W dobie dynamicznie rosnącej popularności trendu crossfit oraz ogólnego dbania o własne zdrowie i wygląd miłośnicy treningu domowego mają dostęp do coraz większej ilości sprzętu zwiększającego efektywność i intensywność ćwiczeń. Zakup różnorodnych akcesoriów takich jak regulowane hantle, ekspandery czy gumy treningowe pozwoli na stworzenie bardzo dobrze wyposażonej domowej siłowni, w której możemy ćwiczyć, kiedy tylko chcemy, oszczędzając przy tym czas i pieniądze. Ten artykuł dokładnie opisuje, czym są gumy oporowe do ćwiczeń oraz ich rodzaje. Przedstawię także ćwiczenia na każdą część ciała, które możemy wykonać z wykorzystaniem gum, wzmacniając wszystkie partie mięśniowe.
Ćwiczenia z gumą - ogólny zarys
Ćwiczenia z gumami oporowymi przynoszą wiele korzyści dla naszej sylwetki i ogólnej sprawności. Charakterystyka oporu, który rośnie wraz ze zwiększającym się rozciągnięciem gumy to świetny sposób na urozmaicenie treningu oraz na stworzenie mięśniom nowego, nieznanego impulsu do rozwoju. Gumy oporowe mogą być używane do różnego rodzaju ruchów mobilizujących przed właściwym treningiem siłowym. Pozwoli to odpowiednio rozgrzać i przygotować mięśnie do ciężkiej pracy i uchroni je przed kontuzjami. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów gum, różniących się długością, grubością i siłą maksymalnego oporu. Wszystkie parametry możemy dostosować do własnych potrzeb i aktualnych możliwości siłowych. Dodatkową zaletą gum do ćwiczeń jest ich niewielki rozmiar, który ułatwia ich przechowywanie. 
Rodzaje gum treningowych
Gumy treningowe są dostępne w kilku wersjach kolorystycznych. Każdy kolor oznacza inny rodzaj stawianego oporu. Wykonane są ze wzmocnionej gumy tekstylnej lub z mieszanki lateksowej, która cechuje się bardzo dużą odpornością na rozciąganie i nie traci swoich właściwości oporowych nawet przy długotrwałym użytkowaniu. Wśród gum treningowych, wyróżniamy:
Gumy Power Band
To długie taśmy o zamkniętym obwodzie. Dostępne są w kilku wersjach kolorystycznych, które odpowiadają poszczególnym siłom oporu. Mogą być wykorzystywane do różnorodnych ćwiczeń siłowych, takich jak podciąganie na drążku, pompki, przysiady czy wyciskanie na barki. Gumy o mniejszej sile oporu są przydatne w ćwiczeniach rehabilitacyjnych oraz do ruchów rozgrzewkowych i mobilizujących. Można je łączyć z dodatkowym sprzętem treningowym (wolne ciężary, maszyny) i dzięki temu stworzyć specyficzny rodzaj oporu.
Zazwyczaj, im szersza guma, tym większy opór. Podczas wyboru sprzętu, można kierować się poniższą klasyfikacją:
- 22 mm – dają opór ok. 10–15 kg;
- 32 mm – dają opór ok. 15–25 kg;
- 44 mm – dają opór ok. 25–35 kg;
- 64 mm – dają opór ok. 25–45 kg;
- 83 mm – dają opór ok. 45–55 kg.
Gumy Mini Band
to mniejsze odpowiedniki gum power band. Są od nich krótsze i szersze oraz oferują mniejszy zakres oporu. Mogą być używane do rozwijania siły i stabilności górnej i dolnej części ciała. Najlepiej nadają się do ruchów bocznych. Zazwyczaj są oferowane w trzech wersjach o różnej grubości i oporze wynoszącym od 5 do 20 kilogramów. Dzięki temu ich zastosowanie jest bardzo różnorodne.
Taśmy oporowe
Są długie i cienkie oraz mają otwarty obwód. Wykorzystywane są głównie w celach terapeutycznych u osób starszych lub wracających po kontuzji. Szczególnie skuteczne są w połączeniu z treningami pilates, gdzie potrzebny jest niewielki opór (1-5 kg).
Ekspandery (tubingi)
Składają się z wytrzymałej gumowej rurki oporowej, której końce montuje się do dwóch piankowych uchwytów. Idealnie sprawdzą się w treningu ramion oraz w ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Oferują siłę oporu wynoszącą najczęściej od 5 do 20 kilogramów. 
Trening z gumami oporowymi
Gumy oporowe można wykorzystywać do treningu praktycznie każdej partii mięśniowej. Na początku należy przeprowadzić solidną rozgrzewkę, używając do tego celu gum o najniższej sile oporu. Pozwoli nam to odpowiednio przygotować mięśnie, stawy i ścięgna do właściwego treningu. Poniżej przedstawiam przykłady ćwiczeń na różne części ciała z wykorzystaniem gum oporowych.
Ćwiczenia z gumą na brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu
Połóż się płasko na podłodze z gumą Mini Band założoną wokół kostek. Trzymając nogi wyprostowane oraz ręce ułożone wzdłuż ciała unoś naprzemiennie jedną nogę do góry, mocno dociskając drugą do podłogi. Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w 3 lub 4 seriach. Ćwiczenie wzmacnia dolną część mięśni brzucha.
Spięcia skośne
Usiądź na podłodze i umieść gumę Mini Band na wysokości śródstopia. Połóż dłonie za głową i pochyl się lekko do tyłu oraz unieś nogi nad podłogą na wysokość około 10 cm. Wykonuj skręty tułowia z jednoczesnym, naprzemiennym przyciąganiem kolan do klatki piersiowej. W ten sposób wzmacniamy mięśnie brzucha ze szczególnym zaakcentowaniem na mięśnie boczne. Ćwiczenie wykonuj do wyczerpania w 3 lub 4 seriach.
Ćwiczenia z gumą na pośladki
Unoszenie nogi w podporze
Umieść gumę nad kolanami i przyjmij pozycję klęku podpartego. Plecy proste, naturalnie wygięte. Unieś jedną nogę do góry tak, aby stopa znalazła się powyżej linii głowy. Utrzymaj przez chwilę szczytowe napięcie mięśni pośladkowych i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach.
Unoszenie bioder w leżeniu
Połóż się na plecach i umieść gumę na śródstopiu. Nogi ugięte w kolanach i lekko rozstawione. Naciągnij gumę w okolicę bioder. Wypchnij biodra do góry, używając jedynie mięśni pośladkowych. Zatrzymaj ruch na moment w górnym położeniu i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń w 3 seriach. Ćwiczenie rozwija pośladki oraz mięśnie dwugłowe i prostowniki grzbietu. 
Ćwiczenia z gumą na plecy
Wiosłowanie siedząc
Usiądź prosto na podłodze, umieść gumę oporową na śródstopiu i złap za jej dwa końce. Ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową do przodu. Tułów utrzymuj wyprostowany. Wykonaj ruch wiosłowania, starając się prowadzić ręce jak najbliżej ciała. Zatrzymaj się na chwilę, gdy łokcie przekroczą linię pleców. Powoli wróć do pozycji początkowej. Wybierz gumę pozwalającą wykonać od 8 do 12 powtórzeń w 3 seriach.
Ściąganie ramion
Zamocuj gumę wysoko o drążek lub inny stabilny przedmiot. Stań prosto i pochyl lekko tułów do przodu. Złap gumę oburącz na wyprostowanych ramionach i przyciągnij ją do tułowia. Zatrzymaj ruch na chwilę. Poczujesz napięcie w mięśniach najszerszych grzbietu. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 15 powtórzenie w 3 seriach. Pamiętaj, aby ramiona były przez cały czas wyprostowane w łokciach.
Ćwiczenia z gumą na klatkę piersiową
Pompki
Przełóż gumę przez górną część pleców i złap rękoma za jej końce. Przyjmij pozycję podporu przodem. Napnij mięśnie brzucha i pośladki. Ugnij ramiona do momentu dotknięcia klatką piersiową podłogi. Dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Wybierz gumę pozwalającą wykonać od 8 do 12 powtórzeń w 3 seriach.
Wyciskanie stojąc
W pozycji wyprostowanej oprzyj gumę na górnej części pleców i złap za jej dwa końce. Ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową. Ruch wygląda podobnie jak w przypadku pompek. Dodatkowo, w szczytowym punkcie możemy skrzyżować ręce, co spowoduje jeszcze większe napięcie w mięśniach piersiowych. Ćwiczenie wykonuj powoli i z wyczuciem. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń w 3 seriach.
Ćwiczenia z gumą na uda
Przysiady
Stań obunóż na gumie, ustawiając stopy na szerokość barków. Drugi koniec gumy złap oburącz na wysokości górnej części klatki piersiowej. Płynnie wykonaj przysiad do momentu, aż uda znajdą się równolegle do podłoża. Możesz zejść niżej, jeżeli pozwala na to Twoja mobilność. Powróć do pozycji początkowej, mocno napinając pośladki. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń w 3 seriach.
Zakroki
Stań jedną nogą na gumie. Stopy rozstaw na szerokość barków. Złap gumę oburącz na wysokość górnej części klatki piersiowej. Wykonaj zakrok jedną nogą do momentu, w którym tylna część uda drugiej nogi znajdzie się równolegle do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Ćwiczenia z gumą na barki
Wznosy ramion w bok
Stań obunóż na gumie w lekkim rozkroku. Ręce ustaw wzdłuż tułowia. Złap gumę w obie dłonie. Pochyl się lekko do przodu, utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Unieś wyprostowane ramiona na boki, aż znajdą się równolegle do podłoża. Płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń w 3 seriach.
Wyciskanie na barki w pozycji stojącej
Stań na gumie w lekkim rozkroku. Chwyć drugi koniec gumy oburącz nachwytem i umieść ją na wysokości klatki piersiowej na szerokość barków. Wypchnij ramiona nad głowę bez blokowania łokci. Wróć płynnie do pozycji początkowej, aż ręce znajdą się na wysokości uszu. Wykonaj 12 powtórzeń w 3 lub 4 seriach.
Ćwiczenia z gumą na ręce
Uginanie przedramion
Stań na środku gumy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Złap gumę w obie dłonie. Ramiona trzymaj nieruchomo wzdłuż ciała. Wykonaj ugięcia przedramion, aż dłonie znajdą się na wysokości barków. Mocno napnij bicepsy i wróć powoli do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń w 2 lub 3 seriach. Ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie dwugłowe ramion, jak i mięśnie ramienne i przedramiona.
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
Zamocuj gumę o stabilny przedmiot na wysokości brzucha. Pochyl tułów do przodu, jednocześnie wypychając biodra. Złap gumę w jedną rękę. Łokieć trzymaj na poziomie tułowia. Wyprostuj przedramię do momentu, w którym znajdzie się powyżej pleców. Utrzymaj przez chwilę moment napięcia i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby ruch odbywał się tylko w stawie łokciowym. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń w 3 lub 4 seriach. Ćwiczenie buduje siłę i masę mięśni trójgłowych ramienia.
