Budowanie masy mięśniowej polega nie tylko na intensywnym treningu siłowym, ale także, a właściwie przede wszystkim, na odpowiedniej diecie. Chcąc zbudować mięśnie, trzeba postawić na nadwyżkę kaloryczną, co oznacza, że powinniśmy jeść więcej, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Nie oznacza to jednak, że mamy rzucać się na pierwsze lepsze puste kalorie. Chcąc stworzyć rozbudowaną sylwetkę i pozwolić mięśniom nie tylko zdrowo rosnąć, ale także zapewnić im odpowiednią regenerację, trzeba postawić na produkty o wysokiej wartości odżywczej. Jak powinna wyglądać dieta na masę mięśniową?
Dieta na masę - zasady ogólne
Dieta na masę mięśniową ma na celu wzrost mięśni, a więc powinna być skonstruowana i dostosowana tak, aby wszystkie wykorzystane w niej składniki wspomagały zwiększenie masy mięśniowej. Główną zasadą tego rodzaju odżywiania jest dostarczanie organizmowi większej liczby kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. W połączeniu z odpowiednim treningiem takie zachowanie ma pomóc w odłożeniu nadwyżki energetycznej w postaci mięśni szkieletowych.
I choć wielu osobom wydaje się, że dieta na masę mięśniową jest prosta, ponieważ wystarczy więcej jeść, nie jest to tak oczywiste. Jeżeli postawimy tylko na zwiększoną liczbę kalorii, a nie rozłożymy ich odpowiednio według wartości odżywczych, i nie zastosujemy dobrego treningu, efektem może być wzrost masy tłuszczowej zamiast mięśniowej, co na pewno nie jest celem, jaki sobie wyznaczamy. Często też podczas diety na masę pierwszym zaobserwowanym efektem jest nagromadzenie w organizmie wody, co może dać rezultat „napompowanych mięśni”, a w rzeczywistości szybko opadnie, gdy tylko zmniejszymy ilość kalorii. Ważne jest więc, aby nasza dieta, była dietą na suchą masę mięśniową.
Odpowiednie odżywianie podczas budowania masy mięśniowej jest tak samo ważne, jak w okresach redukcji i choć możemy spożywać więcej kalorii, muszą być one dobrze rozplanowane. Osoby, które nie są pewne, jak powinna wyglądać dieta na masę mięśniową i uważają, że potrzebują w tym zakresie pomocy, powinny zwrócić się po poradę do trenera personalnego, bądź dietetyka.
Kolejną ważną zasadą podczas układania diety na masę, jest dostosowanie sposobu żywienia do treningu. Dla szybszego rozwoju mięśni plan treningowy powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych z wykorzystaniem dużego obciążenia. Częstotliwość i intensywność treningów należy uwzględnić podczas obliczania indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.
Dietę na masę mięśniową wspomóc można także suplementami dla sportowców. W tym przypadku najlepiej sprawdzą się tzw. odżywki na masę, czyli gainery, w których składzie znajdziemy najczęściej:
- ok. 15-20% białka;
- 50-80% węglowodanów;
- niewielki procent tłuszczów.
Dieta na masę – przepisy
Trudno jest ustalić jednoznaczne przepisy diety na masę mięśniową. Przede wszystkim dlatego, że każdy jadłospis powinien być dostosowany indywidualnie, a podczas jego przygotowywania musi być wzięte pod uwagę zapotrzebowanie kaloryczne, a raczej jego nadwyżka oraz częstotliwość i intensywność aktywności fizycznej.
Wśród produktów, jakie warto zawrzeć w diecie na masę mięśniową, wyróżniamy:
- węglowodany: kasze, płatki owsiane, makarony, owoce, warzywa, pieczywo ciemnoziarniste, ziemniaki, rośliny strączkowe;
- białka: jaja, mięso, nabiał;
- tłuszcze: oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona.
W diecie na masę mięśniową warto unikać słodyczy, fast-foodów, słodkich napojów gazowanych, alkoholu, produktów wysoko przetworzonych.
Ustalenie jadłospisu na masę mięśniową powinno być oparte o określoną ilość kalorii z uwzględnieniem nadwyżki energetycznej. Zaleca się spożywanie 4-6 posiłków dziennie, najlepiej każdego dnia o stałych porach. Można korzystać także z zamienników posiłków, np. pomiędzy obiadem i kolacją, stosując koktajl białkowy lub spożywając wspomniane wcześniej gainery.
Dieta na masę - jak ułożyć poprawnie dietę?
Chcąc poprawnie ułożyć dietę na masę mięśniową, należy przede wszystkim wiedzieć, ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać. Do tego potrzebne będzie nam obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co możemy zrobić, korzystając z darmowych kalkulatorów, dostępnych online. Kiedy już poznamy nasza dzienną podaż energetyczną, musimy zwiększyć ją o ok. 500 kcal.
Nie należy jednak wiedzieć tylko, ile możemy jeść, ale także jak odpowiednio rozłożyć wartości odżywcze. Otóż w dobrze zbilansowanej diecie powinny znaleźć się odpowiednie proporcje białka, węglowodanów oraz tłuszczów.
Białko w diecie na masie:
do skutecznej budowy masy mięśniowej będzie nam potrzebne spożycie 1,6-2,2 gram białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Najlepiej spożywać pewną ilość białka w każdym posiłku, aby dostarczać proteiny do organizmu stopniowo.
1 gram białka to ok. 4 kcal.
Tłuszcze w diecie na masę:
ilość tłuszczów powinna wynosić ok. 25-30% całego zapotrzebowania energetycznego.
1 gram tłuszczów to ok. 9 kcal.
Węglowodany w diecie na masę:
po ustaleniu ilości kalorii przeznaczonych na białko i tłuszcze, resztę stanowić powinny węglowodany. Są one najważniejszym składnikiem w diecie na masę mięśniową, ponieważ zapewniają paliwo do działania i sprzyjają szybszej regeneracji i wzrostowi mięśni. Według badań, w diecie na masę powinno się spożywać od 4 do 7 gram węglowodanów na kilogram masy ciała w przypadku sportowców wyczynowych i ok. 4-5 gram na kilogram masy ciała w przypadku osób, trenujących rekreacyjnie.
Dieta wegańska i wegetariańska na masę - czy to możliwe?
Wielu osobom wydaje się, że dieta na masę mięśniową musi być oparta na mięsie. Nie jest to prawdą, a weganie bardzo często również potrafią zbudować imponującą sylwetkę. Pamiętajmy, że w diecie na masę mięśniową najważniejsza jest nadwyżka kaloryczna, czyli dodatni bilans energetyczny. Ważna jest oczywiście również podaż białka, jednak nie muszą to być tylko proteiny ze źródeł zwierzęcych. Na diecie wegańskiej na masę, zamiast mięsa postawimy po prostu na rośliny strączkowe i przetwory sojowe, które również zawierają spore ilości białka. Co więcej, aktualnie możemy już kupić specjalne wegańskie odżywki białkowe, które pomogą nam uzupełnić ilość protein w jadłospisie.
Dieta na masę - ile kalorii należy przyjmować?
Wiele osób zastanawia się, ile kalorii dziennie trzeba jeść, aby uzyskać odpowiednią masę mięśniową. Niektóre osoby zaczynają spożywać bardzo duże ilości pożywienia, przekraczając wartość energetyczną nawet o ponad 1000 kcal. Tymczasem wcale nie trzeba jeść, aż tak dużo, aby uzyskać efekt przybierania na masie. Zwłaszcza jeżeli zależy nam przede wszystkim na beztłuszczowej masie ciała, czyli wzroście głównie mięśni. Pamiętajmy, że to, czego nasze mięśnie nie wykorzystają, odłoży się w naszym ciele w postaci tkanki tłuszczowej. To właśnie z nadmiaru pożywienia często efekt sportowców „na masie” jest taki, że wyrobione mięśnie w dużej mierze pokryte są tłuszczem.
W poprzednich akapitach wyjaśniliśmy, jak obliczyć dziennie zapotrzebowanie kaloryczne. Należy również pamiętać o tym, aby w jego obliczaniu wziąć pod uwagę współczynnik aktywności fizycznej, który jest bardzo ważny podczas ustalania ilości spożywanych kalorii, jakich nasze ciało potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Jeżeli nie wiemy, jak korzystać z kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego, możemy obliczyć to samodzielnie, korzystając ze wzoru Harrisa-Benedicta:
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]);
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]).
Otrzymany wynik należy następnie pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej:
- 1,2 Brak aktywności fizycznej- brak aktywności zawodowej, chory, leżący
- 1,4 Lekka aktywność – pracownik biurowy, nieprowadzący systematycznych treningów;
- 1,6 Średnia aktywność - pracownik fizyczny lub pracownik biurowy, wykonujący lekką aktywność, np. spacery;
- 1,8 Wysoka aktywność – osoba, wykonująca systematyczne treningi o umiarkowanej intensywności;
- 2,0 Bardzo wysoka aktywność - osoba, uprawiająca sport zawodowo.
Otrzymany wynik to nasze dzienne zapotrzebowania kaloryczne. Jeżeli zależy nam na przyroście masy mięśniowej, do danego wyniku dodajemy 500-1000 kcal.
Dieta na masę dla mężczyzn – przykłady
Dietę na masę mięśniową stosują najczęściej mężczyźni, trenujący siłowo, którzy chcą rozbudować swoją masę mięśniową. Jaka dieta na masę dla mężczyzn pomoże uzyskać wymarzone efekty? Odpowiedź nie jest skomplikowana. W poprzednich akapitach wyjaśniliśmy zasady diety na masę mięśniową i przytoczyliśmy jakie proporcje odpowiednich składników najlepiej spożywać. Teraz każdy mężczyzna, który chce rozbudować swoją sylwetkę, musi się po prostu do tych zasad stosować.
Najważniejsza w diecie na masę dla mężczyzny jest oczywiście nadwyżka kaloryczna. Tutaj też pojawia się najczęstszy błąd panów, którzy chcą zrobić masę w jak najkrótszym czasie. Otóż zdarza się, że taki sportowiec, który marzy o dużych mięśniach i decyduje się na dietę na masę, zaczyna jeść ogromne ilości kalorii, przekraczające jego dzienne zapotrzebowanie nawet o 1500 kcal. Nie jest to dobre rozwiązanie, ponieważ, owszem, mięśnie urosną, ale wzrośnie także poziom tkanki tłuszczowej. Ostatecznie efekt będzie taki, że choć sylwetka będzie wyglądała na napompowaną, mięśnie będą pokryte tłuszczem, co zaburzy cały ich wygląd.
Zwiększenie masy tłuszczowej podczas robienia masy jest efektem naturalnym, jednak warto kontrolować, ile tak naprawdę się go gromadzi, gdyż może się potem okazać, że redukcja tłuszczu będzie bardzo trudna i nie uda nam się osiągnąć takich rezultatów, o jakie nam chodziło.
Dieta na masę dla mężczyzn powinna być przede wszystkim zbilansowana, opierać się na odpowiedniej ilości kalorii (warto to przegadać z dietetykiem lub trenerem) i zawierać odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Panowie powinni postawić także na uzupełnianie witamin, a w razie potrzeby skorzystać także z gainerów dla sportowców, które stosowane są głównie w celu zwiększenia masy mięśniowej. Takie suplementy oprócz potrzebnych organizmowi zbilansowanych kalorii, zawierają często także aminokwasy oraz witaminy i minerały, które wspomogą wzrost i regenerację mięśni.
Dieta na masę dla kobiet – przykłady
Czym dieta na masę dla kobiety różni się od diety na masę dla mężczyzn? Prawda jest taka, że zasady są takie same. Kobiety zazwyczaj ważą mniej i często (choć nie zawsze) uprawiają mniej intensywną aktywność fizyczną, dlatego ich zapotrzebowanie na energię będzie mniejsze. Poza tym reguły się nie zmieniają. Oznacza to, że panie, które chcą rozbudować masę mięśniową, również muszą oprzeć swój jadłospis na nadwyżce kalorycznej. Różnica może tkwić w ilości spożywanych kalorii. U mężczyzn zaleca się nadwyżkę energetyczną w wysokości 500-1000 kcal, u kobiet ok. 300-500 kcal. Panie mogą pozwolić sobie także na zwiększenie podaży tłuszczów w diecie na masę, ponieważ ich układ hormonalny oraz metabolizm mogą na tym skorzystać.
Wielu kobietom masa kojarzy się z tyciem. Jeżeli zbilansowaną dietę połączymy z odpowiednim, systematycznym treningiem siłowym, możemy uzyskać ciekawe rezultaty w postaci zwiększenia masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Zaowocuje to ładnym wyrzeźbieniem sylwetki i sprawi, że damskie ciało nabierze nieco atletycznego wyglądu, jednak zachowując w pełni swoje kobiece walory.
