejsze, zapewnia odpowiednie wsparcie i stabilizację dla całego ciała. Mięśnie brzucha zwykle bardzo szybko reagują na regularne bodźce treningowe.
Dynamicznie przebiega także ich regeneracja, co pozwala na wykonywanie ćwiczeń ze znacznie większą częstotliwością, niż ma to miejsce w przypadku innych grup mięśniowych. W tym poradniku zawarte są informacje o najskuteczniejszych ćwiczeniach wzmacniających dolne partie brzucha, które powinniśmy zawrzeć w naszych treningach.
Ćwiczenia na dół brzucha - co to?
Dolne partie mięśni brzucha są jednym z najbardziej newralgicznych miejsc w naszym ciele. To właśnie tam u większości osób odkłada się nadmiar tkanki tłuszczowej zakrywającej wysportowaną sylwetkę. Odpowiedni trening ukierunkowany na rozwój tego obszaru może znacznie przyśpieszyć i ułatwić proces pozbywania się nieestetycznej „oponki”.
Właściwie rozwinięte i mocne dolne mięśnie brzucha zapewniają silne wsparcie dla kręgosłupa lędźwiowego. Ćwicząc mięśnie tułowia, wysmuklamy naszą sylwetkę, co w korzystny sposób wpływa na nasz wygląd. Dzięki systematycznym treningom dolnych mięśni brzucha wzmacniamy zmysł równowagi oraz poprawiamy stabilność, co ułatwia nam wykonywanie wielu ćwiczeń siłowych.
Chcąc zbudować silne mięśnie brzucha, musimy wystrzegać się błędów, które często pojawiają się w treningach tego obszaru. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie wzmocnimy dolnych partii brzucha, wykonując wyłącznie setki „brzuszków”. Kolejnym błędem jest nieprzestrzeganie prawidłowo zbilansowanej diety, która sprawi, że nasz sześciopak stanie się widoczny.
Jakie ćwiczenia na dół brzucha są najlepsze?
Mięsień prosty brzucha to pojedyncza grupa mięśni i nie jest możliwe odizolowanie dolnej jego części od reszty. To znaczy, kurczy się wyłącznie w całości. Jednak istnieją różne metody i ćwiczenia, które pozwalają zaangażować do większej pracy konkretny obszar.
W przypadku dolnych partii mięśnia prostego najbardziej skutecznymi ćwiczeniami są ruchy unoszenia nóg w pozycji leżącej lub w zwisie na drążku z jednoczesnym zgięciem miednicy.
Anatomicznie, mięśnie brzucha są zbudowane z włókien typu II, oznacza to, że dobrze reagują na krótki, lecz intensywny wysiłek, który możemy wykonywać nawet każdego dnia, pod warunkiem, że nie zakłóci to procesów regeneracyjnych zachodzących w naszym ciele.
Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią, powinny zacząć od 3 do 4 sesji treningowych w tygodniu. Ćwiczenia możemy wykonywać, łącząc je w obwód. Wówczas na każdy ruch przeznaczamy konkretną ilość czasu. Wykonujemy od 3 do 5 obwodów, zachowując 30 – 60 sekundowe przerwy pomiędzy nimi. Taka metoda pozwala na spalenie większej ilości kalorii oraz skraca czas trwania treningu.
Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha dla mężczyzn?
Mężczyźni w treningu mięśni brzucha powinni skupić się przede wszystkim na wykonywaniu ruchów w zwisie na drążku. Bardzo pozytywnie wpłynie to także na wzmocnienie siły chwytu. Najbardziej polecane ćwiczenia na dolne części mięśnia prostego brzucha dla mężczyzn to:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku – znakomicie rozwija funkcje dolnej części mięśni brzucha. Wykonanie zaczynamy od swobodnego zwisu na wyprostowanych ramionach. Mocno napinamy mięśnie nóg i brzucha oraz wysuwamy biodra do przodu poprzez spięcie mięśni pośladkowych. Następnie płynnie i dynamicznie unosimy wyprostowane nogi w kierunku sufitu z jednoczesnym skierowaniem miednicy ku górze. Dzięki temu znacznie mniej angażujemy mięśnie zginacze bioder. Wracamy do pozycji wyjściowej, utrzymując napięte mięśnie.
- Nożyce – przyjmujemy pozycję swobodnego zwisu na drążku z wyprostowanymi ramionami. Unosimy nogi do momentu, w którym pomiędzy udami a torsem utworzy się kąt prosty i zaczynamy naprzemiennie przekładać lewą nogę pod prawą, a prawą pod lewą, tak aby cały ruch przypominał cięcie nożyczkami.
- Alfabet – pozycja wyjściowa wygląda analogicznie jak w przypadku „nożyc”. Unosimy wyprostowane nogi do wytworzenia kąta 90 stopni pomiędzy udami a torsem. Następnie staramy się za pomocą nóg „narysować” w powietrzu wszystkie litery alfabetu.
Ćwiczenia na dolne partie brzucha dla kobiet?
Ładnie wyrzeźbione dolne partie mięśni brzucha to jeden z najlepszych sposobów na podkreślenie piękna kobiecej sylwetki. Poniżej przykładowe ćwiczenia polecane wszystkim aktywnym paniom:
- Unoszenie nóg w pozycji leżącej - aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, musimy położyć się płasko na podłodze, ramiona układamy wzdłuż tułowia, lecz nie wsadzamy ich pod ciało. Następnie unosimy złączone nogi w kierunku sufitu i powoli opuszczamy na wysokość około 20 cm nad podłogą. Dla zwiększenia szczytowego napięcia mięśniowego możemy w górnej części ruchu unieść miednicę ku górze.
- Wspinacz (mountain climber) – przyjmujemy pozycję deski na śliskim podłożu (panele, parkiet lub płytki) opierając ciężar ciała na dłoniach. Następnie przyciągamy na przemian raz lewą, raz prawą nogę w kierunku klatki piersiowej. Ruch powinien być dynamiczny.
Ćwiczenia na dolne partie brzucha dla początkujących
Osoby początkujące bardzo szybko wzmocnią i rozbudują silne dolne partie mięśni brzucha, wykonując dwa podstawowe ćwiczenia.
-
Unoszenie kolan w pozycji leżącej – kładziemy się plecami na podłodze. Ramiona ułożone prosto, po obu stronach ciała, nogi wyprostowane. Z tej pozycji przyciągamy kolana do klatki piersiowej z jednoczesnym oderwaniem bioder od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej, starając się nie odkładać nóg na podłogę. Pozwoli to na utrzymanie stałego napięcia w dolnych częściach mięśni brzucha.
-
Nożyce – przyjmujemy identyczną pozycję jak w poprzednim ćwiczenia. Unosimy wyprostowane nogi na wysokość około 30 centymetrów nad podłoże. Płynnie i powoli zaczynamy przekładać naprzemiennie lewą nogę nad prawą, a prawą nad lewą.
