Proces skutecznego zrzucania tkanki tłuszczowej powinien opierać się na dwóch najważniejszych aspektach – zdrowej, zbilansowanej diecie redukcyjnej oraz systematycznej aktywności fizycznej. Każda zmiana trybu życia, polegająca na zmniejszeniu spożywanej ilości kalorii oraz zwiększeniu częstotliwości i intensywności ruchu, pozwoli nam stopniowo schudnąć. Są jednak ćwiczenia, które umożliwią szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, oddziałując w lepszy sposób na metabolizm całego ciała i tempo tracenia kalorii. Jakie to ćwiczenia? Zobaczmy.
Trening na spalanie tłuszczu - zasady ogólne
Jeżeli chodzi o ćwiczenia na spalanie tłuszczu, istnieje kilka zasad, którymi warto się kierować, aby osiągnąć dobre efekty.
Trenuj regularnie
Systematyczność sesji treningowych stanowi podstawę każdego odchudzania. Ćwiczenia wykonywane mniej więcej w równych odstępach czasu, pozwalają na utrzymanie przyspieszonego tempa metabolizmu, zapewniają lepszą wydolność i poprawiają kondycję. A co najważniejsze, podczas treningu następuje przyspieszone spalanie kalorii, które są wykorzystywane przez nasz organizm do wykonywania ćwiczeń. A jeżeli dobierzemy odpowiedni trening, mamy szansę także zwiększyć intensywność spalania kalorii do kilku godzin po treningu.
Ustal plan treningowy
Stworzenie planu treningowego i ustalenie celu, jaki chcemy osiągnąć, będzie pomocne przede wszystkim dla osób początkujących, które wciąż mają zbyt mało motywacji do działania i boją się, że nie wytrwają w postanowieniach. Ustalając wcześniej, kiedy i jak będziemy ćwiczyć oraz ile kilogramów chcemy zrzucić, ułatwimy sobie działanie, gdyż będziemy wiedzieć, dokąd zmierzamy. Dobrym pomysłem jest także systematyczne sprawdzanie efektów. Nie codziennie, jednak warto wejść na wagę raz w tygodniu i przejrzeć swoją sylwetkę w lustrze. Kiedy pojawią się pierwsze rezultaty, z pewnością nabierzemy dodatkowej energii do działania.
Stosuj ćwiczenia wraz z dietą
Zbilansowana dieta to najważniejszy element zdrowego odchudzania, który świetnie współgra z systematyczną aktywnością fizyczną. Dieta na odchudzanie powinna być oparta na deficycie kalorycznym, a więc przyjmowaniu mniejszej ilości, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Taki jadłospis najlepiej ustalić z pomocą dietetyka, który wyjaśni, jak rozłożyć posiłki, aby pomimo zmniejszonej wartości energetycznej pożywienia, nie odczuwać uporczywego, ssącego głodu.
Trening na spalanie tłuszczu dla mężczyzn
Zasady spalania tkanki tłuszczowej są takie same dla każdej płci, panowie jednak częściej chcą zgubić kilogramy nie tylko po to, aby schudnąć, ale też uwydatnić zbudowane wcześniej mięśnie. Podczas przebywania na masie wielu panów wykonuje ćwiczenia siłowe i stosuje dietę z nadwyżką kaloryczną, która wpływa w lepszym stopniu na wzrost mięśni, ale może też skutkować wzrostem tkanki tłuszczowej. Panowie, którzy przechodzą na redukcję, muszą zmienić dietę na deficytową, czyli redukcyjną, o której wspomnieliśmy w poprzednim akapicie.
W tym przypadku warto również postawić na zmianę planu treningowego. Należy wdrożyć do niego ćwiczenia cardio, czyli takie, które przede wszystkim wpływają na przyspieszenie spalania kalorii, a w mniejszym na budowę mięśni. Można całkowicie zmienić tryb treningów, przechodząc z siłowych na kondycyjne lub też zastąpić jeden czy dwa treningi siłowe – ćwiczeniami cardio.
Panom zaleca się także interwały, o których napiszemy więcej w dalszej części artykułu.
Trening na spalanie tłuszczu dla kobiet
W przypadku treningu dla pań nie ma szczególnych różnic, jak przy treningu na spalanie tłuszczu dla mężczyzn. Kobietom zazwyczaj zależy głównie na pozbyciu się tłuszczu z ud i brzucha, w mniejszym stopniu na wymodelowaniu mięśni, jednak i w tym przypadku najlepiej stawiać na ćwiczenia cardio lub interwały. Trzeba jednak pamiętać, że trening interwałowy zaliczany jest do tych o wysokiej intensywności, a więc powinny go wykonywać tylko kobiety, które mają już pewien staż sportowy i wyrobioną kondycję fizyczną.
Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu
Istnieje wiele różnorodnych wariacji treningowych, które wspomogą procesy odchudzania. Najważniejszą zasadą, o jakiej trzeba pamiętać, gdy zależy nam na wymodelowaniu sylwetki, jest systematyczność. Jeżeli do tej pory nie ćwiczyliśmy, każda aktywność fizyczna może wpłynąć na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie, jeżeli nie zmienimy sposobu żywienia. W przypadku, gdy połączymy ćwiczenia z dietą redukcyjną, efekty będą jeszcze lepsze. Mimo wszystko, niektóre aktywności lepiej wpływają na procesy zrzucania wagi, niż inne.
Trening cardio
Trening cardio polega na wykonywaniu ćwiczeń w jednostajnym tempie, które powinno być dość intensywne. W zależności od wyboru formy treningu może on być złożony z kilku ćwiczeń, które wykonujemy przez określony czas z krótkimi przerwami pomiędzy seriami (10-20 sekund) lub całkowicie bez przerw. Treningiem cardio nazwiemy np. jednostajną jazdę na rowerze, bieganie czy pływanie, może to być jednak także trening aerobowy lub ćwiczenia siłowe, wykonywane na własnej masie ciała czy z lekkim ciężarem w dość szybkim tempie.
Zadaniem treningu cardio jest przyspieszenie tempa spalania kalorii, jak również ogólna poprawa kondycji ze zwiększeniem wydolności i wytrzymałości organizmu. Ćwiczenia cardio wspomagają także tempo metabolizmu, dzięki czemu proces odchudzania będzie przebiegał sprawniej.
Trening interwałowy
Najskuteczniejsze w zakresie redukcji tłuszczu są interwały, czyli ćwiczenia, wykonywane w naprzemiennym tempie (tempo maksymalne - ok. 20 sekund, tempo umiarkowane – ok. 40 sekund). Chodzi o to, żeby organizm przez cały czas był w ruchu, a więc nie ma przerw spoczynkowych między ćwiczeniami. Najpopularniejszym treningiem interwałowym jest tzw. Trening HIIT (High Intensity Interval Training), który może składać się z różnego rodzaju wariantów treningowych i nie powinien trwać dłużej niż 30 minut.
Ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu
Treningu na spalanie tłuszczu wcale nie musimy wykonywać na siłowni. Wystarczy nam prosty sprzęt sportowy, aby skutecznie przyspieszyć tempo odchudzania.
Trening na skakance w domu
Już tak prosty przyrząd jak skakanka może pomóc nam w rozwinięciu umiejętności ruchowych, a co więcej, przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Choć sporo osób traktuje skakankę jako element dziecięcych zabaw, skakanki sportowe są coraz popularniejsze. Skakanie na skakance może w cudowny sposób podnieść metabolizm i usprawnić procesy odchudzania.
Trening na spalanie tłuszczu w domu wykonać można również bez sprzętu. Wystarczy sekwencja prostych ćwiczeń cardio, takich jak:
- pajacyki;
- bieg w miejscu;
- przysiady z wyskokiem;
- pompki;
- burpees.
Siłownia - trening na spalanie tłuszczu
Większość siłowni podzielona jest na strefę siłową oraz strefę cardio. Na tej drugiej znajdują się maszyny treningowe, takie jak rowerki stacjonarne, orbitreki czy bieżnie. Z ich pomocą można w prosty sposób wykonać trening cardio, wybierając odpowiedni tryb ćwiczeń, oferowany nam przez program urządzenia. Dzięki rozwojowi nowoczesnych technologii profesjonalne maszyny cardio mają zainstalowane nawet kilkadziesiąt programów oraz poziomów trudności, dzięki czemu trening może być urozmaicony.
