Złóż zamówienie do godziny 14:00 (dni robocze), a zrealizujemy je tego samego dnia

0,00 zł

Ćwiczenia na staw biodrowy - usprawnij zginacze stawu biodrowego

2021-11-15

Zginacze stawu biodrowego nalezą do jednych z najsilniejszych grup mięśniowych zlokalizowanych w ciele człowieka. Pełnią szereg bardzo ważnych funkcji, które umożliwiają nam sprawne poruszanie się.

Do najczęściej obserwowanych problemów należy nadmierne skrócenie (skurcz) mięśni będące wynikiem długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej. Nie bez powodu na dolegliwości bólowe i uczucie „zablokowania” biodra skarżą się głównie osoby wykonujące pracę biurową oraz kierowcy. Słabe i nieodpowiednio rozwinięte zginacze bioder znacznie utrudniają, a nawet uniemożliwiają wykonanie wielu ćwiczeń siłowych, oraz sprawiają ból w trakcie chodu lub biegu.

W tym artykule omówimy szczegółowo jak wzmacniać mięśnie zginacze stawu biodrowego oraz opiszemy kilka skutecznych ćwiczeń rozciągających ten obszar.

ćwiczenia na staw biodrowy zginacze stawu biodrowego ćwiczenia na stawy biodrowe staw krzyżowo biodrowy ćwiczenia

Zginacze stawu biodrowego - czym są?

Mięśnie zginacze stawu biodrowego odgrywają ważną rolę w ogólnym funkcjonowaniu dolnej części naszego ciała i są aktywowane za każdym razem, gdy wykonujemy krok podczas chodzenia czy biegania.

Położone są w przedniej części ud i składają się z trzech mięśni, a dokładnie z mięśnia lędźwiowego większego i biodrowo-lędźwiowego. Trzeci mięsień nosi nazwę lędźwiowego mniejszego i zalicza się do warstwy głębokiej przedniej taśmy anatomicznej.

Podstawową funkcją omawianych mięśni jest zginanie stawu biodrowego. Drugą ważną funkcją, jaką pełnią jest przywodzenie i rotacja uda. Mięśnie te oddziałują także na pozycję tułowia. Przy obustronnej pracy powodują zgięcie kręgosłupa, pogłębiając lordozę lędźwiową. Podczas pracy jednostronnej rotują i zginają bocznie tułów.

Jak więc widzimy, mięśnie zginacze stawu biodrowego mają ogromne znaczenie dla prawidłowej pracy ludzkiego ciała, a wszelkie urazy czy porażenia sprawiają, że poruszanie staje się bardzo trudne, a w skrajnych przypadkach niemożliwe ze względu na duże dolegliwości bólowe.

Ćwiczenia na stawy biodrowe - na czym polegają?

W jaki sposób możemy wzmocnić mięśnie zginacze stawu biodrowego? Najbardziej polecaną formą treningu jest połączenie rozciągania i ćwiczeń mobilizacyjnych z lekkimi ćwiczeniami siłowymi o niskiej intensywności. Większość ćwiczeń na omawiany obszar można z powodzeniem wykonać we własnym domu z wykorzystaniem maty do ćwiczeń oraz gum oporowych.

Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie zginacze stawu biodrowego.

Ćwiczenie 1

Stań w pozycji wyprostowanej i oprzyj stopę jednej nogi na dowolnym podwyższeniu (krzesło, kanapa, stolik) tak, aby pomiędzy przednią częścią uda a torsem powstał kąt 90 stopni. Następnie unieś zgiętą nogę tak wysoko, jak potrafisz, używając wyłącznie siły mięśni zginaczy stawu biodrowego. Zatrzymaj ruch w górnym położeniu na kilka sekund i powoli wróć do pozycji początkowej. Druga noga pozostaje oparta płasko na podłodze przez cały czas trwania ćwiczenia. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń w 3 seriach na obie strony.

Ćwiczenie 2

W tym ćwiczeniu skorzystamy z gumy oporowej dla większej stymulacji mięśni. Zamocuj gumę oporową za sobą o stabilny przedmiot i owiń ją tuż nad prawą stopą. Unieś ugiętą nogę w kolanie, aż udo będzie poziomo nad podłogą. Zatrzymaj ruch na moment i powoli opuść stopę w kierunku podłoża. Wykonaj od10 do 20 powtórzeń w 3 seriach na każdą nogę.

ćwiczenia na staw biodrowy zginacze stawu biodrowego ćwiczenia na stawy biodrowe staw krzyżowo biodrowy ćwiczenia

Ćwiczenia na staw biodrowy z piłką – przykłady

Regularne wykonywanie ćwiczeń na zginacze stawu biodrowego z wykorzystaniem piłki gimnastycznej to niezwykle skuteczna metoda profilaktyczna zabezpieczająca te ważne dla naszego układu ruchu mięśnie przed kontuzjami i bolesnymi skurczami. Dodatkowo ćwiczenia z piłką angażują do pracy mięśnie głębokie naszego tułowia, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała.

Przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie zginacze stawu biodrowego z piłką gimnastyczną:

Ćwiczenie 1.

Pozycja wyjściowa: podpór przodem ze stopami opartymi o piłkę.

Wykonanie: trzymając tułów równolegle do podłoża, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch w momencie szczytowego napięcia mięśniowego, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenie 2.

Pozycja wyjściowa: podpór przodem. Palce stóp oparte o piłkę.

Wykonanie: unieś biodra do góry, utrzymując wyprostowane nogi w kolanach. Zatrzymaj ruch w momencie szczytowego napięcia mięśniowego, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń w 3 seriach.

ćwiczenia na staw biodrowy zginacze stawu biodrowego ćwiczenia na stawy biodrowe staw krzyżowo biodrowy ćwiczenia

Ćwiczenia rozciągające staw biodrowy – przykłady

Oprócz wzmacniania zginaczy bioder ważne jest również, abyśmy pracowali nad ich elastycznością. Prezentowane poniżej ćwiczenia pozwalają skutecznie wyeliminować napięcie mięśni i rozluźnić je po zakończeniu treningu siłowego lub biegu.

Ćwiczenie 1.

Pozycja wyjściowa: klęk jednonóż. Nogi ustawione na szerokość bioder. Kolano nogi wykrocznej skierowane na wprost.

Wykonanie: ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową. Ręce oprzyj na biodrach. Napnij mocno pośladki i wysuń do przodu kolano nogi wykrocznej do momentu, gdy poczujesz rozciąganie w mięśniach uda. Pozostań w pozycji rozciągnięcia przez co najmniej 30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj 3 serie po 30 sekund na każdą stronę.

Ćwiczenie 2.

Pozycja wyjściowa: połóż się na lewym boku. Noga lewa zgięta w kolanie i umieszczona na wysokości klatki piersiowej. Prawa noga wyprostowana.

Wykonanie: prawą ręką złap za prawą stopę i przyciągnij ją do tyłu w kierunku pośladków. Poczujesz rozciąganie w przedniej części uda. Zatrzymaj pozycję na co najmniej 30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj 3 serie po 30 sekund na każdą stronę.

Ćwiczenia na zablokowany staw krzyżowo-biodrowy – przykłady

Ograniczenie ruchomości w stawie krzyżowo-biodrowym powoduje silny dyskomfort zlokalizowany w obrębie kręgosłupa lędźwiowego i pośladka. Ból pojawia się często również w stawie kolanowym i podudziu.

Dobór odpowiednich ćwiczeń mobilizacyjnych pozwoli na wyeliminowanie przyczyn zablokowanego stawu krzyżowo-biodrowego, takich jak nierównowaga siły mięśniowej pomiędzy lewą a prawą stroną ciała.

Nie zaleca się szukania rozwiązania na własną rękę. Gdy podejrzewamy u siebie blokadę stawu krzyżowo-biodrowego zawsze powinniśmy zasięgnąć porady doświadczonego fizjoterapeuty, który na podstawie przeprowadzonych badań dobierze najkorzystniejszy zestaw ćwiczeń.

 

Pokaż więcej wpisów z Listopad  2021

Nowości

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel