Żadna wysportowana sylwetka nie będzie kompletna i proporcjonalna bez prawidłowo rozwiniętych mięśni czworobocznych, zwanych potocznie kapturami. Ta znajdująca się w górnej części naszego grzbietu parzysta grupa mięśniowa, oprócz funkcji estetycznej pełni także rolę praktyczną umożliwiając nam zachowanie prawidłowej postawy ciała. Mięsień czworoboczny jest wykorzystywany przy wielu czynnościach dnia codziennego, na przykład podczas noszenia ciężkich toreb z zakupami. W jaki sposób możemy zbudować duże i silne kaptury oraz jakie ćwiczenia na mięśnie kapturowe powinniśmy wykonywać?
Ćwiczenia na kaptury - na czym polegają?
Zanim przejdziemy do omawiania poszczególnych ćwiczeń na mięsień czworoboczny, przyjrzyjmy się bliżej jego anatomii.
Mięsień kapturowy należy do warstwy powierzchniowej mięśni grzbietu i podzielony jest na trzy części: górną, środkową i dolną, które różnią się od siebie umiejscowieniem przyczepu początkowego, przebiegiem włókien oraz głównym działaniem.
Do najważniejszych funkcji mięśnia czworobocznego zaliczymy dźwiganie barków ku górze, obracanie i cofanie łopatek w kierunku kręgosłupa oraz opuszczanie stawu ramiennego. Przy ustalonej pozycji barków zgina głowę do tyłu.
Mięsień czworoboczny składa się w 45 procentach z włókien szybkokurczliwych oraz w 55 procentach z wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Oznacza to, że kaptury bardzo dobrze reagują zarówno na trening z dużym ciężarem na poziomie 70-80% 1RM i małą liczbą powtórzeń w przedziale od 6-12, jak i ćwiczenia z mniejszym obciążeniem, w których staramy się wykonać większą liczbę powtórzeń w zakresie 12-30.
Ćwiczenia na kaptury w domu – przykłady
Obecnie na rynku sprzętu do ćwiczeń mamy do wyboru wiele akcesoriów, które sprawią, że nasze domowe treningi staną się jeszcze bardziej skuteczne. Jednym z najbardziej popularnych elementów wyposażenia domowej siłowni są gumy oporowe, które możemy z powodzeniem wykorzystać w treningu mięśni czworobocznych.
Oto przykładowe ćwiczenia na kaptury w domu:
Ściąganie łopatek
W tym ćwiczeniu koncentrujemy się na pracy środkowej części mięśnia czworobocznego. Do jego wykonania potrzebujemy gumy oporowej o średnim stopniu oferowanego obciążenia.
Wykonanie:
- Zaczepiamy gumę o stabilny przedmiot znajdujący się na wysokości naszej klatki piersiowej;
- chwytamy gumę oburącz na wyprostowanych ramionach;
- barki w pozycji neutralnej;
- wykonujemy ruch cofania barków, pracując wyłącznie łopatkami;
- zatrzymujemy ruch w momencie maksymalnego napięcia mięśniowego;
- powracamy płynnie do pozycji wyjściowej.
Unoszenie barków
Popularne „szrugsy” doskonale budują cały mięsień czworoboczny ze szczególnym naciskiem na górne włókna. Do wykonania tego ćwiczenia w domu potrzebujemy gumy o dużej sile oporu.
Wykonanie:
- Układamy gumę na podłodze i stajemy obunóż dokładnie na jej środku;
- chwytamy oburącz oba końce gumy i stajemy prosto;
- ściągamy i obniżamy łopatki oraz wypychamy klatkę piersiową do przodu;
- z tej pozycji wykonujemy płynny ruch unoszenia barków ku górze;
- zatrzymujemy ruch na chwilę w górnej części i powracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na kaptury – hantle
Hantle to niezastąpiony sprzęt pozwalający wykonać kompleksowy trening każdej części naszego ciała. Doskonale sprawdzą się także w treningu mięśni czworobocznych.
Szrugsy z hantlami
To najpopularniejsze ćwiczenie na wielkie kaptury, które niezwykle efektywnie buduje siłę i rozmiar mięśnia czworobocznego.
Wykonanie:
- Stajemy w pozycji wyprostowanej, trzymając hantle po obu stronach tułowia;
- ściągamy łopatki i wypychamy klatkę piersiową do przodu;
- wykonujemy unoszenie barków ku górze bez zmiany pozycji łopatek;
- zatrzymujemy ruch w szczytowym punkcie i płynnie wracamy do pozycji początkowej.
Y-raise z hantlami
Jest to mało popularne, choć bardzo skuteczne ćwiczenie rozwijające dolne włókna mięśnia czworobocznego.
Wykonanie:
- Trzymając hantle w obu rękach, kładziemy się przodem na ławce skośnej z oparciem ustawionym pod kątem 45 stopni, tak aby głowa znajdowała się poza jej obrębem;
- ramiona swobodnie opuszczone w kierunku podłoża;
- ściągamy i obniżamy łopatki;
- unosimy wyprostowane ramiona ku górze, tak aby stworzyć kształt litery „Y”;
- zatrzymujemy ruch na moment;
- powoli i płynnie powracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na kaptury – sztanga
Ciężkie ćwiczenia wielostawowe ze sztangą doskonale wpływają na rozwój masywnej sylwetki. Klasyczne ruchy siłowe, takie jak wiosłowanie czy martwy ciąg to bardzo skuteczny sposób na zbudowanie potężnych kapturów.
Wiosłowanie Pendlay'a
Charakterystycznym elementem tego ćwiczenia jest odkładanie sztangi na podłoże po każdym wykonanym powtórzeniu. Kluczem do największego zaangażowania mięśnia czworobocznego jest prowadzenie łokci szeroko.
Wykonanie:
- Uginamy lekko kolana i pochylamy tułów równolegle do podłoża;
- chwytamy sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków;
- ściągamy i obniżamy łopatki;
- podnosimy sztangę z ziemi, przyciągając gryf w okolicę dolnej części klatki piersiowej;
- zatrzymujemy ruch w momencie, gdy sztanga znajdzie się blisko ciała;
- następnie powoli opuszczamy sztangę w kierunku podłogi.
Inne ćwiczenia na kaptury ze sztangą:
- martwy ciąg klasyczny;
- martwy ciąg ze stojaków (rack pull);
-
szrugsy ze sztangą.
Ćwiczenia na kaptury bez sprzętu
Brak specjalistycznego sprzętu nie musi oznaczać konieczności zrezygnowania z treningu. Wręcz przeciwnie, wystarczy wykorzystać dostępne elementy wyposażenia domowego, takie jak stół i krzesła, by wykonać skuteczny trening kapturów.
Odwrotne wiosłowanie
Kładziemy się na plecach na podłodze pod stołem tak, by głowa znajdowała się poza brzegiem stołu. Łapiemy dłońmi blat na szerokość barków. Ściągamy łopatki i przyciągamy tułów do góry w kierunku stołu. Zatrzymujemy ruch na moment i płynnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na kaptury na drążku
Podciąganie łopatkami
To ćwiczenie doskonale wzmacnia i rozwija wszystkie mięśnie kontrolujące ruch łopatek oraz pomaga wypracować prawidłowe wzorce ruchowe. Pozycja początkowa wygląda dokładnie tak jak w przypadku tradycyjnego podciągania. Łapiemy drążek nachwytem na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Następnie, będąc w pozycji swobodnego zwisu, wykonujemy płynne ściągnięcie łopatek w tył i w dół. Ruch wykonujemy, pracując wyłącznie łopatkami bez uginania ramion w stawie łokciowym. Dla zminimalizowania ruchów ramion możemy zastosować specjalne stabilizatory.
