Zginacze stawu biodrowego nalezą do jednych z najsilniejszych grup mięśniowych zlokalizowanych w ciele człowieka. Pełnią szereg bardzo ważnych funkcji, które umożliwiają nam sprawne poruszanie się.
Do najczęściej obserwowanych problemów należy nadmierne skrócenie (skurcz) mięśni będące wynikiem długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej. Nie bez powodu na dolegliwości bólowe i uczucie „zablokowania” biodra skarżą się głównie osoby wykonujące pracę biurową oraz kierowcy. Słabe i nieodpowiednio rozwinięte zginacze bioder znacznie utrudniają, a nawet uniemożliwiają wykonanie wielu ćwiczeń siłowych, oraz sprawiają ból w trakcie chodu lub biegu.
W tym artykule omówimy szczegółowo jak wzmacniać mięśnie zginacze stawu biodrowego oraz opiszemy kilka skutecznych ćwiczeń rozciągających ten obszar.
Zginacze stawu biodrowego - czym są?
Mięśnie zginacze stawu biodrowego odgrywają ważną rolę w ogólnym funkcjonowaniu dolnej części naszego ciała i są aktywowane za każdym razem, gdy wykonujemy krok podczas chodzenia czy biegania.
Położone są w przedniej części ud i składają się z trzech mięśni, a dokładnie z mięśnia lędźwiowego większego i biodrowo-lędźwiowego. Trzeci mięsień nosi nazwę lędźwiowego mniejszego i zalicza się do warstwy głębokiej przedniej taśmy anatomicznej.
Podstawową funkcją omawianych mięśni jest zginanie stawu biodrowego. Drugą ważną funkcją, jaką pełnią jest przywodzenie i rotacja uda. Mięśnie te oddziałują także na pozycję tułowia. Przy obustronnej pracy powodują zgięcie kręgosłupa, pogłębiając lordozę lędźwiową. Podczas pracy jednostronnej rotują i zginają bocznie tułów.
Jak więc widzimy, mięśnie zginacze stawu biodrowego mają ogromne znaczenie dla prawidłowej pracy ludzkiego ciała, a wszelkie urazy czy porażenia sprawiają, że poruszanie staje się bardzo trudne, a w skrajnych przypadkach niemożliwe ze względu na duże dolegliwości bólowe.
Ćwiczenia na stawy biodrowe - na czym polegają?
W jaki sposób możemy wzmocnić mięśnie zginacze stawu biodrowego? Najbardziej polecaną formą treningu jest połączenie rozciągania i ćwiczeń mobilizacyjnych z lekkimi ćwiczeniami siłowymi o niskiej intensywności. Większość ćwiczeń na omawiany obszar można z powodzeniem wykonać we własnym domu z wykorzystaniem maty do ćwiczeń oraz gum oporowych.
Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie zginacze stawu biodrowego.
Ćwiczenie 1
Stań w pozycji wyprostowanej i oprzyj stopę jednej nogi na dowolnym podwyższeniu (krzesło, kanapa, stolik) tak, aby pomiędzy przednią częścią uda a torsem powstał kąt 90 stopni. Następnie unieś zgiętą nogę tak wysoko, jak potrafisz, używając wyłącznie siły mięśni zginaczy stawu biodrowego. Zatrzymaj ruch w górnym położeniu na kilka sekund i powoli wróć do pozycji początkowej. Druga noga pozostaje oparta płasko na podłodze przez cały czas trwania ćwiczenia. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń w 3 seriach na obie strony.
Ćwiczenie 2
W tym ćwiczeniu skorzystamy z gumy oporowej dla większej stymulacji mięśni. Zamocuj gumę oporową za sobą o stabilny przedmiot i owiń ją tuż nad prawą stopą. Unieś ugiętą nogę w kolanie, aż udo będzie poziomo nad podłogą. Zatrzymaj ruch na moment i powoli opuść stopę w kierunku podłoża. Wykonaj od10 do 20 powtórzeń w 3 seriach na każdą nogę.
Ćwiczenia na staw biodrowy z piłką – przykłady
Regularne wykonywanie ćwiczeń na zginacze stawu biodrowego z wykorzystaniem piłki gimnastycznej to niezwykle skuteczna metoda profilaktyczna zabezpieczająca te ważne dla naszego układu ruchu mięśnie przed kontuzjami i bolesnymi skurczami. Dodatkowo ćwiczenia z piłką angażują do pracy mięśnie głębokie naszego tułowia, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała.
Przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie zginacze stawu biodrowego z piłką gimnastyczną:
Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa: podpór przodem ze stopami opartymi o piłkę.
Wykonanie: trzymając tułów równolegle do podłoża, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch w momencie szczytowego napięcia mięśniowego, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń w 3 seriach.
Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa: podpór przodem. Palce stóp oparte o piłkę.
Wykonanie: unieś biodra do góry, utrzymując wyprostowane nogi w kolanach. Zatrzymaj ruch w momencie szczytowego napięcia mięśniowego, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń w 3 seriach.
Ćwiczenia rozciągające staw biodrowy – przykłady
Oprócz wzmacniania zginaczy bioder ważne jest również, abyśmy pracowali nad ich elastycznością. Prezentowane poniżej ćwiczenia pozwalają skutecznie wyeliminować napięcie mięśni i rozluźnić je po zakończeniu treningu siłowego lub biegu.
Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa: klęk jednonóż. Nogi ustawione na szerokość bioder. Kolano nogi wykrocznej skierowane na wprost.
Wykonanie: ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową. Ręce oprzyj na biodrach. Napnij mocno pośladki i wysuń do przodu kolano nogi wykrocznej do momentu, gdy poczujesz rozciąganie w mięśniach uda. Pozostań w pozycji rozciągnięcia przez co najmniej 30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj 3 serie po 30 sekund na każdą stronę.
Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa: połóż się na lewym boku. Noga lewa zgięta w kolanie i umieszczona na wysokości klatki piersiowej. Prawa noga wyprostowana.
Wykonanie: prawą ręką złap za prawą stopę i przyciągnij ją do tyłu w kierunku pośladków. Poczujesz rozciąganie w przedniej części uda. Zatrzymaj pozycję na co najmniej 30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj 3 serie po 30 sekund na każdą stronę.
Ćwiczenia na zablokowany staw krzyżowo-biodrowy – przykłady
Ograniczenie ruchomości w stawie krzyżowo-biodrowym powoduje silny dyskomfort zlokalizowany w obrębie kręgosłupa lędźwiowego i pośladka. Ból pojawia się często również w stawie kolanowym i podudziu.
Dobór odpowiednich ćwiczeń mobilizacyjnych pozwoli na wyeliminowanie przyczyn zablokowanego stawu krzyżowo-biodrowego, takich jak nierównowaga siły mięśniowej pomiędzy lewą a prawą stroną ciała.
Nie zaleca się szukania rozwiązania na własną rękę. Gdy podejrzewamy u siebie blokadę stawu krzyżowo-biodrowego zawsze powinniśmy zasięgnąć porady doświadczonego fizjoterapeuty, który na podstawie przeprowadzonych badań dobierze najkorzystniejszy zestaw ćwiczeń.
