Mięśnie nóg stanowią jedną z najważniejszych partii naszego ciała. Moda na omijanie tej grupy mięśniowej przez kulturystów już dawno minęła i aktualnie każda osoba, która chce cieszyć się rozbudowaną, stabilną sylwetką, wykonuje systematyczne treningi dolnych partii ciała.
A nogi nie składają się z jednego dużego mięśnia, wręcz przeciwnie. Jednym z najważniejszych jest mięsień czworogłowy uda, znajdujący się w przedniej części uda i składający z mięśnia prostego i mięśni obszernych: bocznego, pośredniego i przyśrodkowego. Zobaczmy, jakie są najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda i jak je poprawnie wykonywać.
Ćwiczenia na mięsień czworogłowy - podstawy treningu
Chcąc w zdrowy sposób rozwinąć mięśnie czworogłowe uda, należy postawić na systematyczność. Tylko regularne treningi pozwolą zapewnić mięśniom odpowiednie wzmocnienie i wzrost. Co więcej, w przypadku ćwiczenia nóg należy postawić na każdą partię mięśni tej części ciała, a trening mięśnia czworogłowego powinien stanowić tylko część planu treningowego.
Zanim jednak przejdziemy do ćwiczeń, musimy postawić na dobre przygotowanie do treningu. Niezależnie od tego, czy ćwiczmy w domu, czy na siłowni, ćwiczenia właściwe należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, która rozgrzeje mięśnie, ułatwiając im przejście do cięższej pracy.
5-10 minut rozgrzewki przed treningiem na mięsień czworogłowy uda powinno wystarczyć, aby przygotowywać ciało do działania. Mięśnie możemy rozruszać poprzez różnorodne ćwiczenia, takie jak: pajacyki, bieg w miejscu czy przysiady.
Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda w domu - podstawowe ćwiczenia
Istnieje dość duża gama ćwiczeń, które pomogą nam wzmocnić mięsień czworogłowy uda. Co więcej, wcale nie trzeba systematycznie uczęszczać na siłownię, aby zadbać o rozwój tej partii ciała.
Stawiając na trening mięśni czworogłowych uda w domu, możemy wykonywać poniższe ćwiczenia.
Przysiady z wyskokiem
Robimy standardowy przysiad i z pozycji dolnej wykonujemy dynamiczny wyskok, następnie powracamy do przysiadu i powtarzamy czynność. Jest to ćwiczenie, które możemy wykonywać bez sprzętu, niewymagające szerokiej przestrzenni, dzięki czemu sprawdzi się w domowym planie treningowym.
Zakroki
Przyjmujemy pozycję stojącą. Pozostawiając proste plecy i ściągnięte łopatki pochylamy tułów lekko do przodu, kierując nogę zakroczną w tył. Ciężar ciała przenosimy na nogę wykroczną. Ćwiczenie to można wykonywać zarówno z hantlami, jak i bez obciążenia. Jeżeli decydujemy się na wykorzystanie ciężaru, musimy zwrócić uwagę na to, aby nie był on zbyt duży i nie zaburzał prostej postawy ciała.
Wchodzenie na podwyższenie
Jest to ćwiczenie wspomagające wiele partii mięśni nóg. Wchodzenie na stopień z obciążeniem lub bez to doskonały trening naszych dolnych części ciała. Warto wiedzieć, że im wyższe podwyższenie, tym bardziej pracuje mięsień czworogłowy uda. Ćwiczenie można wykonywać w domu, wchodząc na krzesło, niższy stół lub inne podwyższenie.
Mięsień czworogłowy - trening na siłowni
Wzmacnianie mięśni czworogłowych ud na siłowni jest tym ciekawsze, iż możemy korzystać z większych ciężarów oraz ćwiczyć na maszynach treningowych. Jednym z najlepszych ćwiczeń jest przysiad ze sztangą na barkach. Wariacja ta pozwala w dużym stopniu zaangażować mięśnie czworogłowe uda, należy jednak pamiętać o dobraniu odpowiedniego ciężaru na sztangę.
Kolejnym ćwiczeniem na mięsień czworogłowy uda na siłowni, jest trening na suwnicy Smitha. Dla lepszych efektów można wykonywać go jednonóż. Trening na maszynie pozwoli na regulację ciężaru, zapewniając nogom jednocześnie dobre podparcie, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji.
Ćwiczenia na mięsień czworogłowy – rehabilitacja
Urazy jednak mogą zdarzyć się każdemu, a jeżeli chcemy zachować pełną sprawność ruchu, gdy pojawią się dolegliwości w obrębie mięśnia czworogłowego uda, warto postawić na odpowiednią rehabilitację. Przy większych urazach najlepiej będzie skorzystać z porady fizjoterapeuty, jednak przy mniejszym bólu można stosować ćwiczenia rehabilitacyjne na mięsień czworogłowy uda, które wykonamy w domu. Nie potrzebujemy do nich specjalnego sprzętu, choć może nam się przydać mata do ćwiczeń.
Ćwiczenie nr 1
Nogi wyprostowane w stawach kolanowych. Pietę wciskamy w podłoże (stopa wraz z palcami skierowana do góry). Powinniśmy czuć napięcie mięśni czworogłowych oraz rozciąganie tylnej części nogi.
Ćwiczenie nr 2
Siadamy na macie z ugiętymi kolanami. Jedną dłoń kładziemy na kolanie. Staramy się zbliżyć kolano do brzucha, jednocześnie odpychając je dłonią do podłogi. Ćwiczenie wykonujemy 5 razy, następnie zmieniamy stronę.
