Większość osób ćwiczących na siłowniach nie przywiązuje należytej uwagi do treningu niezwykle ważnych mięśni znajdujących się w okolicach karku. Jest to złożona grupa mięśniowa pełniąca szereg funkcji, w tym stabilizowanie i ruchy głową oraz utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Silne i odpowiednio rozwinięte mięśnie karku i szyi są niezbędne w sportach walki oraz wpływają na odbiór wizualny całego ciała, co jest szczególnie istotne w sportach sylwetkowych takich jak kulturystyka. Ćwiczenia na kark i szyję można wykonywać w pełni wyposażonej siłowni, ale także w warunkach domowych. W poniższym artykule przedstawione są przykładowe ćwiczenia, które możemy włączyć do naszego planu treningowego.
Anatomia mięśni karku i szyi
Grupa mięśniowa znajdująca się w okolicach karku i szyi należy do jednej z najbardziej złożonych w ludzkim ciele. Składają się na nią mięśnie powierzchniowe, środkowe oraz głębokie.
Do mięśni powierzchniowych należą:
- Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy, odpowiedzialny za ruchy zginania głowy na boki, obracanie głowy w stronę przeciwną oraz unoszenie twarzy ku górze.
- Mięsień szeroki szyi, pełniący funkcję nadającą twarzy wyraz strachu lub gniewu oraz unosi skórę szyi.
Mięśnie warstwy środkowej unoszą lub ustalają kość gnykową oraz opuszczają żuchwę. Składają się na nią mięśnie podgnykowe i nadgnykowe.
Warstwę głęboką stanowi szereg mięśni odpowiedzialnych za: zginanie szyi i głowy na bok, pochylanie głowy do przodu oraz obracanie głowy i kręgosłupa szyjnego. Tę warstwę budują mięśnie pochyłe i przedkręgowe.
Trening mięśni szyi na siłowni
Nieprawidłowa technika wykonywania wielu ćwiczeń siłowych może powodować przeciążenie mięśni karku i szyi. Aby złagodzić dolegliwości bólowe lub im zapobiec można włączyć do planu treningowego kilka prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie szyi, które możemy wykonać, wykorzystując dostępny na siłowni sprzęt.
Tak jak w przypadku każdej innej grupy mięśniowej na początku powinniśmy skupić się na prawidłowej rozgrzewce. Po drugie, kark i szyja zbudowane są z wielu małych mięśni, dlatego nie zaleca się stosowania dużego obciążenia, które mogłoby spowodować ich dodatkowe nadwyrężenie.
Ciężar powinniśmy dobrać tak, aby pozwolił nam na wykonanie co najmniej 15 powtórzeń. Skupmy się na płynności każdego ruchu i dokładnym czuciu pracujących mięśni.
Oto przykładowy zestaw ćwiczeń rozwijających mięśnie karku i szyi do wykonania w profesjonalnej siłowni:
-
Ćwiczenie na przednią część szyi
Do wykonania tego ćwiczenia możemy wykorzystać ławeczkę poziomą i talerz obciążeniowy lub wyciąg bloczkowy, którego linkę łączymy ze specjalną uprzężą zakładaną na głowę. Jako że nie wszystkie siłownie posiadają tego typu przyrządy przeznaczone specjalnie do treningu mięśni szyi, skupmy się na pierwszej metodzie.
- Trzymając talerz z odpowiednim obciążeniem w obu rękach, połóż się na ławce poziomej;
- głowa powinna w całości znajdować się poza oparciem ławki;
- połóż talerz obciążeniowy na czole (talerz możesz owinąć ręcznikiem – zapobiegnie to powstaniu otarć na skórze);
- płynnie i powoli odchyl głowę do tyłu;
- w momencie poczucia delikatnego rozciągania w przedniej części szyi pochyl głowę do przodu w kierunku klatki piersiowej;
- tak wygląda poprawne powtórzenie.
-
Ćwiczenie na mięśnie karku
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, tutaj również skorzystamy z ławeczki lub wyciągu.
- Połóż się przodem na ławeczce poziomej i złap owinięty ręcznikiem talerz;
- głowa znajduje się poza obrębem oparcia;
- umieść talerz na tylnej części głowy;
- płynnie i powoli pochyl głowę do przodu w kierunku klatki piersiowej;
- następnie, odchyl głowę do tyłu;
- zatrzymaj ruch na moment w szczytowym napięciu;
- wróć do pozycji wyjściowej.
-
Ćwiczenie na mięśnie boczne szyi
- Połóż się bokiem na ławce;
- głowa znajduje się poza oparciem ławki;
- umieść talerz w okolicy skroniowej;
- wykonaj ruch boczny, kierując głowę w kierunku podłogi;
- płynnym ruchem wróć do pozycji początkowej;
W ostatnim ćwiczeniu może pojawić się konieczność użycia mniejszego obciążenia z uwagi na delikatność mięśni znajdujących się w bocznej części szyi. Ruch powinien być płynny i powolny. W każdym z przedstawionych powyżej ćwiczeń kluczową rolę odgrywa prawidłowa technika oraz systematyczność. Trening szyi z ciężarami powinien być wykonywany od 2 do 3 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie należy wykonywać w 2 – 3 seriach po 15 – 20 powtórzeń, skupiając się na prawidłowej pracy mięśni.
Ćwiczenia szyi i karku w domu
Skuteczny trening wzmacniający mięśnie karku i szyi możemy wykonać we własnym domu, nie mając do dyspozycji żadnego profesjonalnego sprzętu dostępnego na siłowniach. Zamiast ławeczki możemy wykorzystać meble, takie jak łóżko, krzesła czy taborety. Dodatkowy opór możemy stworzyć za pomocą rąk.
-
Ćwiczenie na zgięcie przednie głowy
To ćwiczenie na przednią część szyi możemy wykonać zarówno na stojąco, jak i na leżąco lub siedząc. Przyjrzyjmy się ostatniej metodzie.
- Usiądź prosto na krześle, opierając się o oparcie;
- odchyl głowę do tyłu do maksymalnego rozciągnięcia ćwiczonych mięśni;
- połóż jedną dłoń na czole i wygeneruj delikatny opór poprzez nacisk;
- pochyl głowę do przodu, aż dotkniesz brodą górnej części klatki piersiowej.
-
Ćwiczenie na zgięcie boczne szyi
- Stań w prawidłowej postawie ciała i skieruj wzrok przed siebie;
- pochyl głowę na bok, przykładając ucho do barku;
- wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę;
- wykorzystaj nacisk dłoni do wytworzenia dodatkowego oporu.
-
Ćwiczenie na prostowniki szyi
- Połóż się przodem na łóżku, tak aby głowa znajdowała się poza jego skrajem;
- odchyl głowę do tyłu;
- następnie, pochyl głowę do przodu, aż brodą dotkniesz górnej części klatki piersiowej;
- wykonaj kolejne powtórzenie;
- dla dodatkowego obciążenia użyj siły rąk, splatając dłonie na potylicy.
Ćwiczenia na szyje – efekty
Regularne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie szyi i karku może skutkować nie tylko wizualną poprawą, ale także pomóc w uwolnieniu napięcia, ucisku i sztywności, które wywołuje dolegliwości bólowe zwłaszcza u osób prowadzących siedzący tryb życia lub wykonujących pracę biurową przed ekranem monitora. Trening szyi i karku uelastycznia i wzmacnia mięśnie, zapobiegając urazom odcinka szyjnego kręgosłupa.
