Trening stabilizacyjny to niezwykle ważny element rozwijania własnej sprawności fizycznej, który przynosi wiele korzyści dla ogólnego stanu zdrowia. Ćwiczenia wykonywane w tego rodzaju treningu wzmacniają mięśnie głębokie tułowia, które umożliwiają nam sprawne poruszanie się oraz wykonywanie wielu czynności statycznych.
Nieodpowiednio rozwinięte mięśnie głębokie są czynnikiem osłabiającym wiele delikatnych struktur naszego ciała, takich jak staw skokowy czy kolanowy, co znacznie zwiększa ryzyko bolesnego urazu. Ćwiczenia stabilizacyjne powinny być częścią każdego prawidłowo ułożonego planu treningowego. Pozwolą nam zabezpieczyć nasz układ ruchu przed kontuzjami, które zatrzymają nasz progres siłowy i sylwetkowy. Jednak trening stabilizacyjny nie jest przeznaczony wyłącznie dla sportowców. Proste ćwiczenia rozwijające stabilność są idealne dla osób z nadwagą, które dopiero wprowadzają aktywność fizyczną do swojego życia. W poniższym artykule pokazujemy podstawy treningu stabilizacyjnego oraz najskuteczniejsze ćwiczenia, które możemy wykonywać.
Ćwiczenia stabilizacyjne - zasady ogólne
Mięśnie głębokie pracują praktycznie przez cały czas, stabilizując nasze ciało podczas siadania, wstawania, chodzenia oraz stania. Bardzo mocno pracują, gdy np. niesiemy ciężki przedmiot w jednej ręce, wchodzimy lub schodzimy ze schodów oraz gdy wykonujemy wiele ćwiczeń siłowych.
Trening stabilizacyjny należy wykonywać jak najczęściej. Oczywiście konkretna częstotliwość zależy od naszych indywidualnych zdolności regeneracyjnych, jednak nie ma przeciwwskazań, by ćwiczenia stabilności włączyć do naszego codziennego planu, szczególnie gdy prowadzimy siedzący tryb życia. Dają one bardzo wiele korzyści, które pozytywnie wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie. Jakie są zalety regularnego wykonywania ćwiczeń stabilizacyjnych? Oto niektóre z nich:
- Zapobieganie kontuzjom układu ruchu i zwyrodnieniom kręgosłupa;
- poprawa zdolności utrzymywania równowagi;
- rozwijanie zmysłu kinestetycznego;
- wzmocnienie mięśni głębokich;
- kształtowanie prawidłowej postawy ciała;
- poprawa kondycji i wytrzymałości;
- nauka kontrolowania własnego ciała.
Ćwiczenia stabilizujące staw kolanowy – przykłady
Regularne wykonywanie ćwiczeń stabilizujących staw kolanowy to najlepszy sposób na zabezpieczenie tej niezwykle złożonej części naszego ciała przed problematycznymi kontuzjami. Ćwiczenia rozwijające stabilność w stawie kolanowym to przede wszystkim ruchy dwustronne oraz jednostronne wzmacniające mięśnie czworogłowe, oraz dwugłowe.
Dla wzmocnienia mięśni czworogłowych doskonale nadają się przysiady bułgarskie, szczególnie wersja z hantlem trzymanym w jednej ręce. Oprócz mięśni głównych bardzo mocno angażowane są także mięśnie tułowia odpowiedzialne za stabilizację boczną. Niezastąpionym ruchem rozwijającym mięśnie czworogłowe są przysiady. Można je wykonywać na wiele różnych sposobów z wykorzystaniem sztangi, hantli lub ciężaru własnego ciała. Rumuński martwy ciąg to z kolei jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających mięśnie dwugłowe. Dla większego zaangażowania mięśni głębokich można je wykonywać jednonóż z użyciem dodatkowego ciężaru w postaci odważnika kulowego lub hantli.
Ćwiczenia stabilizujące kręgosłup
Wzmocnienie mięśni grzbietu to najlepszy sposób na pozbycie się uciążliwego bólu pleców. Silne mięśnie grzbietu zwiększają stabilizację kręgosłupa, zapobiegając nadmiernym zgięciom i przeprostom. Zdrowie kręgosłupa zależy także od siły mięśni głębokich brzucha. Dlatego warto wykonywać takie ćwiczenia jak side plank (deska boczna) oraz unoszenie nóg w leżeniu na podłodze. Te ćwiczenia z powodzeniem można wykonywać w warunkach domowych z wykorzystaniem podstawowego sprzętu oraz miękkiej maty do ćwiczeń. Jednym z najlepszych ruchów siłowych wzmacniających mięśnie stabilizujące kręgosłup jest klasyczny martwy ciąg. Należy jednak pamiętać o perfekcyjnym opanowaniu prawidłowej techniki jego wykonywania.
Ćwiczenia na stabilizację centralną
Za stabilizację centralną odpowiadają mięśnie głębokie oraz powierzchowne zlokalizowane w obszarze lędźwiowo-miednicznym. Wśród nich wymieniamy mięsień poprzeczny brzucha, wielodzielny, skośny wewnętrzny, mięśnie dna miednicy oraz przeponę. W warstwie powierzchniowej wyróżniamy mięsień prostownik grzbietu, prosty brzucha, najszerszy grzbietu oraz pośladki. Do najskuteczniejszych ćwiczeń na stabilizację centralną zaliczamy:
- Plank (klasyczny oraz boczny);
- unoszenie bioder (hip-thrust);
- ćwiczenie Bird-Dog;
- spacer farmera z hantlem.
Ćwiczenia stabilizujące staw skokowy
Rozwijanie mobilności i stabilności w stawach skokowych doskonale chroni te niezwykle złożone i delikatne struktury przed bolesnymi urazami. Wykonywanie ćwiczeń stabilizujących staw skokowy to niezbędny element treningu każdego biegacza. Znacznie przyśpieszą także powrót do sprawności po kontuzjach. Przykładowe ćwiczenia to:
- Półprzysiad na jednej nodze;
- wspięcia na palce na jednej nodze;
- zakroki, wykroki;
- przeskoki jednonóż w różne strony;
- skoki jednonóż na skrzynię;
- zeskoki ze skrzyni z lądowaniem na jednej nodze.
Trening stabilizacyjny mięśni głębokich
Poniżej prezentujemy przykładowy trening stabilizacyjny całego ciała, który można wykonywać w warunkach domowych. Idealnie sprawdzi się jako metoda rozgrzewki przed właściwym treningiem siłowym oraz jako osobna jednostka treningowa.
- Plank klasyczny – 3 serie po 30 sekund (staraj się regularnie wydłużać czas trwania ćwiczenia);
- plank boczny – 3 serie po 30 – 60 sekund;
- unoszenie bioder w leżeniu – 3 serie po 20 powtórzeń;
- przysiady bułgarskie z hantlem – 3 serie po 8-12 powtórzeń;
- rumuński martwy ciąg na jednej nodze – 3 serie po 6-8 powt;
- wspięcia na palce na jednej nodze – 3 serie po 15-20 powt.
Trening stabilizacyjny funkcjonalny
Trening funkcjonalny został wymyślony po to, aby ułatwić nam wykonywanie codziennych czynności. W jego ramach możemy wykonywać różnego rodzaju ćwiczenia rozwijające takie cechy motoryczne człowieka jak skoczność, zwinność, moc i dynamika. Dzięki temu mamy lepszą kontrolę nad naszym ciałem. Doskonale wzmacnia mięśnie głębokie bez zwiększania masy mięśniowej. Przykładowy trening stabilizacji z elementami funkcjonalnymi może wyglądać następująco:
- Ćwiczenie Bird-Dog – 4 serie po 5 powtórzeń na każdą stronę. Zatrzymaj ruch w szczytowym punkcie na co najmniej 10 sekund;
- wskoki jednonóż na skrzynię z półprzysiadu – 3 serie po 5 powtórzeń na każdą nogę;
- spacer farmera z hantlem – 4 serie po 10-20 metrów;
- przeskoki jednonóż na boki – 3 serie po 6 powtórzeń na każdą stronę.
