Większość osób, szczególnie mężczyzn, rozpoczynających przygodę z siłownią, chce rozbudować w jak najwyższym stopniu mięśnie klatki piersiowej. Wyrzeźbiona i umięśniona klata to najlepszy wizerunek męskiej sylwetki, nic więc dziwnego, że panowie tak dużą wagę przywiązują do treningu klaty. A ćwiczeń, wzmacniających tę partię jest wiele i można je wykonywać na różne sposoby, zarówno w domu, jak i na siłowni. Zobaczmy, jakie są najpopularniejsze ćwiczenia na klatę i jak je wykonywać.
Trening klatki piersiowej - na czym polega?
Chcąc zrozumieć, na czym polega trening klatki piersiowej, warto przyjrzeć się nieco bliżej anatomii jej mięśni. Klatka piersiowa w pierwszej kolejności pełni oczywiście funkcję ochronną najważniejszych narządów w ciele, takich jak szkielet, płuca czy serce. Jednak w tym artykule zajmiemy się jej zewnętrzną częścią, a więc budową mięśni, które gdy są rozbudowane, odpowiadają za wygląd umięśnionego torsu.
Mięsień piersiowy większy
Jest to najbardziej powierzchowny mięsień, który widzimy, przeglądając się w lustrze, a który swoim kształtem przypomina trójkąt. Jest to najsilniejszy mięsień, odpowiedzialny za przywodzenie i opuszczanie ramienia. Mięsień ten wchodzi w skład tzw. przedniej taśmy mięśniowej i zbudowany jest z trzech części:
- obojczykowej – rozpoczyna się na obojczyku;
- mostkowo-żebrowej – rozpoczyna się na powierzchni mostka i cząstek żebrowych II-VI;
- brzusznej – rozpoczyna się na blaszce przedniej pochewki mięśnia prostego brzucha.
Mięsień kończy się na grzebieniu guzka większego kości ramiennej (na ok. 1/3 wysokości kości ramiennej).
Funkcje mięśnia piersiowego większego:
- opuszczanie podniesionego ramienia;
- rotacja wewnętrzna ramienia;
- przywodzenie ramienia do przodu i przyśrodkowo.
Mięsień piersiowy mniejszy
Pod mięśniem piersiowym większym położony jest mięsień piersiowy mniejszy, rozpoczynający się przy żebrach numer trzy, cztery i pięć, a kończący przy stawie barkowym. Główną rolą mięśnia piersiowego mniejszego jest pomoc w ciągnięciu barków do przodu.
Mięśnie pomocnicze, pracujące podczas treningu klatki piersiowej;
- mięśnie naramienne;
- mięsień trójgłowy ramienia;
- mięsień zębaty przedni;
- mięsień poprzeczny brzucha;
- mięsień podobojczykowy;
- mięsień stożka rotatorów;
- mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy.
Trening klatki piersiowej powinien opierać się właśnie na wiedzy na temat anatomii mięśni klatki piersiowej oraz roli, jaką one spełniają. Każdy wykonywany ruch powinien być poprawny, zgodny z funkcją mięśnia, ważne jest więc nauczenie się odpowiedniej techniki każdego ćwiczenia. Pod względem budowania sylwetki najlepiej skupić się na mięśniu piersiowym większym, stanowiącym mięsień powierzchniowy, który jest najbardziej widoczny gołym okiem.
Najlepszym sposobem na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej jest trening na wolnych ciężarach lub na masie własnego ciała. Ćwiczenia izolowane najlepiej wykonywać z użyciem sztangielek, gdyż dzięki temu możemy dostosować tor i zakres ruchu do indywidualnej budowy fizycznej. Oczywiście wzmocnić mięśnie klatki można także na maszynach treningowych, jednak tego typu ćwiczenia powinny stanowić zaledwie dodatek i nie przekraczać 20% objętości treningowej danej grupy mięśni.
Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową
Hantle to sprzęt, który świetnie nadaje się do trenowania mięśni klatki piersiowej. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów ćwiczeń.
Wyciskanie hantli na ławce poziomej lub skośnej
Wyciskanie hantli to ćwiczenie, mające na celu wzmocnienie klatki piersiowej. Można je wykonywać zarówno na ławce poziomej, jak i skośnej, głową w dół lub w górę, choć w tym przypadku zaleca się kąt nie większy niż 30 stopni. Często można zobaczyć osoby, wyciskające pod kątem 45 stopni, jednak może to powodować zbyt duży nacisk na przednie części mięśni naramiennych, co przy dużym ciężarze stanowi pewne zagrożenie przeciążenia tych mięśni.
Jeżeli chodzi o technikę ćwiczenia, najważniejsza jest tutaj stabilna pozycja oraz dopasowanie ciężaru do indywidualnych umiejętności. Osoby początkujące mogą podłożyć sobie pod dolną część pleców zwinięty ręcznik, aby wypracować prawidłowe ruchy techniczne.
Rozpiętki
Pozycja wyjściowa:
-
kładziemy się na ławce płaskiej lub podłodze;
-
unosimy sztangielki, ramiona ustawiając na szerokość barków, prostopadle do podłogi;
-
nadgarstki odwracamy, aby palce były skierowane ku sobie.
Ruch:
- biorąc wdech, powolnym ruchem rozkładamy wyprostowane ramiona do momentu, gdy poczujemy rozciąganie w klatce piersiowej;
- wykonując wydech, mocno napinając klatkę piersiową, przywracamy sztangielki do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami bez ławki
Powyżej wymienione ćwiczenia mogą być wykonywane także na podłodze lub macie do ćwiczeń. Niektórzy trenerzy nawet zalecają tego typu wariacje, gdyż w mniejszym stopniu obciążają one stawy w przypadku złego chwytu lub wzięcia zbyt dużego ciężaru.
Jeżeli więc nie mamy pod ręką ławki treningowej, a możemy wykorzystać do treningu hantle – nic straconego. W dalszym ciągu możemy wdrożyć do planu treningowego wyciskanie z hantlami oraz rozpiętki, wykonując wcześniej opisane ruchy, leżąc na podłodze.
