Zbudowanie imponujących ramion ciasno wypełniających rękawy to marzenie wielu osób ćwiczących na siłowni. Kluczowy do osiągnięcia tego celu jest odpowiedni rozwój mięśni trójgłowych, czyli popularnych tricepsów, które stanowią aż dwie trzecie masy naszego ramienia. W tym artykule przedstawię najważniejsze kwestie związane z treningiem tricepsów oraz najbardziej efektywne ćwiczenia, które powinny znaleźć się w naszym planie.
Ćwiczenia na triceps - zasady ogólne
Niezwykle istotną kwestią dotyczącą treningu mięśni trójgłowych ramienia jest właściwa kolejność ćwiczeń. W pierwszej fazie treningu skupmy się na ćwiczeniach, które właściwie przygotują nasze tricepsy do dalszej części treningu.
Nasz trening powinniśmy zacząć od ćwiczeń izolowanych, takich jak: prostowanie przedramion na wyciągu lub prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce.
W pierwszym ćwiczeniu powinniśmy wykonać od 3 do 4 serii. Zaczynamy od mniejszego obciążenia i wyższych przedziałów powtórzeń (12-15) stopniowo dochodząc do największego możliwego ciężaru, z którym jesteśmy w stanie wykonać od 8 do 10 powtórzeń w ostatniej serii.
Taka struktura treningu pozwala nam odpowiednio przygotować tricepsy i stawy łokciowe do kolejnego ćwiczenia, którym powinien być ciężki ruch złożony, w którym będziemy starali się progresować siłowo z treningu na trening. Do tego celu idealnie nadają się ćwiczenia na triceps takie jak: wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie lub pompki na poręczach. Dla miłośników treningu domowego świetną alternatywą będą klasyczne pompki z łokciami prowadzonymi blisko tułowia lub pompki szwedzkie.
W ćwiczeniu siłowym koncentrujemy się na wykonywaniu niskich przedziałów powtórzeń z jak największym ciężarem, który jesteśmy w stanie w pełni kontrolować. Ćwiczenie może wyglądać w następujący sposób: 2 serie wstępne + 1 seria właściwa w przedziale powtórzeń od 8 do 10. W tej fazie możemy dodać jedną z metod intensyfikacji, na przykład rest pause lub drop set.
Ostatnią fazą w treningu tricepsów jest maksymalne rozciągnięcie mięśni. Ćwiczenia, takie jak: wyciskanie francuskie czy prostowanie przedramion nad głową z liną wyciągu są w tym celu najlepsze. Wykonujemy 3 serie po 10-12 powtórzeń. Koncentrujemy się przede wszystkim na dokładnym czuciu mięśniowym.
Objętość i częstotliwość treningu mięśni trójgłowych ramienia powinniśmy dostosować do naszych możliwości regeneracyjnych. Zwykle poleca się wykonywać od 8 do 12 serii w przedziale tygodniowym.
Ćwiczenia na triceps w domu
Skuteczny trening możemy wykonać z powodzeniem w naszych czterech ścianach. Jedyne czego potrzebujemy to para regulowanych hantli i odrobina wolnej przestrzeni. Najlepsze ćwiczenia na triceps w domu to:
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia (kickbacks);
- wyciskanie hantli wąskim chwytem w leżeniu na podłodze;
-
wyciskanie francuskie hantli w pozycji stojącej lub leżącej.
Ćwiczenia na triceps na siłowni
Jeśli chodzi o ćwiczenia na triceps, siłownia jest miejscem wypełnionym profesjonalnym sprzętem, który daje nam znacznie większą różnorodność. Dzięki temu możemy sobie pozwolić na większą swobodę w doborze ćwiczeń. Jednak jest kilka ćwiczeń na triceps, które każdy ćwiczący na siłowni powinien znać. Są to:
- prostowanie przedramion na wyciągu (z linką, uchwytami piankowymi lub drążkiem);
- pompki na poręczach z obciążeniem;
- wyciskanie francuskie sztangi, hantli lub kettlebells w leżeniu na ławce;
Ćwiczenia na triceps z hantlami
Hantle to niezwykle funkcjonalny sprzęt treningowy, który pozwala osiągnąć większy zakres ruchu niż sztanga oraz stanowi niezbędne urozmaicenie naszego planu treningowego. Najpopularniejsze ćwiczenia z hantlami na triceps to:
- wyciskanie hantli oburącz za głową;
- pompki na poręczach z hantlą trzymaną między nogami;
- JM press z hantlami.
Ćwiczenia na triceps dla dziewczyn
Silne i ładnie wyrzeźbione ramiona to nie tylko atrybut mężczyzn, ale także kobiet. Dlatego panie nie powinny unikać trenowania mięśni ramion. Ich rozwój znacząco wpływa na odbiór całej sylwetki. Poniżej najlepsze ćwiczenia na triceps dla dziewczyn:
- prostowanie przedramion ze sztangielkami za głową;
- pompki sfinksa;
- pompki w podporze tyłem.
Ćwiczenia na triceps ze sztangą
Sztanga to najbardziej powszechny sprzęt dostępny na każdej siłowni. Umożliwia wykonanie kompleksowego treningu na każdą partię mięśniową. Najskuteczniejsze ćwiczenia na triceps ze sztangą to:
- wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na ławce;
- jm press ze sztangą;
-
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu.
Ćwiczenia na triceps bez sprzętu
Wyposażenie naszego domu, takie jak meble, może stanowić bardzo dobrą alternatywę dla profesjonalnego sprzętu treningowego. Waga naszego ciała zapewni nam wystarczające obciążenie. Oto niektóre z ćwiczeń do wykonania bez żadnego sprzętu:
- pompki w podporze tyłem;
- pompki diamentowe;
- pompki na krzesłach.
Ćwiczenia na triceps dla początkujących
Osoby początkujące powinny skupić się na podstawowych ruchach, które najlepiej rozwijają siłę i masę mięśni. Są to:
- pompki na poręczach;
- prostowanie przedramion na wyciągu;
- prostowanie przedramion ze sztangą w leżeniu.
